حفظ عزت نفس|راهکاری برای افزایش عزت نفس
 
حتما متوجه شده‌اید که گاه و بی‌گاه احساس بدی در مورد خودتان دارید. عزت نفس پائین باعث می‌شود در مورد خودتان یا دیگران قضاوت کنید (یعنی بگویید بد، ضعیف یا ناموفقم یا دیگران چقدر بد، شریر و شیطان‌صفتند) در این مواقع بد نیست بدانید که از دیدگاه مشاوره روانشناسی عزت نفس پایین نه تنها قابل شناسایی که قابل درمان و ارتقا است.

تعریف عزت نفس از دیدگاه روانشناسی


یک مشاور روانشناس حرمت خود یا عزت نفس را نگاهی ارزیابانه به خود تعریف می کند. به بیان دیگر حرمت خود به معنی قضاوتی است که هر کسی نسبت به خود دارد و میزان ارزشمندی است که هر کسی برای خود قائل است. بنابراین عزت نفی یا حرمت خود حالت مثبت یا منفی ندارد. برخلاف اعتماد به نفس هیچ کس نیست که برای خود هیچ ارزشی قائل نباشد حتی کسی که خودکشی می‌کند از این موضوع ناراحت است که کسی قادر به درک ارزشمندی او نیست. چون کسی نمی داند من چقدر خوبم بهتر است که به دنیایی بروم که قدر من را بدانند.
از منظر مشاوره روانشناسی عزت نفس پائین لذت زندگی را از ‌بین می‌برد و کارهای مثبت و مفید را به‌هم می‌ریزد، طوری که از هدف‌های زندگی دور می‌شوید. حق مسلم هر کسی است که احساس خوبی دربارة خودش داشته باشد. اما این احساس خوب، سخت به‌دست می‌آید؛ به‌ویژه وقتی روی ناتوانی و ضعفتان تمرکز کنید؛ در محیط کاری تحت فشار باشید، در همراهی با کسی که دلسوز و مراقبتان است، وقفه بیفتد؛ یا در شرایطی قرار بگیرید که کسی به شما حمله فیزیکی یا غیرفیزیکی بکند؛ ممکن است در خودتان فرو بروید و افکاری منفی را در ذهن بپرورانید «خودم می‌دانم خوب نیستم» «هرگز در زندگي موفقیت درست و حسابی نداشتم» «کسی منو دوست نداره» «مردم چقدر بدند» «دنیایی که در آن زندگی می‌کنم پر از ظلم و زور است». اگر همینطور در ذهن، به خودتان یا دیگران حمله کنید؛ این جمله‌ها به یک باور محکم دربارة شما و دیگران تبدیل می‌شود. نتیجه چه خواهد بود؛ خوب معلوم است ممکن است کاری علیه خودتان یا دیگران انجام دهید. یعنی دلتان می‌خواهد این آدم ناتوان، ناموفق یعنی خودتان یا آدم بد دیگری که او را می‌شناسید متنبه و ادب کنيد.

در ادامه فهرستی از راه‌حل‌هایی که ممکن است به شما کمک کند عزت نفستان را بهتر کنید ارایه شده است. این راهبردها به شما کمک می‌کند احساس بهتری دربارة خودتان داشته باشید. البته ممکن است متوجه شده باشید که هر وقت به احساس خوبی دربارة خودتان می‌رسید نوعی مقاومت برای تداوم این احساس شکل می‌گیرد. یادتان باشد این نوع مقاومت‌ها طبیعی است، پس نباید شما را از ایجاد احساس خوب بازدارد. به‌تدریح و با گذر زمان احساس‌های بد کم می‌شود

راههای افزایش عزت نفس (14 راهکار)



اول: با خودتان حرف بزنید
با حرف‌زدن به خودتان انرژی بدهید؛ و موارد مثبتی از خودتان را به ذهن بیاورید. به خودتان بگویید زیبایی خاصی در بخشی از ظاهر یا رفتار و اخلاقتان دارید، به موقع خودش، زرنگ و باهوشید و مانند آن. جمله‌هایی مثبت و محکم به خودتان بگویید که یک وجه‌ مشخص و مطلوب را دربارة شما نشان می‌دهد حتی اگر همیشه خودتان را بی‌ارزش در نظر می‌گیرید، از این حرف زدنتان آگاه شوید، و افکار و موارد مثبتی از زندگی را جایگزین آن کنید و با تعریفی که از خودتان می‌کنید افکار مثبتتان را تقویت کنید. اگر بتوانید این نوع فکرکردن مثبت دربارة خودتان را بیشتر و متداوم کنید شما را به مرتبه‌ای می‌رساند که زندگی‌تان را تغییر دهید.

دوم: از خودتان مراقبت کنید و دلتان به حال خودتان بسوزد
اگر از خودتان خوب مراقبت و دلسوزی کنید احساس خوبی خواهید یافت. غذای سالم بخورید و از خوردن هله هوله و غذاهای بی‌ارزش پرهیز کنید. با همین کار ساده احساس بهتری ایجاد می‌کنید.ورزش به افزایش انرژی و احساس خوب دربارة خودتان کمک می‌کند. فقط کافی است کمی وقت بگذارید. جایش هیچ اهمیتی ندارد، قدم بزنید، بدوید، دوچرخه سوار شوید، خودتان را به تیم‌های ورزشی وارد کنید، موسیقی گوش کنید، قرآن بخوانید و حرکات موزون انجام دهید، هر کدام از این کارها به ایجاد احساس خوب کمک می‌کند. اگر مشکل پزشکی خاصی دارید که محدودتان می‌کند با دکترتان مشورت کنید تا ورزش‌های مناسبی برایتان پیشنهاد دهد. یک پزشک متخصص فعالیت‌هایی را توصیه می‌کند که می‌توانید به جای ورزش آنها را انجام دهید.

سوم: به موفقیت‌های ریز و درشتتان فکر کنید
به موقعیت‌هایی فکر کنید که توانسته‌اید بر یک چالش زندگی غلبه کنید و موفقیت مهمی يا حتي جزئي به‌دست آورید. به خودتان اهمیت بدهید و بگویید «اگر در آن شرایط توانستم مشکل را حل کنم، حالا هم مطمئنم می‌توانم از پس مشکلات و دشواری‌های امروز برآیم». به توانمندی‌هایی که در گذشته، در هر موقعیت کوچک و بزرگی داشتید فکر کنید؛ و از آنها برای حل مشکل فعلی‌تان استفاده کنید. همیشه فکرکردن به موفقیت‌های گذشته و استفاده از همان راهبردها باعث غلبه بر موانع کوچک و بزرگ زندگی می‌شود.

چهارم: کارهای را بکنید که از آن لذت می‌برید
فهرستی از کارهای لذت‌بخش تهیه کنید. هر روز چند مورد از آنها را انجام دهید. موسیقی یاد بگیرید، نقاشی کنید، کتاب بخوانید، برای قدم‌زدن به پارک بروید و مانند آن.

پنجم: با مردم عادی (مثبت‌اندیش) وقت بگذرانید
در بین مردم کسانی پیدا می‌شود که رابطة مثبت و خوبی با شما برقرار می‌کنند. از آدم‌های منفی‌گرا که همیشه دل آدم را به درد می‌آورند یا می‌ترسانند پرهیز کنید.

ششم: جایی از فضای زندگی‌تان را طوری جدا کنید که مال خودتان باشد.
اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید یا منزل ویلایی دارید یا جای زندگی‌تان کوچک یا بزرگ است، فضایی را درست کنید که از آن خوشتان بیاید. اگر در جایی که زندگی می‌کنید با دیگران شریکید، قسمتی از آن فضا را به خودتان اختصاص دهید و هر طوری که دلتان می‌خواهد درستش کنید.

هفتم: هدف‌های زندگی را کوچک و جزء به جزء در نظر بگیرید و به آن برسید و از انتخاب هدف‌های خيلي بزرگ و رويايي اجتناب کنید
یادتان باشد وقتی می‌خواستید حرف بزنید یا راه بروید حدود پنج سال طول کشید تا در آن تسلط یابید؛ و حتماً یادتان هست که هر روز را برای برداشتن فقط یک گام کوچک ذوق می‌کردید و از زندگی موفقتان برای برداشتن فقط یک گام لذت می‌بردید. بنابراین، فقط با دستیابی به هدف‌های کوچک است که انسان احساس موفقیت و اطمینان می‌کند.


هشتم: برای برداشتن موانع پیش‌رو آماده باشید
اگر نتوانستید به هدفی (البته همیشه کوچک) برسید، کوشش کنید از روش متفاوتی از آنچه که برای رسیدن به هدف انجام می‌دادید استفاده کنید. به طرحی فکر کنید که بهتر به نتیجه می‌رسد.

نهم: به تجربه‌ها و آموزش‌هایی وارد شوید که مهارت‌هایتان را بهتر می‌کند.
اگر همیشه دنبال یادگیری باشید احساستان بهتر می‌شود. اطرافتان را از اطلاعات پر است و ببینید کدام اطلاعات به دردتان می‌خورد. طوری خودتان را تربیت کنید که شما را به خواسته‌هایتان برساند در این صورت قوی‌تر‌شده و باور می‌کنید قادر به تغییر اوضاع هستید.

دهم: همیشه با خودتان خوب برخورد کنید
همه مواردی را که در روز برای خودتان کرده‌اید بنویسید مثلا برای مراقبت از خودم، امروز دست کم یک ساعت ورزش کردم. یا برای مراقبت از خودم غذای سالمی خوردم و مانند آن.

یازدهم: خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
شعارتان این باشد «من خوب خودم خواهم بود، هرگز کوشش نمی‌کنم از دیگران بهتر باشم؛ چون می‌دانم تلاش برای بهترین‌بودن در زندگی ویران‌کننده است». مواقعی هست که زندگی‌تان را با دیگران مقایسه می‌کنید و می‌بینید آنها امکانات يا شرايط بهتری از شما دارند، شاید به همین دلیل است که همیشه فکر می‌کنیم مرغ همسایه غاز است. این نوع مقایسه‌ها به عزت نفستان صدمه می‌زند. کوشش کنید از دیروزتان کمی و فقط کمی بهتر باشید و کاری نکنید تمرکزتان به موفقیت‌های دیگران منحرف شود. به قول دوستان «دستتان را توی کاسه خودتان کنید و چشمتان به کاسه دیگران نباشد». حسود نباشید.

دوازدهم: یاد بگیرید خودتان را ببخشید
شعار ما این است «تنها یک جاده انسان را از جهنم بدبختی، به بهشت خوشبختی می‌رساند؛ و آن جادة بخشش خود و دیگران است». بخشش یعنی کسی از روی اشتباه یا نادانی و ناآگاهی به شما صدمه زده است یا حتی خودتان چون دلتان می‌خواسته کاری بکنید باعث صدمه به خودتان شده‌اید و حالا کار از کار گذشته است؛ و در اینجا، تنها و تنها یک راه دارید و آن بخشش است. یعنی چاقویی به شما خورده است و اولین کارتان این است که به یک بیمارستان مراجعه کنید و صدمه را از خودتان دور کنید. شما نمی‌توانید راه بیفتید و به همه نشان دهید که ببینید چه چاقویی به من زده‌اند. اگر این کار را بکنید حتماً می‌میرید. بنابراین، بخشش یعنی به‌جای به نمایش گذاشتن صدمه، به نظر دیگران و نمایش دردمندی، صدمه را درمان کنيد. نتیجة بخشش کاهش درد و رنجی است که می‌کشید و حاصلش آرامش، تسکین و راحتی در خودتان است. به یاد داشته باشید همه اشتباه می‌کنند. اشتباه بخشی از انسان بودنمان است. اگر اشتباه نکنید چیزی یاد نخواهید گرفت. باید بتوانید به اشتباهات خودتان و دیگران به عنوان یک فرصت یادگیری و یک تجربه نگاه کنید. بخشش خودتان و دیگران کمک می‌کند عزت نفستان را بهتر کنید. در حالی که تلاش برای جلب دلسوزی به عزت نفستان صدمه می‌زند.

سیزدهم: خودتان را بپذیرید
یادتان باشد همه، خصوصیات و ویژگی‌هایی داریم که برخی قابل تغییرند و برخی نه. اگر موردی هست که شما را ناراحت می‌کند برایش کاری کنید. اما اگر کاری نمی‌شود کرد؛ خوب، آنرا بپذیرید. اگر قدتان کوتاه است با کفشی کمی بلند تاحدودی مشکل برطرف می‌شود اما بیشتر از آن کاری نمی‌شود کرد و باید آنرا پذیرفت. یعنی اگر چیزی قابل تغییر نیست لجبازی نکنید و اصرار نکنید که باید کاری کرد. موارد غیرقابل تغییر خودتان و حتی دنیای پیرامونتان را بشناسید و آنها را بپذرید و حتی آنرا دوست داشته باشد. با این مهربانی است که دوست‌داشتن خودتان بیشتر می‌شود.

چهاردهم: افکار منفی را کنار بگذارید و به افکار مثبت بچسبید
البته همیشه واقع‌بین باشید؛ یعنی در حالی که به طور هم‌زمان به ضعف‌ها و توانايی‌هایتان توجه دارید اما کوشش می‌کنید از توانايی‌ها برای جبران ضعف‌هایتان استفاده کنید. باید به خودتان بگویید آدمی خیلی مهم هستید. مغزتان چیزی را می‌پذیرد و باور می‌کند که از ذهنتان می‌گذرد. اگر همیشه خودتان را تحقیر و کوچک کنید در‌نهایت آنرا باور می‌کنید. گاهی گفتن، شدن است. باید بدانید در ذهنتان چه حساب و کتابی با خودتان دارید. افکار در مورد خودتان را بنویسید و بکوشید با افکار علیه خودتان مبارزه کنید. برای مثال، اگر به خودتان گفتید «هیچ‌وقت کاری را درست انجام نمی‌دهم»، این فکر را بنویسید و از خودتان سؤال کنید

-آیا این حرف در مورد من درست است؟ یعنی واقعاً هیچ کاری که خودم آنرا درست می‌دانم انجام نداده‌ام

-از این نوع فکری که دربارة خودم می‌کنم چه چیزی به دست می‌آورم؟

-آیا درست است که هرگز هیچ‌کاری را درست و حسابی به نتیجه نرسانده‌ام؟

گام بعدی این است که جملاتی مثبت به خودتان بگویید، یا با افکار منفی مبارزه کنید. افکار مثبتتان را بارها و بارها تکرار کنید و بارها و بارها آنرا روی چیزی بنویسید. نوشته‌های مثبت دربارة خودتان را جایی نصب کنید که آنها را ببینید. همیشه به خودتان بگویید «یادم هست در همة سال‌های عمرم کارهاي خوب زیادی برای خودم و دیگران کرده‌ام، نمونه آن هم ... است». یا بگویید «من هم مثل همه آدم‌ها، گاهی اشتباه می‌کنم. اصلاً تعریف انسان ناقص‌بودن و نه کامل‌بودنش است، کامل فقط خداست. اشتباه جزئی از زندگی است. من انسانم و انسان در مسیر زندگی بارها و بارها اشتباه خواهد کرد. من هم از اشتباه مصون نیستم». «البته کارهای زیادی هست که در حد توانم آنها را خیلی خوب انجام داده‌ام». دقت کنید که از واژه‌های منفی مثل هرگز، نمی‌شود، نمی‌توانم استفاده نکنید. باید کوشش کنید تمرکزتان را بر وجه مثبت حرف‌ها بگذارید و از افعال مرتبط با زمان حال استفاده کنید. «خدا را شکر تنم سالم است»، «شغل خوبی دارم» یا «همین‌طوری هم خوشحال و از زندگی راضیم»

یادتان باشد کنار گذاشتن افکار منفی و جا انداختن افکار مثبت و تدوام آن آسان نیست، زمان زیادی می‌طلبد و به ممارست و کوشش فراوان نیاز دارد. باید عادت جدیدی در خودتان ایجاد کنید که زندگی‌تان را با روی مثبت آن نگاه کنید. افکار منفی هم خیلی راحت به صورت عادت درمی‌آید. افکار منفی را تغییر دهید و تسلیم نشوید. شما سزاوار فکرکردن به‌صورتی مثبت، در مورد خودتان هستید.
برای صحبت با مشاور روانشناس به هنر زندگی سر بزنید

مقالات مرتبط
دیدگاه ها
ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.
جدیدترین ها
پربازدیدترین موضوعات امروز
هنر زندگی را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید مشاهده لیست کامل

لینک های دسترسی

تبادل نظر

تبادل نظر

در تبادل نظر سایت شرکت کنید و با هزاران نفر دیگر در ارتـباط باشـید ...

تالار گفتگو ها...