بهبود خلق و خو | شناخت عوامل موثر بر بهبود خلق و خو

بهبود خلق و خو و شادابی در هر فرد ممکن است تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد. برای حفظ و کنترل ثبات خلق لازم است به علل ایجاد تعارضات روحی و عوامل کاهنده ی خلق توجه کنید، تا از طریق مهار آنها به حفظ سلامت روان خود کمک کنید.  بهبود خلق زمانی اتفاف می افتد، که شما بتوانید عوامل محرک آن را شناسایی کنید. از عواملی که می تواند، در کاهش کیفیت خلق و خو موثر باشد، عوامل درونی و بیرونی هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه با مشاوره تلفنی فردی تماس حاصل فرمایید.  

عوامل موثر در بهبود خلق و خو

خلق وخوی انسان تحت تاثیر دلایل بسیاری قرار دارد که در دو دسته ی کلی قابل ذکر می باشند. از جمله این دلایل:

1-عوامل موثر در بهبود خلق و خو | محرک های محیطی

محرک های محیطی از جمله عواملی هستند، که با تاثیر بر  کیفیت روحی و روانی فرد می توانند بر خلق و خوی فرد تاثیر نامطلوبی بگذارند. اما این تاثیرات معمولا موقتی هستند، مگر این که شخص با واکنش های افراطی نسبت به موضوع و محرک محیطی، برای مدت طولانی خلق و خوی خود را از دست بدهد. مسائل و محرک های محیطی هر روزه وجود دارند و این عکس العمل شما است، که تعیین می کند شما چقدر در ناراحتی باقی بمانید و به مشکل دامن بزنید، یا به سرعت از موضوع عبور کنید تا به بهبود خلق و خوی خود کمک کنید.

2-عوامل موثر در بهبود خلق و خو | کمبود سروتونین

سروتونین از مواد شیمیایی موجود در مغز است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی انسان بازی می کند و می توان گفت وظیفه ی تنظیم خلق را به عهده دارد. اما زمانی که میزان سروتونین کاهش پیدا می کند، سیستم عصبی دچار مشکل شده و فرد دچار نوسانات خلق می شود. سروتونین یک انتقال دهنده ی عصبی است، که در تنظیم خلق وخو، احساس آرامش و سلامت روانی تاثیر بسزایی دارد که به دلایل مختلفی ممکن است؛ میزان آن در بدن کاهش پیدا کند. از مهمترین دلایل کاهش سروتونین در بدن عبارتند از:

3-کاهش استرس و بهبود خلق و خو

استرس دشمن سرسخت سروتونین در بدن است. استرس با افزایش میزان هورمون کورتیزول و تغییر در کارکرد سلول های عصبی، باعث به هم ریختن تعادل هورمون سروتونین و کاهش آن در دراز مدت می شود.دراین رابطه مقاله  کنترل استرس پیشنهاد میشود.

4-عوامل ژنتیکی

عوامل و بیماری هایی که به وسیله ی ژن انتقال پیدا می کنند،  می تواند باعث کاهش سروتونین بدن شود. به عنوان نمونه بیماری افسردگی بیماری است، که می تواند به وسیله ی ژن انتقال پیدا کند و از بیماری هایی است، که باعث کاهش میزان سروتونین است. میان ابتلا به افسردگی و کاهش سروتونین رابطه ی مستقیمی وجود دارد.

5-مشکلات گوارشی

یکی دیگر از عواملی که باعث کاهش سروتونین می باشد، مشکلات گوارشی است، که با تاثیر بر کارکرد سیستم عصبی باعث کاهش میزان سروتونین می شود. اختلال های گوارشی همچنین با ایجاد اختلال در جذب مواد غذایی نیز ممکن است، با کاهش  پیش نیازهای آمونواسید سازنده ی سروتونین، تاثیر نامطلوبی بر سطح سروتونین بگذارند.

6-تغذیه ناسالم

یکی از مهمترین علل در کاهش سروتونین، تغذیه ی ناسالم است. زیرا تغذیه یکی از راه های اصلی و طبیعی برای تامین سروتونین بدن است. برای حفظ تعادل سروتونین، بدن به مقادیر بالایی تریپتوفان (آمینواسید تولید کننده سروتونین) نیازمند است که آن را از مواد غذایی متفاوت دریافت می کند.
بنابراین اگر تغذیه سالم نداشته باشید، پروتئین و ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت نمی کنید. بنابراین بدن برای ساخت انتقال دهنده های عصبی با مشکل مواجه می شود و درنهایت سروتونین بدن کاهش می یابد. مصرف بالای این مواد نیز باعث کاهش تعادل در انتقال دهنده های عصبی است؛ زیرا عمل جذب مواد غذایی را دچار اختلال می کنند و اجازه ی دریافت برخی ویتامین ها را نمی دهند.
برخی مواد سمی و فلزات سنگین نیز باعث ایجاد اختلال در عملکرد نورون های عصبی می شوند و درنتجه تولید یا بازجذب سروتونین در بدن دچار اخلال می شود.

7-کاهش نور خورشید

یک قسمت از نیاز بدن به سروتونین از نور خورشید تامین می شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تامین این انتقال دهنده ی عصبی کمک می کند. به همین خاطر است که نور خورشید باعث ایجاد حس شادابی می شود و برخی افراد در فصل های سرد سال مستعد ابتلا به بیماری های فصلی یا افسردگی هستند.دراین رابطه مقاله فواید نور خورشید پیشنهاد میشود.  

نشانه های کمبود سروتونین

اصلی ترین عامل اختلالات خلق و خو کاهش سروتونین در بدن است. کمبود سروتونین در بدن به دلیل عملکرد وسیع آن، در کارکرد اندام های داخلی و سیستم عصبی، باعث بروز نشانه های زیر می شود.

1-کاهش حافظه

کمبود سروتونین باعث کاهش خلق و خو و نوسانات خلق می شود. فردی با این علائم دچار اختلالات خواب شده، شب ها به سختی می خوابد و در روز به مشقت بیدار می شود. در واقع الگوی خواب منظمی نخواهد داشت. سروتونین پایین در میزان یادگیری و تمرکز فرد بر روی مطالب تاثیر نامطلوبی می گذارد و اجازه بایگانی داده های ورودی را به شکل مناسب نمی دهد. بنابراین فرد با عدم تمرکز و کاهش سطح یادگیری مواجه می شود.

2-کاهش اعتماد به نفس

کاهش یادگیری و تمرکز و همچنین خلق پایین باعث می شود، فرد به مروز زمان اعتماد به نفس خود را از دست بدهد. زیرا عمکرد شناختی و یادگیری او  کاهش می یابد و اجازه ی خودابرازی قوی و یادگیری مفید را به او نمی دهد.

3-استرس و افسردگی

ارتباط میان سروتونین و استرس یک ارتباط دو طرفه است و هر یک بر دیگری تاثیر می گذارد. هرچه استرس بالا برود، سروتونین کاهش می یابد و هرچه سروتونین کاهش پیدا می کند به بالا رفتن استرس می انجامد. افسردگی از بیماری هایی است، که ارتباط مستقیمی با میزان سروتونین بدن دارد. کاهش انتقال دهنده های عصبی باعث بروز افسردگی در فرد شده و تحریک پذیری، ناامیدی، خستگی مزمن و کاهش انرژی را به همراه دارند. دراین رابطه مقاله درمان افسردگی پیشنهاد میشود.

4-رفتار خشونت آمیز و تحریک پذیری

از دیگر علائم کمبود سروتونین در بدن، رفتارهای عصبی و پرخاشگرانه است. فردی که به واسطه ی کاهش سروتونین دچار اختلال در سیستم تنظیم خلق و خو باشد، رفتارهای غیرمتعارفی خواهد داشت و طبیعتا پرخاشگر و متهاجمی برخورد می کند. از دیگر نشانه های کاهش انتقال دهنده های عصبی، تحریک پذیری زیاد است. افرادی که سروتونین بدنشان کاهش پیدا می کند، آستانه ی تحمل پاینی دارند و زود برانگیخته می شوند. زیرا تعادل خلق وخوی آنها به هم ریخته و نمی توانند خود را با محرک های محیطی سازگار کنند و آشفته می شوند.

5-اختلال اشتها و یبوست

سروتونین هورمونی است که در نقش مهمی در سیستم گوارش و هضم غذا دارد. بنابراین کاهش آن با به هم خوردن کارکرد مناسب سیستم گوارش همراه خواهد بود و باعث می شود فرد دچار اختلال اشتها شود.
ابتلا به یبوست نیز نتیجه ی کاهش میزان سروتونین در روده و ایجاد اختلال در عملکرد روده ها است. باکتری های روده ای نیازمند سروتونین برای حفظ کارکرد مفید و موثر هستند، که در اثر کمبود آن عمکرد آن دچار مشکل می شود. سروتونین نقش مهمی در حرکات روده و تنظیم و جذب مواد مغذی دارد.دراین رابطه مطالعه مقاله روده تحریک پذیر پیشنهاد میشود.

6-عدم تعادل روحی و افکار خودکشی

از دیگر نشانه های کمبود هورمون شادی آور، عدم تعادل روحی است. نوسان خلق از علائم بارز عملکرد نادرست سیستم عصبی در تنظیم خلق و خو است. فردی که از کمبود سروتونین رنج می برد، تعادل روحی مناسبی ندارد و دچار رفتارهای بی ثبات می شود.
اگر بدن با کاهش جدی میزان سروتونین روبرو باشد، احتمال بروز افکار خودکشی در فرد افزایش پیدا می کند. زیرا کمبود این انتقال دهنده ی عصبی باعث ایجاد احساس ناامیدی و نارضایتی از زندگی است و این موضوع می تواند به اندازه ای پیشرفت کند، تا فرد را به سمت افکار خودکشی سوق دهد.دراین رابطه مقاله خودکشی و علائم ان پیشنهاد میشود.

7-افزایش بیماری های قلبی

یکی دیگر از علائم کمبود هورمون شادی در بدن، ابتلا فرد به بیماری های قلبی است. در نبود سروتونین استرس بدن بالا می رود، سطح کورتیزول بدن بالا می رود، طبش قلب شدید می شود. همچنین احتمال بروز سکته قلبی افزایش پیدا می کند.  

بهبود خلق و خو با افزایش سروتونین

با توجه به نقش حیاتی سروتونین در حفظ خلق و خو و همچنین کارکردهای مهمی که این انتقال دهنده در کلیه اندام های بدن دارد، توجه به راه های افزایش آن نیز حائز اهیمت است. برخی از راهکارهای مفید عبارتند از:

1-سبک زندگی سالم برای بهبود خلق وخو

هر چه به سلامتی روح و جسم خود بیشتر اهمیت می دهید، بهتر می توانید به تعادل خلق و خو و افزایش هورمون تنظیم کننده ی خلق کمک کنید. با اهمیت به ساعات خواب و استراحت و تنظیم ساعات کاری متعادل کمک کنید، بدنتان به اندازه کافی استراحت کند. تفریح داشته باشید و اجازه دهید ذهنتان از دغدغه های  روزمره فاصله بگیرد. سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. از بهترین راهکارهای افزایش سروتونین ورزش منظم به صورت روزانه است. ورزش کردن با افزایش ضربان قلب، منظم کردن کارکرد اندام های داخلی، همچنین افزایش میزان هورمون شادی، به تنظیم خلق و خوی شما کمک می کند.
گوش دادن به برخی موسیقی ها که باعث ایجاد آرامش می شود و روح شما را نوازش می کند، به کنترل خلق و خوی تان کمک می کند و باعث شادی و نشاط تان خواهد شد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به افزایش آرامش روحتان کمک می کند و باعث افزایش سروتونین بدن می شود.
خوابیدن در ساعت منظم و مناسب باعث افزایش میزان سروتونین می شود. سروتونین در تاریکی بیشتر در بدن ترشح می شود. بنابراین خواب منظم شبانه به ترشح آن کمک می کند و باعث کنترل خلق و خو می شود.برای درک بهتر مطلب مقاله خواب راحت پیشنهاد میشود.

2-یوگا و مدیتیشن برای بهبود خلق و خو

انجام هر کاری که آرامش روحی برایتان به ارمغان می آورد، به افزایش انتقال دهنده های عصبی کمک می کند. یوگا و مدیتیشن نیز به این خاطر که روح شما را آرام می کند و باعث شادابی و آرامش شما است، به افزایش سروتونین کمک می کند. مدیتیشن کمک می کند برای مدت کوتاهی از دغدغه ها فاصله بگیرید و به پاکسازی روح کمک کنید.

3-تغذیه مناسب برای بهبود خلق و خو

برای افزایش سروتونین بدنتان لازم است از مواد غذایی پروتئین دار و موادی که به افزایش انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند، استفاده کنید. از جمله مواد غذایی که به این منظور می توانید استفاده کنید عبارتند از:
خوردن این سبزیجات به افزایش فولات بدن کمک می کنند و فولات نقش اساسی در تولید هورمون شادی ایفا می کند و به تنظیم خلق و خوی انسان کمک می کند.دراین رابطه مقاله هورمون های شادی اور پیشنهاد میشود. نتیجه ی تحقیقات انجام شده نشان می دهد، افرادی که فولات کمتری دریافت می کنند نسبت به سایرین خلق و خوی پایین تری دارند. بنابراین کلم بروکلی، اسفناج، بامیه و ... گزینه های خوبی از سبزیجات سبز هستند.

4-شکلات تلخ و مغز ها برای بهبود خلق و خو

از بهترین گزینه ها در تامین تریپتوفان به عنوان پیش نیاز تولید سروتونین است. شکلات به خاطر طعم و بوی خوبی که دارد نیز به بهبود خلق کمک می کند. همچنین یک ماده ی مغذی و مفید و سوخت برای مغز است، که به افزایش انرژی بدن در طول روز نیز کمک می کند. این دانه ها سرشار از فیبر و پروتوین و چربی های سالم هستند، که به تنظیم خلق و خو کمک می کنند. همچنین این دانه های مقوی دارای تریپتوفان هستند که نوعی اسیدآمینه ضروری برای تولید سروتونین است. سلنیوم موجود در مغزدانه ها نیز از ابتلا به افسردگی جلوگیری می کنند. دانه های کنجد، بادام زمینی، دانه آفتاب گردان از گزینه های مناسب مغزدانه ها هستند.

5-غلات کامل برای بهبود خلق و خو

از دیگر مواد مغذی برای حفظ و تنظیم خلق و خو خوردن غلات کامل است. زیرا بیشتر ویتامین های خانواده B در غلات موجود است. ویتامین های این گروه، به تامین انرژی بدن، تولید اسیدآمینه های ضروری و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می کند. برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سنگک از جمله غلات کامل هستند.
مواد پروبیوتیک دار به حفظ سلامت روان کمک می کنند. در روده باکتری های وجود دارد، که  به تولید دوپامین (انتقال دهنده عصبی) و حفظ خلق و خو کمک می کند. مصرف مواد پروبیوتیک نقش مهمی در تولید انتقال دهنده های عصبی در روده دارد.برای  درک بهتر مطلب مقاله افزایش دوپامین پیشنهاد میشود.

6-ماهی و چای سبز برای بهبود خلق و خو

ماهی از خانواده های پروتئین بوده که برای تولید انتقال دهنده های عصبی بسیار مورد نیاز است و همچنین به دلیل چربی های آن برای مغز و رفع افسردگی و بهبود خلق بسیار موثر و مفید است. مصرف چای سبز نیز به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها به بهبود خلق و خو کمک کرده و از رگ های خونی در مغز حفاظت می کند. آنتی اکسیدان ها موادی موثر در بهبود خلق و خو و حفظ شادی روان هستند. مصرف توت ها به دلیل داشتن میزان بالای آنتی اکسیدان، برای رفع علائم افسردگی و همچنین بهبود خلق و خو بسیار موثر هستند و می توانند به شادابی فرد کمک کنند.  

بهبود خلق و خو | سخن آخر

بهبود خلق و خو و حفظ کیفیت روانی، نیازمند یک برنامه و سبک منظم زندگی است، که در آن علاوه بر انجام فعالیت های مفید و مفرح به رعایت تغذیه سالم و مقوی نیز نیاز است. درصورتی که نیازمند اطلاعات بیشتر دراین زمینه هستید ویا نگرانی هایی در مورد بهبود خلق و خو دارید با مشاوره روانشناسی تماس حاصل فرمایید.