ما از ساعت 9:00 الی 19:00 در خدمت شما عزیزان هستیم!
جردن- خیابان 33 پلاک 50 واحد 7
ما از ساعت 9:00 الی 19:00 در خدمت شما عزیزان هستیم!
جردن- خیابان 33 پلاک 50 واحد 7

درمان افسردگی بدون دارو | تغییرات کوچک برای بهبود خلق و خو

درمان افسردگی بدون دارو با تغییراتی در سبک زندگی فرد ممکن است. افسردگی این روزها یکی از شایع ترین اختلالات روانی است. در دنیای پیشرفته امروز با توجه به فشارهای کاری و زندگی پر مشغله افراد دچار نگرانی ها و مسائل گوناگونی می شوند که اگر نتوانند آن را حل کنند افسردگی را تجربه می کنند. از آنجا که افسردگی باعث مختل شدن زندگی شخصی و اجتماعی فرد می شود درمان آن اهمیت زیادی دارد. راه های متعددی برای درمان افسردگی وجود دارد که یکی از آنها درمان افسردگی بدون دارو است که در این مقاله به آن پرداخته می‌شود.برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره روانشناسی تلفنی مشورت بخواهید.

 

تماس با مشاور

                                            

افسردگی چیست؟

افسردگی یک اختلال روانی است که بر فکر و احساس رفتار و عملکرد جسمانی افراد تأثیر می‌گذارد. مارتین سلیگمن افسردگی را به عنوان سرما‌خوردگی روانی میشناسد. افسردگی نوعی غم و اندوه و کاهش بیش از حد سطح شادی به علت موضوعی است که اهمیت آن را ندارد و همه افراد به طور نرمال گاهی خوشحال و گاهی ناراحت می‌شوند و این فرودهای خلقی در حالت طبیعی به اندازه ای شدت ندارد که انسان را دچار افسردگی کند و به او لفظ افسرده یاد دپرس اطلاق شود.

بدخلقی و افسردگی

در حد فاصل بین یک خلق گرفته و غمگین و یک افسردگی واقعی مرز شخصی وجود ندارد و با ارقام و اعداد نمی توان مقداری برای هرکدام معین کرد تا به طور مشخص وضعیت خلقی تعیین شود. به نوعی غمگینی طبیعی را می توان یک سایه آبی رنگ دانست که به ترتیب به سرمه ای و سپس به سیاه می گراید و وقتی کاملاً تیره می شود افسردگی نامیده می شود.

شایان ذکر است که تن و روان به یکدیگر کاملاً ارتباط دارد و آزردگی جسمی روان رنجوری دیگری را به همراه می‌آورد و بیماری های روان تنی ناشی از مشکلات روحی است. لذا هرگونه بیماری جسمانی موجب ناراحتی روحی و روانی می‌شود و هر گونه تالم روحی و روانی مشکلات جسمانی به همراه می‌آورد که به صورت علائم گوارش مانند کاهش اشتها درد شکم اسهال یبوست و تهوع و یا علائم عصبی مانند تحریک پذیری لرزش سردی اندامها رنگ پریدگی و کاهش حافظه کاهش قدرت تمرکز حواس و علائم قلبی عروقی و تنفسی و عضلانی ظاهر می شود.

 

نشانه های افسردگی

برای شناخت و درمان به موقع افسردگی بهتر است حالات و فشارهای زودرس آن را بدانید. از اینرو بهتر است به احساسات و افکار تان به خوبی توجه کنید و حتی آنها را یک به یک روی کاغذ بنویسید تا به خوبی تفکیک شوند. هرگز نباید از اینکه احساس افسردگی در شما وجود دارد خودتان را سرزنش کنید یا دیگران اینکار را بکنند چرا که باعث تشدید افسردگی می شود. افسردگی یک عارضه روانی به علت فشارهای روحی و روانی است که طی دوران بلند مدت آن در ساختار روانی انسان نفوذ کرده و سرانجام به دنبال یک حادثه ناراحت‌کننده همچون آتشی زیر خاکستر زباله زبانه می کشد و تظاهر می نماید. برای آشنایی با راه های نجات از افسردگی کلیک کنید.

1-احساسات ناخوشایند

فرد افسرده احساس پوچی می کند. بی هدف و پایانش را مرگ بی نتیجه می بیند. هر کار و فعالیتی به نظرش پوچ و واهی می‌رسد. تفریح و سرگرمی برایش تکراری و کسالت آور است و نمی خندد. او احساس فشار روانی می‌کند. خیلی کم حرف می زند و گوشه گیر است. از درس و کار کناره می‌گیرد و فعالیت‌های اجتماعی او به شدت کم می شود. ممکن است احساس گناه و تقصیر کند و مثلاً از کاری که حتی سالها پیش انجام داده احساس عذاب وجدان شدید کند. او احساس می‌کند از هر حرف یا عملش، افرادی را رنجیده خاطر کرده است.

2-درمان افسردگی بدون دارو | ناامیدی و بی انگیزگی

احساس خستگی و ناتوانی تمام وجودش را گرفته است. رمق برخاستن و رفتن به جای انجام دادن کاری را در خود حس نمی کند. بسیار بدبین شده و فکر می‌کند اوضاع موجود به هیچ وجه رو به بهبودی نخواهد رفت و کاملا ناامید است. احساس می‌کند فردی بی فایده است.

مهارت تمرکز حواس و تصمیم گیری او به شدت کم شده است. حتی ممکن است بدنش سرد باشد و احساس سرما کند. میل جنسی او هم به شدت کم می شود بر فعالیت جنسی خود را منع می کند. تمام این نشانه ها در یک زمان وجود ندارد و معمولاً به ترتیب تعداد و شدت نشانه ها بیشتر می شود تا اینکه فرد را کاملا درمانده کند. افراد در مراحل پیشرفته بسیار کم غذا می‌خورند و دچار یبوست شدید هم می شوند. البته در ابتدای کمیت مبتلایان به افسردگی اساسی احتمال دارد اشتها و دفعات اجابت مزاج حتی بیشتر شود.

3-تغییر در افکار و ذهنیات

افسردگی بر تفکر افراد تاثیر میگذارد. ناتوانی در تمرکز حواس ناتوانی در تصمیم گیری بی توجهی و بی علاقگی به رخدادهای پیرامون و اطرافیان سرزنش کردن خویشتن و بی هدف و بی فایده دانستن تمام کارها و تصور احاطه شدن در میان مشکلات نارسایی‌ها و احساسات منفی و تصمیم به صدمه زدن به خود جهت خودکشی از علائم افسردگی بر تفکر و باورهای افراد است. علاوه بر این افسردگی باعث احساسات اندوه احساس خرد شدن در زیر فشار نیازهای روزمره احساس تحمیل کاهش اعتماد به نفس و ارزشمندی و خود کم بینی می گردد.

 

برخی خطاهای شناختی افراد افسرده

برخی از افکار و باورهای انسان احساسات بدی را در افراد ایجاد می‌کنند و آسیب زا هستند. آنها بر اساس واقعیت نیستند و واقعا مخرب هستند از اینرو خطاهای شناختی نامیده می شوند.

1-تفکر همه یا هیچ

این فکر وقتی اتفاق می افتد که شما به مسائل و مشکلات به صورت کاملاً خوب یا کاملاً بد می‌نگرید. متن اگر شما در انجام کاری اشتباه کرده اید فکر می کنید همه کارهای شما غیر ضروری است. شما ممکن است به این بیاندیشید ربطی به تلاش تان ندارد یا فکرش را بکنید که هیچ کاری نمی توانید انجام دهید. برای آشنایی با تعریف افسردگی از دیدگاه روانشناسان کلیک کنید.
درمان افسردگی بدون دارو

2-فیلتر ذهنی

این باور در شما زمانی اتفاق می‌افتد که یک نکته منفی را در نظر گرفته و بر آن تمرکز کرده اید. در چنین وضعیتی هر چیزی را منفی می بینید و فکر می کنید هر چیز اشتباهی اتفاق می افتد. در این مورد ممکن است هر چیزی را بزرگتر از حالت واقعی آن ببینید. مثلاً بیماری به درمان می آید و به روانشناس می‌گوید که پرنده مرده را در پیاده رو دیده و واقعاً احساس بدی در او به وجود آمده است. او از میان یک باغ زیبا قدم زده است که سرشار از درختان و گلها بوده و تمام چیزی را که دیده فقط پرنده مرده است. یا مثال دیگر دانشجویی است که تنها پاسخ اشتباه خودش به یک درس را می بیند و تلاش ها و موفقیت هایش را نادیده میگیرد. برای آشنایی با دیگر عوامل تحریک کننده افسردگی کلیک کنید.

3-کوچک انگاری امور مثبت

این مسئله هنگامی رخ می‌دهد که شما بر کارهای مثبتی که اتفاق افتاده توجه نمی کنید و فقط به امور منفی می‌نگرید یا شما وقتی مسئله مثبتی رخ می‌دهد به نظر می‌رسد اهمیت کمی برای تان دارد پس آن ها واقعی هستند اما احتمال دارد معتقد باشید که هیچ کسی شبیه شما نیست به اندازه که اگر کسی زیبا است شما هستید شما فکر می‌کنید که بعضی چیزها باید اشتباه باشد یا فلان شخص. اگر کسی بگوید به شما که خوب به نظر می‌رسید شما فکر می کنید که فقط به خاطر شما این را می‌گوید و احساس بدی پیدا میکنید. مثبت اندیشی تقریبا در ذهن آنان از بین رفته است.

4-ذهن خوانی

این وقتی است که شما فکر می کنید فردی در مورد مسائل فکر می کند بدون آنکه واقعیت داشته باشد. مثلا شما می‌بینید که فردی عصبانی است و فکر می کنید که آن شخص حتماً از شما خوشش نمی آید یا اینکه حتماً شما را مقصر می داند. ایا فردی با یک اشتباه کوچیک فکر می‌کند که دیگران او را احمق و بی عرضه می دانند.

این مطلب هنگامی است که شما احساس می‌کنید که فاجعه ها و مصیبت ها برای تان در آینده رخ می‌دهد. مثلا من با ازدواج موفقیت ها و فرصت های پیشرفت را از دست خواهم داد یا با تولد فرزندم تمام دوستان را از دست می‌دهم. مثال دیگر آن می تواند این باشد که فردی به دلیل ترس ازشکست در امتحان هیچ کنکوری را شرکت نمی کند.

5-استدلال احساسی و برچسب زدن فوری

این مسئله هنگامی اتفاق می افتد که شما فکر می کنید احساسات شما عین واقعیت هستند مثلاً شما فکر می کنید که غمگین هستید و این یعنی که حتماً فاجعه ناگواری در آینده رخ می‌دهد. یا به خاطر اینکه تنها هستید و این احساس تنهایی را دارید پس از زندگی برایتان بی معنا و پوچ است. برای آشنایی با درمان افسردگی کلیک کنید.

فقط با یک اشتباه کرده اید شروع میکنید به این فکر که بازنده هستید. مثلاً شما ممکن است بگویید به علت این که فقط بر سر فرزندتان فریاد زدید پس بدترین مادر هستید یا چون نمی توانید از فرزندتان مراقبت کنید پس احمق هستید. حتی ممکن است همسرتان را انسان احمقی خطاب کنید زیرا شما را سرزنش کرده است. این گونه برچسب ها قطعاً غیر واقعی هستند و انسانها ممکن است به دلیل نوسانات خلقی رفتار های لحظه ای از آنان سر زند که هیچگونه معنای خاصی نداشته باشد.

6-سرزنش کردن خودتان

این مسئله هنگامی رخ می‌دهد که شما خودتان را به خاطر وقایع بعدی که در اطرافتان اتفاق می‌افتد سرزنش می کنید در حالی که هیچ کدام از سر کنترل شما نمی باشد. مثلا اگر اتفاق‌های بدی برای فرزند شما یا یکی از اعضای خانواده تان رخ می دهد شما احساس می کنید تقطیر شماست چرا که نتوانسته اید از آن جلوگیری کنید یا اگر شوهرتان با شما سرد شود احساس می کنید این گناه شما است زیرا هر وقت به خانه می آید احساس غم می کند.

 

درمان افسردگی بدون دارو

در درمان افسردگی بدون دارو ابتدا رفتار افراد تغییر می کند و همین امر به تدریج باعث تغییر افکار و احساسات شان می شود. برخی از راهکارهای لازم برای سریع ترین درمان افسردگی شامل موارد زیر می شوند.

1-درمان افسردگی بدون دارو با تنظیم خواب

یکی از کارهای مهمی که می‌توانید انجام دهید بیدار شدن در ساعت مشخصی از صبح است. ماندن در رختخواب نه تنها موجب کسالت بیشتر می‌شود بلکه شما را از انجام کارهای دیگرتان هم باز می دارد که هر دو موجب بدتر شدن خلق و خوی شما می شوند. در عین حال داشتن نظم به کارکرد طبیعی بدن شما کمک می‌کند. نور به بهتر شدن کارکرد بدن کمک می‌کند. به محض بیدار شدن پرده ها را کنار بگذارید تا نور بیشتری به درون اتاق بتابد. از آن بهتر این است که هر چه سریعتر از منزل خارج شوید و در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. درمان افسردگی شدید در خانه بدون ارتباط با اجتماع و دوستان سخت تر است.

2-درمان افسردگی بدون دارو | ورزش و حرکت

فعال باشید و اکسیژن جذب کنید. به این معنا که بیدار شوید و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه راه بروید. ورزش ملایم به جریان خون کمک می‌کند که اکسیژن بیشتری را به سلول های بدن مخصوصا سلول های مغزی می رساند و هوشیاری و سرزندگی را در شما تقویت می‌کند. اگر برایتان مقدور است در فعالیت ورزشی گروهی شرکت کنید. در بیشتر پارک‌ها صبح زود فعالیت‌های ورزشی گروهی انجام می‌شود که می‌تواند در روحیه شما اثرات حیرت‌آوری داشته باشند. اینگونه فعالیت ها را از دست ندهید.برای آشنایی با تاثیر ورزش بر افسردگی کلیک کنید.

3-اهمیت به تغذیه

صبحانه خود را با آب میوه یا خود میوه شروع کنید. تخم مرغ یا یک لیوان شیر و عسل هم مناسب هستند. قند و شکر و موادی که حاوی اینها هستند را محدود کنید. در آغاز نیروی خوبی به شما می‌دهند اما بعد از یک ساعت قند خون کاهش می‌یابد و احساس خوبی نخواهید داشت. از طرفی ویتامین‌های خانواده b را از بین می‌برد ویتامین هایی که کمبودشان اثرات نامطلوبی بر خلق شما می گذارد. در طول روز از غذاهای فیبردار بیشتری استفاده کنید. سبزیها حبوبات و میوه دارای موادی هستند که باعث می شوند غذا در سیستم گوارشی و اندازه مناسب جذب شود و نیروی پایدارتر تولید شود. هفته یک یا دو روز از غذاهای مناسب برای افسردگی استفاده کنید.

منابع غذایی غنی از امگا ۳ بیشتر غذاهای دریایی هستند و یکی از بزرگترین فواید استفاده از غذاهای دریایی وجود اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ که معمولاً در روغن ماهی موجود هستند برای فعالیت مناسب سیستم عصبی مهم و حیاتی هستند و در رژیم هایی که جهت کاهش کلسترول کاهش وزن و جلوگیری از سرطان تجویز می شود باید مصرف مقادیر کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ را در نظر داشت. محققان معتقدند که مصرف مرتب ماهی از خودکشی و افسردگی می کاهد. کمبود ویتامین ب کمپلکس اسید فولیک و آهن افسردگی را تشدید یا حتی ایجاد می‌کند. برای آشنایی با رابطه تغذیه و افسردگی کلیک کنید.

4-درمان افسردگی بدون دارو | صحبت با دوستان

یکی از بهترین راهها برای مبارزه با افسردگی صحبت با دیگران است. کسانی که روابط اجتماعی دارند و می توانند با دیگران تعامل برقرار کنند کمتر مستعد افسردگی هستند. این را بدانید که هنگام افسردگی نباید از دیگران کناره گیری کرد چرا که گاهی باعث خودخوری و بدتر شدن روحیه فرد می شود. در این مواقع بهتر است فردی را که دوست دارید پیدا کنید و با او در مورد موضوع لذت بخش حرف بزنید. برای این کار جدولی از فعالیت‌های روزمره هفتگی تهیه کنید و بر میزان فعالیت های اجتماعی خود بیافزایید.

5-فیلتر منفی مغز خود را بردارید

فرد افسرده فیلتر منفی بر روی ذهن خود دارد و تنها جنبه های منفی رویدادها را از آن عبور می دهد و موارد مثبت را به مغز خود راه نمی دهند یا به آن‌ها بی‌توجه است. دنیا را از پشت عینک تیره می بیند. افکار منفی غذای روزانه چنین فردی است و بر اثر آن خواب و اشتها از او سلب می شود. مثبت اندیشی را عادت خود کنید و به قضایا با دیدی زیبا بنگرید.

سعی کنید جنبه های مثبت هر موضوعی را یادداشت کنید و هر بار آنها را در ذهن خود مرور کنید حتی اتفاق های ناگوار را از دریچه مثبت نگاه کنید. اگر ماشین پنچر شد شاید قرار بوده است تصادف کنید و در حین رانندگی لاستیک بترکد و به این ترتیب از آن جلوگیری شده است. علت یا علل افسردگی خود را شناسایی کنید و با خوشبینی و شناخت افکار منفی سعی کنید افکار مثبت را جانشین آنها کنید.

6-برای درمان افسردگی بدون دارو پیشگویی ممنوع

یکی از راه هایی که باعث افسردگی در افراد می‌شود پیشگوی هرگونه اتفاق قبل از رخ دادن آن است. بنابراین حوادث آینده را قبل از وقوع به صورت منفی برای خود تجسم نکنید. با خودتان نگویید اگر فلان کار را انجام نشود فلان اتفاق دردناک رخ می دهد. این ذهنیت باعث می شود شما از حرکت بایستید و به خودتان فرصت تجربه کردن یا انجام کارهای تازه را ندهید از ترس اینکه مبادا اتفاقی پیش بیاید. پیشگویی های منفی یک علت افسردگی است.
درمان افسردگی بدون دارو

7-درمان افسردگی بدون دارو با عبادت

تحقیقات نشان داده افرادی که به خدا یا همان نیروی برتر یا منبع عظیم انرژی ایمان دارند کمتر دچار بیماری های افسردگی می شوند و اگر هم بیمار شوند راحت‌تر درمان می شوند. مهم نیست شما چه اعتقاداتی دارید مذهب شما چه چیزی است چه ملیتی دارید چه شغلی دارید و خدا را آنگونه که دیگران تعریف می کند قبول دارید یا خیر فقط چند دقیقه در روز را صرف این کنید که با خدا راز و نیاز کنید نیرویی که سرشار از مهر و محبت است. این کار باعث آرامش ذهن و روان شما می شود و تاثیراتش را به زودی متوجه می شوید.

8-برنامه ریزی داشته باشید

افسردگی باعث به هم ریختگی و مشغولیت و خستگی ذهنی و جسمی می شود و جسم و روان را خسته می‌کند. برای کارهای خود برنامه ریزی کنید اما توجه داشته باشید در حین برنامه‌ریزی توانایی‌ها و شرایط خود و زمان مورد نیاز انجام کارها را در نظر بگیرید. در عین حال هر برنامه ای قابل تغییر است و لزومی ندارد خود را ملزم به انجام همه آن کنید شصت و یا حتی ۵۰ درصد موفقیت کافی است. برای آشنایی با درمان خستگی ذهن کلیک کنید.

9-پذیرای تغییرات باشید

معمولا انسان قدر آب را زمانی می داند که دچار خشکسالی شود به این ترتیب گذر از یک مرحله سخت و شاید غم انگیز چندان هم بد نباشد اگر راه استفاده صحیح از آن را بدانید. به این ترتیب در لحظات شاد خود را بیشتر خواهید دانست. لحظات سخت زندگی خود را تطبیق دهید و از تغییراتی که در زندگیتان ایجاد شده نهراسید. انسان های خوشبخت و شاد نه تنها تغییر زندگی را می پذیرند که آن را به فال نیک می‌گیرند. زندگی نباید همیشه با درد و رنج آمیخته باشد با این حال درد و رنج هنوز هم دلیل اصلی تغییر کردن است.

وقتی صحبت از درد و رنج دیگران است به آسانی و خیلی عاقلانه با قضایا برخورد می‌کنید. به فلانی نگاه می‌کنید و می‌گویید ورشکستگی درس بزرگی برای او بود یا شاید به فردی بگویید طلاق باعث شد روی پای خودش بایستد. اما زمانی که نوبت به خودتان می‌رسد آنقدرها هم مثبت به قضایا نگاه نمی‌کنید. متاسفانه به دست آوردن پیشرفت‌های جدید در زندگی هرگز آسان نیست. همه چیز در این دنیا در حال حرکت و دگرگونی است. این رسم زندگی است. پس انسان های خوشبخت نه تنها تغییر را می پذیرند و آن را به فال نیک می‌گیرند بلکه برنامه ریزی برای پیشرفت در زندگی دارند.

 

درمان افسردگی بدون دارو | سخن آخر

افسردگی و ناراحتی های عاطفی تاثیرات زیادی بر روحیه و روان افراد می‌گذارد و زندگی شخصی و اجتماعی آنان را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار میدهد. کسانی که سراغ درمان های دارویی می روند شاید ابتدا تغییرات ایجاد شود اما در بلند مدت اثری نمی گذرد چرا که راهکارهای کنار آمدن با افسردگی را یاد نگرفته اند و علاوه بر این به داروهای پرعارضه هم هم عادت کرده اند.  از این رو توصیه می شود برای درمان افسردگی حتما به سراغ مشاوره روانشناسی بروید.

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های مورد نیاز نشانه گذاری شده اند*