برای شاد بودن چه بخوریم؟ | تاثیر رژیم غذایی بر سطح سروتونین

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با برای شاد بودن چه بخوریم پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

برای شاد بودن چه بخوریم؟ مواد مغذی موجود در خوراکی ها می‌توانند باعث تولید مواد شیمیایی شوند که حس شادی را در بدن ایجاد می کند از جمله سروتونین و دوپامین که نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی شاد و خواب کافی ایفا می کنند. سروتونین پایین با افسردگی مرتبط است. دوپامین نیز انگیزه، توجه و پاداش عاطفی را مدیریت می کند. رضایت و شادی که هنگام دستیابی به یک هدف احساس می کنید تا حدی به دلیل وجود دوپامین است. دوپامین پایین با از دست دادن علاقه همراه است. پس طبیعی است که تحت کنترل نگه داشتن مواد شیمیایی از طریق مواد غذایی که خورده می شود در ایجاد شادی موثر باشد.  

برای شاد بودن چه بخوریم؟

وقتی احساس ناراحتی می کنید روی آوردن به غذا برای تقویت روحیه می تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال اغلب انتخاب ها به نفع غذاهای شیرین و پرکالری است که پیامدهای منفی خود را دارند. اخیرا تحقیقاتی در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان در حال ظهور است. توجه داشته باشید که خلق و خوی می تواند تحت تاثیر عوامل زیادی از جمله استرس، محیط زندگی، خواب ناکافی و اختلالات خواب، ژنتیک، اختلالات خلقی و کمبودهای تغذیه ای قرار گیرد. بنابراین تعیین دقیق اینکه آیا غذا به تنهایی به عنوان عامل اولیه می تواند روحیه بخش بوده و آن را افزایش دهد مشکل است اما قطعا بی تاثیر نیست. نشان داده شده است که برخی غذاها سلامت کلی مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی را بهبود می بخشند و موجب حس شادی بیشتر می شود.

اینفوگرافیک برای شاد بودن چه بخوریم؟

1-میوه، سبزیجات و غلات کامل

همه سبزیجات و بسیاری از میوه ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که برای تثبیت خلق و خوی فرد مهم می باشند. زیرا قند را به آرامی وارد چرخه خون در بدن می کنند. منابع کربوهیدرات های پیچیده شامل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی، غلات کامل، لوبیا، حبوبات و جو می باشد. این غذاها از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون ناشی از خوردن کربوهیدرات های ساده مانند شکر، نان سفید و ماکارونی جلوگیری می کنند.
کربوهیدرات های پیچیده به طور غیرمستقیم به تولید سروتونین کمک می کنند. این به این دلیل است که سروتونین را می توان با استفاده از یک اسید آمینه از رژیم غذایی به نام تریپتوفان ساخت. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر بسیاری از جنبه های رفتار انسان مانند خلق و خو، پاسخ استرس، اشتها و میل جنسی تأثیر می گذارد. جذب تریپتوفان در مغز دشوار است اما زمانی که غذاهای غنی از تریپتوفان مانند تخم مرغ، ماهی های روغنی و شکلات با حداقل ۷۰ درصدی از مواد جامد کاکائو در کنار کربوهیدرات مصرف شوند، به جذب بیشتر آن کمک می شود. مشخص نیست که تریپتوفان چقدر برای بدن قابل دسترسی و جذب است، اما ارزش امتحان کردن را دارد. در ادامه به شرح بیشتر دونمونه از غلات پرداخته شده است.

2-جو دوسر، بلغور

جو دوسر یک غلات کامل است که در طول صبح روحیه خوب و انرژی کافی برای فرد فراهم می کند. شما می توانید آن ها را به اشکال مختلف مانند جو دوسر، بلغور جو دوسر موسلی و گرانولا میل کنید. همچنین منبع عالی و غنی از فیبر هستند. ۸ گرم فیبر در یک فنجان. فیبرها به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها کمک می کنند و از افزایش ناگهانی قند در خون جلوگیری کرده و با به تدریج آزاد کردن آن در جریان خون، سطح انرژی پایدارتری را فراهم می آورند.
در یک مطالعه، کسانی که ۱.۵ تا ۶ گرم فیبر در صبحانه می خورند، سطح خلق و خوی بالاتر و انرژی بهتری را گزارش می کنند. این امر به سطوح قند خون پایدارتر نسبت داده شده که برای کنترل نوسانات خلقی و تحریک پذیری مهم است. اگرچه سایر منابع غلات کامل هم می توانند این تأثیر را داشته باشند، جو دوسر تاثیر دوچندان دارد زیرا منبع عالی آهن نیز می باشد و برای مقابله با فقر آهن بسیارمفید است.
کم خونی ناشی از فقر آهن، یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی، با مصرف کم آهن مرتبط است. علائم آن شامل خستگی، سستی و اختلالات خلقی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل های آهن، بهبودهایی را در این علائم تجربه می کنند. تحقیقات بیشتر در این زمینه ادامه دارد.

3-تخم مرغ آب پز، نیمرو شده

تخم مرغ مملو از چربی های سالم، پروتئین و ویتامین های بسیار مهم گروه B هستند. همه این ها به عملکرد سالم مغز کمک کرده و به عنوان محافظت در برابر افسردگی شناخته شده اند. مطالعات نشان می‌دهند کمبود ویتامین B می‌تواند منجر به کاهش تولید مواد شیمیایی شادی آور و بروز خستگی شود. منابع ویتامین B عبارتند از غلات کامل، گوشت قرمز، لبنیات، لوبیا، موز، سبزیجات سبز و چغندر. رژیم غذایی با فولات کم (ویتامین B9) احتمال احساس افسردگی را به ویژه در سالمندان افزایش می دهد. فولات در سبزیجات سبز رنگ، مرکبات، جگر، لوبیا و غذاهای غنی شده یافت می شود.

4-ماهی قزل آلا، ساردین و سایر آبزیان

ماهی های روغنی از جمله سالمون، ساردین و قزل آلا حاوی چربی های امگا ۳ با زنجیره بلند بوده که برای عملکرد مغز و ارتباط سروتونین و دوپامین مهم است. ماهی های چرب مانند تن سرشار از امگا سه هستند. اسید دوکوزاهگزانوئیک DHA و ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA با سطوح پایین تر افسردگی مرتبط هستند. غذاهای دریایی همچنین منبع غنی از روی هستند که تقریباً در بهبودی تمام عملکرد لوب های مغز نقش دارد چرا که در سیالیت مغز و سیگنال دهی سلولی نقش کلیدی ایفا می کند.
تحقیقات نیز نشان می دهد خشم و افسردگی در زنان جوان(که بسیاری از آن ها روی کافی مصرف نمی کنند) با مصرف غذاهای دریایی کاهش می یابد. اسیدهای چرب برای بدن مهم هستند که باید ازطریق رژیم غذایی آن ها را دریافت کنید. زیرا بدن نمی تواند آن ها را به تنهایی تولید کند. اگرچه هیچ دوز استانداردی وجود ندارد اکثر متخصصان توافق دارند که بیشتر بزرگسالان باید حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی را در روز دریافت کنند.

5-رژیم غذایی متمرکز بر سلامت روده

دانشمندان اثبات کرده اند که بیش از نود درصد سروتونین در روده تولید می شود. بنابراین جای تعجب ندارد آنچه می خورید با جذب مستقیم از روده بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به افسردگی و خواب بی کیفیت، اغلب میکروب های غیرطبیعی در روده خود دارند. غذا خوردن به نحوی که به تقویت باکتری های روده بیانجامد می تواند خلق و خوی شما و همچنین رژیم غذایی  و تغذیه سالم شما را بهبود ببخشد. شیوه رسیدن به این هدف برای همه متفاوت است و ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را چندین بار تغییر دهید تا بهترین غذاها را برای سلامتی خود بیابید. سعی کنید‌ از پروبیوتیک ها، سبزیجات و فیبر بیشتری استفاده کنید و از همین طریق رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

6-برای شاد بودن چه بخوریم؟ | پروبیوتیک ها

مشخص شده است که خوردن پروبیوتیک باعث کاهش اضطراب و افزایش شادی می شود. پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهای زنده ای هستند که در غذاهای تخمیر شده و برخی از محصولات لبنی یافت می شوند. پروییوتیک‌ها همچنین در کربوهیدرات‌های پیچیده یافت می‌شوند که بدن قادر به هضم آن‌ها نیست. اما باکتری‌های مفید روده آن ها را مصرف می کنند.
برخی از منابع غذایی روزمره پروبیوتیک شامل جو دوسر، موز، حبوبات، لوبیا و نخود، توت ها، پیاز، تره فرنگی و مارچوبه می شود. فرآیند تخمیر به باکتری‌های زنده اجازه می‌دهد تا در غذاها رشد کنند و سپس قندها را به الکل و اسید تبدیل کنند. در طی این فرآیند، پروبیوتیک ها ایجاد می شوند. این میکروارگانیسم‌های زنده از رشد باکتری‌های سالم در روده پشتیبانی می‌کنند و سطح سروتونین را افزایش می دهند. توجه به این نکته مهم است که همه غذاهای تخمیر شده به دلیل پختن، به اندازه منابع دیگر از پروبیوتیک ها مانند آبجو، برخی از نان ها و شراب مهم نیستند.

مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

• کومبوجا (نوعی نوشیدنی چای که توسط باکتری ها و مخمرها تخمیر می شود)
• کلم ترش (کلم تخمیر شده آلمانی)
• کیمچی (سبزیجات تخمیری تند کره ای)
• ماست هایی که در یخچال سوپرمارکت ها یافت می شوند (به ماست های زنده شناخته می شوند)
• کفیر (نوشیدنی شیر تخمیر شده)
• انواع ماست های رایج

8-کاهش مصرف شیرینی جات

خوردن کیک، بیسکویت و سایر تنقلات و نوشیدنی های شیرین می تواند به شما در صورت احساس ناراحتی کمک کند چرا که آن‌ها به سرعت قند را در خون شما آزاد می کنند. به همین دلیل به سرعت احساس شادی را افزایش و به همان سرعت آن را کاهش می دهد. خوردن چیزی که هوس کرده اید در عین حال که باعث می شود دوپامین ترشح شود و احساس شادی به سراغ فرد بیایید موجب پرخوری شده و احساس سستی ایجاد می شود که آن هم به نوبه خود می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان فرد داشته باشد. بنابراین با احتیاط و مراقبت بخورید.

9-برای شاد بودن چه بخوریم؟ | شکلات تلخ

شکلات سرشار از ترکیبات تقویت کننده خلق و خو و شادی آور است. قند آن منبع سریع الاثر سوختی برای مغز محسوب می شود. علاوه بر این سیلی از ترکیبات احساس خوب مانند کافئین تئیوبرومین آزاد می کند. فلاونوئیدهای تقویت کننده ارزش سلامتی بالایی دارد که نشان داده شده است جریان خون به مغز را افزایش، التهاب را کاهش و سلامت مغز را تقویت می کند که همگی این ها عوامل تنظیم کننده خلق و خو و احساس شادی به شمار می روند.
شکلات رتبه بالایی در احساس لذت‌جویی دارد. به این معنی که طعم، بافت و بوی لذت‌بخش آن نیز خلق و خوی مثبت را افزایش می دهد. از آنجایی که شکلات شیری حاوی مواد افزودنی شکر و چربی است، بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنید که فلاونوئیدهای بیشتر و قند اضافه شده کمتری دارد.
همچنین صرفا باید به یک تا دو مربع کوچک (از ۷۰ درصد یا بیشتر جامدات کاکائو) در یک وعده اکتفا کنید زیرا یک غذای پرکالری محسوب می شود. بطور خلاصه شکلات تلخ سرشار از ترکیباتی است که مواد شیمیایی مرتبط با حس خوب و شادی را در مغز افزایش می دهد. ارتباط با مشاوره نغذیه برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه ضروری است.

10-برای شاد بودن چه بخوریم؟ | مصرف موز

این میوه استوایی که همه جا در دسترس است، به خصوص زمانی که هنوز پوست آن سبز رنگ است منبع بسیار خوبی از پریبیوتیک ها محسوب می شود.  همان طور که گفته شد پریبیوتیک و پروبیوتیک ها نوعی فیبرهای مفید هستند که به تغذیه باکتری های سالم در روده کمک می کند. طبق یافته های علمی یک میکروبیوم قوی روده با نرخ پایین‌تر اختلالات خلقی مرتبط است که براحتی با مصرف موز دریافت می شود.
موز سرشار از ویتامین B6 است که به سنتز انتقال دهنده های عصبی با احساس خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک می کند. علاوه بر این، یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) ۱۶ گرم شکر و ۳.۵ گرم فیبر مورد نیاز بدن را  تامین می کند. هنگامی که قند با فیبر همراه شود، قند به آرامی وارد جریان خون می شود و اجازه می دهد تا سطح قند خون با پایداری بیشتر و کنترل بهتر در خلق و خوی فرد ایجاد شود. سطح قند خون بسیار پایین به تحریک پذیری و اختلالات خلقی منجر می شود.  

برای شاد بودن چه بخوریم؟ | پیشنهادات

وعده های غذایی منظم بخورید. منظم بودن وعده های غذایی از کاهش و افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. صبحانه سالم و کافی را فراموش نکنید. وعده های غذایی خود را در طول روز کاهش داده و در یک وعده غذایی زیاده روی نکنید. سه وعده غذایی کوچک با یک یا دو میان وعده سالم در طول روز را جز برنامه رایج خود قرار دهید.
قدرت هیدراتاسیون را دست کم نگیرید. نوشیدن مایعات در طول روز به شما کمک می‌کند تا هوشیار باشید و با افت انرژی روبرو نشوید. اما مصرف کافئین را مدیریت کنید و مراقب اعتیاد به کافئین باشید. هر چیزی که فوران سریع انرژی را فراهم کند به همان سرعت نیز می تواند آن را از بین ببرد و شما را خسته تر از قبل کند. کافئین همچنین بر کیفیت خواب تأثیر گذاشته و باعث ایجاد احساس اضطراب در فرد می شود. نوشیدنی های بدون کافئین را امتحان کنید.
اگر علاقه خود را به خوردن از دست داده اید یا وقتتان کم است، بهتر است از وعده های غذایی ساده و مغذی استفاده کنید که خوردن آن چند دقیقه زمان می برد تا اینکه به سراغ یک غذای آماده بروید یا اصلاً هیچ غذایی نخورید. یک وعده غذایی خوب برای این‌ منظور لوبیا یا تخم مرغ روی نان تست سبوس دار است.

برای شاد بودن چه بخوریم؟ | سخن آخر

وقتی احساس بی انرژی بودن و اندوه دارید، طبیعی است که برای تقویت روحیه خود هوس غذاهای پر کالری و قندی مانند بستنی یا کلوچه را کنید. در حالی که این شیوه باعث افزایش غیرضروری قند با سرعت بسیار بالا در بدن می شود، بعید است در دراز مدت به شما کمک مفیدی کند و حتی بعید نیست عواقب منفی نیز داشته باشد. شما باید غذاهای سالمی را هدف بهبود روحیه قرار دهید که ثابت شده است نه تنها خلق و خوی را تقویت می کند، بلکه سلامت کلی شما را نیز افزایش می دهد.
برای افزایش شادی و نشاط در زندگی راه ها به اندازه انسان ها است. البته دانش و تجربه کارشنان و مشاوره روانشناسی می تواند راه های مختلف و اصولی تری برای پرورش روحیه شاد ارائه نماید.