ورزش در بارداری | نحوه ورزش کردن در بارداری چگونه باید باشد؟

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با ورزش کردن در بارداری پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

ورزش کردن در بارداری با سایر دوران متفاوت است. آنچه که باید مورد توجه قرار بگیرد میزان شدت انجام ورزش در این دوران و انتخاب ورزش مناسب است تا بتوان از خطرات جدی اجتناب کرد. برای انتخاب ورزش مناسب بسته به شرایط و وضعیت خود باید با پزشک در این زمینه مشورت کنید. در نهایت با توجه به نکات ایمنی می‌توانید از طریق ورزش کردن سلامت خود و کودک را بهبود ببخشید. پیشنهاد می کنیم برای آگاهی بیشتر در خصوص اهمیت دوران بارداری و میزان تاثیرگذاری آن بر سلامت جسمی و روانی نوزاد از طریق مشاوره کودک اطلاعات بیشتری کسب نمایید.

ورزش در بارداری

ورزش در دوران بارداری عموماً برای مادر و جنین در حال رشد بی خطر و مفید است. با این حال، مهم است که قبل از شروع یا ادامه تمرینات ورزشی در دوران بارداری با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط یا نگرانی های پزشکی خاصی وجود داشته باشد.

ورزش منظم در دوران بارداری می تواند چندین مزیت مختلف داشته باشد. چند نمونه در ادامه شرح داده شده است.

1. بهبود آمادگی جسمانی: ورزش می تواند به حفظ سلامت قلبی عروقی، بهبود قدرت و استقامت عضلانی و ارتقای آمادگی جسمانی کلی کمک کند که در طول زایمان و بهبودی پس از زایمان مفید واقع می شود.

2. بهبود خلق و خو و آرامش روانی: بارداری تغییرات عاطفی و هورمونی مختلفی ایجاد می کند. انجام حرکات ورزشی باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و خلق و خو و سلامت روانی را بهبود ببخشد.

3. افزایش سطح انرژی: ورزش منظم می تواند در مقابله با خستگی و افزایش سطح انرژی تاثیر بگذارد. این توانایی به ویژه در دوران بارداری که خستگی رایج است موثر خواهد بود.

4. مدیریت بهتر وزن: ورزش همچنین به کنترل افزایش وزن در دوران بارداری می انجامد که به دستیابی به وزن بارداری سالم منجر می شود.

سایر فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش به طور کلی در دوران بــارداری بسیار سودمند است. مادران باردار با ورزش کردن می‌توانند سلامت خود و جنین را تضمین کنند. عموما ورزش کردن فوائد زیر را برای مادر و کودک به همراه خواهد داشت.

• مادر با ورزش کردن، به شکل مستقیم بر دستگاه عصبی خودکار جنین تاثیر می‌گذارد و ضربان قلب و فشار خون کودک را تنظیم می‌کند.
• ورزش کردن باعث می‌شود از چــاقی بیش از حد در بارداری جلوگیری شود.
• شادابی کلی زن باردار با ورزش کردن افزایش می‌یابد.
• ورزش کردن باعث می‌شود خطر دیــابت بارداری کاهش پیدا کند. همچنین با تنظیم فشار خون مادر، احتمال زایمان زودرس یا سایر خطرات ناشی از فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
• ورزش در روزهای بارداری باعث آرامش روانی شده و به خواب بهتر کمک می‌کند.
• کمر درد و سایر دردهای بدنی، یبوست و خستگی با ورزش کردن بهبود پیدا می‌کنند.
• به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و باعث می‌شود اختلالات خلقی مثل افسردگی در بارداری بروز نکند.

نحوه ورزش کردن در بارداری

مادرانی که پیش از بارداری به شکل منظم و حرفه‌ای ورزش می‌کردند، می‌توانند ورزش در بارداری را ادامه دهند. البته در مورد ورزشی که انجام می‌داده‌اند و میزان آن باید با پزشک مشورت کنند تا در صورت وجود شرایط خاص از توصیه‌های وی بهره ببرند. این زنان باید میزان و شدت ورزش را در روزهای بارداری کاهش دهند تا صدمه‌ای به جنین وارد نشود. علاوه بر ورزش، زوجین باید برای برقراری نــزدیکی در دوران بارداری نیز شرایطی را رعایت نمایند.

زنانی که پیش از بارداری ورزش نمی‌کردند و الان تمایل به شروع ورزش دارند، می‌توانند از ورزش‌های سبک شروع کنند و با توجه به شرایط جسمانی خود اقدام به ورزش‌های مختلف بکنند. یکی از بهترین ورزش‌ها در روزهای بارداری پیاده روی است. همچنین با توجه به تاثیر ورزش بر افسردگی در صورت بروز این مشکل در بارداری، ورزش درمانگر بسیار موثری خواهد بود.

ورزش‌های مناسب در بارداری

علاوه بر پیاده روی، ورزش‌های دیگر که مناسب شرایط یک زن باردار می‌باشد شامل موارد زیر هستند.

• شنا باعث کاهش دردهای بدنی و شادابی و آرامش می‌شود. البته بسیار مهم است که از استخرهایی استفاده شود که محیط بهداشتی و سالمی دارند. درجه حرارت آب بالا نباشد و احتیاط‌های لازم رعایت شود.
• دوچرخه ثابت از دیگر ورزش‌هایی است که به زنان باردار توصیه می‌گردد. البته باید توجه داشت میزان آن تحت کنترل باشد و تا جایی ادامه پیدا نکند که ضربان قلب بیش از حد بالا برود.
• برای ورزش در این دوران می‌توانید از یــوگــا و پیلاتس و پیاده روی در آب نیز استفاده کنید.

ورزش های نامناسب در بارداری

ورزش‌هایی که در روزهای بارداری توصیه نمی‌شوند به طور کلی شامل ورزش‌هایی هستند که در حالت عادی هم ریسک بالایی برای صدمه زدن دارند. این ورزش‌ها شامل ورزش‌های رزمی، ورزش‌هایی که با توپ و فعالیت شدید بدنی همراه هستند مثلا والیبال، فوتبال و...، کوه نوردی در ارتفاعات خطرناک و زیاد، سوارکاری، اسکی و اسکیت و همچنین غواصی اشاره کرد. برای شناخت بیشتر در زمینه خــطرات بارداری کلیک کنید.

پیاده روی در بارداری

معمول‌ترین و بی‌خطرترین نوع ورزش در بارداری، پــیاده روی می‌باشد. پیاده روی ورزشی ساده، سبک و مفید می‌باشد. نکات مهمی که هنگام پیاده روی باید به خاطر داشته باشید شامل موارد زیر می‌باشند.

• کفش مناسب اولین چیزی است که برای یک پیاده روی خوب و کاهش فشار بر پای خود به آن نیاز دارید.
• در حالت و پوزیشن مناسب راه بروید. یعنی سر خود را به سمت جلو بگیرید، شانه‌ها را به سمت عقب بدهید و اجازه دهید شکم در وضعیت راحتی قرار بگیرد. هنگام راه رفتن به جلو نگاه کنید. این کار باعث می‌شود تعادل بهتر حفظ شود.
• بیش از حد سریع راه نروید. سرعت بیش از حد باعث می‌شود ضربان قلب از 140 بیشتر شود و این مورد می‌تواند خطرناک شود. پیاده روی باید تنفس شما را تند کند ولی نه در آن حدی که نتوانید حین آن صحبت کنید.
• در گرمای بیش از حد یا رطوبت بیش از حد پیاده روی نکنید.
• در زمین‌های ناهموار که احتمال برهم خوردن تعادل وجود دارد، پیاده روی نکنید.

همچنین توصیه می شود برای کاهش دردها و گرفتگی های عضلانی دوران بارداری تمرینات کگل را انجام دهید. برای آگاهی بیشتر در خصوص تــمرینات کگل کلیک کنید.

چند پیشنهاد برای حفظ انگیزه ورزش در بارداری

داشتن انگیزه برای ورزش در دوران بارداری گاهی اوقات می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص که بدن شما دستخوش تغییراتی می شود و ممکن است نوساناتی در سطح انرژی داشته باشید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید:

1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

اهداف ورزشی قابل دستیابی و واقع بینانه را تعیین کنید. سطح آمادگی جسمانی فعلی و هرگونه محدودیت فیزیکی ممکن است در دوران بارداری داشته باشید را در نظر بگیرید. با اهداف کوچک و دست یافتنی شروع کنید و با احساس راحتی و عادت به حرکات به تدریج وضعیت را افزایش دهید.

2. فعالیت های لذت بخش بیابید.

فعالیت هایی را پیدا کنید که از آن ها لذت می برید. در فعالیت هایی شرکت کنید که واقعاً از آن ها لذت می برید و مشتاقانه منتظر انجام آن ها هستید. می تواند حرکات یوگا، شنای آرام در آب، پیاده روی، رقصیدن یا هر شکل دیگری از ورزش باشد که برای شما جذاب است. وقتی از فعالیت لذت می برید، انگیزه ماندن در مسیر ورزشی آسان تر می شود.

3. ایجاد یک روال همیشگی مفید است.

یک برنامه ورزشی منظم با برنامه ریزی زمان های مشخص برای تمرینات شکل بدهید. ثبات، کلیدی برای با انگیزه ماندن است. در نظر بگیرید که هر روز یا هفته زمان اختصاصی را برای ورزش در نظر دارید و آن را به عنوان بخشی غیرقابل مذاکره از برنامه خود در نظر بگیرید. با گنجاندن انواع تمرینات در روال خود از یکنواختی اجتناب کنید. انجام فعالیت‌های مختلف یا جابه‌جایی بین تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری می‌تواند انجام حرکات را جالب کند و از خستگی جلوگیری کند.

5. یک همراه ورزشی پیدا کنید.

ورزش کردن با یک دوست یا پیوستن به یک کلاس یا گروه ورزشی دوران بارداری انتخاب خوبی است. داشتن یک دوست ورزشی می تواند انگیزه، حمایت و مسئولیت پذیری در قبال رسیدن به اهداف را فراهم کند. همچنین می تواند تجربه ورزش را لذت بخش تر کند.

6. از فناوری استفاده کنید.

از برنامه های تناسب اندام، ویدیوهای تمرین آنلاین یا ردیاب های تناسب اندام برای کمک به پیگیری پیشرفت خود، تعیین اهداف و حفظ انگیزه استفاده کنید. بسیاری از منابع به طور خاص برای تمرینات قبل از تولد طراحی شده اند و می توانند راهنمایی و الهام بخش باشند.

سخن پایانی

با توجه به تاثیرات مثبت ورزش بر سلامت روان، ضروری است به دلیل اختلالات خلقی و تــغییر رفتار زنان در دوران بارداری در این دوران از روش های غیر دارویی همچون ورزش و تکنیک های روان درمانی در بهبود شرایط روانی آن ها استفاده شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه و اطلاع از مشاوره روانشناسی مرکز مشاوره حامی هنر زندگی کلیک کنید.

سوالات متداول درباره ورزش در بارداری

چه موقع باید ورزش را قطع کرد؟

زنان بارداری که دچار خونریزی، لکه بینی یا نشت مایع آمنیون می‌شوند، تنگی نفس قبل از انجام حرکات ورزشی یا سرگیجه و سردرد، درد قفسه سینه دارند، فشارخون به طور ناگهانی بالا می‌رود یا جنین داخل رحم دچار مشکل شده است. حتما باید ورزش را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنند تا علت بررسی شود.

مدت زمان ورزش چگونه باید باشد؟

زنان باردار باید حداقل ۳ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنند ولی توصیه کلی‌تر این است که بیشتر روزهای هفته ۳ تا ۵ روز را ورزش کنند.

شدت ورزش چگونه باید باشد؟

ضربان قلب مادر نباید بیش از اندازه بالا رود. اگر به طور نسبی بخواهیم حداکثر مجاز افزایش ضربان قلب را در ورزش حساب کنیم ضربان قلب هنگام  ورزش باید ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب پایه بیشتر باشد. برای درک بهتر این موضوع می‌توان از این فرمول استفاده کرد. ابتدا سن فرد از عدد ۲۲۰ کم کرده و عدد بدست آمده در ۵۰ یا ۶۰ درصد ضرب مي‌شود که حداکثر ضربان قلبی را که ورزشکار باید داشته باشد به دست می‌آید.