کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | فوائد و راه های کاهش استرس با ذهن آگاهی

آیا تا به حال از روش‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استفاده کرده‌اید؟ استرس و اضطراب از جمله هیجانات نامطلوبی هستند که همه افراد  تلاش می‌کنند تا آن‌ها را از خود دور کنند. اما شاید تا به حال متوجه شده باشید که اگر در زندگی استرسی احساس نمی‌کردید، بسیاری از کارها و پیشرفت‌هایی که داشته‌اید میسر نمی‌شدند. پس سطحی از استرس برای حرکت و پیشرفت لازم است. اما زمانی که با هجومی از افکار منفی مواجه هستید دیگر نمی توانید عملکرد مناسب داشته باشید. ذهن آگاهی از جمله تکنیک‌هایی است که امروزه در بسیاری از رویکردهای درمانی به عنوان روشی برای کاهش علائم استرس استفاده می‌شود. برای بهره مندی از تکنیک ذهن آگاهی می‌توانید با مشاوران مرکز هنر زندگی در ارتباط باشید. 

تماس با مشاور

 

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی تمرینی است که جهت آگاهی از زمان حال و همچنین حضور در لحظه بدون چرخ زدن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده، بدون قضاوت و برچسب گذاری و تمامیت استفاده می‌شود. همچنین در روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی بر روی افزایش آگاهی و تمرکز بر تنفس، احساس و شناخت اعضای بدن و شناخت خود به صورت یکپارچه تاکید می‌گردد. ریشه ذهن آگاهی در فلسفه‌ی شرق است، محدودیت تنها در دید شما است و هر کس با هر عقیده‌ای می‌تواند از مزایای ذهن آگاهی بهره ببرد. ذهن آگاهی یکی از تکنیک‌های اصلی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد نیز هست. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد کلیک کنید. 

چطور می‌توان به ذهن آگاهی رسید؟

ذهن آگاهی با تمرکز و آرام سازی بدن شروع می شود و با تمریناتی مشابه مدیتیشن به دست می‌آید. با حضور فرد در لحظه و جدا کردن خود از گذشته و آینده و همچنین رسیدن به یک سکوت ذهنی می‌توانید در مدت زمان کوتاهی به درجاتی از ذهن آگاهی دست پیدا کنید. تمرینات مدام و طولانی مدت می‌تواند ذهن آگاهی شما را به تثبیت رسانده و راهی برای درمان استرس نیز باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان استرس کلیک کنید.

فواید ذهن آگاهی بر کاهش استرس

ذهن آگاهی بر اساس نوع تفکر و شناخت شما کار می‌کند. تمرینات ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و بر پایه کاهش استرس (MBSR) درحل مسائل و مشکلات بسیاری از قبیل اضطراب، افسردگی، مشکلات رابطه، اختلال خواب، اختلال اشتها و خوردن و کنترل استرس موثر گزارش شده‌اند.

ذهن آگاهی با متوقف کردن نشخوارهای ذهنی و زمزمه‌های ذهنی به فرد کمک می‌کند تا اضطراب و استرس کمتری را تجربه کند. در این روش افراد می‌آموزند به جای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل و یا پریشانی، بیشتر  بر روی راه حل‌ها تمرکز کنند. زمانی که به مهارت ذهن آگاهی دست بیابید قادر خواهید بود مشکلات آینده را با دیدگاهی متفاوت نگاه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ذهن آگاهی کلیک کنید. 

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی چگونه است؟

ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد تا بتوانید هنگام قدم زدن، تنها راه رفتن خود را حس کنید و به آن آگاه باشید؛ در زمان خوردن طعم غذا را کاملا بفهمید و از آن لذت ببرید. در واقع کمک می‌کند در زمان حال زندگی کنید و تمرکزتان بر اینجا و اکنون باشد. با تمرکز بر لحظه حال افکار منفی و نشخوارهای ذهنی را از خود دور کنید. برای این اهداف از تمرینات زیر استفاده نمائید:

1. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | حال مهم‌تر از گذشته و آینده

همانطور که گفته شد گذشته و آینده تنها اضطراب ایجاد می‌کنند و شما را از لحظۀ حال دور می‌کنند. زندگی در لحظه حال باعث می شود تا مشکل را ببینید و قدرت حل آن را داشته باشید. دور شدن از زمان حال باعث می‌شود یک شکست دیگر در گذشته شکل بگیرد و آینده نیز فرصت خاصی برایتان نداشته‌باشد. شما باید برای بازگشت به لحظه با تفکرات اضافه‌ای که از لحظه حال دورتان کرده و مدام به نگرانی‌های آینده و گذشته پرت می‌کنند، مبارزه کنید. شما در همین لحظه هستید پس در همین لحظه بمانید.

2. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | اکنون، اینجا، حالا

می توانید برای شروع به خوردن یک بیسکوئیت بپردازید. در حال خوردن یک بیسکوئیت سعی کنید تمام جزئیات آن را لمس کنید، بچشید و به تغییراتی که لمس کردن بیسکوئیت بر پوست دست شما و انگشتانتان دارد، توجه کنید. آن را ببوئید و موقع چشیدن صبورانه خوردن آن را حس کنید. پس از این تجربه ساده، سعی کنید بدن و اندام خود را با جزئیات بیشتر لمس کرده و خودتان را بهتر حس کنید. در صورتی که ذهن مغشوشی داشته باشید، ممکن است با مشکلاتی روبرو شوید که دیگر تمریناتی همچون مدیتیشن می‌توانند در حل آن ها شما را یاری دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مدیتیشن کلیک کنید.

3. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | خودتان را متقاعد کنید

فراموش نکنید این اضطراب و استرس است که باعث افزایش فشار خون، سرعت ضربان قلب و چند تغییر شیمیایی دیگر در مغز می‌شود. ترس، اضطراب یا استرس خارج از ذهن شما وجود ندارند. بنابراین آرامشتان در دستان خودتان قرار گرفته است. برای شروع، سیستم عصبی خود را با استفاده از تنفس‌های دیافراگمی آرام کنید. این کار برای مغز شما پیغام "نگران نباش، وضعیت آرام است" را ارسال می‌کند.

4. مزاحمان را بیرون برانید

یکی از راه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی این است که لباس بپوشید و به سمت ناکجا آباد حرکت کنید. ابتدا کمی قدم بزنید و سپس سرعت راه رفتن خود را افزایش داده و اجازه دهید اضطراب‌هایی که ذهنتان را آزار می‌دهند پیدا شده و حل شوند. فکر کنید و حتی اگر لازم بود با خود صحبت کنید تا مسائل مزاحم از ذهنتان خارج شوند. برای این منظور می‌توانید از پیاده روی‌های سریع که سرعت قلب را افزایش می‌دهد استفاده کنید.

5. کاهش استرس با مثبت اندیشی

این بار به قدم زدن بپردازید و بر افکاری که باعث امنیت و آرامش شما می‌شوند تمرکز کرده و به پذیرفته شدن و دوست داشته شدن فکر کنید. به این فکر کنید که خوشبختی چیست و واقعا چرا فکر کرده‌اید که نمی توانید خوشبخت باشید؟ مثبت اندیشی نیز نیاز به تمرین دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مثبت اندیشی کلیک کنید.

6. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی | بنویسید

نوشتن به شما کمک می کند تا با تفکرات خود بیشتر آشنا شوید. سپس سعی کنید احساسات خود را هم بنویسید. در نوشته‌ها هم سعی کنید به تمرین احساسات مثبت بپردازید. می‌توانید برای شروع دلایل اضطراب خود را نوشته و به این فکر کنید که چگونه می‌توانستید در آن وضعیت اضطراب خود را کنترل کنید.

7. رها کنید تا کاهش استرس را تجربه کنید

قرار نیست همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. تمایل به کنترل یکی از منابع اضطراب است درحالی که بسیاری از شرایط فراتر از کنترل شما هستند. سعی کنید متمرکز فکر کنید، احساساتتان را مدیریت کرده و به جای کنترل همه چیز تنها به یک موضوع فکر کنید و تفکرات مزاحم را رها کنید. چرا که اضطراب سرعت فکری شما را کم می‌کند.

8. مواجهه با ترس‌ها اصلی بر کاهش استرس

ترسیدن از یک موقعیت ترسناک، بیشتر از خود ترس مخرب است. مراقب باشید اگر در موقعیت‌های ترسناک و هیجان انگیز قرار نگیرید و همیشه در محیط امن خود بمانید، نسبت به موقعیت‌های خنثی نیز دچار نوعی ترس کاذب خواهید شد. شما می‌توانید به صورت ذهنی خود را در یک موقعیت ترسناک غوطه ور کرده و به خودتان اجازه ترسیدن بدهید تا ترس به یکی از تجربه‌های عادی شما تبدیل شود. عادی شدن ترس، سرعت عمل شما را افزایش می‌دهد.

9. کاهش استرس بدون صداقت پیش نمی رود

برای تأثیرگذاری هر چه بیشتر روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی لازم است بر احساسات عمیق خود تمرکز کرده و احساس واقعی خود را درک کنید. اکثر افراد به دلایل زیادی به قضاوت می‌پردازند، این قضاوت‌ها پس از مدتی باعث می‌شود که فرد دیگر با خودش صادق نباشد. با ذهن آگاهی فضای اطمینان بخشی برای خود بسازید و بدون قضاوت، احساسات خود را درک کنید. در هر موقعیتی مکثی کرده و یک نگاه به خودتان بیاندازید، چه احساسی دارید؟ بدن شما در چه وضعیتی قرار دارد؟ چه چیزی باعث آزارتان می شود؟ با پاسخ به این سوالات در هر موقعیتی ذهن آگاهی را تمرین کنید. آگاهی از علائم استرس نیز می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه علائم استرس کلیک کنید.

10. برای کاهش واقعی استرس تمرینات را وارد ریتم زندگی کنید

پس از درک روش ذهن آگاهی ، حال سعی کنید که آن را به قسمت‌های عادی زندگی‌تان وارد نمایید. از ظرف شستن برای مرتب کردن مسائل ذهنی خود استفاده کنید. گاهی در زمان رانندگی موسیقی گوش نکنید یا از موسیقی های بی کلام برای جمع بندی افکارتان بهره ببرید. 

11. کمک گرفتن از روانشناس

گاه افراد نمی‌توانند به منشأ اضطراب و تنش‌های درونی خود پی ببرند؛ در این شرایط استرس های نامشخص و مزمن می‌توانند بر تمام عملکردهای زندگی شما تأثیرات مخربی اعمال کنند. پس روانشناس کمک می‌کند تا ریشه استرس و اضطراب خود را شناسایی کرده و بهترین روش‌های درمانی را متناسب با سن، جنسیت و شرایط خاص شما به کار بگیرد. همچنین متخصص درمان اضطراب شما را یاری می‌دهد تا تکنیک ذهن آگاهی را به نحو مؤثرتری یاد گرفته و از آن برای مقابله با استرس‌ها و تنش‌های زندگی استفاده کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مشاوره کنترل استرس کلیک کنید. 

برای دریافت مشاوره در زمینه ذهن آگاهی و استفاده از روش های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.
تماس با برترین مشاورین ایران

برای تماس با متخصص کلیک کنید