هنر زندگی مرکز مشاوره روانشناسی
استفاده از ذهن آگاهی برای کاهش استرس

آیا تا به حال از روش های ذهن آگاهی برای کاهش استرس استفاده کرده اید؟ استرس و اضطراب از جمله هیجانات نامطلوبی هستند که هر کسی تلاش می کند تا آن ها را از خود دور کند. اما شاید تا به حال متوجه شده باشید که اگر در زندگی استرسی احساس نمی کردید، بسیاری از کارها و پیشرفت هایی که داشته اید میسر نمی شد. پس سطوحی از استرس را برای حرکت لازم می دانیم. اما زمانی که با هجومی از افکار منفی مواجه هستید دیگر نمی توانید عملکرد مناسب داشته باشید. ذهن آگاهی از جمله تکنیک هایی است که امروزه در بسیاری از رویکردهای درمانی به عنوان روشی برای کاهش علائم استرس استفاده می شود. برای بهره مندی از این تکنیک می توانید با مشاوران مرکز هنر زندگی در ارتباط باشید. در ادامه شرح کوتاهی از ذهن آگاهی و تکنیک های اجرای آن پرداخته ایم.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه روش کاهش استرس با ذهن آگاهی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

 

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی یک تمرین است در جهت آگاهی از زمان حال و همچنین حضور در لحظه؛ بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده، بدون قضاوت و برچسب گذاری و تمامیت؛ همچنین در این روش بر روی افزایش آگاهی و تمرکز بر تنفس، احساس و شناخت اعضای بدن؛ شناخت خود به صورت یکپارچه تاکید می گردد. ریشه ذهن آگاهی در فلسفه ی شرق است؛ محدودیت تنها در دید شماست و هر کس با هر عقیده می تواند از مزایای این اشراق بهره ببرد. ذهن آگاهی یکی از تکنیک های اصلی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد نیز می باشد.

 

چطور می توان به ذهن آگاهی رسید؟

ذهن آگاهی با تمرکز و آرام سازی بدن شروع می شود و با تمریناتی مشابه مدیتیشن به دست می آید. با حضور فرد در لحظه و جدا کردن خود از گذشته و آینده و همچنین رسیدن به یک سکوت ذهنی می توانید در مدت زمان کوتاهی به درجاتی از ذهن آگاهی دست پیدا کنید. تمرینات مدام و طولانی مدت می تواند ذهن آگاهی شما را به تثبیت برساند.

 

فواید ذهن آگاهی

ذهن آگاهی بر اساس نوع تفکر و شناخت شما کار می کند. تمرینات ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و بر پایه کاهش استرس (MBSR) درحل مسائل و مشکلات بسیاری از قبیل اضطراب، افسردگی، مشکلات رابطه، اختلال خواب، اختلال اشتها و خوردن، کنترل استرس موثر گزارش شده اند.

ذهن آگاهی با متوقف کردن نشخوارهای ذهنی و زمزمه های ذهنی به فرد کمک می کند تا اضطراب و استرس کمتری را تجربه کند. در این روش افراد می آموزند بجای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل یا پریشانی، بیشتر روی راه حل ها تمرکز کنند. زمانی که مهارت ذهن آگاهی کسب کنید قادر خواهید بود مشکلات آینده را با دیدگاهی متفاوت نگاه کنید.

 

چگونه در مقابل اضطراب از ذهن آگاهی استفاده کنیم؟

ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد تا بتوانید در زمان راه رفتن، راه رفتن خود را حس کنید و به آن آگاه باشید. در زمان خوردن کاملا طعم غذا را بفهمید و از آن لذت ببرید. در وافع کمک می کند در زمان حال زندگی کنید و تمرکزتان بر اینجا و اکنون باشد. با تمرکز بر لحظه حال افکار منفی و نشخوارهای ذهنی را از خود دور کنید. برای این اهداف از تمرینات زیر استفاده نمائید:

حال مهم تر از گذشته و آینده:

همانطور که گفته شد گذشته و آینده تنها اضطراب ایجاد می کنند و شما را از لحظۀ اکنون و حالا دور می کنند.زندگی در لحظه حال باعث می شود تا مشکل را ببینید و قدرت حل آن را داشته باشید. دور شدن از اکنون باعث می شود تا یک شکست دیگر در گذشته شکل بگیرد و آینده نیز فرصت خاصی نباشد. شما باید برای بازگشت به لحظه با تفکرات اضافه ای که شما را از لحظه حال دور می کنند و مدام به نگرانی های آینده و گذشته پرت می کنند، مبارزه کنید. شما در همین لحظه هستید پس در همین لحظه بمانید.

اکنون، اینجا؛ حالا:

می توانید برای شروع به خوردن یک بیسکوئیت بپردازید. در حال خوردن یک بیسکوئیت سعی کنید تمام جزئیات آن را لمس کنید، بچشید و به تغییراتی که لمس کردن بیسکوئیت بر پوست دست شما و انگشتان شما دارد، توجه کنید؛ آن را ببوئید و موقع چشیدن صبورانه خوردن آن را حس کنید. پس از این تجربه ساده؛ سعی کنید بدن و اندام خود را با جزئیات بیشتر لمس کنید و خودتان را بهتر حس کنید. در صورتی که ذهن مغشوشی داشته باشید، ممکن است با مشکلاتی روبرو شوید که دیگر تمرینات می توانند در حل آن ها شما را یاری دهند.

خودتان را متقاعد کنید:

فراموش نکنید این اضطراب و استرس است که باعث افزایش فشار خون، سرعت ضربان قلب و چند تغییر شیمیایی دیگر در مغز شما می شود. ترس، اضطراب یا استرس خارج از ذهن شما وجود ندارند. بنابراین آرامش شما در دستان خودتان قرار گرفته است. برای شروع، سیستم عصبی خود را با استفاده از تنفس های دیافراگمی آرام کنید. این کار برای مغز شما پیغام "نگران نباش، وضعیت آرام است" را ارسال می کند.

مزاحمان را بیرون برانید:

لباس بپوشید و به سمت ناکجا آباد حرکت کنید. ابتدا کمی قدم بزنید و سپس سرعت راه رفتن خود را افزایش بدهید و اجازه بدهید اضطراب هایی که ذهنتان را آزار می دهند پیدا شده و حل شوند. با خود فکر کنید و حتی اگر لازم بود با خود صحبت کنید تا مسائل مزاحم از ذهنتان خارج شوند. برای این منظور می توانید از پیاده روی های سریع که سرعت قلب را افزایش می دهد استفاده کنید.

مثبت فکر کردن را تمرین کنید:

اینبار به قدم زدن بپردازید و بر افکاری که باعث امنیت و آرامش شما می شوند تمرکز کنید و به پذیرفته شدن و دوست داشته شدن فکر کنید. به این فکر کنید که خوشبختی چیست و واقعا چرا فکر کرده اید نمی توانید خوشبخت باشید؟ مثبت اندیشی نیز نیاز به تمرین دارد.

بنویسید:

نوشتن به شما کمک می کند تا با تفکرات خود بیشتر آشنا بشوید. سپس سعی کنید احساسات خود را هم بنویسید. در نهایت در نوشته ها هم سعی کنید احساسات مثبت را تمرین کنید. می توانید برای شروع دلایل اضطراب خود را بنویسید و به این فکر کنید که چگونه می توانستید در آن وضعیت اضطراب خود را کنترل کنید.

رها کنید:

قرار نیست همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. تمایل به کنترل یکی از منابع اضطراب است درحالی که بسیاری از شرایط فراتر از کنترل شما هستند. سعی کنید متمرکز فکر کنید، احساساتتان را مدیریت کنید و به جای کنترل همه چیز تنها به یک موضوع فکر کنید و تفکرات مزاحم را رها کنید. چرا که اضطراب سرعت فکری شما را کم می کند.

از ترس، نترسید:

ترسیدن از یک موقعیت ترسناک، بیشتر از خود ترس مخرب است. مراقب باشید اگر در موقعیت های ترسناک و هیجان انگیز قرار نگیرید و همیشه در محیط امن خود بمانید، نسبت به موقعیت های خنثی نیز دچار نوعی ترس کاذب می شوید. شما می توانید به صورت ذهنی خود را در یک موقعیت ترسناک غوطه ور کنید و به خودتان اجازه بدهید بترسید تا ترس به یکی از تجربه های عادی شما تبدیل شود. عادی شدن ترس، سرعت عمل شما را افزایش می دهد.

با خود صادق باشید:

شما می باید بر احساسات عمیق خود تمرکز کنید و احساس واقعی خود را درک کنید. اکثر افراد بدلایل زیادی به قضاوت می پردازند، این قضاوت ها پس از مدتی باعث می شود فرد دیگر با خودش صادق نباشد. فضای اطمینان بخش برای خود بسازید و بدون قضاوت احساسات خود را درک کنید. در هر موقعیتی مکثی کرده و یک نگاه به خودتان بیاندازید، چه احساسی دارید؟ بدن شما در چه وضعیتی قرار دارد؟ چه چیزی باعث آزارتان می شود؟ با پاسخ به این سوالات در هر موقعیتی ذهن آگاهی را تمرین کنید.

تمرینات را وارد ریتم زندگی کنید:

پس از رسیدن به موضوع و متوجه شدن روش سعی کنید آن را به قسمت های عادی زندگی وارد کنید. از ظرف شستن برای مرتب کردن مسائل ذهنی خود استفاده کنید. گاهی در زمان رانندگی موسیقی گوش نکنید یا از موسیقی های بی کلام برای جمع بندی افکارتان بهره ببرید. 

 

برای دریافت مشاوره در زمینه روش کاهش استرس با ذهن آگاهی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

مقالات مرتبط
دیدگاه ها
ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.
جدیدترین ها
مقالات پیشنهادی
بحث برانگیزترین ها
پربازدیدترین موضوعات امروز
توسط   آشنا  |  1 سال و 2 ماه و 6روز پیش
توسط   mahita  |  6 ماه قبل
توسط   آشنا  |  6 ماه قبل
توسط   آشنا  |  1 سال و 1 ماه و 20روز پیش

موضوعات به روز شده