راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان

والدین و معلمان با کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان می‌توانند شاهد نتایج بهتری در فرزندان خود باشند؛ چرا که در بسیاری مواقع کودکان علی رغم اینکه آمادگی بالایی برای امتحانات خود دارند، به خاطر اضطراب و استرس، عملکرد واقعی خود را نشان نمی‌دهند. استرس کودکان اغلب به خاطر ارزیابی‌ها و باورهای غلط آن‌ها از امتحان و نتایج مربوط به آن است. دانش آموزان با اطلاع از نحوه برخورد با شرایط استرس زا می‌توانند با ذهنی روشن و اطمینان به خود وارد جلسه امتحان بشوند. حتی اگر در جلسه دچار اضطراب شدند با راهکارهایی که در ادامه متن به آن پرداخته‌ایم می‌توانند، به آرامش اولیه بازگردند. مشاوره کنترل استرس به شما برای کاربرد بهتر روش ها و موثرتر شدن شیوه‌ها یاری می‌رساند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مشاوره کنترل استرس کلیک کنید.

 

تماس با مشاور

 

مرحله اول کاهش اضطراب امتحان : آماده شدن

مرحله اول: آماده شدن برای امتحان

اضطراب امتحان ناشی از یک مسیر اشتباه است که از قبل تا بعد از امتحان امتداد دارد. نکاتی که قبل از امتحان باید برای کنترل اضطراب بدانید را در ادامه بیان می‌کنیم. همچنین پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله کنترل اضطراب را مطالعه کنید.

اول: باید بدانید که از خود چه انتظاری دارید و در حد توانتان از خود توقع داشته باشید.

دوم: در شرایطی مشابه با اتاق امتحان مطالعه کنید.

سوم: سعی کنید در کلاس یادداشت برداری کنید. مرور آن‌ها قبل از امتحان، فضای کلاس و درس را به یادتان آورده و استرس شما را کاهش می‌دهد.

چهارم: زمان خود را عاقلانه مدیریت کنید و شب امتحانی نباشید. هرچه زمان مطالعه برای امتحان بیشتر باشد، مطالب بیشتر در حافظه شما می‌ماند و اضطراب کمتر می‌شود.

پنجم: بهترین مکان برای مطالعه خود را پیدا کنید. درباره تمام چیزهایی که برای مطالعه نیاز دارید فکر کرده و شرایطی فراهم کنید که بیشترین ملاک‌های شما را برآورده کند.

ششم: سعی کنید استراحت‌های مکرر داشته باشید. کارکرد مؤثر مغز انسان 45 دقیقه است و تحقیقات نشان داده که تمرکز طولانی مدت روی یک چیز، توانایی مغز در فهمیدن آن مطلب را کاهش می‌دهد.

هفتم: به میزان کافی آب بنوشید. حداقل 8 لیوان در روز. آب کم شما را کند و مضطرب می‌کند.

هشتم: به دستاوردهای خود پاداش دهید. هرچند کوچک. مثلا بعد از یک ساعت مطالعه مفید، 20 دقیقه اینترنت یا بازی به خود هدیه دهید. والدین نیز می‌توانند برای کمک به کاهش استرس کودکان خود پاداش‌هایی کوچک در نظر بگیرند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه استرس کودکان کلیک کنید.

نهم: ورزش، تغذیه سالم و خواب کافی، بسیار می‌تواند به شما در کاهش اضطراب کمک کند.

مرحله دوم کاهش اضطراب امتحان : روز امتحان

مرحله دوم: کاهش استرس در روز امتحان

_ صبحانه مفصل در روز امتحان بسیار مهم است. زیرا شما به سطح کافی انرژی نیاز دارید. غذاهای دارای قند زیاد مناسب نیست. تخم مرغ آبپز یا عدسی بسیار گزینه مناسبی است.

_ مایعات کافی مصرف کنید. زیرا کاهش آب بدن، تاثیر منفی بر کارکرد مغز می‌گذارد.

_ سعی کنید زودتر از موعد به محل امتحان برسید. ترس از دیر رسیدن استرس و اضطراب شدیدی به بار می‌آورد.

_ قبل از پاسخ دادن به هر سوال، دقیقا منظور سوال و چیزی که از شما می‌خواهد را بفهمید. عجله نکنید، ابهام باعث اضطراب می‌شود.

مرحله سوم کاهش اضطراب امتحان : مقابله با استرس هنگام امتحان

مقابله با استرس هنگام امتحان

عجله نکنید. وقت خود را بر اساس دستور العمل آزمون مدیریت کنید و سعی کنید بیش از حد برای یک سوال وقت نگذارید. زیرا چه پاسخ دادن به آن و چه پاسخ ندادن، باعث اضطراب می‌شود. جویدن مقداری آدامس می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. دهان شما را مشغول می‌کند و یک کاهش دهنده استرس محسوب می‌شود. اگر جایی گیر کردید از مسئول امتحان بپرسید. او ممکن است به سوال شما پاسخ بدهد. چیز زیادی از دست نمی‌دهید و به شما آسیبی نمی‌رسد. فقط چند ثانیه برای بالا بردن دست و سوال پرسیدن را از دست داده‌اید.

اگر در زمان امتحان دچار اضطراب شدید

برای کاهش اضطراب امتحان پیش از هر چیز بررسی کنید که چه احساسی دارید. برخی از علائم اضطراب شامل گرفتگی عضلات، خشکی دهان، تهوع و سردرد، تپش قلب، افکار مریض و مشکل تمرکز می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه علائم اضطراب کلیک کنید. برای کاهش اضطراب کارهای زیر را می‌توانید انجام دهید:

1 - با چشمان بسته نفسی عمیق بکشید، به مدت 4 ثانیه. سپس به مدت 6 ثانیه نفستان را حبس کرده و در طول 4 ثانیه آن را به آرامی بیرون دهید. نفس عمیق بدن شما را شل کرده و جریان اکسیژن مغز را افزایش می‌دهد.

2 - عضلات خود را شل و سفت کنید. شانه‌های خود را تکان دهید و کمی نرمش کنید.

3 - اگر نیاز دارید کمی استراحت کنید.

4 - به امتحان و دور نمای آن نگاه کنید. به این فکر کنید که شکست در این امتحان پایان دنیا نیست و آینده بزرگ شما، بسیار وسیع‌تر از آن است که این امتحان آن را دگرگون کند.

مرحله 4 کاهش اضطراب : پس از آزمون

_استرس‌های پس از امتحان نیز ممکن است به شما آسیب بزند. بنابراین اصلا به امتحان و نتایجش فکر نکنید.

_زمان را رها کنید و هر کاری که دوست دارید و از آن لذت می‌برید انجام دهید. هر کاری که ذهن شما را از امتحان دور می‌کند انجام دهید.

_به امتحان به عنوان یک تجربه نگاه کنید و از اینکه به اینجا رسیده اید لذت ببرید.

_به خودتان برسید. پیتزا، شیرینی، خرید یک وسیله جدید یا هر چیزی که باعث خوشحالی شما می‌شود انجام دهید و سپس شروع به آماده شدن برای امتحان بعدی بکنید.

این راهکارها مانند آنچه در روش ذهن آگاهی انجام می‌شود، به بودن در زمان حال تآکید می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ذهن آگاهی برای کاهش استرس کلیک کنید.

نکات کلیدی در کاهش اضطراب امتحان

برخی از نکات کلیدی و کمک کننده در کاهش اضطراب و استرس امتحان به شرح زیر است:

  • نکته مهم در کاهش استرس امتحان این است که مطالب درسی را در طول زمان مرور کنید، یادداشت برداری کنید و روش‌های صحیح مطالعه را رعایت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر از روش صحیح درس خواندن کلیک کنید.
  • مهم است به موقع سر جلسه امتحان حضور یابید و صندلی خود را پیدا کنید. هر چه دیرتر سر جلسه بروید استرستان بیشتر می‌شود.
  • از این که تمام وسایل مورد نیاز برای امتحان دادن را با خود بر می‌دارید، اطمینان یابید تا سر جلسه مجبور نباشید از دیگران قرض بگیرید.
  • از همان ابتدا به زمان امتحان توجه کنید و برای وقت خود برنامه‌ریزی کنید.
  • اگر زودتر از زمان معین امتحانتان را به پایان رساندید، جواب‌های خود را بار دیگر مرور کنید و برای بیرون رفتن عجله نکنید.
  • خود را برای جواب دادن به هر نوع سؤالی آماده کنید اما با این تفکر که باید به همه‌ی سؤالات پاسخ درست بدهید و نمره کامل بگیرید، به خود استرس ندهید.
  • والدین باید شرایط و فضای آرامی را برای مطالعه فرزندان خود فراهم کنند و از تشنج و درگیری در هنگام امتحانات آن‌ها بپرهیزند.
  • برنامه خواب و استراحت خود را تنظیم کنید؛ خواب ناکافی و بی‌کیفیت موجب فرسودگی ذهنی و فراموشی مطالب خوانده شده می‌شود. برای اطلاع از دیگر روش‌های درمان اضطراب کلیک کنید.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه کاهش اضطراب امتحان می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.
تماس با برترین مشاورین ایران

تماس تلفنی با برترین مشاورین ایران

تماس از سراسر ایران تماس از تهران