تکنیک abc | روش آلبرت آلیس برای کنترل و برخورد با افکار منفی

تکنیک abc چیست؟ افرادی زندگی شادتری دارند که افکار مثبتی هم داشته باشند. گاهی اوقات باورها و افکار سمی باعث نگرانی و اضطراب های بی جا می شوند. کنترل و مدیریت افکار منفی راه آسانی نیست. اگر کسی بتواند قانون ارتباط بین افکار و احساسات را بداند قطعاً می‌تواند در هر موقعیتی در زندگی خودش را کنترل کند. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

تکنیک abc

این تکنیک به افراد کمک می‌کند تا بر روی افکار و باورهای خود متمرکز شوند تا افکار و باورها و رفتارهای سمی احساساتشان تحت تاثیر قرار نگیرد. این تکنیک را اولین بار آلبرت الیس در درمانهای شناختی رفتاری مطرح کرد. شما با این تکنیک می توانید تمرکز و کنترل بیشتری بر روی افکارتان داشته باشید و به نوعی الگوی فکر کردن خود را تغییر دهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه نشانه های رفتار سمی کلیک کنید.  

عامل a

رویدادهای فعال کننده هستند که در زندگی روزانه با آنها برخورد می کنید. دو نوع رخداد فعال کننده وجود دارد.

رویداد های فعال کننده نوع اول

رویدادهای فعال کننده مانند قحطی یا بیماری هستند و در واقع شما برانگیخته می‌شوید تا بتوانید موفقیت آمیز با مشکلات روبرو شوید. افراد برای کنترل موقعیت های آسیب زننده توانایی زیادی از خود نشان می‌دهند. قربانیان سیل و زلزله کار های باور نکردنی انجام می‌دهند تا در شرایط بحرانی بتوانند دوام بیاورند و سپس برای بازسازی زندگی و جامعه شان با هم همکاری کنند. همه شما می‌دانید این رفتارها صحت دارد که درباره آنها در مجلات یا روزنامه ها خوانده اید. این واقعیت دارد که شما می توانید در طول دشواری ها و مشکلات هر کاری از دستتان بر بیاید انجام دهید. برای دریافت مشاوره تلفنی کلیک کنید.

تکنیک abc |رویدادهای فعال کننده نوع دوم

نوع دوم رخدادهای فعال کننده که به آنها اجازه می دهید تا احساسات منفی را در شما برانگیخته کنند گرفتاری‌های روزانه، ناکامی‌ها، نگرانی‌ها، مشکلات تصمیمات و اشخاص هستند. شما خودتان به آنها اجازه می دهید که اذیت تان کند. آنها به ترتیب و تک تک شما را تخریب می‌کنند. هیچ کدام از آنها به تنهایی مشکل بزرگی نیست اما بدون شک می تواند اضافه شود و تاثیرات بعدی به جا بگذارند. به عنوان مثال عوامل فشار آور یا رخدادهای فعال کننده درباره شغل شما ممکن است شامل مواردی همچون مداخله مداوم، مهلت زمانی مکرر و رییس سخت‌گیر، صاحبکار و همکاران، فرسودگی شغلی، ترافیک بزرگراه، سیاست های اداری، بی لیاقتی، کارهای اداری، تغییرات در سیاست ها یا روش‌های کاری، همه چیز دان ها، بی مسئولیتی ها، تنبلی، منفی گرایی تضاد های شخصیتی، خود بزرگ بینی گروه ها، از دست دادن ارتقاء شغلی، انتقادهای نامنصفانه، ناسپاسی، وجود کارهای زیاد، جلسات کسل کننده، تفاوت زیادی بین کاری که شما باید انجام دهید و کاری که خیال می کنید درست است و موارد دیگر. در زندگی شخصی هم مواردی که می تواند باعث آسیب به شما شود شامل رویارویی با فرزندتان تعارضات با همسر فشار کار در خانه، خرابی وسایل، مشکلات مالی، طلاق یا ازدواج موفق نقل مکان با ساسی خانه مشکلات مالیاتی احکام یا همسایه‌های مشکل ساز بیماری جدی یا مرگ و...هستند. 

تکنیک abc |مدل b

وقتی در برابر یک رخداد فعال کننده قرار می‌گیرید قبل از اینکه احساس یا عمل خاصی بروز کند، در نقطهb چه کاری ممکن است انجام دهید ؟ کلمات زیادی برای توصیف کاری که در این مرحله انجام می‌دهید وجود دارد، واکنش نشان می‌دهید، انتخاب می کنید، درک می کنید، تصمیم می گیرید، تحلیل می‌کنید، قضاوت می کنید، موقعیت را می سنجید، آن را برآورد می کنید یا تصور می‌کنید. همه شما این کلمات و کلمات دیگری را که در کنار آنها قرار می‌گیرد را تحت عنوان فکرکردن می‌شناسید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه چطور زود قضاوت نکنیم کلیک کنید. آن طور که در پاسخ به شخص یا موقعیت خاصی فکر می کنید به گونه ای وسیع شیوه واکنش هیجانی و رفتاری شما را از نظر احساس یا رفتار تعیین می کند که آیا به رخداد فعال کننده اجازه دهید اذیت تان کند یا نه. بنابراین خود یک اتفاق نمی تواند باعث شود که مستقیم احساسی و رفتاری را نشان دهید بلکه این مرحله که باورها و افکار شما را تشکیل می دهد باعث بروز مرحله رفتار یا احساس می شود. برخی از افراد باورهایی دارند به ویژه در موقعیت های ناگهانی که اصلاً فکر نمی کنند بلکه در جا واکنش نشان می دهند.  

مدل c

این الگو احساسات و رفتارهای شما را در موقعیت مشخصی که رویداد فعال کننده باعث آن شده است نشان می دهد. بلوار مثال شما سعی می کنید به جلسه قرار ملاقات مهمی برسید و در بزرگراه گرفتار ترافیکی نامنتظر می‌شوید. خودروها سپر به سپر ایستاده اند. در حالی که به شدت دارد دیرتان می شود و دچار عصبانیت شده اید. شما ممکن است بین خطوط به شکل مارپیچ حرکت کنید چسبیده به خودروی جلویی پرانید سریع تر از حد معمول برانید، پیوسته بوق بزنید و بر سر رانندگان دیگر داد بکشید و با حالت هایی نامناسب واکنش نشان دهید. آیا می دانید در این جا چه اتفاقی افتاده است؟

احساسات عامل اصلی بروز رفتار

اولین نکته در این الگو این است که احساسات عامل اصلی بروز رفتار هستند و اینکه چه احساسی می کنید و احساسات تان چقدر قوی است به شدت بر چگونگی رفتار در موقعیتی خاص تاثیر می گذارد. اگر خودتان را برای رفتن به جایی به شدت مضطرب عصبانی و ناراحت کنید به احتمال قوی مثل دیوانه‌ها رانندگی خواهید کرد. به طور معمول احساسات علت بروز رفتار هستند. اما عواملی که باعث شکل گیری همین احساسات میشود و منجر به این می‌شود که از همان ابتدا به شدت مضطرب و عصبانی و افسرده یا دچار احساس گناه شوید خود رویداد های فعال کننده نیستند بلکه باورها و افکار شما این احساسات را شکل می دهند. بیشتر مردم در اینجا دچار اشتباه می شوند و فکر می کنند که اتفاقاتی که می‌افتد احساسات و رفتارشان را شکل می‌دهد.  

مدل abc چگونه عمل می کند؟

بنابراین آنچه در واقع در مدلa رخ می‌دهد مهم نیست بلکه افکار منفی شما در مرحله b است که تعیین می‌کند چگونه در مرحله c احساس و عمل کنید. اگر بر این باور باشید که به شدت وحشتناک است که خرابکاری کنید یا از آن موقعیت هایی که ممکن است بد عمل کنید اجتناب می ورزید، پیش‌بینی در مورد عملکرد آینده تان درست خواهد بود و به راستی بد عمل خواهید کرد. اگر باور داشته باشید که باید در زندگی کسی را داشته باشید که از شما انسان کامل بسازد و وقتی چنین فردی را نداشته باشید احساس بدبختی کنید قادر خواهد بود اعصابتان را به هم بریزد. وقتی در بزرگراه در مسیر راه قرار می‌گیرید قدرت تحمل نداشته باشید به احتمال زیاد وقتی با چنین رفتاری روبرو شوید خیلی ناراحت خواهید شد و چه بسا بگومگو دربگیرد.

باورها سازنده احساسات

اگر باور کنید که رئیس شما آدم بسیار بدی است که موعد مقرر نامعقولی برایتان تعیین می‌کند یا نابجا از شما انتقاد می‌کند در این شغل خودتان را مستأصل و بیچاره خواهید دید. اگر وقتی همسر یا یکی از فرزندان تان با بی مسئولیتی یا نامحترمانه رفتار می کند باعث عصبانیت تان شود و شما اجازه می دهید که آزارتان بدهد شرایط را بدتر می کنید. می‌تواند هم خبر خوبی باشه هم خبر بد. اگر رخدادهای فعال کننده به صورت خودکار باعث احساسات و رفتارهای شما شوند چه اتفاقی می افتد ؟ به مشکل بزرگی برخواهید خورد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه رفتار صحیح در محیط کار کلیک کنید. واکنش‌های شما به طور کامل از اختیارتان خارج خواهد بود. همچنین چون فکری که شما در این قسمت درباره شخص یا موقعیت می‌کنید تعیین می‌کند که چطور از عهده امور بر بیایید، این توانایی را دارید که واکنش های تان را مهار کنید و اجازه ندهید که اشخاص و موضوعات شما را آزار بدهند. ا شما مجبور هستید برای احساسات و رفتارهای تان در مدلc مسئولیت بپذیرید. در واقع شما نمی توانید به خودتان بگویید که "او مرا ناراحت می کند یا او مرا چنان عصبانی می‌کند که می‌توانم گردنش را بشکنم" یا "من دچار افسردگی هستم و دارم طلاق میگیرم" یا "کار کلافم میکند". شما حتی با سرزنش کردن دیگران یا اتفاقی که برای تان می افتد واکنش خود را توجیه می کنید. این درست نیست. رخدادهای فعال کننده به طور مستقیم باعث احساسات و رفتار ها نمی شوند.

باورهای منفی که می‌توانند باعث احساسات نامطلوب شوند

در این تکنیک عاملb اهمیت زیادی دارد. در هر موقعیتی به چهار طریق اصلی میتوانید فکر کنید. سه روش از این چهار روشی که می‌توانید فکر کنید نامناسب هستند یعنی اگر به هر کدام از این سه طریق فکر کنید به احتمال زیاد واکنش افراطی نشان خواهید داد. نمی توانید موقعیت را بگونه‌ای موثر مهار کنید و اجازه می دهید که فرد یا موقعیتی شما را اذیت کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه ترس از قضاوت دیگران کلیک کنید.

1-تکنیک abc |تفکر فاجعه بار

این لغت کم ارزش به این معناست که شما درباره هر نوع اتفاقی فاجعه خلق می‌کنید. شما ممکن است آنها را بزرگتر و فاجعه بار تر از آنچه هست بسازید. افکار فاجعه‌بار زیادی با عبارت "چه میشود اگر" همراه هستند. به عنوان مثال فرض کنید که در اداره منتظر نشسته و قرار است برای مصاحبه شغلی وارد دفتر شوید. بعضی از چه میشود اگر هایی که ممکن است تا زمانی که وارد اتاق مصاحبه می شوید به ذهنتان برسد می‌تواند شما را عصبانی کند چه هستند ؟ "اگر از من سوالی بپرسند که نمی‌توانم جواب بدهم چه میشود" برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه راز های موفقیت شغلی کلیک کنید. این سوالات به طور جدی می گویند که اگر هر یک از اینها رخ دهد فقط موردی نگران کننده نخواهد بود بلکه فاجعه‌ای واقعی است. با این نوع افراد افکار زمانی که برای مصاحبه می روید چنان عصبی و مضطرب خواهید شد که نمی توانید از پس موقعیت برایید. نوجوانان در تفکر فاجعه‌بار عالی هستند چراکه در این سن آنها دچار مسئله هویتی هستند و دوست دارند مورد تایید همسالانشان باشند. بزرگسالان هم در زندگی شخصی و عشقی خود فاجعه سازی می‌کنند. فرض کنید با همسر یا نامزدتان مشکلی جدی دارید. ممکن است چنین فکر کنید اگر دیگر عاشق من نباشد چه؟ اگر برای جذاب نباشم چه؟

2-تکنیک abc |مطلق اندیشی

دومین نوع تفکرنامعقول مطلق اندیشی است و نوعی تفکر بی ارزش دیگر تلقی می‌شود. افکار مطلق انگارانه به شکل های زیر مطرح می شوند: من باید، من مجبورم، من نیاز دارم و امثال اینها. برخی از شما تمام روز با مواردی همچون این عبارت ها و نشخوار ذهنی رو به رو هستید و ممکن است آنها را به خود تحمیل کنید. هر فردی تا حدودی خودش را با باید هایی روبرو می کند اما نه بنا به دلایل یکسان ولی به هر حال به روش های مختلفی چنین کاری انجام می شود. شما می توانید بیشتر از خودتان انتقاد کنید و بایدسازی هم از همین‌جا می‌آید. شما درباره ظاهرتان ممکن است بیش از اندازه این کار را انجام دهید. گاهی اوقات افرادی نباید ها را علاوه بر خودشان به دیگران تحمیل می کنند.مثلاً فرد زیر دست به خانه می‌آید و به گربه لگد میزند. با این حال باید هایی که به طور ذهنی به خودتان تحمیل می کنید بدتر از. همین باید تراشی است که دیگران را قادر می‌سازد تا شما را آزار دهند.

3-دلیل تراشی

دلیل تراشی در واقع عملی است برای توجیه رخداد. دلیل تراشی تلاشی است برای انکار یا ناچیز شمردن آنچه رخ داده است و به شکل چنین افکاری نمایان می شود چه کسی اهمیت می دهد ؟ مسئله مهمی نیست، آزارم نمی دهد و خوب که چه ؟. دلیل تراشی تلاشی است برای انکار هر واکنشی از طرف شما. دلیل تراشی خود فریبی است و شما با استفاده از آن سعی کنید خودتان را گول بزنید. با دلیل تراشی سعی می‌کنید احساساتتان را در دل نگه دارید و آنها را حتی برای خودتان انکار کنید. فرض کنید در شرف یکی از انواع طلاق هستید اگر سعی می‌کردید موقعیت را کم اهمیت جلوه دهید ممکن برای خودتان دلیل تراشی کنید. در واقع ممکن است احساسات نامطلوبی داشته باشید اگر چه خیلی بد و ترسناک نیستند و شما می توانید آن را تحمل کنید اما دلیل تراشی های اغلب در جهت متضاد حد افراطی قرار می‌گیرد و فرصت هیچ واکنشی را به شما نمی دهد. ممکن است برای مدتی کوتاه کارایی داشته باشد اما شما را در مقابل آنچه اعصابتان را به هم می‌ریزد آسیب‌پذیر می‌کند چون هرگز به راستی با آن روبرو نشده اید.

4-تکنیک abc |ترجیحات واقع بینانه

نوع چهارم تفکر در قالب ترجیحات واقعبینانه آشکار می شود. موثرترین آنها شامل" من مایلم، من ترجیح می دهم، و بهتر میشد اگر" هستند. ترجیحات واقع‌بینانه به هیچ وجه شبیه مثبت اندیشی که اشخاص از آن حمایت می کند نیست. ترجیحات واقع بینانه به شما نمی گویند که می‌توانید موفق شوید یا موفق خواهید بود یعنی می توانید موقعیت را به طور کامل کنترل کنید یا هرچیزی عاقبت خوبی خواهد داشت. ترجیحات واقع بینانه می گویند خوب و درست است که در مورد موضوعی تلاش کنید حتی اگر در این مسیر شکست بخورید یا چیزی مثل اینها. اگر بدترین اتفاق بیفتد قرار نیست شما بی اعتنا باشید بلکه در عوض می توانید آن را مدیریت کنید که متعهد شوید که دوباره تلاش کنید یا کار دیگری انجام دهید خودخوری نخواهید کرد. اگر شکست بخورید یا طرد شدید به اندازه کافی بد هست آیا باید خودتان را درباره آن بیچاره هم بکنید ؟. اینکه شما انتخاب کنید در این مورد چه فکر می کنید مشخص می‌کند که چطور عوامل و موقعیت های فشار آوری را که ناراحتتان می‌کند تحت اختیار بگیرید.  

سخن آخر درمورد تکنیک abc

اگر می خواهید فرد شادتری باشید و در زندگی در برابر اتفاقات و حوادث نامطلوب مدیریت هیجانات و افکار را داشته باشید و به راحتی از آن ها عبور کنید بهتر است این تکنیک را به کار ببرید. افکار منفی می تواند اضطراب و نگرانی هایی را برای شما به همراه داشته باشند و زندگی شخصی و شغلی شما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهند. شما با دانستن این تکنیک می‌توانید در افکار سمی منفی وقفه ایجاد کنید. هر چند گاهی اوقات این کار به راحتی امکان پذیر نیست و توصیه می شود از یک مشاور باتجربه کمک بگیرید چرا که افکار و باورها ریشه در تجربه‌های گذشته و دوران کودکی دارند و تغییر آن ها آسان نیست. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.