ویتامین ضد افسردگی | 10 ویتامین موثر در جلوگیری از افسردگی

بسیاری از افراد به دنبال ویتامین ضد افسردگی هستند. افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی است و حالتی روحی روانی در فرد است که نشانه های خاصی دارد. غمگین بودن های طولانی، عدم لذت و علاقه و انجام کارها و کاهش تمرکز و خستگی از نشانه های بارز افسردگی هستند که زندگی اجتماعی و شخصی فرد را تا حد زیادی مختل می‌کنند. درمان های مختلفی برای افسردگی وجود دارد که بعضی از آنها شامل رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی هستند. یکی از آنها ویتامین ضد افسردگی می باشد که در ادامه مقاله به آن پرداخته می شود. برای کسب اطلاعات تکمیلی در این زمینه از مشاوره افسردگی مشورت بخواهید.

 

سرماخوردگی روانی

روانشناس معروف به نام مارتین سلیگمن افسردگی را به عنوان سرماخوردگی روانی می شناسد. این شباهت به علت شیوع زیاد این اختلال روانی است. حدود ۱۲ درصد مردم در زمانی از زندگی خود دچار احساس غم و اندوه شدید شده اند که نیاز به درمان پیدا کرده‌اند. اکثر قریب به اتفاق موارد افسردگی بدون درمان ظرف سه تا شش ماه خود به خود از بین میرود. البته این به این معنی نیست که در صورت احساسات افسردگی نباید به فکر درمان باشید. برای درمان افسردگی لازم است از نیروی خود دیگران و اعضای خانواده و همچنین روانشناسان با تجربه استفاده کنید.

افسردگی یک پریشانی روانی است و بیشتر از همه روان درمانی است که می‌تواند آن را بهبود ببخشد. هیچ کسی از افسردگی چه برای خود و چه برای دیگران خوشحال نمی شود. دنیای افسردگی تیرگی و تاریکی را به روی فرد باز می‌کند که روحیه او را تضعیف و شادمانی را از او دور می کند.

تشدید علائم در صورت عدم درمان

هنگامی که کسی به افسردگی مبتلا می‌شود روابط با دیگران کم می‌شود و گوشه گیری و انزوا طلبی می‌گردد و متاسفانه نزدیکان نیز از او دور می شوند. همین عوامل باعث تشدید افسردگی میشود و فرد دچار احساس گناه می گردد و به این ترتیب در گرداب افسردگی اسیر می شود. وقتی که به افسردگی دچار میشود اطرافیان به خوبی به پوچی خیالاتش آگاه اند و با خود تصور می کنند که این فرد می‌تواند به راحتی افکار منفی را دور بریزد و فعالیتش را انجام دهد در حالی که افسردگی یک دیوار نامرئی است که فقط فرد افسرده می تواند آن را احساس کند و برای فروپاشی آن به کمک نیاز دارد.

اضطراب و افسردگی از شایع ترین اختلالات روانی امروز و دشمن خلق نیکو محسوب می‌شوند. مطالعه دقیق این صفات درک و سپس به کار گیری نکات لازم در درمان افسردگی تاثیر گذار است. افسردگی یک بیماری تب‌دار جسمانی نیست که با چند قرص و چند روز استراحت رفع گردد بلکه یک سرماخوردگی روانی ناشی از فشارهای چند ساله است.

 

افسردگی چیست؟

نوعی اندوه و کاهش بیش از حد به علت موضوعی است که اهمیت ندارد و همه افراد به صورت طبیعی گاهی خوشحال و گاهی غمگین می شود اما این پایین آمدن خلق در حالت عادی به اندازه‌ی شدت ندارد که انسان را دچار افسردگی کند و به او لقب افسرده اطلاق گردد. اگر مسائل را قبل از شدت یافتن آنها به خوبی شناسایی کنید و بعد بررسی کنید راحت تر می توانید با آنها برخورد نماید. بنابراین اگر بدانید واقعا افسردگی چیست واضح است که بهتر می توانید راه حلی برای آن پیدا کنید و اجرایی نمایید.

تفاوت بد خلقی و افسردگی

در حد فاصل بین یک خلق گرفته و غمگین و یک افسردگی واقعی مرز خاصی وجود ندارد و با ارقام و اعداد نمی توان مقداری برای هرکدام تعیین کرد تا به طور مشخص وضعیت تعیین تتلو گردد. در واقع افسردگی را می توان یک سایه آبی رنگ دانست که به تدریج به سرمه ای و سپس به سیاهی گرایش پیدا می‌کند و وقتی کاملاً تیره می گردد افسردگی نامیده می شود. برای آشنایی با عوامل تحریک کننده افسردگی کلیک کنید.

برای شناخت و درمان سریع افسردگی لازم است حالات و فشارهای زودرستان را بشناسید. از این رو بهتر است به احساسات و افکارتان به خوبی توجه کنید و آنها را یک به یک روی کاغذ بنویسید تا به خوبی مشخص شوند. نیازی نیست از اینکه احساس افسرده در شما وجود دارد خودتان را سرزنش کنید یا دیگران این کار را بکنند چرا که باعث تشدید افسردگی می گردد. افسردگی یک اختلال عامدانه نیست که فردی با دست خود آن را ایجاد کرده باشد بلکه نوعی بیماری روانی ناشی از فشارهای روحی است که طی دوران بلند مدت در ساختار روانی انسان نفوذ پیدا کرده و سرانجام به دنبال یک حادثه ناراحت کننده همچون آتش از زیر خاکستر بیرون می‌آید. همچنین برای آشنایی با علائم اختلال خلق ادواری کلیک کنید.

 

نشانه های افسردگی

فرد افسرده احساس پوچی دارد زندگی را بی هدف و مرگ را نزدیک می بیند. هر کار و فعالیتی در نظر او پوچ و بی اهمیت است. هر تفریحی و سرگرمی برایش تکراری و خسته کننده است. افراد افسرده خیلی کم حرف میزنند و گوشه گیر هستند. آنها از درس و کار های شغلی و تحصیلی شان فاصله می‌گیرند و فعالیت‌های اجتماعی هم به شدت کم می شود. ممکن است احساس گناه و تقصیر کنند و مثلا برای هر کاری که حتی سالها پیش انجام دادند احساس عذاب وجدان شدید کنند. احساس می‌کنند هر رفتار یا هر حرفی دیگران را رنجیده خاطر کرده است.گاهی برای رهایی از عذاب و جدان و احساس گناه دست به هر کاری می زنند.

فرد افسرده معمولاً شب به راحتی به خواب می‌رود اما صبح زود از خواب بیدار می شود. احساس ضعف جسمانی می کند. خودش را تنها و بی پناه حس می کند. ممکن است که اقدام به خودکشی کند و حتی به خودکشی فکر کند. این افراد احساس خستگی و ناتوانی دارند و رمق برخاستن و رفتن به جایی یا انجام کاری را در خود حس نمی کنند.

بدبینی و سایر علائم

بسیار بدبین می شوند و تصور می‌کنند که به هیچ وجه رو به بهبودی نمی‌روند و کاملا ناامید هستند. احساس سردی دارند و فکر میکنند مصرف کننده و بی‌فایده هستند. از طرفی قدرت تمرکز حواس و تصمیم گیری آنها به شدت کم می‌شود حتی ممکن است بدنشان سرد باشد. میل جنسی آنان کم میشود و از فعالیت های جنسی سرباز می زنند.

هرچند تمامی نشانه ها در یک زمان وجود ندارد و معمولاً به تدریج تعداد و شدت نشانه ها بیشتر می شود تا اینکه فرد کاملاً بیچاره کند. این افراد در مراحل پیشرفته بسیار کم غذا میخورند و دچار یبوست شدید می گردند. هرچند در عده کمی از مبتلایان به افسردگی احتمال دارد اشتها و دفعات اجابت مزاج بیشتر شود. افسردگی نوعی از اختلالان روانی است که بر فکر احساس و رفتار و عملکرد جسمی تاثیر می گذارد. تن و روان با یکدیگر ارتباط دارند و آزردگی یکی روان رنجوری دیگری را به همراه می آورد. افسردگی مشکلات جسمانی هم به همراه می‌آورد همچون علائم گوارشی درد شکم اسهال یبوست و ایجاد نشانه های عصبی مانند تحریک پذیری لرزش اندام ها رنگ پریدگی و کاهش مهارت تمرکز حواس مشکلات تنفسی و عضلانی.

 

علل ایجاد کننده افسردگی

علت ایجاد کننده افسردگی در افراد مختلف با توجه به نوع افسردگی با هم تفاوت دارد. به طور مثال در مورد افسردگی دوقطبی مسائل ژنتیک را میتوان عامل اصلی دانست. در بیمارانی که افسردگی به تنهایی و بدون حمله مانیا رخ می دهد حداقل دو دسته افراد وجود دارند.

1-تنش ها و مشکلات

افرادی که به علت افسردگی آنها ناتوانی در سازش با شرایط دشوار زندگی است همچون بیکاری بیماری ناامیدی تفکر منفی انتظارات غیر واقع بینانه تنش عدم توانایی کنترل محیط کمال گرایی و... . امکان دارد افرادی هم علت افسردگی جسمانی داشته باشد مانند ایجاد دشواری‌هایی در انتقال پیام های عصبی به علت نارسایی و کمبود بعضی هورمون ها و...

تنش ها چه مثبت باشند چه منفی واکنش های جسمانی ایجاد می کنند. بدن هورمون ها و مواد شیمیایی ترشح می کند که موجب تشدید کارکرد قلب ریه ها و عضلات و سایر اندام ها می گردد. این پاسخ احتمال دارد حالت دفاعی داشته باشد و فرد را در شرایط خطر نجات دهد مانند فرار سریع از مقابل یک ماشین. اگر تنشی برای مدت طولانی ادامه داشته باشد هورمون ها به طور مرتب ترشح میشود و بدن را تهدید می‌کند و در نهایت این تبادل بین روان و بدن موجب فرسودگی  میگردد.برای آشنایی با تاثیرات جسمانی افسردگی کلیک کنید.

2-مشکلات جسمانی مرتبط با افسردگی

یافته‌های اخیر حاکی از آن است که تلاش مداوم موجب ترشح موجی از هورمونهای تنش زا در خون می شود که می تواند قدرت دفاعی بدن را ضعیف میکند و فرد را مستعد بیماری‌های عفونی مانند سرماخوردگی و انفولانزا کنند. تنش شدید با هر نوع بیماری از سوزش معده و انواع سرماخوردگی ها گرفته تا اسم افسردگی و سرطان در ارتباط است. وقتی که بدن برای مدت طولانی مورد تنش و تحریک باشد با نشانه های زیر به شما هشدارهای لازم را می دهد.

بالا رفتن ضربان قلب تحریک پذیری بی خوابی درد گردن یا پشت خستگی مزمن، سردرد ناراحتی معده یبوست یا تکرر ادرار افزایش یا کاهش اشتها افزایش مصرف مواد مانند سیگار کافئین و داروها. این علائم به شما هشدار می دهد که سبک زندگی تنش آلود خود را ارزیابی کنید. تنش طولانی توانایی لذت بردن شما از زندگی را مختل می‌کند و بیماری های جسمانی و عاطفی مانند افسردگی را به وجود می‌آورند.

 

ویتامین ضد افسردگی

اگر دچار افسردگی شدید هستید احتمال دارد بیش از یک عامل باعث بروز این نشانه‌ها شود. یکی از این نشانه ها کمبود یک یا چند ماده غذایی مهم است. با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی در کنار دارو یا درمان های روانشناسی می توانید احساس بهتری داشته باشید. البته در جلسات مشاوره و درمان افسردگی تاکید زیادی بر بهبود سبک زندگی و عادات غذایی میشود.

1- ب کمپلکس مهمترین ویتامین ضد افسردگی

ویتامین های گروه ب برای سلامت جسم و روان اهمیت زیادی دارند. آن ها محلول در آب می باشند به این معنی که نمی توانند در بدن فرد ذخیره گردند از این رو باید آنها را از طریق غذاهایی که هر روز استفاده می کنید دریافت نمایید. ویتامین های b احتمال دارد توسط الکل قندهای تصفیه شده نیکوتین و کافئین کم شوند. بیش از حد هر یک از آنها، می تواند در کمبود ویتامین b نقش داشته باشد.

2-ب۱ یا تیامین یک ویتامین ضد افسردگی

ویتامین ب ۱ برای تبدیل گلوکز یا قند خون به سوخت استفاده می کند. بدون این ویتامین مغز انسان به سرعت انرژی خود را از دست می دهد. کمبود تیامین به ندرت است اما می‌تواند سبب انواع اختلالات از جمله نشانه های افسردگی و تحریک‌پذیری گردد. مطالعه علمی در مورد درمان افسردگی با مصرف ویتامین نشانگر این بود که مکمل های تیامین احتمال دارد به مقابله با تأخیر زمانی داروهای ضد افسردگی برای افراد دچار این اختلالات کمک اساسی کند. مواد غذایی دارای ویتامین b۱ شامل غلات اسفناج آجیل و دانه‌ها گوشت مرغ و ماهی تخم مرغ محصولات لبنی کلم بروکسل سبزی چغندر لوبیا و حبوبات کدو حلوایی و مارچوبه هستند. اگر کمی از ویتامین ب یک را دارید لازم است از مصرف برنج آسیاب شده صدف و میگو خودداری نمایید. این غذاها تیامین را را غیرفعال میکند.

3-ب ۳ یا نیاسین | ویتامین ضد افسردگی

کمبود این ویتامین می تواند سبب بیماری پلاگر شود بیماری که منجر به روان پریشی و دمانس یا زوال عقل می گردد. از آنجا که بسیاری از غذاهای تجاری دارای نیاسین هستند پلاگر تقریباً از بین رفته است. همچنین ها کمبود ویتامین ب۳ می‌تواند باعث تحریک و اضطراب و همچنین کند ذهنی گردد. منابع غذایی دارای ویتامین ب ۳ شامل آجیل حبوبات گوشت کم چربی و لخم، ماهی تخم مرغ و محصولات لبنی هستند.

4-ویتامین b۵ یا اسید پانتوتنیک

کمبود این ویتامین به ندرت است اما احتمال دارد باعث خستگی افسردگی بی خوابی تحریک پوست و بی حسی و گزگز در دست ها و پاها گردد. منابع غذایی دارای ویتامین b۵ شامل ماست ماهی تون نان گندم کامل شیر عدس کدو تخم مرغ کلم بروکلی و جوجه هستند.

5- ب6 دیگر ویتامین ضد افسردگی

ویتامین ب۶ به بدن در پردازش آمینو اسیدها که بلوک های سازنده پروتئین ها و بعضی از هورمون ها هستند کمک می نماید. جهت ساختمان سروتونین، ملاتونین و دوپامین این ویتامین لازم است. بسیاری از پزشکان تغذیه اعتقاد دارد که بیشتر رژیم های غذایی مقادیر بهینه از این ویتامین را متاسفانه تامین نمی کنند. کمبود ویتامین هرچند نادر است اما احتمال دارد سبب اختلال در ایمنی ضایعات پوستی و سردرگمی شود. گاهی اوقات در افراد دچار اختلال مصرف الکل متوسط تا شدید افراد دچار نارسایی کلیه و زنانی که از داروهای ضدبارداری استفاده می کنند این کمبود مشاهده می شود. منابع غذایی سرشار از ویتامین ب۶ شامل جگر گاو جوجه پنیر نخود ماهی سالمون میوه های غیر مرکبات و سیب زمینی ها هستند.

6-ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ نقش زیادی در بدن دارد به همین دلیل برای سریع ترین درمان افسردگی اهمیت زیادی دارد. کمبود این ویتامین می تواند باعث انواع نشانه های عصبی و روانی شود. از آنجا که ویتامین ب ۱۲ برای ایجاد گلبول های قرمز خون اهمیت دارد کمبود آن می تواند سبب کم خونی در فرد شود. هنگامی که این کمبود رخ می دهد معمولا به علت فقدان فاکتور است آنزیمی که اجازه می دهد ویتامین ب ۱۲ در روده جذب گردد. منابع غذایی دارای ویتامین ب ۱۲ شامل ماست شیر گوشت ماهی تخم مرغ و جوجه هستند.

7-ویتامین ب ۹

ویتامین ب ۹ برای سنتز dna لازم است. رژیم غذایی نامناسب بیماری ها و مصرف زیاد الکل و بعد از داروها می‌تواند در کمبود ویتامین ب ۹ یا فولات نقش زیادی داشته باشد. معمولاً به زنان حامله توصیه می شود که از این ویتامین برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد استفاده کنند. منابع غذایی سرشار از ویتامین شامل مارچوبه لوبیا کلم بروکسل سبزیجات سبز برگ بادام زمینی و دانه های آفتابگردان هستند که از غذاهای مناسب برای افسردگی هستند.

8--ویتامین سی ویتامین ضد افسردگی

طبق تحقیقات و مطالعات این ویتامین هم در افسردگی تاحدی نقش دارند هرچند کم. مطالعات نشان داده است که دانشجویانی که سطح بالاتر از ویتامین سی داشتند خلق و خوی بهتری نشان می‌دادند نسبت به کسانی که ویتامین سی پایین داشتند و خشم و سردرگمی و افسردگی بیشتری داشتند. استرس، بارداری و شیردهی نیاز بدن به ویتامین سی را بالا می‌برد در حالی که آسپرین و قرص های ضد بارداری می تواند ذخیره بدن را کم کنند و منابع غذایی دارای ویتامین سی شامل گریپ فروت پرتقال فلفل سیب زمینی توت فرنگی گوجه فرنگی و انواع کلم ها هستند.

9-ویتامین دی

ویتامین دی برای بدن انسان اهمیت زیادی دارد چرا که برای جذب کلسیم این ویتامین عامل اساسی به شمار می رود. علاوه بر این استخوانهای افراد برای سالم ماندن و قوی ماندن به این ویتامین نیاز دارند سلولهای افراد برای رشد و سیستم ایمنی برای دفع ویروس ها و باکتری ها و اعصاب برای انتقال پیام ها بین مغز و سایر قسمت های بدن به ویتامین دی نیاز دارند. تحقیقات زیادی در دنیا ارتباط بین کمبود ویتامین دی و افسردگی را نشان دادند. اگر کسی دچار افسردگی از توصیه می شود حتماً ویتامین دی را که جزء مهمترین مکمل های خوراکی در درمان افسردگی است فراموش نکنند.

10-نقش زینک در اضطراب و افسردگی

زینک یک ماده معدنی می باشد که جهت سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده عصبی اهمیت زیادی دارد. این ماده همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می باشد. کمبود زینک تا حدود زیادی با احتمال ابتلا به افسردگی و تشدید نشانه‌های این بیماری در ارتباط است. تجزیه و تحلیل و مطالعات روی ده تحقیق نشان داده که افراد دچار افسردگی و استرس معمولاً با کمبود روی در بدن خود روبرو هستند. ماده معدنی زینک در خیلی از مواد غذایی همچون حبوبات و گوشت وجود دارد اما کمبود آن را با خوردن قرص زینک هم میتوان تا حد زیادی برطرف کرد. برای آشنایی با رابطه تغذیه و افسردگی کلیک کنید.

 

سخن آخر

کمبود مواد غذایی برای رژیم غذایی نادرست می تواند در ابتلا به مشکلات جسمانی و روحی روانی تاثیر زیادی داشته باشد. از این رو نیاز است که به تغذیه و سبک زندگی هم به عنوان یک عامل تاثیر گذار برای سلامت روان توجه کرد. افسردگی که یکی از شایع ترین اختلالات روانی است تا حدی با تغذیه افراد ارتباط دارد. افسردگی می تواند به دلیل مشکلات روحی روانی و هیجان های تجربه نشده و مسائل نشات گرفته از دوران کودکی باشد که در این زمینه نیاز است که علاوه بر رژیم غذایی مناسب از مشاوره روانشناسی با تجربه هم کمک گرفته شود.