تاثیر شیردهی بر لاغری | نکات مهم درمورد لاغری در دوران شیردهی

تاثیر شیردهی بر لاغری چیست؟ شیردهی به کاهش وزن بعد از بارداری کمک می کند اما میزان وزنی که از دست می رود برای همه متفاوت است. شیردهی به طور معمول ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز می سوزاند. برای کاهش وزن ایمن در دوران شیردهی مهم است که توصیه های پزشک خود را در مورد میزان کالری مصرفی روزانه خود دنبال کنید. همچنین باید قبل از شروع مجدد ورزش پس از زایمان از پزشک خود مجوز بگیرید. برای دریافت مشاوره کودک کلیک کنید.

 

تماس با مشاور

تاثیر شیردهی بر لاغری

شیردهی فواید بسیاری برای مادران دارد. از جمله کاهش وزن سریع تر پس از بچه دار شدن. در واقع به نظر می رسد بسیاری از زنان این را یک امتیاز مهم در نظر می گیرند. زمان مورد نیاز برای کاهش وزن پس از زایمان در زنان متفاوت است اما بسیاری از مادران شیرده گزارش می دهند که شیردهی به آن ها کمک می کند تا اندام قبل از تولد نوزاد را سریع تر به دست آورند. بسیاری دیگر یا متوجه تاثیری نمی شوند یا حتی در هنگام شیردهی وزن اضافه می کنند.

تغذیه با شیر مادر اغلب به عنوان روشی طبیعی برای کمک به مادران در کاهش وزن بعد از زایمان در نظر گرفته می شود. دلیل این تاثیر تا حدودی به این مربوط است که مادران شیرده هر روز کالری بیشتری می سوزانند. تحقیقات نشان می دهد مادرانی که به طور انحصاری با شیر خود کودک را تغذیه می کنند روزانه به طور متوسط ​​۵۰۰ کالری اضافی می سوزانند؛ معادل حذف یک وعده غذایی کوچک، میان وعده بزرگ یا انجام ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مراقبت های پس از زایمان طبیعی کلیک کنید.

1-توجه بیشتر مادران به رژیم غذایی

مادران شیرده نسبت به آنچه می خورند هوشیارتر می شوند. این شیوه از طریق مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر پروتئین بدون چربی، میوه های غنی از فیبر، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به کاهش وزن کمک می کند. هر دوی این عوامل توضیح می دهند که چرا مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که مادران شیرده وزن خود را سریع تر از زنانی که به نوزاد شیر نمی دهند کاهش می دهند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه سالم کلیک کنید.

به عنوان مثال در یک مطالعه زنانی که حداقل سه ماه به طور انحصاری کودک را با شیر خود تغذیه کردند در سال اول ۱.۵ کیلوگرم بیشتر از زنانی که با شیر خشک یا مکمل شیر خشک کودک را تغذیه کردند وزن کم کردند. علاوه بر این هر چه کودک بیشتر از شیر مادر تغذیه کند تأثیر کاهشی آن قوی‌تر است.

2-اثرات بلند مدت شیردهی بر کاهش وزن

زنان شیرده ۶ درصد بیشتر از زنانی که به طور انحصاری با شیر مادر نوزاد خود را تغذیه می‌کنند به وزن قبل از بارداری خود برمی‌گردند یا حتی به کمتر از آن می‌رسند. مطالعات متفاوت نتایج مشابهی را گزارش می‌دهند و اضافه می‌کنند که به نظر می ‌رسد مادران شیرده به طور متوسط ​​۶ ماه زودتر از آن هایی که با شیر خشک نوزاد را تغدیه می کنند به وزن قبل از بارداری می‌رسند.

3-تاثیر شیردهی بر لاغری |کاهش وزن و پایداری وزن تا سال های بعد

از دیگر اثرات بلند مدت مثبت شیردهی می توان به کاهش وزن طولانی مدت مادران شیرده اشاره کرد. در یک مطالعه زنانی که به مدت ۶ تا ۱۲ ماه شیر داده اند ۵ سال پس از زایمان درصد چربی بدن آن ها کمتر از زنانی بود که شیر ندادند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که بیش از ۱۲ هفته پس از زایمان به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می کردند ۱۰ سال پس از بارداری به طور متوسط ​​3.4 کیلوگرم سبک تر از زنانی بودند که هرگز با شیر مادر تغذیه نمی کردند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تاثیرات شیر مادر کلیک کنید.

این مادران همچنین 2.6 کیلوگرم سبک تر از مادرانی بودند که کمتر از ۱۲ هفته با شیر مادر تغذیه کردند. این نشان می دهد که هم مدت و هم تعداد دفعات شیردهی می تواند بر میزان کاهش وزن زنان پس از زایمان تأثیر بگذارد. با این حال همه مطالعات یک پیوند قوی پیدا نمی کنند بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 شیردهی و لاغری

عوامل موثر در سرعت کاهش وزن در شیردهی

تعدادی از عوامل بر سرعت کاهش وزنی که در دوران بارداری به دست آورده اید تأثیر می گذارد. از جمله:

  • متابولیسم و رژیم غذایی شما
  • اینکه هر چند وقت یکبار ورزش یا پیاده روی می کنید.
  • در دوران بارداری چقدر وزن اضافه کردید.
  • بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید ممکن است شش تا نه ماه یا یک سال و بیشتر طول بکشد تا وزن اضافه شده خود را کاهش دهید. برخی از زنان هرگز همه وزن بالا رفته را از دست نمی دهند.

افزایش وزن برخی از زنان در دوران شیردهی

کاهش وزن در دوران شیردهی برای همه مادران به یک اندازه آسان نیست. کسری ۵۰۰ کالری در روز ممکن است از نظر تئوری به مادران شیرده کمک کند حدود(۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته برای مجموع حدود(۱.۸ کیلوگرم) در ماه کم کنند. بنابراین مادران شیردهی که(۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم) در دوران بارداری اضافه کردند باید بتوانند این وزن را در ۶ تا ۸ ماه اول پس از زایمان کاهش دهند. با این حال برای بسیاری از مادران شیرده بیشتر از این فاصله زمانی طول می کشد تا وزن خود را کم کنند.

طبق یافته های مطالعاتی بسیاری از زنان تنها تا ۸۶ درصد از وزن به دست آمده در دوران بارداری را در ۶ ماه اول پس از زایمان از دست می دهند. دلایلی که برخی از زنان ممکن است در کاهش وزن خود در دوران شیردهی مشکل بیشتری داشته باشند متفاوت است.

شیردهی باعث افزایش گرسنگی می شود. برخی از زنان در هنگام شیردهی بیشتر غذا می خورند و کمتر حرکت می کنند و کالری اضافی ناشی از شیردهی را جبران می کنند. مادران زایمان کرده معمولاً به هم ریختگی ساعت خواب دارند. کمبود خواب یکی دیگر از عوامل شناخته شده برای افزایش گرسنگی و اشتها است که هر دو کاهش وزن را سخت ‌تر می کنند.

تاثیر شیردهی بر لاغری |میزان کالری دریافتی در شیردهی

بر اساس توصیه‌ پزشکان‌ دریافت کالری روزانه برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله بر اساس سبک زندگی ضروری است که در دوران شیردهی تعداد کالری خود را به نسبت هایی که در ادامه آورده شده است برسانید. این میزان حجم کالری دریافتی شما در طول روز خواهد بود. برای حفظ وزن فعلی خود در دوران شیردهی و حفظ سطح تولید شیر و انرژی خود، باید ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید.

  • بی تحرک: ۲۲۵۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز
  • نسبتاً فعال: ۲۴۵۰ تا ۲۷۰۰ کالری در روز
  • فعال: ۲۶۵۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز

هنگامی که میزان کل کالری‌هایی را که باید روزانه مصرف کنید مشخص شد سعی کنید طبق یک الگوی غذایی سالم، اکثر کالری‌های خود را از غذاهای غنی از مواد مغذی تامین کنید که شامل: غلات کامل، میوه ها و سبزیجات. پروتئین بدون چربی می شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید از غذاهای با کالری خالی مانند: نان سفید و پاستا، کلوچه ها و محصولات پخته شده و فست فودها دوری کنید. همچنین ممکن است نیاز به مصرف مولتی ویتامین داشته باشید یا مصرف ویتامین دوران بارداری خود را در دوران شیردهی نیز ادامه دهید. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

محدود کردن کالری در دوران شیردهی

حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید مطمئن شوید که در دوران شیردهی حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می کنید. پس از تایید پزشک می توانید رژیم غذایی خود را با ورزش تکمیل کنید. برای اکثر زنان این کاهش وزن معمولاً حدود شش هفته پس از زایمان طول می کشد. اگرچه ممکن است در صورت داشتن زایمان سزارین یا عوارض حین یا پس از زایمان این مدت طولانی‌تر باشد.

 

چند نکته برای کمک به کاهش وزن در دوران شیردهی

حفظ یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است تا بتوانید شیر مغذی برای کودک خود تولید کنید. این بدان معناست که کاهش کالری ممکن است همیشه یک گزینه مطمئن نباشد. کاهش وزن در دوران شیردهی یک عمل متعادل کننده ظریف است. برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید اما کاهش شدید کالری دریافتی مواد مغذی کافی را دشوار کرده و احساسات مختلف نظیر خستگی و گرسنگی در شما ایجاد می کند. به علاوه کم خوردن تولید شیر کافی را سخت می کند. با این حال چندین روش وجود دارد که می توانید برای مراقبت ایمن از خود به کاهش وزن در دوران شیردهی ادامه دهید.

1-کاهش مصرف کربوهیدرات و ورزش

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. محدود کردن میزان کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن سریع‌تر بارداری کمک می کند. اما توجه کنید که مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات را در برنانه غذایی خود گنجانیده و مصرف کنید. سعی کنید همچنان حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید و همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید پس از زایمان با پزشک خود مشورت کنید.

با خیال راحت ورزش کنید. هنگامی که پزشک شرایط شما را برای ورزش کردن مجاز تشخیص داد به تدریج به ورزش کردن روی بیاورید. روی تمرینات ایمن بعد از زایمان مانند یوگا و پیاده روی با کودک خود تمرکز کنید. شما می توانید با ورزش ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز شروع کنید. در هفته تا ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​انجام دهید. سعی کنید قبل از ورزش به کودک خود شیر بدهید تا از گرفتگی سینه ها جلوگیری کنید.

2-نوشیدن اب زیاد و حفظ وعده های غذایی

هیدراته بمانید. وقتی شیر می دهید مهم است که آب از دست رفته را به خوبی و کافی جبران کنید. سعی کنید هر روز ۱۲ فنجان (۹۶ اونس مایع) آب بنوشید. نوشیدن آب و مایعات به بدن شما کمک می کند تا هر گونه وزن آب را نیز دفع کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید. زیرا این نوشیدنی‌ها سرشار از کالری خالی و بدون فایده هستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مشکلات شیردهی کلیک کنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید. در دوران شیردهی حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید وعده های غذایی خود را کماکان طبق روال سابق حفط کنید. حذف وعده های غذایی متابولیسم شما را کاهش داده و انرژی شما را کم می کند که می تواند فعالیت و مراقبت از کودک را دشوارتر سازد. بعلاوه خوردن کالری خیلی کم در روز خود باعث حفظ وزن شده و از کاهش آن جلوگیری به عمل می اورد و وزن شما بسیار به کندی کاهش یافته یا بطور کلی متوقف می شود. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

اگر زمان زیادی برای خوردن ندارید سعی کنید در طول روز میان وعده های کوچک تری بخورید. یک هدف خوب خوردن یک میان وعده سالم مانند یک تکه میوه پس از تغذیه کودک برای جبران کالری از دست رفته است.

3-تاثیر شیردهی بر لاغری | افزایش حجم غذا و استراحت کردن

بیشتر غذا بخورید. علاوه بر حذف نکردن وعده های غذایی، خوردن مکرر می تواند به اهداف کاهش وزن شما نیز کمک کند. وعده های غذایی بیشتر به شما کمک می کند انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید. سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز را هدف قرار دهید. اگرچه اگر در دوران شیردهی به طور مداوم گرسنه هستید یعنی نیاز دارید که تنقلات کوچک و سالم بیشتری در طول روز به لیست غذایی خود اضافه کنید.

زمانی که می توانید استراحت کنید. پیدا کردن زمانی برای استراحت زمانی که نوزاد تازه متولد شده دارید بسیار دشوار است. اما سعی کنید تا جایی که می توانید بخوابید. خواب و استراحت می تواند به بهبود سریع تر بدن کمک کند و در کاهش وزن شما تسریع ایجاد می کند. پس از بازگشت به ورزش، خواب نیز به همان اندازه مهم است. به این دلیل که عضلات شما باید بعد از تمرین استراحت کرده و ریکاوری کنند. اگر کودک شما در طول شب تغذیه می کند سعی کنید در طول روز که کودک شما می خوابد چرت های کوتاهی داشته باشید.
آیا شیردهی باعث لاغری می شود

4-دریافت کمک

اگر نگران کاهش وزن پس از زایمان هستید به پزشک مراجعه کنید. آن ها می توانند رژیم غذایی و سبک زندگی شما را ارزیابی کرده و متناسب با آن پیشنهادات سالمی برای کاهش وزن ارائه دهند. به عنوان مثال اگر در کاهش وزن مشکل دارید، کاهش تعداد کالری دریافتی در شش ماه پس از زایمان، زمانی که کودک شروع به مصرف مواد جامد می کند بی خطر خواهد بود. برای دریافت مشاوره تلفنی کلیک کنید.

اگر از تصویر بدن خود ناراضی هستید یک مشاور، درمانگر یا متخصص کاهش وزن را که با مادران پس از زایمان کار می کند ملاقات کنید. اگر نگران این هستید که چرا در دوران شیردهی خیلی سریع وزن کم می کنید (بیش از یک تا دو پوند در هفته) به پزشک خود اطلاع دهید. بسته به نیاز فردی، رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی یا میان وعده های اضافی در طول روز تکمیل کنید. به حفظ شیر شما نیز کمک می کند.

 

سخن آخر درمورد تاثیر شیردهی بر لاغری

به یاد داشته باشید که افزایش وزن در دوران بارداری ۹ ماه طول کشیده است. پس هنگام کاهش وزن با بدن خود مهربان باشید. تاثیر شیردهی بر لاغری در هر فردی متفاوت است. برای برخی از زنان شش تا نه ماه طول می کشد تا به وزن قبل از بارداری خود برگردند. برای برخی دیگر ممکن است یک تا دو سال طول بکشد. سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید. به تدریج به ورزش برگردید و روی خوردن یک رژیم غذایی سالم بدون محدود کردن کالری بیش از حد در دوران شیردهی تمرکز کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر از خدمات مشاوره روانشناسی کلیک کنید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.

تماس با برترین مشاورین ایران