مصرف کلسیم در دوران شیردهی و بارداری | منابع کلسیم برای تازه مادران

تا چه میزان مصرف کلسیم در دوران شیردهی و بارداری لازم است؟ تحقیقات اخیر درک ما از متابولیسم کلسیم و استخوان در دوران بارداری و شیردهی انسان را برجسته می‌کند. تحقیقات نشان می دهد که بارداری و شیردهی با فرآیندهای سازگار فیزیولوژیکی که مستقل از دریافت کلسیم مادر هستند و بدون نیاز به افزایش کلسیم دریافتی مادر، کلسیم لازم برای رشد جنین و تولید شیر مادر را فراهم می کنند. داده های محکمی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کم کلسیم در دوران شیردهی منجر به اختلال در عملکرد شیردهی یا از دست دادن بیش از حد استخوان نمی شود. این مقاله در صدد معرفی اهمیت کلسیم و منابع سرشار از کلسیم به مادران است. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره تغذیه کلیک کنید.

اهمیت مصرف کلسیم در رژیم غذایی

کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی در رژیم غذایی شماست. ذخایر کلسیم بدن شما عمدتاً از استخوان ها مقدار زیادی از کلسیم موجود در شیر مادر را تامین می کند تا نیازهای کلسیم کودک شما را برآورده کند. مطالعات نشان می دهد که زنان در دوران شیردهی 3 تا 5 درصد از توده استخوانی خود را از دست می دهند. پس از پایان دوران شیردهی، بدن شما باید کلسیمی را که برای تولید شیر استفاده شده است، جبران کند.
اطمینان از مصرف مقدار توصیه شده کلسیم در یک رژیم غذایی معمولی - 1000 میلی گرم در روز برای همه زنان هجده تا پنجاه ساله و 1300 میلی گرم برای مادران نوجوان - کمک می کند پس از شیر گرفتن نوزاد، استخوان های شما قوی بمانند. خبر خوب این است که توده استخوانی از دست رفته در دوران شیردهی را در مدت شش ماه پس از شیر گرفتن کودک خود بازیابی می کنید.

مصرف غذاهای سرشار از کلسیم

با مصرف سه وعده لبنیات در روز، باید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. اگر شیر دوست ندارید، می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از پنیر و ماست دریافت کنید. اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید، از آبمیوه های غنی شده با کلسیم، توفو، سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، کلم بروکلی یا لوبیاهای خشک استفاده کنید. همچنین می توانید کلسیم را در غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه دریافت کنید.
بر خلاف افسانه رایج، نوشیدن شیر برای افزایش شیر مادر ضروری نیست.اگر به طور معمول 1000 میلی گرم کلسیم را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مکمل های غذایی کلسیم صحبت کنید. مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم - نه تنها در دوران شیردهی بلکه در طول زندگی تا رسیدن به یائسگی - خطر ابتلا به پوکی استخوان را در دوران بعدی کاهش می دهد.

مصرف کلسیم در دوران بارداری

بارداری و شیردهی هر دو باعث تغییراتی در بدن زنان می شوند و نیازهای بیشتری را به بدن زنان تحمیل می کنند. برخی از این ها ممکن است بر استخوان های آن ها تأثیر بگذارد. خبر خوب این است که اکثر زنان در دوران بارداری و شیردهی دچار مشکلات استخوانی نمی شوند. اگر استخوان‌های آن ها در این زمان‌ها تحت تأثیر قرار بگیرد، مشکل اغلب به راحتی اصلاح می‌شود. با این وجود، مراقبت از سلامت استخوان‌ها در دوران بارداری و شیردهی برای سلامت مادر و نوزاد اهمیت ویژه‌ای دارد.

بارداری و سلامت استخوان

در دوران بارداری، نوزادی که در شکم مادر رشد می کند، برای رشد اسکلت خود به کلسیم زیادی نیاز دارد. این نیاز به خصوص در 3 ماه آخر بارداری بسیار زیاد است. اگر مادر کلسیم کافی دریافت نکند، کودک او آنچه را که نیاز دارد از استخوان های مادر می گیرد. بنابراین نگران کننده است که اکثر زنان در سنین باروری عادت به دریافت کلسیم کافی ندارند. خوشبختانه، به نظر می رسد تغییرات بدن بعد از اقدام به بارداری به محافظت از ذخایر کلسیم بیشتر زنان کمک می کند:

• زنان باردار بهتر از زنانی که باردار نیستند، کلسیم غذا و مکمل ها را جذب می کنند. این امر به ویژه در نیمه آخر بارداری، زمانی که کودک به سرعت در حال رشد است و بیشترین نیاز به کلسیم را دارد، صادق است.
• در دوران بارداری، زنان استروژن بیشتری تولید می کنند، هورمونی که از استخوان ها محافظت می کند.
• هر توده استخوانی از دست رفته در دوران بارداری معمولاً طی چند ماه پس از زایمان(یا چند ماه پس از قطع شیردهی) ترمیم می شود.
• برخی از مطالعات نشان می دهد که بارداری ممکن است به طور کلی برای سلامت استخوان مفید باشد. برخی شواهد حاکی از آن است که هر چه تعداد دفعات باردار شدن یک زن (حداقل 28 هفته) بیشتر باشد، تراکم استخوان او بیشتر شده و خطر شکستگی کمتر می شود.

بارداری و پوکی استخوان

در برخی موارد، زنان در دوران بارداری یا شیردهی به پوکی استخوان مبتلا می شوند، اگرچه این اتفاق نادر است. پوکی استخوان از دست دادن استخوانی است که به اندازه کافی جدی است که منجر به شکننده شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می شود. در این رابطه مطالعه مقاله کمبود کلسیم در کودکان پیشنهاد می شود.
در بسیاری از موارد، زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی به پوکی استخوان مبتلا می شوند، پس از زایمان یا پس از قطع شیردهی، استخوان از دست رفته را بهبود می بخشند. مشخص نیست که آیا مادران نوجوان می توانند استخوان از دست رفته را بازیابی کنند و به بهینه سازی توده استخوانی خود ادامه دهند یا خیر. از این رو بارداری در سنین پایین و سلامت استخوان ها مادران نوجوان ممکن است در معرض خطر بالایی برای از دست دادن استخوان در دوران بارداری و پوکی استخوان در آینده باشند. برخلاف زنان مسن تر، مادران نوجوان هنوز در حال ساختن بیشتر توده استخوانی خود هستند. تغذیه دوران بارداری مهم است.
نیاز نوزاد متولد نشده به رشد اسکلت ممکن است با نیاز مادر جوان به کلسیم برای ساختن استخوان‌های خود رقابت کند و توانایی او برای دستیابی به توده استخوانی مطلوب را که به محافظت از او در برابر پوکی استخوان در آینده کمک می‌کند، به خطر بیندازد. برای به حداقل رساندن هر گونه از دست دادن توده استخوانی، نوجوانان باردار باید به ویژه مراقب دریافت کلسیم کافی در دوران بارداری و شیردهی باشند.

مصرف کلسیم در دوران شیردهی

شیردهی نیز بر استخوان های مادر تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده است که زنان اغلب 3 تا 5 درصد از توده استخوانی خود را در دوران شیردهی از دست می دهند، اگرچه پس از از شیر گرفتن به سرعت آن را بهبود می بخشند. این از دست دادن استخوان ممکن است ناشی از افزایش نیاز کودک در حال رشد به کلسیم باشد که از استخوان های مادر گرفته می شود. مقدار کلسیم مورد نیاز مادر به میزان تولید شیر مادر و مدت زمان ادامه شیردهی بستگی دارد.
زنان همچنین ممکن است در دوران شیردهی توده استخوانی خود را از دست بدهند زیرا استروژن کمتری تولید می کنند، هورمونی که از استخوان ها محافظت می کند. خبر خوب این است که مانند استخوان از دست رفته در دوران بارداری، استخوان از دست رفته در دوران شیردهی نیز معمولاً ظرف چند ماه پس از پایان شیردهی بهبود می یابد.

منابع مهم برای مصرف کلسیم در دوران شیردهی

اگر کودک یا خود شما به پروتئین های شیر گاو حساسیت دارید، حتما برچسب روی هر غذای بسته بندی شده را بخوانید تا مطمئن شوید که هیچ مواد لبنی پنهانی وجود ندارد. مطالعات نشان داده است یکی از فوائد شیر مادر، دریافت کلسیم کافی است. حتی اگر مادر لبنیات مصرف نکند زیرا کلسیم علاوه بر شیر، در بسیاری از منابع دیگر به طور فراوان یافت می شود. فهرست غذاهای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند.

• سبزی برگ تیره: کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، شلغم، بوک چوی، جعفری، خردل، قاصدک.
• توفو و سایر محصولات سویا
• لوبیا: نخود_لوبیا گاربانزو، لوبیا دریایی، لوبیا چیتی
• آجیل و دانه ها: دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، بادام، فیبر_فندق، بادام هندی، کره آجیل، تاهینی، گردو
• سبزیجات دریایی: نوری، کامبو، واکامه، آگار آگار
• غلات: تاپیوکا، کینوآ، تورتیلا
• غذاهای دریایی_ماهی: میگو، سالمون با استخوان، ماهی خال مخالی با استخوان، ساردین با استخوان
• گیاهان: گل گاوزبان، ربع بره، کاهوی وحشی، گزنه، بیدمشک، حوض زرد( برای آشنایی با خواص دمنوش گل گاو زبان کلیک کنید)
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم
• غلات کامل (غنی شده با کلسیم)
• آب میوه های گربر Graduate (غنی شده با کلسیم)
• نوشیدنی پرتقال کلسیم Sunny Delight (غنی شده با کلسیم)
• شیر برنج غنی شده با کلسیم برای تقویت قوای جسمانی زنان

نکات مراقبتی در دوران بارداری و شیردهی

مراقبت از استخوان ها در طول زندگی مهم است، از جمله قبل، در طول و بعد از بارداری و شیردهی. یک رژیم غذایی متعادل با کلسیم کافی، ورزش منظم و سبک زندگی سالم برای مادران و نوزادانشان مفید است.

1-مصرف کلسیم در دوران شیردهی به طور روزانه

اگرچه این ماده معدنی در طول زندگی شما مهم است، اما نیاز بدن شما به کلسیم در دوران بارداری و شیردهی بیشتر است زیرا هم شما و هم کودکتان به آن نیاز دارید. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که زنان باردار یا شیرده روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. برای بارداری در سنین پایین، مصرف توصیه شده حتی بیشتر است: 1300 میلی گرم کلسیم در روز. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

1. محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر و بستنی.
2. سبزی‌های سبز تیره و برگ‌دار، مانند بروکلی، سبزی‌های کولارد و بوک چوی.
3. کنسرو ساردین و سالمون با استخوان.
4. تورتیلاهای توفو، بادام و ذرت.
5. غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال، غلات و نان.
6. علاوه بر این، پزشک احتمالاً مکمل ویتامین و مواد معدنی را برای مصرف در دوران بارداری و شیردهی تجویز می کند تا اطمینان حاصل شود که شما به اندازه کافی از این ماده معدنی مهم دریافت می کنید.

2-ورزش

مانند ماهیچه ها، استخوان ها نیز با قوی تر شدن به ورزش پاسخ می دهند. ورزش در بارداری به ویژه فعالیت های تحمل وزن و مقاومت مهم است. نمونه هایی از ورزش های تحمل وزن شامل پیاده روی، بالا رفتن از پله ها و رقصیدن است. تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه همچنین می تواند استخوان ها را قوی تر کند. ورزش در دوران بارداری می تواند از جهات دیگری نیز برای سلامتی شما مفید باشد. با توجه به کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان، فعال بودن در دوران بارداری می تواند:

1. به کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم کمک کنید.
2. کمک به پیشگیری یا درمان دیابت بارداری (نوعی دیابت که در دوران بارداری شروع می شود).
3. انرژی را افزایش دهید.
4. بهبود خلق و خو.
5. بهبود وضعیت بدن
6. تقویت عضلات، قدرت و استقامت.
7. به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
8. به شما کمک می کند بعد از تولد کودکتان به اندام سابق خود بازگردید.
9. قبل از شروع یا از سرگیری یک برنامه ورزشی، با پزشک خود در مورد برنامه های خود صحبت کنید.

3-سبک زندگی سالم

سیگار برای کودک شما مضر است، برای استخوان های شما مضر است و برای قلب و ریه های شما ضرر دارد. اگر سیگار می کشید، با پزشک خود در مورد ترک آن صحبت کنید. او می تواند منابعی را برای کمک به شما پیشنهاد کند. الکل همچنین برای زنان باردار و شیرده و نوزادان آن ها مضر است و الکل زیاد برای استخوان ها مضر است. حتماً دستورات پزشک خود را برای پرهیز از الکل در این زمان مهم دنبال کنید. برای آشنایی با تاثیر الکل بر شیر مادر کلیک کنید.

مکمل های مناسب برای مصرف کلسیم در دوران شیردهی

مکمل های کلسیم باید با منیزیم به نسبت 2-1 ترکیب شوند تا جذب کافی در بدن فراهم شود. از آنجایی که محصولات لبنی یکی از منابع اصلی روی هستند، اگر از لبنیات اجتناب می کنید، روی اضافه شده نیز توصیه می شود. کلسیم_منیزیم_روی ترکیبی است که به راحتی به عنوان مکمل یافت می شود. افزودن تنها یک مکمل کلسیم راه خوبی نیست.
اگر کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید و در نظر دارید از مکمل کلسیم استفاده کنید، توصیه می شود مکمل کلسیم_منیزیم_روی ترکیبی 1500 میلی گرم در روز مصرف کنید. اگر گیاهخوار هستید، احتمالاً تنها به 600-700 میلی گرم در روز نیاز دارید. چرا ؟زیرا گوشت حاوی فسفر در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند، به علاوه گیاهخواران بیشتر از غذاهایی که محتوای کلسیم بالایی دارند استفاده می کنند. برای اشنایی با تغذیه مناسب تازه مادران کلیک کنید.
به طور کلی، مصرف روزانه 2500 میلی گرم کلسیم بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه این بیش از نیاز است. اگر روزانه بیش از 500 میلی گرم کلسیم مکمل مصرف می کنید، دوز را تقسیم کنید تا یکباره مصرف نکنید. جذب کلسیم زمانی بهترین گزینه است که فرد در یک زمان بیش از 500 میلی گرم مصرف نکند. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند عوارض جانبی متعددی ایجاد کند.

پیشنهاد برای جذب بهتر کلسیم در دوران بارداری و شیردهی

کلسیم را با ویتامین D جفت کنید. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند. مطمئن شوید که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار می گیرید یا از مکمل ویتامین D استفاده کنید، به خصوص اگر سطح این ویتامین در شما پایین است. علاوه بر این، برخی از غذاها با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، مانند لبنیات غنی شده یا شیرهای گیاهی.

مصرف کلسیم را در طول روز پخش کنید: به جای مصرف مقدار زیادی کلسیم در یک وعده غذایی، آن را در طول روز توزیع کنید. این روش باعث جذب بهتر آن می شود، زیرا بدن می تواند مقدار محدودی کلسیم را به یکباره جذب کند.

مصرف کلسیم با ویتامین C: ویتامین C می تواند جذب کلسیم را افزایش دهد. منابع ویتامین C مانند مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی را در وعده های غذایی خود بگنجانید یا آن ها را با غذاهای غنی از کلسیم ترکیب کنید.

محدود کردن غذاهایی که مانع جذب کلسیم می شوند: برخی مواد می توانند مانع جذب کلسیم شوند. مصرف غذاهای سرشار از اگزالات (اسفناج، ریواس) و فیتات ها (غلات کامل، حبوبات) را کاهش دهید، به ویژه هنگامی که در کنار غذاهای غنی از کلسیم مصرف می شوند.

حفظ روده سالم: روده سالم باعث جذب بهینه مواد مغذی از جمله کلسیم می شود. از یک رژیم غذایی متعادل غنی از فیبر، پروبیوتیک ها (ماست، کفیر، کلم ترش) و پری بیوتیک ها (موز، پیاز، سیر) برای حمایت از میکروبیوم روده سالم استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که برای مشاوره شخصی در مورد مصرف کلسیم در دوران بارداری و شیردهی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آن ها می توانند نیازهای خاص شما را ارزیابی کنند، شرایط اساسی را در نظر بگیرند و توصیه های مناسب برای حمایت از سلامت شما و کودکتان ارائه کنند. برای کسب آگاهی بیشتر درباره مصرف کلسیم در دوران شیردهی یا دیگر مسائل مربوط به این دوران از مشاوره روانشناسی مشورت بخواهید.