کمبودهای تغذیه ای رایج | شایعترین مشکلات تغذیه و روش های جبران آن

کمبودهای تغذیه رایج اغلب مورد توجه افراد قرار نمی گیرند. تغذیه امری ضروری در سلامت روان و جسم انسان می باشد. ما می توانیم با مصرف مواد مفید و مناسب رژیم غذایی سالمی داشته باشیم اما بیشتر مواقع این تغذیه مناسب را نداریم. عدم تغذیه سالم باعث می شود که دچار انواع کمبودها شویم. بعضی از کمبودهای تغذیه ای رایج تر از موارد دیگر هستند. شناخت مواد مغذی ضروری برای بدن و چگونگی تامین آن ها بسیار اهمیت دارد. این مقاله به بررسی کمبودهای تغذیه ای رایج می پردازد. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره تغذیه کلیک کنید.

 

اهمیت تغذیه بر سلامتی

بهتر است ابتدا بدانید که تغذیه و داشتن سبک زندگی سالم از ضروریات هر انسانی به شمار می رود. چراکه بهداشت روانی و جسمانی انسان تا حد زیادی با تغذیه او در هم تنیده شده است. اما تغذیه سالم شامل چه مواردی می شود ؟ وقتی صحبت از تغذیه سالم می شود به غذاهای اشاره می‌شود که در همه آنها رژیم غذایی به اندازه متعادل باشد .عادت های غذایی نامناسب باعث از دست دادن تغذیه درست و کمبود انواع ویتامین ها و مواد معدنی می شود. تغذیه کامل می تواند شادابی و تندرستی و طول عمر را به همراه بیاورد. اما سوء تغذیه در کودکان که متاسفانه در بعضی از کشورهای توسعه نیافته شیوع پیدا کرده است باعث مرگ و میر بسیاری از افراد مخصوص کودکان شده است. بعضی از مردم هم با وجود این که از تغذیه سالم اطلاع دارند اما باز هم بر حسب عادت گرفتار سوءتغذیه می شوند.  

تغذیه متعادل

تغذیه مفید شامل تمام ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن است و به گروه خاصی محدود نمی شود. انسان برای سلامتی خود به همه گروه های غذایی متفاوت نیاز دارد. غذاها به پنج گروه اصلی تقسیم می گردند که این گروه ها عبارتند از.

1. گروه نان و غلات: شامل انواع نان مخصوصاً نان های سنتی و سبوس‌دار برنج انواع ماکارونیرشته ها و غلات آماده و فراورده های آن مخصوصاً محصولات تهیه شده از فرآورده‌های حامل غلات می باشند. این گروه کربوهیدرات های پیچیده و فیبر غذایی را شامل می‌شوند.
2. گروه سبزی ها: که شامل انواع سبزیهای برگ سبز کلم هویج بادمجان نخود لوبیا سبز کاهو قارچ انواع کدو و فلفل هستند. گروه سبزی‌ها انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و مقداری فیبر غذایی و آب را در بر می گیرند.
3. گروه میوه ها این گروه شامل همه میوه ها و میوه های تازه و طبیعی میوه و میوه های خشک می باشند. مواد مغذی مهم گروه میوه ها شامل ویتامین آ فیبرغذایی مواد معدنی و آب هستند.
4. گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر و انواع فراورده های آن همچون پنیر کشک دوغ و ماست هستند. گروه شیر و فرآورده‌های لبنی مقادیر زیادی پروتئین با کیفیت بالا پتاسیم و سایر مواد مغذی را شامل می‌شوند.
5. گروه گوشت و جانشین های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز مانند گوسفند و گوساله و گوشت سفید همچون مرغ ماهی تخم مرغ پرندگان و انواع حبوبات مانند نخود لوبیا عدس و انواع مغز دانه ها مانند بادام و فندق هستند که دارای پروتئین فسفر آهن ویتامین های ب ۱۲ ب ۶ و نیاسین، روی و منیزیم می‌باشد. برای آشنایی با منابع غذایی سرشار از آهن کلیک کنید.

وعده غذایی کامل

در هر وعده غذایی توصیه می‌شود دست کم از سه گروه مواد غذایی استفاده کنید تا غذای کامل به بدن شما برسد. همچنین بهتر است در میان وعده ها از انواع میوه‌ها و مغز آن ها مانند گردو پسته و بادام استفاده شود. همانطور که متوجه شده‌اید چربی‌ها و روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی جات در هیچ کدام از این ۵ گروه غذایی یافت نمی شوند و به این معنا می باشد که آنها ارزش‌غذایی زیادی ندارند. هرچند که مقدار زیادی انرژی تولید می‌کند اما ویتامین‌ها و مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند. پس ببرید بهتر است تا جای امکان کمتر از این مواد استفاده کنید و تغذیه سالم را در اولویت خود قرار دهید.  

انواع کمبودهای تغذیه ای رایج

سوء تغذیه در انسان ها بیماری های مختلفی را به وجود می آورد و برای هر گروه سنی متفاوت است. مخصوصاً کودکان و نوزادان در مواجهه با کمبود تغذیه مناسب آسیب بیشتری می بینند. این مواد به طور طبیعی در بدن ایجاد نمی شوند بلکه باید آنها را از رژیم غذایی مناسب خود دریافت کنید. اما برخی اوقات بدن حتی در صورت مصرف بعضی از مواد مغذی قادر به جذب آنها نمی باشد. بعضی از شایع‌ترین کمبود های غذایی شامل موارد زیر می شوند:

1-کمبودهای تغذیه رایج | فقر آهن

یکی از بیشترین کمبودهای تغذیه ای که در کل جهان رایج است کمبود آهن می باشد. این کمبود می تواند باعث کم خونی شود. نوعی اختلال خونی که سبب خستگی و ضعف و انواع دیگر نشانه ها می شود. آهن در بعضی از مواد غذایی مثل سبزیجات برگ سبز تیره زرده تخم مرغ و گوشت قرمز وجود دارد و به بدن کمک می‌کند که سلول‌های قرمز خون را ایجاد کند. هنگامی که افراد دچار کمبود آهن هستند بدن سلول‌های قرمز خونی کمتر ایجاد می‌کند و گلبولهای قرمز تولید شده از سلول‌های سالم خود کوچکتر و کم رنگ تر هستند. در این رابطه مطالعه مقاله مواد غذایی برای کودکان بیش فعال پیشنهاد می شود. علاوه بر این در انتقال اکسیژن به بافت و اندام ها نیز کارایی لازم را نخواهند داشت. طبق سازمان بهداشت جهانی بیشتر از ۳۰ درصد از جمعیت جهان دچار کمبود آهن می باشند. این نوع کمبود هم در کشورهای توسعه نیافته به کشورهای صنعتی وجود دارد. کمبود آهن هم اکنون به صورت یک اپیدمی بهداشت عمومی شناخته شده است.

2-کمبودهای تغذیه رایج | ویتامین آ

ویتامین آ یکی از مواد مغذی است که برای بهداشت باروری در مرد و زن و سلامت چشم اهمیت زیادی دارد. این ماده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت ها می شود.طبق گفته های متخصصان این ویتامین برای قدرت بینایی انسان اهمیت بسزایی دارد. کمبود ویتامین آ در زن های باردار هم سبب افزایش مرگ و میر در آن ها می گردد. بتا کاروتن نوعی ماده مغذی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه غذای مقوی برای کودکان کلیک کنید. این ماده در محصولات زرد نارنجی و سبز تیره وجود دارد. بتا کاروتن در صورت نیاز می تواند در بدن انسان تبدیل به ویتامین آ شود. برای نوزادانی که تازه متولد شده اند بهترین منبع تغذیه شیر مادر است که دارای ویتامین آ می باشد. برای فردی بهتر است غذاهای دارای ویتامین آ را مصرف کند مانند: شیر تخم مرغ سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی و اسفناج سبزیجات نارنجی مانند هویج سیب‌زمینی شیرین و کدو تنبل و میوه های زرد مایل به قرمز مثل زرد آلو و گوجه فرنگی. برای آشنایی با علائم کمبود ویتامین آ در کودکان کلیک کنید.

3-کمبودهای تغذیه رایج |تیامین یا ویتامین ب ۱

کمبود تغذیه ای دیگر ویتامین ب یک است که به آن تیامین هم می‌گویند. تیامین بخش مهمی از سیستم عصبی است همچنین به بدن فرد کمک می‌کند تا کربوهیدرات ها را به عنوان قسمتی از متابولیسم به انرژی تبدیل نماید. کمبود تیامین باعث عارضه هایی مانند گیجی خستگی کاهش وزن و کم شدن حافظه می گردد. برای آشنایی با ضرورت ویتامین ب برای کودکان کلیک کنید. علاوه بر این کمبود تیامین می تواند سبب آسیب عصبی و عضلانی شود و قلب انسان را ضعیف کند. کمبود تیامین در کسانی که مصرف الکل زیادی دارند هم وجود دارد. الکل توانایی بدن را در جذب و ذخیره تیامین در کبد و تبدیل آن به شکل قابل استفاده را کم‌ می کند. کمبود ویتامین ب یک علت شایع سندروم کورساکوف می باشد که نوعی زوال عقل محسوب می شود. مواد مغذی که دارای ویتامین هستند شامل دانه آجیل حبوبات تخم مرغ و جوانه گندم و گوشت خوک است. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه غذاهایی که کودکان دوست دارند کلیک کنید.

4-کمبودهای تغذیه رایج | نیاسین یا ویتامین ب ۳ 

نیاسین یکی از مواد لازم برای بدن است که به آن ویتامین ب ۳ هم می‌گویند. کمبود این ویتامین به عنوان بیماری پلاگر شناخته می شود. این ویتامین در بیشتر پروتئین های حیوانی و همچنین بادام زمینی وجود دارد. اگر این ویتامین در بدن کم شود سبب اختلالات پوستی زوال عقل و اسهال می شود. این بیماری در کشورهای توسعه یافته یا افراد گوشتخوار نادر است. شما می‌توانید با یک رژیم غذایی سالم همراه با مکمل های ویتامین ب ۳ کمبود این ویتامین را جبران نماید. برای آشنایی با عوارض کمبود ویتامین ب 1 کلیک کنید. ویتامین ب ۹ باعث می‌شود که سلول‌های خون قرمز ایجاد شوند و dna تشکیل شود. اغلب از این ویتامین به عنوان فولات نام می‌برند. فولات باعث رشد مغز و سیستم عصبی می گردد. اسیدفولیک فرم مصنوعی آن می‌باشد. مکمل فولات برای رشد جنین ضروری است. این ماده نقش مهمی در تشکیل مغز و نخاع کودک در حال رشد ایفا می کند. کمبود ویتامین ب ۹ می تواند سبب نقص شدید هنگام تولد مشکلات رشدی یا کم خونی افراد شود. شما می توانید ویتامین b۹ را در مواد غذایی مانند صدف مارچوبه غلات کامل لوبیا و عدس سبزیجات سبز برگ و میوه های خانواده مرکبات و محصولات غلات غنی شده پیدا کنید. همچنین مطالعه مقاله کمبود ویتامین و بی حسی دست و پا پیشنهاد می شود. همچنین طبق بررسی ها بعضی از افراد جهش‌های ژنتیکی دارند که از متیل شدن فولات یا تبدیل آن به شکلی که بدن می تواند استفاده کند پیشگیری می کند. در چنین مواقعی گرچه مصرف فولات احتمال دارد به اندازه کافی باشد اما برای پیشگیری از کمبود آن مکمل فولات نیاز است. برای شناخت بهتر در زمینه میان وعده های سالم برای کودکان کلیک کنید.

5-کمبود ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ یک نوع ویتامین ب محسوب می شود که مسئولیت آن کمک به بدن برای ایجاد گلبول های قرمز خون به میزان لازم است کمبود ویتامین ب ۱۲ می تواند کم خونی را ایجاد کند. این نوعی کم خونی است که به علت کمبود توانایی جذب ۱۲ ایجاد می شود. کم خونی بیشتر در افراد دارای اختلالات خود ایمنی و بیماری‌های التهابی یا گوارشی وجود دارد. نشانه های کمبود ویتامین ب ۱۲ شامل مواردی مانند سرگیجه تنگی تنفس کاهش وزن زخم قرمز یا تورم شدن زبان خستگی و ضعف در اندام ها حالت تهوع و اشتهای کم، پوست رنگ پریده یا زرد رنگ است. از این رو اگر کمبود برای مدت طولانی جبران نشود احتمال دارد خدمات زیادی به سیستم عصبی وارد کند و نشانه‌های شدیدتری را در بر بگیرد مانند زوال عقل، افسردگی تحریک‌پذیری ضعف عضلانی مشکل در راه رفتن و کم شدن حافظه. انواع آزمایش های خون برای بررسی کمبود این ویتامین وجود دارد. ویتامین ب ۱۲ بیشتر در گوشت قرمز و محصولات حیوانی وجود دارد. بعضی از منابع گیاهی مانند شیر های گیاهی غنی شده و مخمرها شامل آن هم می شوند.

6-کمبود ویتامین دی

تحقیقات جهانی در دانشگاه های دنیا نشان داده که حدود یک میلیارد نفر از افراد جهان ویتامین دی کافی را دریافت نمی‌کنند. مخصوصاً کسانی که رنگ پوست تیره دارند بیشتر در معرض کاهش این ویتامین هستند. این ویتامین برای سلامت استخوان ها. ویتامین دی به بدن کمک می‌کند تا سطح کلسیم کافی را برای تنظیم رشد دندان‌ها و استخوان‌ها حفظ نماید. کمبود ویتامین d می‌تواند باعث توقف رشد استخوان‌ها گردد. برای آشنایی با عوارض کمبود کلسیم در کودکان کلیک کنید. پوکی استخوان به علت کمبود کلسیم و ویتامین d می‌تواند باعث استخوان های شکننده شود که خیلی راحت خرد می شوند. ویتامین در مواد غذایی مانند قارچ ماهی چرب و زرده تخم مرغ وجود دارد. خیلی از لبنیات ها و شیرهای گیاهی در آمریکا با ویتامین دی غنی شدند. البته بهترین منبع برای ویتامین دی نور خورشید می باشد. تحقیقات و مطالعات نشان می دهد که ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن افراد در معرض نور خورشید دو بار در روز بازوها گردن یا پشت می تواند کمبود این ویتامین را جبران کند. ضد آفتاب ها می توانند از جذب ویتامین دی از نور خورشید جلوگیری کنند. بنابراین برای جذب بهتر ویتامین دی قبل از استفاده از ضدآفتاب چند دقیقه در معرض نور خورشید باشید.

7-کمبود کلسیم

کلسیم برای رشد دندانها و استخوان ها نیاز است و همچنین به تقویت قلب است و ماهیچه کمک می کند. کمبود کلسیم بیشتر اوقات علائمی را بروز نمی دهد اما می تواند سبب مشکلات جدی برای سلامتی افراد در طول عمر آنها گردد. اگر کلسیم کافی استفاده نمی کنید بدن احتمال دارد به جای آن از کلسیم استخوان ها استفاده کند و این عامل در بلند مدت می تواند باعث از دست رفتن استخوان ها شود.به اعتقاد بعضی محققین کمبود کلسیم می تواند سبب کمبود توده استخوان و ضعیف شدن آنها به علت پوکی استخوان گردد اما این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتر دارد. بررسی ها از اهمیت کلسیم و ویتامین d برای سلامت استخوان ها در افراد سن بالا حمایت می کند. همچنین بررسی سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد که در کشورهایی که میزان کلسیم کمتری افراد مصرف می کند هرچند میزان زیادی از بیماری های استخوانی وجود ندارد اما با مصرف کلسیم بالا تر شکستگی مفصل ران بیشتر میباشد. در این کشورها مانند آمریکا مصرف زیاد پروتئین و عدم ورزش آن می‌تواند باعث سلامت استخوان ها شود. شایع ترین نشانه کمبود کلسیم پوکی استخوان و نرم شدن استخوانها است. علاوه بر آن تشنج و غیر طبیعی شدن ریتم قلب هم از دیگر نشانه‌های کمبود کلسیم هستند.  

نشانه های کمبود تغذیه

نشانه های کمبود تغذیه بستگی به این دارد که بدن کدام ماده غذایی را کم دارد. بعد از نشانه های عمومی وجود دارد که شامل موارد زیر هستند: خستگی در یبوست تپش قلب و ریزش مو افسردگی مشکلات تنفسی تمرکز ضعیف خواب آلودگی دوره‌های سبکی سر احساس ضعف یا غش هوس های غذایی غیر نرمال شدن و بی حس شدن مفصل ها رنگ پریدگی پوست مشکلات قاعدگی مانند چرخه های سنگین یا از دست رفتن چرخه قاعدگی. هر فردی ممکن است تمام این نشانه ها یا فقط تعدادی از آنها را داشته باشد. با گذشت زمان بیشتر افراد با این نشانه‌ها سازگار می‌شوند و همین عامل می‌تواند سبب شود که بیماری تشخیص داده نشود. اگر که شما هم تجربی طولانی مدتی از ضعف و خستگی و تمرکز و ضعیف را دارید حتماً این مسئله را با پزشک در میان بگذارید. کمبود های غذایی می تواند با یک برنامه درمانی مناسب برطرف شوند هرچند که این عامل به نوع و شدت آن بستگی دارد.  

سخن آخر

هر فردی احتمال دارد در زندگی‌اش مواد غذایی کافی را دریافت نکند و دچار کمبود تغذیه شود. تغذیه برای بیشتر افراد مخصوصاً کودکان سالمندان و زنان باردار اهمیت زیادی دارد. این گروه‌ها نسبت به رژیم غذایی نامناسب حساس تر هستند. تغذیه ناسالم می تواند منجر به انواع بیماری‌های جسمانی و روحی و روانی شود. بهترین راه برای پیشگیری از کمبود مواد غذایی داشتن برنامه غذایی سالم و متعادل است که تمام غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را در بر بگیرد. اگر شما هم احساس می‌کنید که اخیراً دچار عدم تمرکز درد و خستگی و بی انرژی شده‌اید بهتر است قبل از هر چیزی مسئله را با یک مشاور با تجربه در میان بگذارید. برای دریافت مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی کلیک کنید.