پروتکل شفقت درمانی | رفتار درمانی مبتنی بر شفقت به خود

پروتکل شفقت درمانی چگونه است؟ درمان متمرکز بر شفقت نوعی از درمان های موج سوم رفتار درمانی محسوب می شود که امروزه طرفداران زیادی بین درمانگران و روانشناسان دارد. شفقت به خود دارای سه جزء اساسی می باشد که به معنای مهربانی به خود در مقابل انتقاد از خود، احساسات مشترک بشری در مقابل انزوا و ذهن آگاهی در مقابل تسلیم. در مقاله امروز قصد داریم به موضوع پروتکل شفقت درمانی بپردازیم.  

شفقت به خود چیست؟

زندگی همه را آزار می‌دهد و همه افراد را با طعم تلخ درد آشنا می کند. همه ما به طور کلی ناکامی، شکست، ناامیدی، طرد شدن، بیماری، آسیب، خصومت، تعارض، مرگ، اضطراب، خشم، غصه، احساس گناه، فقدان، احساس تنهایی، مشکلات سلامتی و مالی و ارتباطی را تجربه کرده ایم. متاسفانه خیلی از افراد وقتی درد عظیمی را تجربه می کنند به خوبی با خود رفتار نمی کنند. معنی شفقت به خود شامل تصدیق خود و پاسخ دادن مهربان است.
به بیان دیگر معنای شفقت به خود رفتار با خود با همان ملایمت و مهربانی و مراقبت می باشد که وقتی که کسی که دوستش دارید همان درد را می کشد به او آن را نشان می دهید. شفقت به خود هزاران سال است که نقش اساسی در بسیاری از گونه های معنوی و ادیان دارد و در بسیاری از مدل های درمانی، مربیگری و مشاوره‌ای نقش چشمگیری ایفا می کند. این مسئله مطمئنا در هر جنبه از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد به طور ضمنی وجود دارد.
پژوهش‌های زیادی فواید شفقت به خود را در بسیاری از مشکلات بالینی از افسردگی و اختلالات اضطرابی گرفته تا تروما و اعتیاد نشان داده‌اند. پس اگر درمانگر، مربی یا مشاوره فردی هستید بهتر است بدانید که چطور به درمان جو یا مراجع خود کمک کنید تا شفقت به خود را در خودش به وجود بیاورد و توسعه دهد و البته همین امر برای خود شما هم مهم است.  

اصول اساسی پروتکل شفقت درمانی

خیلی از افراد یا تجربه کمی در مورد شفقت به خود دارند یا اینکه تجربه کمی در مورد شفقت به خود دارند یا اینکه اصلاً نمی دانند چیست و آن را تجربه نکردند و حتی ممکن است آنرا طاقت فرسا و خسته‌کننده بیابند یا اینکه به نظر شما این مسئله خیلی سخت باشد. این ارزیابی مخصوصاً زمانی محتمل است که در شروع کار آن را با تمرین شدیدی مثل مراقبه شفقت به خود آغاز کنند.برای آشنایی بیشتر با موضوع مهربانی با خود کلیک کنید.
با این حال می توانید مبنای شفقت به خود را با کارهای کوچکی بسازید تا به نظر تهدید کننده یا خیلی سخت نباشد. می توانید با هر کدام از شش عنصر سازنده شفقت به خود مخصوصاً آسان‌ترین آن شروع کنید و برای مدتی با آن کار کنید. هر وقت مقداری پیشرفت کردید می توانید نوع دیگر را تجربه کنید. وقتی به این روش آرام و به صورت تدریجی پیش می روید می توانید مهارت های شفقت به خود را کم کم شکل دهید. همچنان که عناصر سازنده بیشتری را استفاده می کنید می توانید یاد بگیرید که چطور آنها را با هم ترکیب کرده و بنای محکم تری برای شفقت به خود ایجاد کنید.

1-پروتکل شفقت درمانی | تصدیق درد

یکی از فرایندهای این روش تماس با زمان حال می باشد. مشاهده منعطف همراه کنجکاوی و گشودگی آنچه که اینجا و اکنون است از فرآیندهای اساسی تمام تمرین های توجه آگاهی محسوب می شود. این فرآیند نقش اساسی در شفقت به خود دارد. افراد آگاهانه و به صورت عمدی درد خود را مشاهده و تایید می‌کنند، با گشودگی و کنجکاوی افکار، احساسات، هیجانات، تصاویر ذهنی،حس های بدنی، تکانه ها و خاطرات خود را که در این لحظه با آنها حضور دارند را لمس می کند.
این نوع مشاهده گری با سبک معمول پاسخ دهی که روی گرداندن از درد با سرعت هر چه بیشتر است متفاوت میباشد. در این حالت رایج پاسخ دهی افراد درد خود را به عمد سرکوب می‌کنند یا از آن اجتناب و فرار می‌کنند و یا سعی در حواس پرتی از آن دارند.  اغلب اوقات مناسب است که آنچه را که مشاهده کرده اند را با زبانی بدون قضاوت بیان کنند. مثلاً می توانند بگویند من احساسات دردناک ترک شدن را حس می کنم یا من افکار مربوط به اینکه یک فرد بازنده هستم را مشاهده می‌کنم.

2-عدم قضاوت خود

یادگیری جدا شدن یا فاصله گرفتن از افکار و عقاید خود و مشاهده آنها به همان شکل که هستند نه چیزی بیشتر و نه چیزی کمتر از کلمات و تصاویر گام بعدی است. این مهارت جزو عناصر اساسی بیشتر تمرین های توجه آگاهی به حساب می‌آید. بسیاری از انسان ها به خوبی می‌دانند که ذهنشان چقدر سریع قضاوت می کند. ذهن های افراد به نظر می رسد مشتاق و آماده فرصتی برای این هست که دست انتقاد زده و خطاها و شکست‌ها را به رخشان بکشد و به شیوه متفاوت برچسب اینکه به اندازه کافی خوب نیستند را به پیشانیشان بچسباند. در این زمینه مطالعه مقاله انتقاد از خود پیشنهاد می شود.
یک جنبه مهم شفقت به خود یاد گرفتن گسلش از همین خودگویی های تند و منفی می باشد. شما نمی توانید به طور جادویی به ذهن خود یاد بدهید که دیگر اینگونه با شما گفت‌وگو نکند. اگر تا حالا این کار را امتحان کرده اید می دانید که منظور چه می باشد. مطمئنا می‌توانید یاد بگیرید که به طور مثبت تری بیاندیشید و آگاهی غیر قضاوت گرانه را تمرین کنید اما این کار به نظر شما را از قضاوت و انتقال باز نمی دارد ولی می‌توانید بیاموزید تا از این خودگویی های منفی و داستان‌های اینکه به اندازه کافی فرد خوبی نیستید و نشخوار ذهنی آن رهایی پیدا کنید.
می توانید این فعالیت های ذهنی را مشاهده کنید روی آن ها اسم بگذارید و توجه خود را از آنها دور کنید. می‌توانید بیاموزید که چطور آنها را چیزی بیشتر یا کمتر از کلمات و تصاویر نبینید و درگیر بحث و جدل درباره غلط یا صحیح بودن آنها نشوید و آنها را رها کنید تا هر طور که دوست دارند بیایند و بروند و همچنین درگیر جنگ با آنها نشوید و تحت فشار شان قرار نگیرید.

3-پروتکل شفقت درمانی | اقدام با مهربانی

دو مورد دیگر از فرآیندهای ACT ارزش ها و اقدام با مهربانی هستند. ارزش ها عمیق ترین تمایلات قلبی شما این مورد به حساب می‌آیند که می خواهید به طور مداوم به چه شیوه ای رفتار کنید و می خواهید با خودتان دیگران و دنیای اطراف چطوررفتارکنید. اقدام متعهدانه یعنی اقدام ماهرانه و منعطف که ارزش های اساسیتان را جهت می‌دهد. ارزشی که اساس شفقت به خود را ایجاد می کند مهربانی می باشد.
تمام تمرین های شفقت به خود هر ریشه ای که داشته باشند حول و حوش این ارزش اساسی قدرتمند شکل می‌گیرند. شما می توانید مهربانی را همانند چسبی ببینید که بقیه عناصر شفقت به خود را کنار یکدیگر محکم نگه میدارد. به عنوان مثال وقتی آگاهانه خود را تایید می‌کنید این کار از سر مهربانی است و هنگامی که انتقادهای تند از خود را کنار می گذارید این هم اقدامی از سر مهربانی محسوب می شود. از زمانی که درد خود را تایید کرده اید یعنی با خود مهربان شده‌اید و هدف هم همین است. شما میتوانید با مهربانی با خود گفتگو کنید و به خودتان یادآوری کنید که انسانی هستید که مانند بقیه ممکن است خطا کنید و هیچکس کامل نیست.به یاد داشته باشید این یکی از روش های شاد زیستن است.

4-پروتکل شفقت با خود| گفتگو با خود

هم چنین با خودتان به شیوه‌ای که ناشی از مراقبت، ملایمت و فهمیدن است صحبت کنید همانطور که وقتی یک نفر که دوستش دارید درد مشابهی دارد و اینگونه حرف میزنید. می توانید از تصویرسازی مهرآمیز نیز مانند مراقبت، مهربانی، عشق ورزی یا بازنویسی داستان کودک درونی یا انواع دیگری از تمرین ها استفاده کنید تا تصویر قدرتمندی از مهربانی را در خود شکل دهید. می توانید از تماس مهرآمیز نیز با خود استفاده کنید مثلا با مهربانی و آرامش دستتان را روی قلبتان یا جایی که احساس درد می کنید بگذارید و گرما را از طریق کف دستتان به سوی درونتان بفرستید یا زمان مناسبی را با افرادی که حال خوبی به شما می دهد سپری کنید.

5-پروتکل شفقت درمانی | پذیرش

یکی دیگر فرآیندهای اساسی پدیرش میباشد. پذیرش به معنای پذیرش افکار، احساسات، هیجان‌ها، خاطرات، تکانه ها و حرکت های بدنی است. پذیرش یعنی گشودن فضای وجودتان و ایجاد فضایی برای افکار و احساسات در آن است. شما بدون مبارزه با این افکار احساسات و بدون فرار کردن از آنها و یا کنترل شدن از سوی آنها به این تجربه ها اجازه می دهید تا از شما عبور کنند. برخی اوقات وقتی دردی در فرد بروز پیدا می‌کند و سعی می‌کند تا با انجام کارهایی که گاهی در بلندمدت وضعیت زندگی را بدتر می کند از دست آنها بگریزد.سعی در پذیرش اشتباهات خود، گام مهمی در این بخش است.
مثلا امکان دارد به الکل، مواد، غذای آشغال، سیگار، تلویزیون نگاه کردن یا انزوای اجتماعی، آسیب به خود و یا خودکشی رو کند. اینها روش های محبت آمیز رفتار با خود نیست. وقتی به جای اقدامات زندگی سوز برای گریز از تجارب ناگوار زندگی ،پذیرش افکار، احساسات، خاطرات و حس های بدنی را انجام می دهید این اقدامی از سر شفقت با خود است. برای اطلاع بیشتر در زمینه بخشش خود کلیک کنید.

6-ارزنده سازی

اغلب اوقات درد زیادی دارید تجربه هیجانی خود را نا ارزنده می‌کنید و درد را به عنوان تجربه ای ارزنده تایید نمی کنید و آن را به عنوان بخشی طبیعی از انسان بودن نمی‌بینید. ذهن های افراد به آن ها می گوید که نباید چنین احساساتی داشته باشند و اینطور واکنش نشان بدهند، باید موقعیت را بهتر مدیریت کنند و کنترل بر افکار و احساسات خود داشته باشند. گاهی ذهن شما تجربه تان را کوچک نشان می دهد. ذهن حتی می گوید خودتان را جمع و جور کنید، دست از رفتارهای بچگانه بردارید و یا مانند یک انسان واقعی رفتار کنید.
واضح است که این گونه رفتارها نارزنده و سرزنشگر است و در تضاد با مهربانی می باشد. یک جنبه از ارزنده سازی تجربه گسلش می باشد. با این که شما نمی توانید جلوی خود قضاوت گری های منفی و انتظارات غیر واقع بینانه و مقایسه های دیگران را بگیرید اما می توانید جدا شدن از آنها را یاد بگیرید. دیگر جنبه ارزنده سازی آن است که فعالانه تجربه تان را از طریق صحبت کردن با لحنی گرم ارزنده سازید و به خود بگویید که این برای انسان ها طبیعی است که اشتباه کنند، طرد شوند یا شکاف واقعیت را تجربه کنند و افکار منفی و احساسات ناخوشایندی داشته باشند. با این حال هر کسی اگر در دنیا تجربه شما، دوران کودکیتان و یا DNA شما را داشت، همین گونه رفتار می کرد زیرا او خود شما می شد.

7-پروتکل شفقت درمانی | ارتباط

گاهی اوقات وقتی درد زیادی دارید ذهنتان افکاری با این محتوی تولید می کند که من فقط درد و رنج دارم یا تنها آدمی هستم که چنین احساساتی دارم و کسی مرا نمی فهمد. افکار این چنینی بسیار رایج هستند و بسیاری از شما حتما تجربه آن ها را داشته اید. با این حال اینگونه افکار مشکل ساز نیستند اما اگر با آنها آمیخته شوید و گرفتارشان شوید یا باورشان کنید آن وقت حس دوری از دیگران یا قطع ارتباط سراغتان می آید. اما اگر احساس ارتباط با دیگران و داشتن روابط اجتماعی را در خود بوجود بیاورید آن وقت بهتر می توانیم با درد خود کنار بیایید. بهتر است با افرادی که دوست دارید وقت بگذرانید و بپذیرید که درد شما چیزی است که همه افراد دیگر مشترک آن را دارند.  

مراحل پروتکل شفقت درمانی

هر جلسه شامل عنوان، تکالیف و شرح جلسه می باشد. درجلسه اول اعضا با یکدیگر آشنا می شوند و پس از بیان انتظارات و آشنایی با قوانین گروه، سه اصل شفقت به خود آموزش داده می شود. این یک تمرین آگاه است که فرد عباراتی را هنگام مواجهه با مشکلات یا رویدادهای آسیب زا تکرار می کند. هم چنین مراجعان نقطه ای از بدن خود را می یابند تا با آن احساس آرامش ذهنی کنند. شفقت به خود را تنها می توان در مکانی امن یاد گرفت. بنابراین شرکت کنندگان از خود می پرسند که به چه چیزی نیاز دارند. سوال پرسیدن نوعی تمرین شفقت به حساب می آید و به این معناست که افراد اعتماد به خویش دارند.

1-ذهن آگاهی

تمرین ذهن آگاهی یعنی آگاهی از تجربیات کنونی و پذیرش آنها. در این جلسه اصول ذهن آگاهی آموزش داده می شود و چگونگی این که ذهن به صورت طبیعی در هنگام استراحت به دنبال مسائل و مشکلات گذشته می گردد توصیف می شود. در این زمان به مراجعین آموزش داده می شود که توجه خود را بر تنفس متمرکز کند و با این کار احساس آرامش داشته باشند. بعضی از اشیا جلا داده‌شده میان اعضای گروه توزیع می گردد تا در زمانی که ذهن آنها درگیر مشکلات گذشته و یا آینده است بر آن متمرکز شوند.

2-تمرین مهرورزی

در این جلسه تمرین مهربانی و مهرورزی را دربرمی گیرد. این تمرینات عبارت هایی مانند من با خودم مهربانم یا احساس امنیت می کنم را شامل می شوند. هر چه افراد بیشتر اینها را تمرین کنند احساس آرامش و بهبودی بیشتری خواهند داشت.
درس اصلی این است که چگونه شفقت به خود را در خودتان به وجود بیاورید و وسعت بخشید. زبان شفیق عباراتی هم چون من تو را دوست دارم و نمیخواهم رنج بکشی را دربر می گیرد.هنگامی که عصبانی و مضطرب می شوید می دانید که باید چکار کنید.در این جلسه تمرینات جلسات قبلی هم مرور می شود. برای آگاهی بیشتر از کنترل عصبانیت کلیک کنید.

3-کشف معنای زندگی

در این جلسه به بررسی و کشف معنا و ارزش های اساسی زندگی و هدف از زندگی پرداخته می شود. افراد بهتر است بدانند که چه چیزی برایشان بامعنا و مهم است و آن وقت می توانند با خود مهربان باشند. این جلسه کمک می کند تا در صورت عدم تطابق با ارزش هایمان باز هم با خود با شفقت رفتار کنیم.

4-کنترل احساسات و آرامش

مهارت کنترل احساسات و عواطف دشوار از تمرینات این جلسه است. تمرین آرام کردن از تمرین هایی است که در این جلسه آموزش می دهند. این تمرین شفقت فیزیکی و روانی را شامل می شود. منطق جلسه این است که با مشخص کردن جایگاه عواطف در بدن شفقت به خود را یاد می دهند. در این جلسات تغییر درد روابط، درد ذاتی و درد ناشی از عدم توانایی در ایجاد رابطه را شامل می شود.شفقت به خود ذهن آگاه می تواند اولین قدم در  فقط به خودکاهش درد و افزایش قدرت بخشش به خود و دیگران باشد.

5-پذیرش زندگی به طور کامل

جلسه آخر شامل قبول و پذیرش زندگی می باشد. در این جلسه افراد یاد می گیرند به جای تمرکز بر مشکلات و شکست ها بر ویژگی های مثبت رو آورند. بنابراین افراد لذت بیشتری از زندگی می برند و شادکامی و رضایت از زندگی آن ها بالاتر می رود.  

پروتکل شفقت درمانی | سخن آخر

رویکرد شفقت درمانی اثربخشی آن برای مواردی مانند افسردگی، اضطراب و بیماران دارای نشخوار فکری و یا کسانی که مدام از خودشان انتقاد می کنند مناسب می باشد. اگر شما هم از مسائل این چنینی رنج می برید می توانید به مشاوران و روانشناسان ما در مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی مراجعه کنید.