عوارض خوابیدن با ناراحتی | هرگز با اندوه به خواب نروید!

عوارض خوابیدن با ناراحتی معمولا در روزهای بعد احساس می شود. تجربه مشکلات خواب مرتبط با درد و ناراحتی در یک شب باعث‌ می شود شب بعد دوباره آن ها را تجربه کنید. قبل از اینکه متوجه شوید ناراحت هستید و کم خواب شده اید که هرگز ترکیب خوبی نیست، می توانید با در پیش گرفتن راهکارهایی این چرخه را بشکنید. درباره راه‌ حل‌های کوتاه‌مدت و بلندمدتی که می‌توانند به کاهش ناراحتی و کمک به خواب بهتر برای آینده کمک کنند، عوارض را کاهش دهید.برای کسب اطلاعات بیشتر دراین رابطه با مشاوره تلفنی فردی تماس بگیرید.  

خوابیدن با ناراحتی

خوابیدن با ناراحتی زمانی است که دلایلی مانع از به خواب رفتن شما می شوند و یا به دلیل وجود ناراحتی و درد، کیفیت خواب کاهش می یابد. خوابیدن برای شما سخت می شود و ممکن است چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید. نتیجه چنین وضعی تاثیر بر سلامت جسمی و روانی شما خواهد بود. کمبود خواب به با وجود ناراحتی ها همچنین باعث سردردهای مکرر یا مشکل در مهارت تمرکز می شود.

درد و ناراحتی چیست؟

درد احساس ناخوشایندی است که وقتی گیرنده های عصبی سیگنالی به مغز می فرستند و به فرد می گویند چیزی در این میان درست نیست و نیاز به بررسی دارد. درد و ناراحتی می تواند حاد یا مزمن باشد. چه درد جسمانی باشد و چه ناراحتی های روحی، هردو روی خواب تاثیر می گذارند. درد حاد به دردی اطلاق می شود که برای مدت کوتاهی ادامه داشته باشد. مانند شکستگی استخوان که در نهایت بهبود می یابد. درد مزمن به دردی که بیش از چند ماه طول می‌کشد اشاره دارد. مانند کمردرد و سردردهای مکرر. ناراحتی های بهداشت روان، فیبرومیالژیا و آرتریت.
روشی که مغز درد را تفسیر می کند به عوامل مختلفی از جمله سلامت جسمانی، خلق و خوی فرد و دلیل درد بستگی دارد. وقتی درد و ناراحتی در ساعات منتهی به وقت خواب در شب ایجاد شود در خواب اختلال ایجاد می کند. افرادی که با دردها و ناراحتی های مزمن زندگی می کنند در نهایت از کمبود خواب طولانی مدت رنج خواهند برد. درد همچنین می تواند با اضطراب و احساس بی قراری و ناخوشی ، استرس یا افسردگی همراه باشد. این شرایط به خودی خود باعث مشکلات خواب می شوند و باید به عنوان بخشی از یک برنامه سلامت کلی درمان شوند.  

دلائل خوابیدن با ناراحتی

دلایل زیادی برای خوابیدن با ناراحتی وجود دارده همه منجر به عوارض خوابیدن با ناراحتی نیز می شود.  از جمله عادات خوابیدن فرد، انتخاب سبک زندگی و شرایط پزشکی روحی و جسمی. برخی از علل جزئی هستند و با خودمراقبتی بهبود می یابند در حالی که برخی دیگر نیاز به کمک پزشکی جدی خواهند داشت. علت بی خوابی شامل موارد زیر می باشد.

1. افزایش سن و تحریک بیش از حد قبل از خواب (مانند تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی، یا ورزش)
2. مصرف بیش از حد کافئین و اختلالات صدا یا اتاق خواب ناآرام
3. احساس هیجان
4. خواب بیش از حد در طول روز، عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید
5. تکرر ادرار، دردهای فیزیکی و جت لگ
6. برخی داروهای تجویزی نیز منجر به مشکل در خواب می شود
7. استرس، نگرانی و افسردگی یا برنامه کاری فشرده نیز بر خواب افراد تأثیر می گذارد. برای برخی دیگر مشکلات خواب ناشی از یک اختلال خواب مانند بی خوابی، آپنه خواب و سندرم پای بی قرار خواهد بود.

 

عوارض خوابیدن با ناراحتی

اکثر مردم در مقطعی از زندگی خود با مشکل خواب مواجه می شوند. چرا که بروز ناراحتی و نگرانی ها و درد جسمی برای همه پیش می آید. برخی افراد پس از شش یا هفت ساعت خواب احساس شادابی می کنند. بیشتر بزرگسالان هر شب به حدود هشت ساعت خواب نیاز دارند تا احساس آرامش کنند. علائم مشکل خواب که در نتیجه ناراحتی و درد ایجاد شده است شامل ناتوانی در تمرکز در طول روز، سردردهای مکرر، تحریک پذیری، خستگی در طول روز، زود بیدار شدن از خواب، بیدار شدن در طول شب یا چند ساعت طول کشیدن برای به خواب رفتن باشد.
همچنین فرد در طول روز کم انرژی بوده و سیاهی زیر چشمان به طور محسوسی بدخوابی را عیان می کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ محققان دریافتند افرادی که هفت ساعت می‌خوابیدند نسبت به افرادی که ۹ ساعت آرام‌تر می‌خوابیدند تحمل درد کمتری داشتند. در مطالعه دیگری از سال ۲۰۰۶ نتایج نشان داد که تنها یک شب بد خوابی، مردم را ۲۵ درصد بیشتر به درد حساس می کند.

1-مضر بودن و عوارض خوابیدن با ناراحتی

تقریباً ۱۵٪ از آمریکایی ها از درد و ناراحتی مزمن رنج می برند. در میان افراد مسن، تخمین ها تا ۵۰٪ افزایش می یابد. بنیاد ملی خواب گزارش می دهد که دو سوم از میان این افراد می اظهار داشته اند که درد آن ها باعث مشکلات خواب می شود. ناراحتی های مرتبط با خواب اغلب به شکل کمردرد، سردرد یا درد صورت ناشی از سندرم TMJ ظاهر می شود. مشکلات عضلانی اسکلتی مانند فیبرومیالژیا یا آرتریت از دیگر عوامل شایع هستند مانند درد شکمی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی
درد اغلب به ایجاد خواب تکه تکه از طریق ریزانگیختگی ها برای خواب یا اختلال در حالت های خواب عمیق در طول شب می انجامد. بسیاری از داروهایی که برای درمان درد استفاده می‌شوند، مانند مورفین یا کدئین، چرخه چرت زدن را مختل می‌کنند. احساس درد در قسمت خاصی از بدن نیز می تواند بر وضعیت خواب شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال آرتریت و دردهای ارتوپدی می توانند راحت بودن در رختخواب را دشوار کنند و در نتیجه برای در خواب ماندن مساله ایجاد می شود. جای تعجب نیست که افراد مبتلا به درد در نهایت صبح روز بعد احساس خستگی مزمن فوق العاده ای می کنند و با گذشت زمان عوارض جانبی منفی زیادی را تجربه خواهند کرد. از چاقی گرفته تا افسردگی و سیستم ایمنی ضعیف.دراین رابطه مقاله اعتیاد به مورفین پیشنهاد میشود.

2-عوارض خوابیدن با ناراحتی روی کیفیت خواب

هنگامی که یاد می گیرید چگونه با درد و ناراحتی بخوابید، نوع درد موقعیت خواب شما را تعیین می کند.  کسانی که درد لگن، زانو یا شانه دارند مانند مورد آرتریت روماتوئید، لازم است از خوابیدن به پهلو خودداری کنند. در مقابل، افرادی که به افزایش فشار در ناحیه کمر حساس هستند، ممکن است لازم باشد هنگام خوابیدن به پشت یا شکم مراقب باشند.  تشک و بالشی که برای کاهش فشار و حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات طراحی شده است به کاهش درد کمک می کند.
شرایط دیگر باعث درد منتشر می شود، مانند مولتیپل اسکلروزیس. این شرایط به اعصاب حمله می کند. به این معنی که افراد به تغییر بیشتری در موقعیت خواب نیاز دارند تا از بی حسی و سوزن سوزن شدن بدن جلوگیری کنند.

3-تاثیر خواب بر درد و ناراحتی

ارتباط غیرقابل انکاری بین خواب و درد وجود دارد اما شواهد در حال پیشرفت نشان می دهد که تأثیر خواب بر درد حتی قوی تر از تأثیر درد بر خواب می باشد. محققان دریافته‌اند که زمان کوتاه خواب، خواب پراکنده با کیفیت پایین، اغلب باعث افزایش حساسیت به درد روز بعد در شرایط مزمنی مانند آرتریت روماتوئید می‌شود.  همچنین به نظر می رسد افرادی که اختلالات خواب دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هایی مانند فیبرومیالژیا و میگرن هستند.  به طور دلگرم کننده، بسیاری از مطالعات همچنین دریافته اند که خواب با کیفیت در دراز مدت درد و ناراحتی  مزمن را بهبود می بخشد.دراین رابطه مقاله درمان میگرن پیشنهاد میشود.
به نظر می رسد خواب و درد مسیرهای مشابه و انتقال دهنده های عصبی مشترک دارند.  به عنوان مثال، ملاتونین بیشتر به دلیل نقشش در تنظیم ریتم شبانه روزی ما شناخته شده است و تحقیقات جدید به کشف نقش ملاتونین در درک انسان از درد رسیده است. نخوابیدن به اندازه کافی یا از دست دادن کلی خواب باعث التهاب در سیستم ایمنی بدن می شود که اثرات مشابهی بر انعطاف پذیری بدن خواهد داشت.  به نظر می رسد ویتامین D11 و دوپامین ۱۲ نیز در خواب و درد نقش دارند. مطالعات نتایج متفاوتی در مورد اثرات محرومیت از خواب بر آستانه درد و ظرفیت مغز برای مهار درد پیدا کرده‌اند.  ممکن است خواب درد را از طریق مسیرهای مختلف بسته به شرایط و نوع محرومیت از خواب تغییر دهد.دراین رابطه مقاله افزایش دوپامین پیشنهاد میشود.

4-ارتباط بین خواب، درد و سلامت روان

افراد مبتلا به درد و ناراحتی مزمن از یک چرخه خود تداومی درد، بی خوابی و افسردگی یا اضطراب رنج می برند. به عنوان مثال، فردی که درد دارد ممکن است زمانی که نمی تواند بخوابد مضطرب شود. آن ها بد می خوابند و با احساس افسردگی از خواب بیدار می شوند که حساسیت آن ها را به درد افزایش می دهد. شب بعد دوباره درد دارند. بنابراین نمی توانند خوب بخوابند و این چرخه ادامه می یابد.
با گذشت زمان این سیکل منفی شرایط موجود را بدتر کرده و حتی بر سطح ناتوانی فرد تأثیر می گذارد. به نظر می رسد یکی از مهم ترین عوامل روانی، تمایل به فاجعه سازی است. مطالعه‌ای بر روی بیماران مبتلا به آرتروز ارتباطی بین فاجعه‌سازی، کیفیت پایین خواب و سیستم عصبی مرکزی فعال‌تر پیدا کرد که نشان می‌دهد فاجعه‌سازی درد احساس‌شده را تشدید می‌کند.
تخمین زده می شود که یک سوم افراد مبتلا به عوارض خوابیدن با ناراحتی مزمن نیز شرایط لازم برای افسردگی بالینی را برآورده می کنند. در مجموع به نظر می‌رسد که بیماران مبتلا به درد مزمن مبتلا به افسردگی مزمن، سطح درد بالاتری دارند. بهداشت خواب ضعیف‌تری داشته و خاموش کردن مغز در شب برای آن ها سخت‌تر است. هم بزرگسالان و هم کودکان مبتلا به درد مزمن کیفیت خواب ضعیفی را گزارش می‌کنند و کسانی که بد می‌خوابند نیز درد شدیدتر و سطوح ناتوانی بیشتری دارند. اگرچه خواب بدون شک نقش مستقل خود را ایفا می کند اما محققان بر این باورند که این رابطه تا حدی ناشی از عوامل روانی است.  

درمان ناراحتی هنگام خواب

توانایی مقابله با اختلال خواب ناشی از درد و ناراحتی ظاهری اجتماعی-دموگرافیک نیز دارد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که وقتی صحبت از افزایش درد ناشی از بی‌خوابی می‌شود زنان نسبت به مردان حساس‌تر هستند و جوانان نسبت به افراد مسن انعطاف‌پذیرتر. افراد مبتلا به درد مزمن در طول روز احساس خستگی می کنند. بسته به سطح ناتوانی خود کمتر ورزش یا از یک تغذیه سالم غذایی پیروی می کنند که هر دوی آن ها برای داشتن یک خواب خوب در شب مهم هستند. خواب ناآرام به دلیل درد و ناراحتی مزمن همچنین می تواند وظایف همسری را که در تخت مشترک است مختل کند و عواقب مشابهی بر کیفیت خواب و سلامت آن ها خواهد داشت.

1-عوارض خوابیدن با ناراحتی | روان درمانی

برای درمان عوارض خوابیدن با نارحتی درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) و تا حدی درمان شناختی رفتاری برای درد (CBT-P20)، نشان داده شده است که به درمان بی خوابی در بیماران مبتلا به درد مزمن کمک می کند.  شواهد محدودی مبنی بر اثربخشی CBT-I در افرادی که هم درد مزمن دارند و هم شرایطی مانند اضطراب یا افسردگی وجود دارد.  با این حال، به نظر می‌رسد توجه دقیق به کیفیت خواب و فاجعه‌سازی، شانس ابتلا به درد مزمن را در بیمارانی که پس از تروما بهبود می‌یابند، کاهش می‌دهد.
برای شکستن چرخه افکار منفی، از آوردن دردسرهای روزمره زندگی به اتاق خواب خودداری کنید. اتاق خواب باید یک پناهگاه آرامش بخش باشد که فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده می شود. شب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.  ممکن است انجام یک برنامه روتین قبل از خواب به ترتیب مشخص، مانند حمام کردن، مسواک زدن، خواندن یک کتاب سبک و سپس خاموش کردن نور کمک کند.
اگر متوجه شدید که در حال نشخوار ذهنی هستید یا برای خوابیدن ناراحتی زیادی دارید، در رختخواب نمانید.  بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و برای مدتی حواس خود را با چیز دیگری پرت کنید.  وقتی احساس خواب آلودگی کردید، دوباره سعی کنید به رختخواب بروید. برای کمک بیشتر به مدیریت خواب و درد، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.

2-عوارض خوابیدن با ناراحتی | راه حل های کوتاه مدت

رعایت بهداشت خواب، کاری است که می‌توانید فوراً انجام دهید تا به بهبود کیفیت خواب خود در اسرع وقت کمک کنید. دستیابی به خواب آرام تر با درد مزمن می تواند کارساز باشد و لزوماً یک شبه اتفاق نمی افتد. با این حال،  چند تاکتیک ساده برای امتحان کردن وجود دارد.

• کاهش مصرف کافئین: بعد از ظهر و بعد از آن از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. اگر به ویژه به اثرات کافئین حساس هستید، سعی کنید مجرم را به طور کامل حذف کنید.برای درک بهتر مطلب مقاله اعتیاد به کافئین پیشنهاد میشود.
• کوتاه کردن چرت روزانه: چرت زدن برای بیش از ۲۰ دقیقه در طول روز شانس شما برای خوب خوابیدن در شب را کم می کند.
• ایجاد روتین شبانه: انجام فعالیت‌های آرام مانند مطالعه یا حمام آب گرم ، به مغز شما این پیام را می دهد که زمان خاموش شدن چراغ‌ها فرا رسیده است و وقت خواب است.
• استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب: نفس عمیق و تصاویر هدایت‌شده ذهنی همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا به سرزمین رویایی ارامش بخشی پا بگذارید.
• کمردرد یا زانو درد: به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید یا به پهلو بخوابید و بالشی بین زانوها قرار دهید. گردن درد: به پشت با یک بالش صاف زیر سر یا به پهلو با بالشی که زیر گردن بالاتر از زیر سر است بخوابید. درد شانه یا لگن: به هر سمتی که بدون درد است بخوابید. درد سوزش سر دل: به پهلوی چپ بخوابید، که خروج اسید دردناک از معده را سخت‌تر می‌کند.  بالا بردن نیمه بالایی بدن با یک بالش تکیه گاه نیز به شما کمک می کند.دراین رابطه مقاله خواب راحت پیشنهاد میشود.

3-عوارض خوابیدن با ناراحتی | راه حل های طولانی مدت

اگر درد یا ناراحتی در حدی است که در طول شب شما را بیدار نگه می دارد، بهتر است از روش هایی استفاده کنید که برای طول مدت بیشتری اثرگذار باشند. اغلب افراد در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه خواهند کرد که سطح و کیفیت خواب با آن ارتباط زیادی دارد. پیدا کردن بهترین تشک برای کمردرد کمک زیادی به کاهش ناراحتی شما می کند. عضلات پشت باید در شب برای کاهش تنش کمپرس شوند‌ اما اگر در هنگام خواب کمر شما با تکیه گاه حمایت نشود عضلات منقبض خواهند ماند.
برای حمایت از کمر، باید ستون فقرات خود را به درستی در یک راستا قرار دهید. تشک های خیلی سفت یا خیلی نرم می توانند باعث انحنای غیرطبیعی ستون فقرات شده و ناراحتی ایجاد می کنند. برای آشنایی باعوامل  خواب راحت کلیک کنید.
از طرف دیگر تشک های مموری فوم به شکل طبیعی بدن شما منحرف می شوند و از کمر شما نگهداری می کنند. به این شکل که عضلات شما را در بر گرفته و کمک می کند تا آرام شوند و تنش را از بین ببرند. اینکه چه نوع تشک فومی را انتخاب می کنید به شدت درد و همچنین فرم بدن و سبک خواب شما بستگی دارد. اگر انجام تغییرات به تنهایی کمکی نکرد و همچنان دو یا سه شب در هفته با مشکل خوابیدن مواجه هستید، با پزشک خود صحبت کنید. می توانید داروهای خود را تغییر دهید و در مورد سایر گزینه های درمانی مانند فیزیوتراپی یا مراجعه به روانشناس صحبت کنید.  

عوارض خوابیدن با نارحتی | سخن آخر

احساس درد از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. عوامل روانشناختی از جمله عوامل متعددی هستند که بر شدت عوارض خوابیدن با ناراحتی و دردی که فرد احساس می کند تأثیر می گذارد. این بدان معنا نیست که درد واقعی نیست بلکه به این معنی است که درمان درد به رویکردی چندوجهی نیاز دارد که این عوامل مختلف و پیچیده روانشناختی را در بر می گیرد. افرادی که از ناراحتی ها و دردهای مزمن رنج می برند خیلی خوب می دانند که خواب راحت شبانه در این شرایط چقدر می تواند دشوار باشد.
بر اساس نظرسنجی خواب در آمریکا در سال ۲۰۱۵ بنیاد ملی خواب، از هر پنج آمریکایی یک نفر از درد و ناراحتی مزمن رنج می برد. اکثر این افراد کیفیت خواب نامناسبی را گزارش می دهند و از هر چهار نفری که درد مزمن دارند، یک نفر نیز دارای اختلالات خواب است. به نظر می رسد خواب و ناراحتی یک رابطه دو طرفه دارند. بسیاری از افراد گزارش می دهند که علائم دردناک آن ها تا حدودی پس از یک خواب بهتر در شب کاهش می یابد. برای کسانی که با درد مزمن زندگی می کنند اولویت دادن به خواب ممکن است یک جزء کلیدی در مسیر بهبودی باشد.درصورتی که نیازمند اطلاعات بیشتری در این زمینه هستید با مشاوره روانشناسی در مرکز مشاوره حامی هنر زندگی درمیان بگذارید.