افکار مزاحم قبل از خواب | چگونه قبل از خواب فکر نکنیم؟

شاید شما هم افکار مزاحم قبل از خواب در ذهنتان می‌آید که کلافه تان کرده است. این افکار می تواند شامل فکرهای بد درباره مشکلات باشد یا تا حد تخیلات ترسناک پیش برود. این افکار مزاحم گاهی باعث می‌شوند که شب تا دیر وقت بیدار بمانید و نتوانید خواب راحت و آسوده را تجربه کنید. راه های متنوعی وجود دارد برای این که جلوی این افکار را بگیرید. اگر شما هم مشکل خواب دارید و افکار مزاحم قبل از خواب به شما پریشانی و اضطراب می دهد حتما با مشاوره تلفنی فردی مشورت نمایید.

افکار مزاحم چیست؟

افکار مزاحم عقاید و تصاویر ناخودآگاهی هستند که دائما تکرار می‌شوند و شما آنها را به طور غیر ارادی تجربه میکنید و بی معنی می باشند. این افکار وقتی که سعی می کنید به چیزهای دیگری بیندیشید یا کارهای متفاوت دیگری را انجام بدید دائما مزاحم شما می شوند. در این صورت شما از این افکار اضطرابی به دست می آورید که برایتان مفهومی ندارد. دور کردن افکار مزاحم علی رغم تلاش شما بی نتیجه است.

اما مسئله زمانی بیشتر می‌شود که قبل از خواب این افکار مزاحم دست از سرتان برندارند. هرچند بیداری شما می تواند علل متفاوتی داشته باشد مثلاً گاهی اوقات ممکن است بیدار بمانید زیرا در رابطه با مشکل شخصی که دارید نگران هستید. رژه رفتن این افکار قبل از خواب موجب شب‌ زنده‌داری شما می گردد.

علل هجوم افکار مزاحم قبل از خواب

در شرایط مناسب بی خوابی می تواند برای هر فردی رخ دهد. اما گاهی تعداد دفعات بی خوابی های قبل از خواب بسیار زیاد می شود. اگر شما غرق در تخیلات و افکار منفی قبل ازخواب نشوید به راحتی می توانید بخوابید. متاسفانه برخی اوقات افکار مزاحم مانند یک فیلم سینمایی به ذهن می‌آیند و نمی گذارند راحت بخوابید. برخی از دلایل این افکار قبل از خواب شامل موارد زیر می شوند:

1-استرس و تحولات زندگی

یکی از شایع‌ترین دلایل هجوم افکار قبل از خواب استرس ها و تنش های روزانه است. کسانی که دچار استرس شغلی هستند و فشارها و نگرانی های زیادی در رابطه با محیط کارشان دارند معمولاً خواب راحتی را تجربه نمی کند. ذهن آنها درگیر کارهای نکرده است. اختلافات و مشکلات خانوادگی هم از دیگر دلایل بی خوابی می باشد. عدم رابطه موثر با اعضای خانواده یا تنش ها و درگیری های زیاد بین شما و همسرتان یا فرزندتان و یا حتی پدر و مادرتان سبب می شود که افکار مزاحم زیادی قبل از خواب به ذهن تان بیاید.

مخصوصا زمانی که دعواها و مشکلاتتان با دیگران به پایان نرسیده باشد و همچنان فکرتان درگیر مسائل باشد. استرس مالی هم از دیگر دلایل بی خوابی است. علاوه بر این اگر شما تغییراتی اساسی در زندگیتان اتفاق افتاده باشد چه مثبت باشد چه منفی و هیجان زیادی داشته باشید قطعا قبل از خواب تصاویر و افراد متعددی سراغتان می‌آید.

2-اضطراب و حملات پانیک

کسانی که اضطراب دارند بیشتر درگیر مشکلات خواب می‌شوند. این افراد همچنین کیفیت خواب نامطلوبی هم خواهند داشت یا دیر به خواب می روند یا ممکن است حتی دچار وحشت شبانه و کابوس شوند. اگر مشکل اضطراب و حملات پانیک شما مشخص نشود و سراغ درمان آن نروید،همچنان افکار مزاحم قبل از خواب را تجربه خواهید کرد. برخی اوقات افکار مزاحم قبل از خواب نشانه هایی مانند حملات پانیک دارند.

3-اختلال دوقطبی علت افکار مزاحم قبل از خواب

یکی از ویژگی های اختلال دوقطبی افکار مزاحم قبل از خواب است مخصوصاً در زمان شیدایی. این اختلال ویژگی‌های دیگری همچون نوسانات شدید در خلق و خوی انجام کارهای پرخطر و تجربه هذیان و توهم هم دارد. تشخیص اختلال دوقطبی به عهده روانشناس و روانپزشک متخصص است و با دیدن چند نشانه نمی توان تشخیص اختلال دوقطبی به افراد داد.

4-اختلال وسواس فکری عملی

اختلال وسواس فکری عملی همان افکار دائم تکرار شونده و مزاحم است که حالت وسواس به خود می‌گیرد و فرد برای خنثی کردن این افکار مزاحم رفتارهایی را به اجبار انجام می‌دهد. این اختلال معمولاً همراه با اضطراب و افسردگی است. افرادی که اختلال وسواس فکری عملی دارند افکار مزاحم به راحتی از آنها دور نمی شود و مدیریت این افکار برایشان سخت است. از این قبل از خواب هم این افراد را تجربه می‌کنند. هرچند حضور این افکار مزاحم برای این افراد مخصوص شب نیز و در طی روز هم تکرار می شود.

5-اختلال استرس پس از سانحه علت افکار مزاحم قبل از خواب

تجربه هر حادثه و سانحه ناخوشایندی می تواند بارها ذهن افراد را درگیر کند. یکی از اختلال هایی که مرتبط با حوادث ناگوار است و تا سالها در روان و ذهن فرد باقی می ماند اختلال استرس پس از سانحه می باشد. مخصوصاً اگر این اختلال تحت نظر یک درمانگر باتجربه کنترل نشده باشد قطعاً باعث هجوم افکار مزاحم قبل از خواب می شود. تجربه مزاحم این افکار باعث می‌شود که فرد اتفاق تلخ را دائماً در ذهنش مرور کند و نتواند جلوی افکارش را بگیرد.

6-عوارض جانبی مصرف دارو

بعضی از داروهای تجویز شده برای سلامت جسمانی یا سلامت روان و بیماری های دیگر می‌تواند سبب افکار مزاحم و بی خوابی شوند. اگر شما هم اخیراً داروی جدیدی را مصرف کرده‌اید و این بیخوابی ها و افکار مزاحم را به تازگی دارید حتماً در مورد عوارض جانبی آن با پزشک متخصصتان مشورت کنید. این را بدانید که هیچ گونه دارویی را خودسرانه مصرف یا قطع نکنید بلکه زیر نظر پزشک و با اجازه او این کار را انجام دهید.

7-علل افکار مزاحم قبل از خواب  | مصرف کافئین

برخی اوقات مصرف کافئین مخصوصاً شب ها قبل از خواب سبب بی خوابی و افکار مزاحم می شود. کافئین و فرآورده های آن را برای افراد سختتر می کند و گاهی اوقات باعث تپش قلب می شود. این را بدانید که هر فردی ممکن است به برخی مواد غذایی حساسیت داشته باشد. کافئین هم می تواند برای بعضی ها واکنش های متفاوتی داشته باشد. بنابراین اگر شبها قبل از خواب عادت به مصرف کافئین دارید از طرفی بی خوابی شبانه هم به سراغتان آمده است مصرف آن را محدود کنید.برای آشنایی با عوارض کافئین کلیک کنید.

راه هایی برای توقف افکار مزاحم قبل از خواب

قبل از خواب بهتر است که ذهن خود را از هر فکری پاک کنید. شاید در مرحله اول این کار برایتان دشوار به نظر بیاید اما به مرور زمان شما هم می‌توانید افکار مزاحم تان را کنترل کنید. حتی آنهایی که مشکل خواب هم ندارند احساسات ناخوشایند برخی اوقات به سراغشان می‌آید. راه های متفاوتی برای کنترل این افکار و خواب راحت تر وجود دارد که شامل موارد زیر هستند.

1-در لحظه زندگی کنید

افکاری که به شما اجازه نمی‌دهند به راحتی به خواب بروید معمولاً مربوط به گذشته یا آینده هستند. افراد نگران مسائلی هستند که می ترسند در آینده اتفاق بیفتد یا از انجام دادن یا ندادن بعضی کارها در گذشته پشیمان اند. این همان چیزی است که برای خیلی ها رخ می دهد. اما افرادی که به حال اهمیت می‌دهند و زندگی در لحظه می کنند، می دانند که نمی توان گذشته را تغییر داد و برای آینده نرسیده هم کاری کرد. آنها افکار مزاحم کمتر از دیگران خواهند داشت. لحظه حال را می توان کنترل کرد و روی آن متمرکز بود. بنابراین اگر بتوانید در همین لحظه زندگی کنید آرامش زیادی را خواهید داشت.

2-دستگاه های الکترونیکی خود را کنار بگذارید

استفاده از موبایل کامپیوتر و تبلت قبل از خواب می تواند استرس و اضطراب زیادی به همراه داشته باشد. به این دلیل که غالباً گشتن در فضای مجازی باعث وجود افکار با محتوای منفی می شود و ذهن انسان را درگیر می کند. شما با خواندن اخبار یا مطالب دیگر ذهنتان را نگران می کنید و مشغولیت فکری پیدا می کنید. علاوه بر این نور این دستگاه هم تاثیر منفی بر ترشح ملاتونین و هورمون خواب در بدن شما دارند. بنابراین اگر می‌خواهید خواب راحت تری داشته باشید حتماً قبل از خواب وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید و یا اتاق دیگری برای خودتان در نظر بگیرید که به دور از این وسایل باشد.

3-حواس خود را پرت کنید

شما می توانید قبل از خواب جایگزین سالم تری برای خودتان انتخاب کنید. مثلا به یک موسیقی آرامبخش گوش دهید یا کتاب مناسبی مطالعه کنید و حتی نقاشی کنید یا با خانواده تان صحبت کنید. اگر بتوانید فعالیت های آرام بخش قبل از خواب انجام دهید و ذهن خود را متمرکز کنید خواب با کیفیت و راحتتری را تجربه خواهید کرد. شما می توانید حتی کمی ورزش ملایم داشته باشید یا برای داشتن خواب سریع پیاده روی کنید.

4-زمان خاصی را برای مسئله تان مشخص کنید

همانطور که شما زمان هایی را برای ملاقات با دوستان تان یا کارهای خانه و حتی خرید برنامه ریزی می کنید می توانید زمان هایی را به مدت نیم ساعت تا یک ساعت برای فکر کردن در مورد مسئله ای که ذهنتان را مشغول کرده است، بگذارید.این زمان را می‌توانید مصرف هرگونه فکری کنید که اذیتتان کرده است. این کار باعث می شود که قبل از خواب دیگر افکار مزاحم سراغتان نیاید.

شما همچنین می‌توانید دفتر مخصوصی را برای آن کنار بگذارید و افکار مزاحم خود را در طی روز یادداشت کنید و در مورد آنها فکر کنید و حتی کمک بگیرید. سعی کنید برای کسب نتیجه بهتر این تکنیک ها را جزئی از برنامه روزانه خودتان قرار دهید. استفاده از تکنیک توقف فکر نیز پیشنهاد می شود.

5-رایحه معطر و آرام بخش را تنفس کنید

یکی از راه‌ها برای متوقف کردن افکار ناخوشایند و مزاحم که تاثیر زیادی هم دارد استفاده از گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس می باشد. عصاره روغنی این گیاه که معمولاً در رایحه درمانی جهت کاهش استرس و نگرانی و آرام کردن استفاده می شود، می تواند خواب بهتر را برایتان فراهم کند. علاوه بر این شما می توانید چند قطره از آن را بر روی بالشت یا حوله خود بریزید یا کمی از آن را به آب حمام تان اضافه نمایید. دمنوش های گیاهی آرامبخش و گلاب هم در این زمینه می توانند کمک کننده باشند. البته گاهی اوقات روغن های معطر برای بعضی افراد حساسیت زا هستند. از این رو حتما آنها را از قبل امتحان کنید.

6-افکار مزاحم قبل از خواب  | تکنیک آرام سازی عضله

شما می توانید در رختخواب تان قبل از خواب از این تکنیک های آرام سازی خود استفاده کنید. به این صورت که از انگشت پا تا سر عضلات خود را منقبض و سپس آنها را رها سازید.این تمرین می تواند باعث آرام سازی عضلات گرفته شده شما شوند و تمرکزتان را از افکار مزاحم به سمت بدن تان معطوف نمایند. شما حتی می توانید این تکنیک ها در طی روز هم انجام دهید تا کم کم بدن شما ریلکس شود و افکار مزاحم کمتری به سمت تان هجوم بیاورند.

7-خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید

گاهی اوقات به زور می خواهید خودتان را بخواب بزنید اما این کار فایده‌ای ندارد. اگر بعد از چند دقیقه به رختخواب رفتن متوجه شدید که خوابتان نمی برد از رختخواب بیرون بیایید و سراغ کارهای دیگری بروید. شما می‌توانید دمنوش بنوشید کتاب مطالعه کنید یا کارهای روزانه تان را یادداشت کنید و بعد از اینکه احساس خواب آلودگی کردید آن وقت به رختخواب بروید. ماندن شما در رختخواب فقط باعث می شود که ذهن تان را نگران بی خوابی کنید. پیشنهاد می شود مقاله تاثیر مشکلات خواب بر سلامت روان را از دست ندهید.

8-تلویزیون را روشن کنید

هرچند در توصیه های قبلی به شما گفته شد که ابزارهای الکتریکی خود را کنار بگذارید اما برخی اوقات تنها چاره روشن کردن تلویزیون و دیدن فیلم یا سریال مناسب است تا ذهنتان خسته شود و کمی خواب آلود شوید. نور ساطع شده از تلویزیون نسبت به تلفن همراه دور تر است بنابراین آسیب کمتری هم به چشم می زند. بعضی افراد تنها با دیدن تلویزیون به خواب می روند. هرچند بهتر است که آنها به تدریج این عادت خود را کنار بگذارند و راههای مناسب دیگری را برای آسوده به خواب رفتن امتحان کنند. برنامه روتین شبانه سالمی برای خود داشته باشید.

9-افکار مزاحم قبل از خواب  | تمرین های تنفسی

افکار مزاحم معمولاً اضطراب را به همراه می آورند و سبب می شوند که تپش قلب شما سریع تر شود و سرعت تنفس تان بالا رود. اما تنفس آرام و عمیق می تواند سبب آرامش ذهن شما و تمرکز بر لحظه حال شود. کسانی که تنفس عمیق را تمرین می کنند به مرور زمان می توانند بر افکار خود کنترل داشته باشند و در نتیجه خواب راحت تری را هم تجربه کنند. همچنین شما می توانید تمرین ها و تکنیک های تنفسی دیگری را هم برای کنترل استرس خود انجام دهید.

10-خوردن غذای سبک برای کنترل افکار مزاحم قبل از خواب

راه های مناسب دیگر برای خواب بهتر خوردن غذای کافی است. غذای کمی بخورید و قبل از خواب می توانید یک لیوان شیر بنوشید. پرخوری نکنید اما قبل از خواب هم به خودتان گرسنگی ندهید تا فکرتان درگیر گرسنگی نشود. می توانید یک عدد موز یا کمی نان گرم بخورید اما مواد غذایی شور نخورید چرا که باعث تشنگی بیشتر شما و به هم خوردن خوابتان می شود. می توانید یک بطری آب در کنار خودتان بگذارید تا اگر تشنه شدید مجبور نباشید از رختخواب بیرون بروید. برای آشنایی با ارتباط تغذیه و خواب کلیک کنید.

11-افکار مزاحم قبل از خواب | تصویر سازی کنید

شما می توانید قبل از خواب تصویرسازی‌های مثبتی داشته باشید و فضای سبز و یا آرامی را برای خود تجسم کنید. ذهن خود را از افرادی که باعث بیدار نگهداشتن تان می شود پاک نمایید. مثلاً یک کیسه زباله را تصور کنید که تمام این افکار مزاحم را درون آن ریخته اید و حالا می خواهید آنها را از ذهنتان خارج کنید. این کار را تا زمانی انجام دهید که دیگر فکری در ذهن تان نماند. یکی از روش های دیگر هم برای کنترل افکار مزاحم شمردن است. مثلاً می توانید خود را در حال شمردن وسایل مورد علاقه تان تصور کنید. با این کار فکر تان را به سمت چیزهای دیگر پرت کرده اید. برای آموزش تصویر سازی ذهنی کلیک کنید.

12-همدردی با خود را تمرین کنید

همدردی با خود به معنای مهربانی با خودتان هنگام سختی مشکل یا هر اتفاقی که رخ داده است. در این زمان ها شما هم مانند موقعی که یکی از اعضای خانواده یا اطرافیان خود دچار مشکل می شود و با او همدلی می‌کنید از خودتان مواظبت کرده و اجازه ندهید که مشکلات بر شما چیره یابند و ذهنتان را برای زمان طولانی آشفته و سردرگم کنند.

این را بپذیرید که هر انسانی در معرض اشتباه و خطا قرار دارد هر فردی ممکن است در سال‌های درگذشته انجام داده باشد که بابت آن شرمنده و ناراحت باشد. بنابراین با پذیرش این موارد و دست برداشتن از قضاوت نامناسب در مورد خودتان ت‌تر می‌توانید از شر افکار منفی خلاص شوید. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که تاثیر مهربان بودن با خود در کاهش کم خوابی ناشی از اضطراب موثر هستند.

13-مراجعه به درمانگر

اگر شما دائما دچار افکار مزاحم قبل از خواب می شوید و روش های آرام سازی ذهن و دیگر روش ها برای شما نتیجه ای نداشته حتماً باید سراغ کمک درمان‌های حرفه‌ای بروید. مراجعه به درمانگر باتجربه می تواند راهکاری برای مقابله با افکار آزار دهنده و استرس زا قبل از خواب باشد. شما با کمک مشاوره می توانید بفهمید که چه چیزی سبب این افکار مزاحم شده است و چرا زمان زیادی از وقتتان را گرفته است. هر درمانگری با توجه به رویکرد خود می تواند شما را در این زمینه راهنمایی کند. یکی از درمان های رایج برای مهار افکار مزاحم و کنترل استرس رفتار درمانی شناختی است که باعث آگاهی شما از افکارتان و یادگیری راهبردهای مقابله ای می شود.

سخن آخر

افکار مزاحم قبل از خواب می توانند هم خواب خوب را از شما بگیرند و هم باعث کتری و خواب آلودگی شما در طی روز شوند. اگر شما نتوانید به راحتی و با کیفیت بخوابید در طول روز مدام خسته می شوید و کیفیت و بازدهی کمی خواهید داشت. گاهی افکار مزاحم ریشه در مسائل حل نشده گذشته یا حتی دوران کودکی و نگرانی از آینده دارند. بنابراین کنترل و متوقف کردن آنها به آسانی امکان پذیر نیست و شما در این زمینه نیاز به کمک های حرفه ای از سوی متخصص درمانگر دارید. برای دریافت مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی کلیک کنید.