بهترین ورزش برای کاهش درد پریود

ورزش برای کاهش درد پریود چقدر تاثیرگذار است؟ بهترین ورزش برای کاهش درد پریود یوگا و پیاده روی است. داروهای مختلفی برای کاهش دردهای قاعدگی استفاده می شود. برخی نیز ترجیح می دهند با روش های طبیعی تر مانند دمنوش ها و ماساژ، دردهای خود را کاهش دهند. اما ورزش یک راه عالی برای کنترل درد در زمان پریود است. برخی از ورزش های ساده و حرکات یوگا به رفع گرفتگی های قاعدگی، کمردرد، نفخ و … کمک می کند. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره تلفنی جنسی مشورت بخواهید.

پریود دردناک

اکثر زنانی که در سنین باروری هستند درد پریود را تجربه می کنند. درد قاعدگی می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد و باعث غیبت شما از مدرسه یا کار شود و می تواند با حدود 9 روز کاهش بهره وری در هر سال برای زنان مرتبط باشد. علاوه بر این، درد حتی می تواند باعث اضطراب و افسردگی در کنار سایر علائم ناراحت کننده ای شود که ممکن است تجربه کنید. اگرچه ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که در هنگام تجربه این اتفاق دردناک ماهانه به ذهن شما می رسد، تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند راهی موثر برای مدیریت درد باشد. قبل از اینکه درباره تاثیر ورزش بر درد پریود صحبت کنیم، اجازه دهید در مورد انواع مختلف درد قاعدگی صحبت کنیم.

انواع مختلف درد قاعدگی

درد در طول چرخه قاعدگی، که به نام دیسمنوره شناخته می شود، معمولا به دو دسته تقسیم می شود که به عنوان دیسمنوره اولیه و ثانویه شناخته می شوند. این دسته بندی ها بر اساس فرآیندهای بدنی مرتبط با درد هستند.

• دیسمنوره اولیه زمانی است که درد قاعدگی بدون بیماری همراه وجود داشته باشد. این درد معمولاً زمانی رخ می دهد که جریان قاعدگی شما شروع می شود و معمولاً در قسمت پایین لگن یا شکم شما تجربه می شود. این درد ممکن است بین 8 تا 72 ساعت طول بکشد و با علائم دیگری مانند درد پشت و ران، سردرد، اسهال، تهوع و استفراغ همراه شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه پریود دردناک کلیک کنید.
• دیسمنوره ثانویه زمانی است که درد قاعدگی همراه با یک بیماری مرتبط قابل شناسایی وجود دارد. برخی از علل شایع دیسمنوره ثانویه عبارتند از: اندومتریوز، آدنومیوز، فیبروم، بیماری التهابی لگن، یا استفاده از یک وسیله پیشگیری از بارداری داخل رحمی. این مقاله بر روی ورزش برای مدیریت دیسمنوره اولیه تمرکز خواهد کرد.

فواید ورزش در پریود

فواید جسمی و روحی ورزش فقط به این دلیل که شما پریود شده اید متوقف نمی شود. در واقع، رعایت یک روال می تواند به کاهش برخی از شکایات رایج همراه با قاعدگی کمک کند. این دوره از نقطه نظر هورمونی یک زمان پیچیده است. پروژسترون و استروژن در تمام طول دوره چرخه قاعدگی در پایین ترین حد خود هستند، که می تواند باعث شود افراد احساس خستگی کنند و انرژی کمتری داشته باشند. با این اوصاف، اجتناب از ورزش باعث صرفه جویی در انرژی یا ایجاد احساس بهتر در شما نمی شود. به جای اینکه تمام فعالیت های خود را در دوره قاعدگی خود متوقف کنید، از این هفته به عنوان فرصتی برای امتحان برخی تمرینات جدید استفاده کنید.

• کاهش خستگی: اگر در روزهای منتهی به قاعدگی و در طول سیکل خود دچار خستگی و نوسانات خلقی می شوید، ورزش هوازی منظم ممکن است این علائم را کاهش دهد.
• افزایش اندورفین: از آنجایی که ورزش اندورفین طبیعی بالایی به شما می دهد، می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد و در واقع احساس بهتری در شما ایجاد کند. یکی از مزایای اصلی ورزش در دوران پریود، ترشح اندورفین است. از آنجایی که اندورفین یک مسکن طبیعی است، هنگامی که در حین ورزش آزاد می شود، ممکن است از دوره های ناراحت کننده خلاص شوید.
• بهبود روحیه: ورزش در این زمان روحیه شما را بهبود می بخشد و گردش خون را افزایش می دهد. ورزش همچنین باعث کاهش گرفتگی، سردرد یا کمردرد مرتبط با پریود می شود.
• کاهش علائم دیسمنوره: اگر دوره های دردناکی را تجربه می کنید که به آن دیسمنوره نیز می گویند، به خوبی می دانید که این زمان از ماه چقدر می تواند ناراحت کننده باشد. خبر خوب این است که ورزش هایی مانند پیاده روی سبک ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.

ورزش چگونه به کاهش درد پریود کمک می کند؟

تحقیقات قابل توجهی در تعیین اینکه کدام درمان ممکن است در کاهش درد پریود موثر باشد، انجام شده است. ورزش به دلیل فواید شناخته شده برای سلامتی و خطر کم برای جمعیت عمومی به عنوان یک درمان برای درد اولیه قاعدگی مورد بررسی قرار گرفته است. تحرک با شدت کم، مانند پیاده روی به کاهش هورمون های استرس کمک می کند. ورزش با شدت متوسط تا زیاد، مانند دویدن، می تواند منجر به کاهش التهاب در بدن شود. بنابراین، هر شدتی از ورزش این پتانسیل را دارد که به مدیریت محافظه کارانه درد قاعدگی کمک کند. 
شواهد حاکی از آن است که هم ورزش‌های کم‌شدت، مانند یوگا، کشش، یا تقویت عضلات مرکزی بدن و ورزش‌های با شدت بالا، مانند زومبا یا تمرینات هوازی با شدت بالا، می‌توانند در کاهش درد قاعدگی مؤثر باشند. با توجه به این گفته، انواع تمرینات مختلف می توانند به طور مناسب درد پریود را درمان کنند، بنابراین این به ترجیحات شخصی، علائم و خلق و خوی فعلی شما بستگی دارد که کدام نوع ورزش هوازی را برای مدیریت درد پریود خود انتخاب کنید. 
تمرینات باید به مدت 45 تا 60 دقیقه سه بار در هفته و به طور مداوم هر هفته انجام شود تا از شدت درد قاعدگی کاسته شود. تحقیقات نشان می دهد که با پیروی از این دستورالعمل های ورزشی می توان حدود 25 درصد درد قاعدگی را کاهش داد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که ورزش چیزی نیست که برای همه مناسب باشد. به یاد داشته باشید که حرکت را با فرکانس و طولی انجام دهید که برای شما و نیازهای سلامت روان و جسم شما مناسب است.  

بهترین تمرینات برای پریودی

چند روز اول پریود ممکن است ناراحت کننده ترین باشد، به خصوص اگر در این زمان خونریزی زیادی داشته باشید. به همین دلیل است که تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم باید در صدر لیست فعالیت های شما قرار گیرد. بهترین ورزش در طول دوره قاعدگی، ورزشی است که دوست دارید انجام دهید. دوره قاعدگی شما ممکن است زمان خوبی برای کاهش شدت ورزش باشد.

1-ورزش برای کاهش درد پریود | پیاده روی یا تمرینات هوازی

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی خود را با شدت کمتر انجام دهید یا از مقداری که انجام می دهید عقب نشینی کنید. تمرینات هوازی سبک، کاردیو، مدیتیشن، پیاده روی یا دوره های کوتاه تر را در نظر بگیرید. یک منبع معتبر تحقیقاتی وجود دارد که از این ایده که ریه‌های شما بعداً در چرخه شما بهتر کار می‌کنند حمایت می‌کند، بنابراین این نوع تمرین را برای پایان دوره قاعدگی خود حفظ کنید.

2-تمرینات قدرتی سبک

با توجه به پتانسیل افزایش قدرت در این مدت، تمرینات قدرتی کم حجم و فعالیت های مبتنی بر قدرت حرکتی هوشمندانه است. این زمان بسیار خوبی برای انجام جلسات طولانی تر است که شامل ترکیبی از کار شدیداً قدرتی و کاردیو است.

3-یوگا و پیلاتس

دو تا سه روز منتهی به قاعدگی زمان خوبی برای انجام فعالیت هایی مانند یوگا است که می تواند به آرامش بدن شما کمک کند و به طور بالقوه علائمی مانند گرفتگی، حساسیت سینه ها و خستگی و درد عضلانی را کاهش دهد. اگر هیچ گونه ناراحتی از دوره قاعدگی خود را تجربه نمی کنید، با خیال راحت به ورزش معمول خود ادامه دهید. فقط مراقب تنظیمات بدن در این مدت باشید. اگر متوجه شدید که بدن شما مانند معمول عمل نمی کند، به خود استراحت دهید و شدت آن را کاهش دهید.  

ورزش برای درد پریود

تجربه دردهای قاعدگی می تواند شما را در یافتن راه حل ناامید کند. انجام یک کار فیزیکی، مانند یوگا، ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید.با این حال برخی از پوزیشن‌های یوگا به قدری در تسکین درد قاعدگی موثر هستند که به محض انجام آن‌ها، احتمالاً بخشی از روال مدیریت درد شما خواهند شد. متخصصان بیماران را تشویق می کنند تا یوگا را امتحان کنند.

ورزش، به طور کلی، یک راه عالی برای کاهش درد ناشی از قاعدگی است و یوگا یکی از بهترین گزینه‌ها است. بیایید در مورد یوگا برای دردهای قاعدگی بیشتر بدانیم. استفاده از یوگا برای دردهای قاعدگی یک استراتژی موثر برای تسکین درد است. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه درمان خانگی درد پریود کلیک کنید.

ابتدا به نواحی از بدن خود فکر کنید که معمولاً درد ناشی از گرفتگی را تجربه می کنند، شکم، لگن، باسن و کمر. این نواحی را می توان برای تسکین درد از طریق برخی حرکات یوگا هدف قرار داد. علاوه بر این، علائم عاطفی و قاعدگی نیز می تواند با یوگا کاهش یابد، بنابراین می تواند بیشتر از درمان درد پریود باشد. در اینجا چند حرکت خاص یوگا برای دردهای قاعدگی آورده شده است. ما شما را تشویق می کنیم که این ها را امتحان کنید.

1-ژست کودک

ژست کودک یکی از آشناترین ژست‌های یوگا است، حتی برای تمرین‌کنندگان کم‌تجربه یا کسانی که کاملاً تازه در تمرین یوگا هستند. این ژست درد قاعدگی را که عمدتاً در پشت است، هدف قرار می دهد. برای ژست کودک، با زانوهای خود روی زمین شروع کنید. ما این حالت را یک ژست «اقتباس شده» برای کودک می نامیم زیرا ممکن است بخواهید زانوهای خود را بیشتر از آنچه که معمولاً برای کمک به تسکین درد انجام می دهید، از هم باز کنید. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

به سمت جلو خم کنید، بازوهای خود را دراز کنید و تا جایی که می توانید راحت خم شوید. در صورت امکان برای پنج نفس آهسته و دیافراگمی پیشانی خود را بر روی تشک جلوی خود تکیه دهید یا با استفاده از شکم به جای قفسه سینه. شما همچنین می توانید سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، به آرامی، قبل از چرخش به طرف دیگر، پنج نفس بشمارید. شما می خواهید باسن خود را شل کنید و به آرامی عضلات کمر را بکشید.

2-ژست گربه-گاو

گربه-گاو یک حالت دو قسمتی است که نه تنها پشت، بلکه عضلات شکم شما را نیز هدف قرار می دهد. با ژست گاو شروع کنید. روی دست‌ها و زانوها، بررسی کنید تا مطمئن شوید که دست‌ها زیر شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند. زانوهای شما باید در زیر باسن قرار گیرند. به آرامی سر خود را به سمت بالا دراز کنید و در حین نفس کشیدن به سمت آسمان خیره شوید. در همان زمان استخوان دنبالچه خود را به سمت آسمان بلند کنید و شکم خود را به سمت زمین بیندازید. همچنین درمورد قطع پریود بخوانید. 
اکنون زمان حرکت به سمت ژست گربه است. برای چند نفس عادی نفس بکشید. سپس پس از یک دم عمیق، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را خم کنید. سر و دنبالچه شما به سمت زمین کشیده می شود. قوس ملایم ستون فقرات باعث گرم شدن عضلات پشت و همچنین کشش و تقویت شکم شما می شود. در حالت گربه بازدم کنید و روی گاو دم کنید. 5 تا 20 بار تکرار کنید تا درد شما تسکین یابد.

3-ورزش برای کاهش درد پریود | ژست ساواسانا

این ژست یک ژست پایانی مکرر برای دوره های یوگا است و می تواند به ویژه در تمرین ذهن آگاهی برای غلبه بر درد قاعدگی مفید باشد. این یکی کمتر در مورد کشش بدن شما و بیشتر در مورد آرامش یا تمرکز ذهن شما است. ژست جسد، ساواسانا نیز نامیده می شود. صاف به پشت دراز بکشید و کف دست ها را به سمت بالا استراحت دهید. به آرامی بدن خود را شل کنید، از بالای سر، سپس گردن، شانه‌ها، ستون فقرات، بازوها و دست‌ها، ران‌ها، ساق پا، مچ پا و در نهایت پاهایتان را شل کنید. برای دریافت خدمات مشاوره روانشناسی کلیک کنید.

موقعیت های خطر آفرین ورزش برای پریود

ورزش و حرکت به طور کلی برای سلامت کلی، از جمله سلامت قاعدگی مفید است. با این حال، شرایط یا موقعیت های خاصی وجود دارد که در آن ورزش شدید یا بیش از حد ممکن است اثرات منفی بر چرخه های قاعدگی داشته باشد. در اینجا چند سناریو وجود دارد که در آن ورزش و حرکت می تواند به طور بالقوه برای دوره ها مضر باشد:

1. تمرین بیش از حد یا ورزش بیش از حد:

- شرکت در جلسات ورزشی با شدت بالا یا طولانی مدت بدون استراحت و زمان ریکاوری کافی می تواند تعادل هورمونی را مختل کرده و چرخه قاعدگی را تحت تاثیر قرار دهد. این وضعیت که به نام آمنوره ناشی از ورزش شناخته می شود، ممکن است به پریودهای نامنظم یا غایب منجر شود.

2. وزن کم بدن یا کمبود انرژی:

  -افراد با وزن کم یا کسانی که دریافت کالری را محدود می کنند ممکن است به دلیل کمبود انرژی برای فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی اختلالاتی در عملکرد قاعدگی تجربه کنند. این وضعیت که به عنوان سه گانه ورزشکار زن یا کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S) شناخته می شود، می تواند منجر به پریودهای نامنظم یا غایب شود.

3. فعالیت ها و ورزش های پر تاثیر:

- برخی از فعالیت‌ها یا ورزش‌های پرتحرک که شامل حرکات تکراری و تند، مانند دویدن در مسافت طولانی، ژیمناستیک یا باله هستند، ممکن است خطر بی‌نظمی قاعدگی یا آمنوره را افزایش دهند، به‌ویژه زمانی که با سایر عوامل خطر مانند وزن کم یا شدید ترکیب شوند.

4. استرس و عوامل روانی:

 - استرس روانی، خواه مربوط به عملکرد ورزشی، فشارهای تحصیلی یا چالش های شخصی باشد، می تواند بر تنظیم هورمونی و عملکرد قاعدگی تأثیر بگذارد. سطوح استرس بیش از حد ممکن است به پریودهای نامنظم یا آمنوره کمک کند.

5. بهبودی و خواب ناکافی:

  - استراحت ناکافی، کیفیت پایین خواب و ریکاوری ناکافی بین جلسات ورزشی می تواند تعادل هورمونی را مختل کرده و چرخه قاعدگی را مختل کند. اولویت دادن به خواب ترمیمی و دادن زمان کافی برای بهبودی برای حفظ سلامت قاعدگی ضروری است.

6. شرایط بهداشتی اساسی:

- برخی از بیماری های زمینه ای مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، اختلالات تیروئید یا عدم تعادل هورمونی ممکن است با ورزش شدید یا بیش از حد تشدید شود و منجر به بی نظمی یا اختلال در قاعدگی شود.

7. کمبودهای تغذیه ای:

- دریافت ناکافی مواد مغذی، به ویژه مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و ویتامین D، می تواند بر تنظیم هورمونی و سلامت قاعدگی تأثیر بگذارد. تغذیه نامناسب همراه با ورزش شدید ممکن است خطر اختلالات قاعدگی را افزایش دهد.