چگونه عادت جدید بسازیم ؟ | تکنیک های طلایی عادت سازی

چگونه عادت جدید بسازیم؟ زندگی روتین انسان چیزی نیست، جز یک سری عادات رفتاری که هر روز انجام می دهد، که می تواند در مسیر بهزیستی و رشد موثر باشد یا باعث بوجود آمدن نتایج ناخوشایندی شود. بنابراین اگر عادت هایی را انتخاب و جایگزین کنید، می توانید در مسیر رسیدن به اهداف خاص از آن ها بهره ببرید.  

عادت چیست؟

ساختن عادت جدید در زندگی به شکلی که تبدیل به یک رفتار مداوم شود، نیاز به انجام آن رفتار به کرات و تبدیل آن به یک روتین روزانه دارد.  برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه عادت های بد کلیک کنید.
عادت، یک رفتار تکرار شونده است، که در اثر تکرار خوداگاه یا ناخوداگاه باعث ایجاد یک الگوی عصبی در مغز در طول زمان، می شود بنابراین بعد از گذشت مدتی زمان بدون فکر و به صورت ناخودآگاه هر روز انجام می شود و فرد از انجام آن احساس رضایت می کند، دراین زمان تصمیم به تغییر آن کار سختی خواهد بود. زیرا تمایل به انجام و تکرار آن در مغز شکل گرفته.

چگونگی شکل گرفتن یک عادت

برای درک این موضوع لازم است، به روند یک عادت به دقت توجه کنید و بدانید زمانی که یک کار را انجام می دهید و بعد آن را تکرار می کنید، چه اتفاقی در ذهن می افتد. که منجر به شکل گیری آن عادت می شود. در ذهن هر یک از ما انسان ها میلیارد ها سلول عصبی به نام نورون وجود دارد، که این نورون ها به وسیله ی گرینده ها و فرستنده های حسی خود، ناقل پیام های عصبی هستند. ناقلان عصبی کارشان برقرار ارتباط میان سلول های عصبی و همچنین انتقال مواد شیمایی میان آن ها است.
زمانی که شما یک رفتار را انجام می دهید، یک ارتباط عصبی میان نورون های عصبی در مغز برقرار می شود و زمانی که آن رفتار را به کرات تکرار می کنید، انتقال های عصبی نیز به همان میزان باعث ارتباط میان نورون ها می شوند و درنهایت یک مسیر عصبی مرتبط با آن رفتار در مغز شکل می گیرد، که باعث تکرار آن عمل به صورت روتین و غیرارادی می شود. البته منظور از غیر ارادی انجام رفتار به صرت ناخودآگاه است.  

چگونه عادت جدید بسازیم | انواع عادت

عادت ها یا رفتارهای تکرار شونده به دو صورت وجود دارند، که عبارتند از :

عادت غیرارادی

عادتی است که انسان در به وجود آمدن آن یا حذف آن  نقش موثری ندارد و به شکل کاملا غیرارادی انجام می شود. مانند ضربان قلب، مانند تنفس که از اعمال غیرارادی هستند، که از ملزومات حیات و غیرقابل دسته بندی به خوب و بد هستند.

چگونه عادت جدید بسازیم | عادت ارادی

شاید کلمه ی عادت، حالت غیرارادی را به ذهن متبادر کند. اما درحقیقت یک عادت علی رغم این که در ذهن نهادینه می شود و حذف آن سخت است. اما به هر حال یک رفتار ارادی است و درصورتی که فرد تصمیم به تغییر آن بگیرد، قابل جایگزینی و حذف است.
عادت ارادی، رفتاری است که ما خود به وجود می آوریم، در تثبیت یا حذف آن نقش داریم و قابل دسته بندی به خوب و بد است. مثلا ورزش کردن به لحاظ خواصی که در سلامت و تناسب اندام دارد، جزء عادات خوب است و دیربیدار شدن از خواب به این جهت که باعث عقب افتادن از برنامه های روزانه و تنبلی و.. می شود، در ردیف عادات بد جای دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغییر عادت های بد کلیک کنید.

مدت زمان شکل گیری یک عادت

شکل گیری یک عادت بستگی زیادی به تجربه ی احساسی لذت بخش یا دردآوری دارد، که با یک رفتار همراه است. به این معنا که ممکن است یک رفتار باعث ایجاد لذت شدید در شما شود و تمایل داشته باشید آن را به دفعات تکرار کنید. این باعث شکل گیری رفتار لذت بخش می شود. تجربه ی عذاب آور نیز به همین میزان در حذف یا ایجاد یک عادت کمک می کند. تصور کنید دکترتان شما را از خوردن مواد قندی به دلیل دیابت منع کند و بگوید اگر خوردن مواد قندی را ادامه دهید، تا یک ماه دیگر بینایی خود را از دست می دهید. در اینجا اجتناب از یک تجربه ی دردناک باعث حذف یک عادت در فاصله زمانی کوتاه می شود.
بنابراین تجربه ی احساسی چشمگیر به عنوان کاتالیزور باعث ایجاد یا حذف یک عادت در فاصله زمانی کوتاه  و درواقع محرکی برای خلق و حذف عادت است. اما در حالت کلی گفته می شود، که عادت ها به راحتی از بین نمی روند و نیازمند بازه ی زمانی هستند، که مسیر عصبی شکل گرفته ی مرتبط با عادت از بین بررود، که معمولا  به حدود 60 روز زمان نیاز دارد.    

مراحل شکل گیری یک عادت جدید

ساختن یک عادت جدید کار چندان راحتی نیست زیرا انجام این کار نیاز به انرژی ذهنی دارد، تا یک مدار عصبی جدید ساخته شود و از آنجا ذهن به صورت پیش فرض تمایلی به صرف انرژی ندارد. بنابراین ایجاد یک عادت جدید نیازمند طی کردن مراحلی است، که در ادامه می توانید دنبال کنید.

1-تصمیم گیری

اولین کار در خلق یا حذف یک عادت این است، که با خودتان به این نتیجه برسید، که می خواهید یک عادت یا رفتار تکرار شونده را به روتین زندگی خود اضافه کنید. و در نتیجه گیری معمولا یک هدف زمینه ای که می تواند، عامل و محرک خوشایند برای خلق عادت باشد، دخیل است و هر اندازه آن هدف قوی باشد، شکل گیری عادت نیز قوی پیش خواهد رفت. بنابراین با توجه به هدف مورد نظر تصمیم بگیرید، که به طور جدی در ایجاد عادت جدید بکوشید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغییر رفتار کلیک کنید.

2-چگونه عادت جدید بسازیم | بهانه تراشی نکردن

زمانی که شروع به انجام یک رفتار و تکرار آن در زمان های تعیین شده می کنید، به هیچ عنوان بهانه تراشی نکنید و در انجام دفعات رفتار انتخابی، استثنا قائل نشوید. کافی است که کمی به خودتان راحت بگیرید و یک وعده را به بهانه ای انجام ندهید، آن موقع ذهن بهانه طلب شما، دنبال توجیه های جدید برای انجام ندادن رفتار می گردد، تا شما را باز دارد. بنابراین بدون هیچ استثنایی رفتار انتخابی را انجام دهید و در تکرار دفعات آن استثنا نیاورید و توجیه نتراشید، تا مسیرعصبی عادت جدید شکل بگیرد و شما بتوانید آن رفتار را به صورت ناهوشیار انجام دهید. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

3-تصویر سازی از عادت جدید

مجسم کردن رفتار انتخابی و دیدن خود در حالت انجام آن رفتار باعث می شود، که شما به ذهن خود یک نقشه ی عملی ارائه دهید و باعث می شوید، که آن رفتار با سرعت بیشتری در ذهن ناخودآگاه شما نقش ببندد. تصویر سازی از رفتار تکرار شونده، ذهن را به همکاری بیشتر برای ساخت مدار عصبی مجاب می کند و اگر بر انجام کار مداومت بورزید، به فاصله ی زمانی کوتاهی انجام کاری که قصد تکرار آن را دارید، در ذهن نهادینه می شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه قدرت ضمیر ناخوداگاه کلیک کنید.

4-چگونه عادت جدید بسازیم | کمک گرفتن از خرده عادت ها

خرده عادت ها کارهای کوچکی هستند، که از تقسیم کار یا رفتار انتخابی به قسمت های کوچکتر شکل می گیرند و کمک می کنند، که شما سریعتر و بهتر بتوانید یک عادت جدید ایجاد کنید. اگر انجام کاری زمان بر بوده و نیازمند انرژی و انگیزه ی زیادی برای انجام و تکرار است، می توانید آن را به بخش های کوچکتر در بازه ی زمانی بیشتر تقسیم کنید. بعد دریک بازه ی زمانی، یک قسمت از آن را انجام دهید و زمانی که در انجام آن موفق شدید، قسمت بعدی را شروع کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه راه های افزایش انگیزه کلیک کنید.

5-کمک گرفتن از جملات تاکیدی و پافشاری در انجام رفتار

استفاده از جملات تاکیدی مربوط به رفتار تکرار شونده، باعث تقویت عادت جدید می شود و کمک می کند با سرعت و مداومت بیشتری آن رفتار را انجام داده و تکرار کنید. جمله ی تاکیدی را بسازید و با خود تکرار کنید. ناخودآگاهِ شما، جمله ی تاکیدی و فعل متناسب با آن را جذب کرده و عملی می کند.
درکاری که قصد دارید آن را به عادت تبدیل کنید، پافشاری کنید و مدام آن را انجام دهید، تا انجام ندادن آن برایتان احساس ناخوشایندی به همراه بیاورد. نسبت به شکل دادن به عادت جدید پای بندی خود را حفظ کنید تا در نهایت نتیجه بگیرید.

6-اشتراک گذاری تصمیم خود و پاداش دادن به خود

به اطرافیان خود اطلاع دهید که قصد دارید، یک رفتار جدید را وارد روتین زندگی خود کنید. زمانی که دیگران از تصمیم شما باخبر می شوند، این موضوع باعث پای بندی شما به انجام آن رفتار می شود. زیرا شما باعث شدید رفتارتان زیر نظر دیگران و درمعرض دید آن ها قرار بگیرد و یک انتظار جمعی از سمت دیگران ایجاد کرده اید، که باید به آن پاسخ مناسبی بدهید.
درمراحل مختلف انجام رفتار و تکرار آن به خودتان پاداش بدهید و از اعمال خود قدردانی کنید. به این شکل خودتان را برای ادامه کار حمایت می کنید. و برای تکرار دریافت آن پاداش ذهن و بدن خود را به ادامه فعالیت و امیدارید. فعال شدن سیستم پاداش مغز ادامه انجام رفتار را تقویت می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مهربان بودن با خود کلیک کنید.

7-ناامید نشدن و ترسیم موفقیت نهایی

اگر در میانه ی راه دچار لغزش شدید یا با بهانه و توجیهی رفتار انتخابی را انجام ندادید، دچار ناامیدی نشوید. به آنچه انجام داده اید دقت کرده تمرکز کنید. مسیر آمده با یک لغزش از بین نمی رود. خود را مستحق بخشش بدانید و از اشباهات کوچک خود بگذرید، تا بتوانید به رفتار خود ادامه دهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مقابله با ناامیدی کلیک کنید.
قبل از رسیدن به انتهای مسیر بارها تصویر نهایی را در ذهن خود مجسم کنید. تصور کنید رفتار انتخابی را انجام داده اید و با تبدیل آن به عادت، نتایج بزرگتر آن را به دست آورده اید. این شیوه می تواند انگیزه ی شما را در طول مسیر تقویت کند. مثلا اگر هدف شما لاغر شدن است و رفتار انتخابی شما انجام ورزش های تناسب اندام در طول هفته است، تصور کنید، که به وسیله  ی ورزش کردن به اندام مورد نظر خود رسیده اید. در این صورت انگیزه می گیرید، که مسیر را ادامه دهید و از دلسرد شدن در میانه ی راه جلوگیری می شود.

8-چگونه عادت جدید بسازیم | شروع از عادات راحت تر

اگر برای شروع نمی توانید از یک عادت سخت شروع کنید، یا مطمئن نیستید که نسبت به آن پای بند باشید، از یک عادت سبک و راحت شروع کنید. یک شبه خود را ملزم به تغییرات بزرگ و اساسی نکنید. می گویند سنگ بزرگ علامت نزدن است. پس آن چه از عهده شما برمی آید و مطمئن هستید به راحتی انجام پذیر است، شروع کنید و وقتی به سرانجام رسید، یک عادت سخت تر و بزرگتر را شروع کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه بیماری ترس از تغییر کلیک کنید.

9-همراهی عادت انتخابی با یک موضوع خوشایند

در ایجاد یا حذف یک عادت که می تواند فرایندی انرژی گیر باشد و ذهن به شکل طبیعی تمایلی به انجام آن ندارد، همراه کردن عادت با یک موضوع خوشایند و مطلوب محرکی است، برای ذهن تا نسبت به شکل گیری عادت کمک بیشتری بکند. فرض کنید بیدار شدن صبح زود موضوع عادت شما باشد و انجام آن مخصوصا در روزهای اول سخت است، اما از طرفی شما علاقه ی زیادی به تنفس در هوای صبح زود دارید، می توانید انجام این دو کار را همزمان کنید.
یعنی صبح زود به انگیزه این که ده دقیقه اول صبح را پیاده روی کنید و از هوا لذت ببرید، بیدار شوید و بعد از لذت بردن از هوای پاک و پیاده روی، شروع به کار و فعالیت روزانه کنید.

10-پیداکردن یک همراه و استفاده از یادآور

اگر شکل گیری عادت جدید برای شما سخت است، یک نفر همراه برای خود پیدا کنید، که مانند شما بخواهد آن رفتار تکرار شونده را به زندگی خود اضافه کند. همراهی او باعث می شود، محرک همدیگر باشید و از همدیگر در تکرار آن رفتار حمایت کنید. همچنین جلوی لغزش های گاه و بیگاه یکدیگر را بگیرید. پیشرفت خود را با یکدیگر مقایسه کنید، با ایجاد رقابت سالم حواستان به تکرار رفتار مورد نظر باشد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه موانع موفقیت و پیشرفت کلیک کنید.
برای این که یک کار ملکه ی ذهنتان شود، به ویژه در روزهای ابتدایی که ممکن است انجام رفتار فراموش تان شود، می تواند به ادامه فعل مورد نظر کمک کند. از آلارم گوشی استفاده کنید، تا به شما انجام کارتان را یادآوری کند. یا از برچسب های یادآور استفاده کنید و آن را درجاهای مختلف خانه بچسبانید، تا یادتان باشد چه کاری قرار است انجام دهید.  

سخن آخر درمورد چگونه عادت جدید بسازیم

ایجاد عادت های جدید علی رغم تمام شیوه های گفته شده می تواند، در افراد مختلف به روش های متفاوتی انجام شود. ممکن است هر کسی با انجام یک سری از اعمال بتواند، بهتر یک عادت را در زندگی خود شکل بدهد. بنابراین با شناخت ویژگی ها و خصوصیات فردی خود روش هایی را انتخاب کنید، که برای شما بهتر جوابگو است و می تواند شما را به هدفتان برساند. اگر در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.