روش ترک عادت در 21 روز به صورت کاربردی و مؤثر

روش ترک عادت در 21 روز در موارد زیادی جوابگو است. احتمالا این را می دانید که هرفردی هم عادات خوب نظیر سحرخیزی، تکتاب خوانی، تمرکز بر اولویت ها دارد اما این را هم می دانید که متاسفانه هرچه انسان در زندگی خود خسران می دهد ریشه در عادات بد دارد و به خاطر تاثیر بدی که در زندگی هر فرد می گذارند تمام تمرکز هر فرد روی عادات بد او است تا تاثیرات عادات مثبت. خب اگر شما هم درگیر عادات بد هستید و قصد دارید چیزی را درون خود تغییر دهید بهتر است بااین مقاله به جنگ چالش تغییرعادت بد 21 روزه بروید و انتخاب کنید کدام یک از عادات بد بیشتر شما را شکنجه می کند.شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه با مشاوره تلفنی فردی تماس بگیرید‌.

 

عادت چیست؟

عادت مجموعه ای از تمایلات مکرر است که اغلب به سختی می توان آن ها را ترک کرد و معمولاً ناخودآگاه انجام می شود. قبل از شروع تلاش برای شکستن یا تغییرعادت های بد، درک اینکه یک عادت چیست ضروری است.  اول، یک ماشه وجود دارد. این ماشه می تواند یک مکان، یک زمان خاص از روز، الگوهای رفتاری اطرافیان شما یا فقط وضعیت احساسی شما باشد. محرک یک روال را شروع می کند، روالی که ممکن است حتی ندانید که از آن پیروی می کنید. در نهایت، شما پاداش یا نتیجه را دریافت می کنید.
پاداش همیشه بهترین کلمه برای استفاده نیست، مطمئناً در مورد عادت های بد و منفی، اما این چیزی است که باعث می شود بارها و بارها به عادت برگردید. قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک عادت بد را با استفاده از تکنیک های توضیح داده شده در این مقاله ترک کنید باید با ذکر محرک ها، روال ها و پاداش های هر عادت شروع کنید. هنگامی که این سه مرحله را برای هر عادت بدانید، شروع به ساختن دفاعی برای مبارزه با عادات بد کرده اید زیرا متوجه خواهید شد که در کجای حلقه عادت قرار دارید.

نمونه هایی برای  انجام روش ترک عادت در 21 روز

نمونه هایی در ادامه آمده است که می تواند شما را راهنمایی کند که اصلا عادات بد چیست یا برای شما دقیقا کدام یک از این موارد عادت بد و منفی است. در نهایت نمونه هایی آمده است که اگر آن عادات را به زندگی روزمره خود اضافه کنید بتوانید شرایط زندگی خود را بهبود بخشید:

• ترک تماشای بیش از حد تلویزیون
• ترک اعتیاد به الکل
• کنترل گشت و گذار بی فکر در اینترنت.
• رفتن به رختخواب قبل از نیمه شب.
• خوردن یک سیب در روز
• خداحافظی با غلات
• مدیتیشن به مدت 3 دقیقه.
• استفاده از ویدئوهای تمرینی وزن بدن به مدت 4 دقیقه در صبح.
• ترک فحاشی
• ملزم شدن به مطالعه روزی بیست دقیقه

ضرورت برنامه ریزی برای ترک عادت بد

عادات کوچک زیادی وجود دارد که می توانید آن ها را تغییر دهید که تأثیر بزرگی بر زندگی شما می گذارد. اما فقط یکی از آن ها را انتخاب کنید. خودتان را غرق در اهداف کوچک و بزرگ نکنید که انگیزه شما نمیرد سعی کنید روی یک مورد متمرکز بمانید. برای انجام هر تغییر عادت، به یک برنامه نیاز دارید. در حالی که اکثر برنامه‌ها بر کارهایی که باید انجام شوند با مهارت تمرکز می‌کنند، اغلب از کارهایی که نباید انجام شوند غفلت می‌کنند و این یک مشکل بزرگ است. از این گذشته افراد باهوش، مانند شما از قبل می دانند که باید درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.
اینطور نیست که شما از کمبود دانش یا دانش فنی رنج می برید. چیزی که با آن دست و پنجه نرم می کنید، به خصوص زمانی که شرایط سخت می شود، وسوسه است. راز برنامه ریزی در اینجاست. با نکات منفی شروع کنید و به طور سیستماتیک آن ها را از مسیر و اصول موفقیت خود حذف کنید. هر مانعی را که بر سر راه خود قرار دارد شناسایی کنید و برای هر کدام دو راه حل ایجاد کنید. داشتن یک برنامه A و یک برنامه B برای مشکلات شما بهترین راه برای ادامه مسیر است.

زمینه سازی برای ترک عادت ها

وقتی رفتارهای بد را سخت‌تر می‌کنید و شروع کردن عادت‌های خوب را آسان‌تر می‌کنید، می‌توانید آن را کنار بگذارید. به عنوان مثال، اگر در شب زیاد شراب می نوشید یا شکلات زیاد می خورید، احتمالاً به این دلیل است که این وسوسه ها به راحتی در دسترس هستند. اگر آن بطری قرمز روی میز آشپزخانه نباشد، احتمالاً هنگام پختن شام، یک یا دو لیوان برای خود نریزید.
اگر شکلات روی لبه میزتان نباشد، وقتی حوصله دارید غذا نخواهید خورد. برایان وانسینک، محقق و تیمش در دانشگاه کرنل، چگونگی سخت‌تر کردن عادت‌های بد، به‌ویژه «غذا خوردن بدون فکر» را توضیح داده‌اند. تحقیقات او نشان داد که اگر یک کاسه آب نبات را روی میز خود قرار دهیم، مقدار بیشتری از آن را می خوریم.
حذف آن از روی میز منجر به کمتر خوردن می شود. قرار دادن آن در ظرفی مات، به طوری که به ما یادآوری نشود که داخل آن چه چیزی است، خوردن میان وعده ما را حتی بیشتر محدود می کند. حالا آن ظرف را بردارید، روی چهارپایه‌ای بالا بروید و آن را در کمد بالای آشپزخانه‌ پنهان کنید، پشت قوطی‌های قدیمی سوپ خامه مارچوبه که هرگز نخواهید خورد، و تنقلات خود را حتی بیشتر کاهش خواهید داد. در زمینه ترک عادات بد تغذیه ای میتوانید از مشاوره تغذیه نیز کمک بگیرید.
یا بهتر از همه آب نبات لعنتی را از خانه خود دور نگه دارید! زیرا اگر در خانه شما نباشد نمی توانید آن را به عنوان جایگزینی برای استرس استفاده کنید.در اینجا یک مثال دیگر است. فرض کنید می خواهید عادت بد زدن چرت زدن در صبح را ترک کنید تا بتوانید عادت خوب ورزش روزانه را شروع کنید. ابتدا وسوسه را از بین ببرید و ساعت زنگ دار خود را در اتاق حرکت دهید. حالا شما عادت بد را مسدود کرده اید.  

روش ترک عادت بد در 21 روز

از آن جائی که عادت هایی که از آن ها آگاه هستید اغلب منفی هستند معمولا سعی بر این است که آن ها را تنها با متوقف کردن یک باره شان از بین ببرید. این کار سخت است و البته همیشه بهترین راه حل نیست. ترفند ترک عادت بد در 21 روز این است که رویکردی را پیدا کنید که برای شما و عادت خاص مفید باشد. همه عادات به یک اندازه ایجاد نمی شوند ونمی توان همه ی آن ها را به یک شکل شکست. اما اجازه دهید ابتدا گفته شود که اصلا عادت چیست. هنگامی که آماده یادگیری نحوه ترک یک عادت بد هستید، نکات زیر می تواند به شما کمک کند:

1-روش ترک عادت در 21 روز | جایگزینی عادت

بخشی از عادت، روتینی است که از محرک اولیه پیروی می کند بنابراین برای کاهش تأثیر توقف یک رفتار معمولی می توانید آن را با عادت دیگری جایگزین کنید که تأثیر مثبت و سالم تری بر زندگی شما دارد.  گرایش به سیگار یکی از متداول ترین عاداتی است که مردم به دنبال ترک آن هستند و نمونه ای عالی برای استفاده از این روش است. وقتی وسوسه می‌شوید که سیگار بکشید، چیزهای زیادی وجود دارد که می‌توانید آن ها را جایگزین کنید. چند نمونه عبارتند از:

• یک تکه آدامس بجوید
• مقداری میوه بخور
• یه نوشیدنی بنوش
• قدم زدن
• با چیزی در دستان خود بازی کنید

بستگی به شرایط شما دارد اما برای هر جایگزینی عادت نکته کلیدی این است که به اندازه کافی حواس خود را پرت کنید تا وسوسه انجام عادت منفی از بین برود.

2-بزرگداشت موفقیت های کوچک

ترک یک عادت ممکن است زمان ببرد. این می تواند بستگی به این داشته باشد که چند بار در روز یا هفته عادتی را که می خواهید ترک کنید تکرار می کنید یا اینکه چقدر در سبک زندگی شما جا افتاده است. چه بتوانید یک عادت را در ۲۱ روز یا ۲۱ هفته ترک کنید، باید هر روزی را جشن بگیرید که آن عادت را تکرار نکرده اید. اگر فقط دو روز قبل از ترک کردن می توانید مدیریت کنید، آن دو روز را جشن بگیرید. انتظار نداشته باشید هر عادتی را فورا ترک کنید. طول می کشد. اگر در اولین تلاش فقط دو روز موفق شدید، دفعه بعد که به یک هفته رسیدید جشن بگیرید و غیره. قبل از اینکه متوجه شوید، به گذشته نگاه خواهید کرد و به این واقعیت که در ابتدا فقط دو روز می توانید مدیریت کنید می خندید!

3- روش ترک عادت در 21 روز | هویت خود را تغییر دهید

عادات معمولاً به سختی شکسته می شوند زیرا معمولاً بر اساس تغییر نحوه عملکرد ما در زندگی روزمره هستند یا با تغییر سبک زندگی سالم مرتبط هستند. این ها هر دو خوب هستند، اما اگر هویت ما با این تغییرات مبارزه کند دشوارتر است. برای ایجاد تغییرات قابل توجه واقعی در زندگی خود، باید ابتدا به این فکر کنیم که چگونه باید هویت خود را تغییر دهیم. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، اما خود را فردی می‌دانید که همیشه با وزنتان مبارزه می‌کند (“این همان چیزی است که من هستم”)، پس به تلاش خود برای کاهش وزن ادامه خواهید داد.
سعی کنید فکر خود را به “من قادر به ایجاد تغییرات مثبت هستم” تغییر دهید و ببینید چه اتفاقی می افتد. یکی از رایج‌ترین مثال‌ها این است که فردی سیگاری می‌گوید: «من سیگاری هستم که سعی در ترک سیگار دارم» یا «من سیگاری بودن را دوست دارم اما باید ترک کنم». بهترین کار اگر تصمیم می گرفتید که در زندگی چه کسی باشید. این اولین قدم برای تغییر هویت شماست.
اگر به خود بگویید دوست دارید سیگاری باشید، بعید است که در تغییری که به دنبال ایجاد آن هستید موفق باشید. من غیر سیگاری هستم یا من تناسب اندام و سالم هستم چیزهایی هستند که می توانید هر روز در ذهن خود به خودتان بگویید، به آرامی به خود و دیگران. می‌توانید به آرامی نحوه شناسایی خود را تغییر دهید. شما این را با بردهای کوچک، یک دوره چند روزه بدون سیگار یا رفتن مکرر به باشگاه یا بهتر غذا خوردن، تأیید خواهید کرد. تغییر هویت شما زمان می برد، اما می توان آن را انجام داد.

4- روش ترک عادت در 21 روز | استفاده از ابزارهای دیجیتال

استفاده از تلفن همراه دیجیتال و گوشی هایی که امروزه رایج شده اند و روز به روز مدل های پیشرفته تر آن ها رایج می شود  یکی از شناخته شده ترین عاداتی است که بسیاری از افراد سعی در کاهش آن دارند. به طور معمول بدون توجه به مدت زمانی که این کار را انجام می دهید در رسانه های اجتماعی گشت و گذار می کنید یا فقط تلفن هایتان را برمی دارید تا از آن به عنوان حواس پرتی از کار و زندگی روزمره استفاده کنید. به هر روی ابزارهای دیجیتالی می توانند برای ترک عادات منفی به شما کمک کنند چه از طریق یادآورهای که شما را در مسیر ثابت نگه می دارند و چه از طریق پاداش هایی که در حال تغییر یا ایجاد یک عادت مثبت جدید به افراد می دهند.

5-روش ترک عادت در 21 روز| نشانه های بصری

یکی از قدیمی‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای ترک عادت، استفاده از نشانه‌های بصری است که به عنوان یادآور یا پاداش عمل می‌کنند. قرار دادن یادآورهای بصری، نشانه‌ها و ردیاب‌ها در اطراف خانه‌ شما راهی ارزان، آسان و مؤثر برای حفظ عادت‌هایتان در ذهنتان می‌دهد. این می تواند شامل استفاده از یک تقویم در یخچال باشد که برای مثال، هر روز تکمیل شده را علامت می زنید، زیرا عادت منفی را انجام نداده اید.
چیزی به سادگی یادداشت های Post-I روی میز کنار تخت که هدف آن روز را به شما یادآوری می کند می تواند یک نشانه ذهنی قدرتمند برای ترک عادت بد شما باشد. نشانه های بصری عالی هستند زیرا در خود تبدیل به یک عادت می شوند. با در نظر گرفتن تقویم روی یخچال، محرک این است که هر روز صبح تقویم را می بیند. روال یک روز دیگر در تقویم شروع می شود و پس از آن پاداش پر شدن تقویم از تیک است.

6-یک شریک عادت خردکن پیدا کنید

ترک عادات سخت است، اما یافتن حمایت از یک دوست یا شریک زندگی می تواند در تمرکز شما بر تکرار عادت جدیدتان یا جلوگیری از تکرار عادت قدیمی بسیار مفید باشد. به زمانی که محرک های شما معمولا اتفاق می افتد نگاه کنید و شریکی را پیدا کنید که به احتمال زیاد در هنگام وقوع این محرک ها با شما باشد. در مورد عادتی که می‌خواهید از بین ببرید، با آن ها گفتگوی آزاد و صادقانه داشته باشید و توضیح دهید که چگونه می‌توانند کمک کنند. کمک یک شریک می تواند به شکل های زیر باشد:

• به سادگی بپرسید که با ترک عادت خود چگونه عمل می کنید این عادت را در خط مقدم نگه می دارد تا دوباره به سمت آن عادت بازگشت نکنید.
• به شما کمک می کند تا محرک ها را از محیطی که به اشتراک می گذارید حذف کنید تا وسوسه ها کاهش یابد.
• اگر در حال تغییر رفتار یا عادتی هستید به جای حذف آن، پاداش جدید را با شما به اشتراک می گذارد.
• پیدا کردن عادتی که هر دوی شما می خواهید آن را ترک کنید و آن را با هم انجام دهید.

 

سخن پایانی

این مهم است که عادت های منفی حذف شوند حالا فرقی نمی کند در 21 روز باشد یا هرمیزان زمانی که لازم است چه کمتر یا چه بیشتر؛ اما بدانید لازم است که بابت رفتارهای مثبت و عادات خوبتان نیز باید تشویق شوید. سیستم پاداش گیری مغز منتظر این است که آن عادات خوب را به مرور افزایش دهد و برای این کار نیاز به تایید شما دارد که آن ها به میزان کافی خوب هستند.برای اشنایی بیشتر در در این زمینه میتوانید با مشاوره روانشناسی در مرکز حامی هنر زندگی مشورت کنید.