افزایش انرژی بدن در طول روز | چطور از خستگی و کسالت روزانه بکاهیم؟

افزایش انرژی بدن در طول روز با راه های مختلفی امکان پذیر است. همه ی انسان ها چرت زدن و رفع خستگی را دوست دارند اما شاید برایتان جالب باشید که بدانید لازم است از یکی از این راه های مختلف برای افزایش انرژی خود استفاده نمایید تا بتوانید پر انرژی به کار خود ادامه دهید.  

راهکارهای افزایش انرژی بدن در طول روز

بیدار شدن هر روز در یک زمان معین بدون چرت زدن کلیدی برای سرحال بیدار شدن است. کوهن می گوید وقتی زنگ ساعت خود را خاموش می کنید تا چند لحظه ی دیگر استراحت کنید، ناگهان چشم هایتان بسته می شود و دوباره به خواب می روید. سپس وقتی دوباره از خواب بیدار می شوید مبهوت می شوید که ای وای زمان خود را از دست داده اید.
بدن شما درواقع از آن چرت اضافی سودی نمی برد کوهن برای این که خودش را مجبور کند با اولین صدای زنگ از خواب بیدار شود ساعت خود را به اندازه ی کافی از رختخواب دور نگه می دارد که مجبور شود برای خاموش کردن آن بلند شود. به هر صورت در این مقاله برای افزایش انرژیتان در طول روز بدون چرت زدن و احساس خستگی مزمن مطالبی را خواهید خواند اگر دوست دارید این غول خستگی را شکست دهید با این مقاله همراه باشید.
برای این که بتوانید انرژی بدن خود را افزایش دهید بهتر است که کارهایی را انجام دهید اولین آن ها شروع روز با خوردن قهوه است.

1-افزایش انرژی بدن در طول روز | مصرف قهوه

روز خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه آغاز کنید.در حالی که به خود یک جمله ی مثبت می گویید. به سه چیز فکر کنید که از آن خوشحالید و برایش سپاسگذاری کنید. بهتر این است که این سه جمله را داخل یک دفتر یادداشت کنید. صبح ها اغلب یکی از شلوغ ترین و پر استرس ترین زمان های روز است اما برنامه ای آرام بخش و ساده ی شما باید این باشد که شما را در ابتدای روز در حالتی آرام و بدون تنش قرار دهد. این موضوع به شما کمک می کند که از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. وقتی سطح کورتیزول یعنی هورمون استرس را در همان اول صحب افزایش نمی دهید و خود را آرام می کنید انرژی بیشتری برای طول روز خود پس انداز می کنید.
تقریبا روزی سه شات خوردن اسپرسو برای این که انرژی خود را ذخیره کنید نیاز است آیا شما سه شات خود را امروز خورده اید؟ ممکن است درواقع خود را بااین حرکت به سمت هیجان وتلاش سوق دهید. یکی از راه های سالم برای افزایش انرژی بدن این است که میزان مصرف کافئین خود را کنترل کنید این بدان معنا است که حالا در خوردن آن هم زیاده روی نکنید. تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد که مصرف دوزهای مکرر کافئین مقدار یک چهارم فنجان یعنی معادل 50 میلی لیتر قهوه در طول روز نسبت به دوزهای کمتر در هوشیاری افراد موثرتر است.

2-افزایش انرژی بدن در طول روز | صرف صبحانه

خوردن ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین تضمین می‌کند که انرژی شما به آرامی در طول روز آزاد می‌شود و هیچ زمانی بهتر از اول صبح برای توجه به این تعادل تغذیه‌ای وجود ندارد. یک صبحانه حاوی کربوهیدرات‌های ساده شما را آماده می‌کند تا چند ساعت بعد هوس شکر کنید، اما یک رویکرد متعادل‌تر شما را تا زمان ناهار نگه می‌دارد. بهتر است با افزودن دانه های چیا و کره بادام زمینی، چربی و پروتئین را در اسموتی اسفناج صبحگاهی خود وارد کنید. می توانید در روزهای دیگر کنار آووکادو و نان تست غلات کامل بخورید. برای آگاهی بیشتر از علل اشتها نداشتن به صبحانه کلیک کنید.

3-افزایش انرژی بدن در طول روز | تعادل گلیسمیک

غذاهایی با بار گلیسمیک پایین مانند لوبیا، غلات سبوس دار، جو، آجیل و ماست تاثیر کمتری بر قند خون شما نسبت به غذاهای با گلیسمیک بالا مانند برنج سفید، اسپاگتی، سیب زمینی، کورن فلکس، محصولات پخته شده، و آبمیوه های شیرین دارند. نوشیدنی ها خوردن بیشتر غذاهای با گلیسمیک پایین به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از سبکی سر و "لرزش" که هنگام کاهش قند خون رخ می دهد، کمک می کند. در اینجا چیزی است که وقتی شما از خوردن غذاهای فرآوری شده دست بکشید، اتفاق می افتد.

4-افزایش انرژی بدن در طول روز | قدم زدن

10 دقیقه پیاده روی سریع یکی از راه های سالم برای افزایش انرژی در زمانی است که احساس تنبلی می کنید. اغلب، افراد مبتلا به خستگی، کاهش عرضه آدنوزین دی فسفات (ADP)، یک "پیام رسان" درون سلولی درگیر در متابولیسم انرژی دارند. ترجمه: "جرقه" کافی در موتور وجود ندارد. پرش آن را با یک گردش کوتاه شروع کنید. برای آگاهی بیشتر درباره درمان تنبلی کلیک کنید. خستگی اغلب یکی از اولین علائم کم آبی بدن است و اگر تنها چیزی که در طول روز می نوشید قهوه و نوشابه است، احتمالاً دچار کم آبی شده اید. سردی با طراوت نیز به عنوان یک سیلی مجازی به صورت عمل می کند.

5-طعم نعناع را امتحان کنید

هنگامی که به بیداری سریع و آسان نیاز دارید، جوی مک کارتی، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب Joyous Detox and Joyous Health توصیه می کند که برای استنشاق خواص انرژی زا، مقداری اسانس نعناع فلفلی رقیق شده را روی مچ دست خود بمالید. اگر طرفدار نعناع نیستید، روغن مرکبات مانند گریپ فروت یا پرتقال را امتحان کنید. فقط هنگام رفتن به خارج از منزل مراقب باشید - روغن های مرکبات فوتوتوکسیک هستند، به این معنی که می توانند پوست را هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب راحت تر بسوزانند. در این رابطه می توانید از مشاوره تغذیه مشورت بخواهید.

6-مکمل برای استرس

هنگامی که شما تحت استرس طولانی مدت هستید، بدن شما ممکن است از نظر مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B و منیزیم دچار کمبود شود. مک کارتی ویتامین های گروه B را "ویتامین های ضد استرس" می نامد و توضیح می دهد که منیزیم به آرامش سیستم عصبی شما کمک می کند، بنابراین باید شب ها درست قبل از خواب مصرف شود. او می افزاید: «بدن شما همچنین وقتی استرس دارید ویتامین C زیادی مصرف می کند، زیرا ویتامین C به ساخت کورتیزول کمک می کند. جایگزینی همه این مواد مغذی با یک رژیم غذایی سالم یا مکمل‌ها می‌تواند از احساس خستگی در شما جلوگیری کند و به شما در مبارزه بهتر با استرس آینده کمک کند. (این بهترین زمان از روز برای مصرف هر یک از مکمل هایتان است.)

7-جینسینگ سیبری را امتحان کنید

این داروی گیاهی سیستم عصبی شما را تحریک می کند و به محافظت از بدن شما در برابر آسیب های استرس کمک می کند. به دنبال مکملی باشید که حاوی حداقل چهار درصد جین سنوزید باشد و روزانه دو کپسول 100 میلی گرمی مصرف کنید. هشدار: اگر فشار خون بالا دارید جینسینگ مصرف نکنید.

8-استفاده از تکنیک های آرام سازی

اگر شب‌ها و آخر هفته‌ها تماشای فیلم و سریال بهترین راه شما برای استراحت است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که آن را با هم مخلوط کنید. اگرچه به نظر می رسد که بی حرکت روی مبل دراز کشیدن راه خوبی برای شارژ مجدد است، اما احتمالاً وقتی خود را از روی مبل جدا می کنید احساس خستگی بیشتری می کنید. مک کارتی پیشنهاد می کند که آخر هفته به جای تی وی به نحو دیگری استراحت کنید.
او می‌گوید: «به‌جای تماشای برنامه مورد علاقه‌، برای پیاده‌روی بیرون بروید». "تنها استشمام بوی درختان در طول مسیر می تواند تاثیر فیزیولوژیکی بر بدن شما داشته باشد." تحقیقات نشان داده است که گذراندن وقت در طبیعت با کاهش فشار خون و بهبود سلامت روان مرتبط است. مک کارتی می‌افزاید: «همچنین نشان داده شده است که ورزش در فضای باز باعث افزایش سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی احساس خوب می‌شود».

9-خواب کافی

هر هفته، 15 دقیقه دیگر زودتر به رختخواب بروید تا زمانی که تایم خواب مناسبی برای بدن خود پیدا کنید. این یکی از موثرترین راه ها برای افزایش انرژی است. وقتی از خواب بیدار شدید، متوجه خواهید شد که خواب کافی داشته اید. این محصولات خواب آور ممکن است تنها چیزی باشد که برای استراحت شبانه به آن نیاز دارید. مهم نیست که شب قبل چقدر کم بخوابید، هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. با وادار کردن بدن خود به پایبندی به الگو، وقتی سرتان به بالش برخورد می کند سریعتر به خواب می روید. چند هفته به آن فرصت دهید تا کار کند.

10-تجزیه و تحلیل شوید

آیا خسته از خواب بیدار می شوید؟ دکتر چارلز ساموئلز، مدیر پزشکی در مرکز خواب و عملکرد انسانی می گوید که تقریباً 30 درصد از مردم آمریکای شمالی به اندازه کافی نمی خوابند و بسیاری از خواب با کیفیت پایین شکایت دارند. برای برخی، این موضوع صرفاً ساعت بیشتر در رختخواب است. یا اگر به اختلالاتی مانند سر و صدا یا نور حساس هستید، سرمایه گذاری روی گوش گیر یا پرده های تاریک کننده اتاق می تواند این کار را انجام دهد. در این رابطه مطالعه مقاله علت بی خوابی پیشنهاد می شود.
اما گاهی اوقات، اگر به اندازه کافی می خوابید، اما این خواب ترمیم کننده نیست، وقت آن است که برای تجزیه و تحلیل خواب به پزشک خواب مراجعه کنید. اگر خروپف می کنید و خسته از خواب بیدار می شوید، ممکن است دچار آپنه خواب شوید – به خصوص اگر اضافه وزن دارید. تجزیه و تحلیل خواب می تواند به شما و پزشک کمک کند تا بفهمید زمانی که در رختخواب هستید چه اتفاقی می افتد و چگونه می توانید آن زمان را جوان کنید. این شرایط جدی به طور مستقیم با کمبود خواب مرتبط هستند.

11-هر قدم را با شکرگذاری بردارید

همانطور که قدم می گذارید، روی چیزی تمرکز کنید که بیش از همه به خاطر آن احساس شکرگزاری می کنید. جان گوردون، مربی انرژی و نویسنده کتاب معتاد انرژی شوید، می‌گوید: «این تکنیک ساده، قدرت قدردانی را با تأثیرات مثبت پیاده‌روی و ورزش ترکیب می‌کند و مغز شما را با انتقال‌دهنده‌های عصبی شاد و اندورفین‌ها پر می‌کند». "این یک تمرین ساده و در عین حال قدرتمند است که به ذهن و بدن انرژی می دهد." همچنین در این زمینه مطالعه مقاله آموزش شکرگزاری به کودک پیشنهاد می شود.

12-هر چهار ساعت یکبار غذا بخورید

خیلی بهتر است که قبل از اینکه بدنتان خالی شود به طور مداوم سوخت گیری کنید تا اینکه منتظر بمانید تا در منطقه خطر قرار بگیرید و سپس زیاده روی کنید. بنابراین وقتی بیدار هستید، هر چهار ساعت یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده میل کنید. این ممکن است یک کاسه غلات کامل، یا یک مشت بادام زمینی بوداده، یک تخم مرغ آب پز سفت، یا تکه ای از گوشت بدون چربی و یک سیب ورقه شده باشد.

13-مکمل با گل سرخ

Rhodiola rosea L.، همچنین به نام roseroot، می تواند به شما در مدیریت بهتر استرس و غلبه بر خستگی کمک کند. دوزهای 200 تا 600 میلی گرم در روز معمول است. اگرچه این یکی از راه های سالم برای افزایش انرژی است، ابتدا با پزشک خود در مورد تداخلات احتمالی با سایر داروهای خود مشورت کنید.

14-شیوه ی تنفس خود را اصلاح کنید

دستان خود را روی زانو یا روی شکم خود قرار دهید و در شکم خود نفس بکشید تا دستانتان با نفس بالا و پایین بیایند. تصور کنید در حال استنشاق نور سفیدی هستید که بدن شما را با انرژی حیاتی پر می کند. این کار را برای پنج نفس کامل انجام دهید. سپس، در حین دم، ماهیچه هایی را که شانه و گردن شما را به هم متصل می کنند، سفت کنید و شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید.برای آگاهی بیشتر درباره تکنیک های آرام سازی خود کلیک کنید.
کارل دی. لارو، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز، می‌گوید: «وقتی شانه‌هایتان دور گوش‌هایتان چسبیده است، نفس خود را فقط برای یک ثانیه نگه دارید». «سپس در حالی که تنش و نفس خود را در یک فریاد بزرگ رها می‌کنید، بازدم کنید، انگار وزن دنیا را از روی شانه‌هایتان رها می‌کنید. آنقدر این کار را تکرار کنید تا احساس شادابی کنید.»

15-مولتی ویتامین مصرف کنید

تحقیقات در دانشگاه کالیفرنیا در برکلی نشان داد که اسید آمینه ال کارنیتین و آنتی اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید، حافظه و انرژی را احتمالاً با بهبود روش تولید انرژی سلول های بدن تقویت می کند. یکی از نویسندگان این مطالعه گفت که شما می توانید با مصرف روزانه یک مولتی ویتامین و خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، مقدار مناسبی از هر دو ماده مغذی را مصرف کنید.

16-تمرینات یوگا

به پشت دراز بکشید و از بالش برای نگه داشتن پاهایتان استفاده کنید تا از سرتان بالاتر باشند یا بهتر است روی یک نیمکت ورزشی قابل تنظیم یا سطح دیگری که مایل است دراز بکشید. در هند، یوگی ها این کار را برای تشویق جریان خون به مغز انجام می دهند که تصور می شود با خستگی مبارزه می کند و هوشیاری را افزایش می دهد. در اینجا یک تمرین یوگا صبحگاهی وجود دارد که وعده افزایش انرژی شما را می دهد.

17-بالش خود را عوض کنید

اگر بالش خود را ارتقا دهید، ممکن است خوابی آرام‌تر و نیروبخش در دسترس شما باشد. صبح با گردن درد از خواب بیدار شوید؟ یک بالش نرم و نازک تر یا یک بالش مخصوص گردن را انتخاب کنید. در یک مطالعه سوئدی، بالش گردن خواب را افزایش داد. این بالش ها اشکال مختلفی دارند: برخی رول هستند، برخی دیگر مستطیل شکل با فرورفتگی در وسط.  

افزایش انرژی بدن در طول روز | سخن پایانی

رعایت تمام نکاتی که در این مقاله گردآوری شده است شاید برای شما مقدور نباشد بعضی از آن ها که به لحاظ خوراکی مصرف می شوند نظیر داروهای گیاهی و مکمل های گل سرخ ممکن است با دیگر داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند پس بهتر است با پزشک خود در این باره مشورت کنید. بعضی دیگر نظیر نوشیدن قهوه شاید در لایف استایل شما گنجانده نشده باشد. به هرحال بهتر است برای افزایش انرژی خود روزانه این موارد را با مشورت پزشک خود وارد زندگی خود کنید خیلی زود به آن ها عادت می کنید و تبدیل به لایف استایل زندگی شما خواهد شد. در این راستا برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.