یوگای خنده ، تمریناتی مبتنی برای شادی و لبخند برای کاهش استرس

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با یوگای خنده پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

یوگای خنده عملی است برای ترویج خنده عمدی که توسط یک سری حرکات بدنی و تمرینات تنفسی تحریک می شود. با این حال در این یوگا ابتدا خنده شبیه سازی می شود اما پس از یک جلسه تمرین به زودی به خنده واقعی تبدیل می شود. ایده اصلی یوگای خنده به لحاظ تمرینی این است که بدون هیچ گونه تحریک طنزی بخندید. اما در نظر داشته باشید ذهن نباید خنده ی شما را تقلبی تفسیر کند. هدف اصلی آن مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی ناشی از دنیای مدرن است. بااین مقاله همراه باشید تا ببینید چطور می توانید از خنده های تمرینی به لبخند حقیقی برسید.  
 

ارتباط خنده و یوگا

برای درک ارتباط بین خنده و یوگا، باید ایده واقعی یوگا را درک کنید. یوگا به طور کلی بر کنترل ذهن و بدن تمرکز دارد. یوگا به شما آموزش می دهد تا ذهن، بدن و روح را با آگاهی مشترک همه مخلوقات متحد کنید. به عبارت ساده تر یوگا به شما کمک می کند تا با جامعه و جهان پیرامون خود ادغام شوید. خنده یک پدیده ذهن و بدن است و عملی است که به شما می آموزد که بر روند خندیدن کنترل داشته باشید. یوگای خنده به تمرین کننده کمک می کند تا از طریق خنده یک رابطه یوگا بین ذهن و بدن برقرار کند. خنده ای که می تواند فراتر از بلوک های احساسی و فکری قرار گیرد و آگاهی ما را به حوزه معنوی ارتقا دهد.
به طور کامل شکل یوگا نداشت با این حال مشاهده شد که تمرین کنندگان با چالش های فیزیکی در حفظ خنده عمیق و بی قید و شرط روبرو هستند. مسائل زیادی وجود داشت، هم از نظر تنفس و هم از نظر عضلات درگیر در خندیدن. این زمانی بود که دامنه ادغام بین خنده و یوگا پدیدار شد. دکتر کاتاریا شعارهای گرم کننده "هو هو" و "ها هه" را ارائه کرد. او به زودی متوجه شد که این شعار گرم کننده اساساً مانند پرانایامای کاپالاباتی عمل می کند. سرانجام او تمام برنامه گرم کردن خود را با حرکات یوگی و تکنیک های تنفس برای کاهش استرس پرانایاما ساخت تا سیستم تنفسی و ماهیچه های بدن را برای کمک به یک جلسه خنده کامل آماده کند.  

اینفوگرافیک یوگای خنده

تاریخچه یوگای خنده

اگرچه درمان خنده برای دهه ها مورد استفاده قرار گرفته است اما  اولین بار به عنوان باشگاه توسط پزشک خانواده دکتر Madan Kataria در بمبئی، هند در سال 1995 شروع شد. دکتر مادان کاتاریا در کتاب خود "یوگای خنده: تمرینات روزانه خنده برای سلامتی و خوشبختی" اشاره کرد که وی عمیقا از کتاب "آناتومی یک بیماری" روزنامه نگار نوروز کازینز، روزنامه نگار آمریکایی الهام گرفته است. در این کتاب ذکر شده است که چگونه پسرعموها مسکن های سنتی را رد می کردند و فیلم های خنده دار تماشا می کردند و از خنده برای درمان اسپوندیلیت آنکیلوزان خود استفاده می کردند. او به همان اندازه تحت تأثیر کارهای تحقیقاتی دکتر لی برک از دانشگاه لوما لیندا در کالیفرنیا قرار گرفت که نشان می داد خنده بدون محدودیت استرس را کاهش می دهد و تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن می گذارد. تجربیات شخصی و چنین اسنادی باعث شد دکتر کاتاریا ایده باشگاه خنده را نادیده بگیرد. او اولین باشگاه خنده را تنها با 5 عضو راه اندازی کرد. و امروزه بیش از 5000 باشگاه در سراسر جهان وجود دارد.  

فواید یوگای خنده

تعداد کمی از تکنیک های بدن و ذهن به اندازه یوگا خنده دارای مزایای قوی هستند. یوگای خنده می تواند برای کاهش اضطراب، متغیرهای ضربان قلب، خلق و خوی و سلامت عمومی مفید باشد.

فواید روانی

خنده می تواند هورمون هایی مانند اپی نفرین، نوراپی نفرین، دوپامین، کورتیزول، سروتونین و HGH را تنظیم کند. ترکیب این هورمون ها مسئول استرس و مشکلات جسمی مختلف ناشی از استرس است. فواید روانی آن شامل درمان افسردگی، حملات وحشت و اختلالات اضطرابی است.

مزایای آمادگی جسمانی

یوگای خنده می تواند به شما در آمادگی جسمانی نیز کمک کند. گردش خون و اکسیژن رسانی را بهبود می بخشد. در مجموع بسیاری از مزایای فیزیکی دیگر قابل توجه است مانند:

• بهبودهای قلبی عروقی، از جمله کنترل فشار خون
• عملکرد تنفسی بالاتر
• عملکرد سیستم عصبی خودمختار را بهبود می بخشد
• اندام های گوارشی را تحریک می کند
• سیستم ایمنی را تقویت می کند
• به درمان بیماری هایی مانند دیابت، برونشیت، آسم و سایر بیماری های مزمن کمک می کند

رشد شخصیت

یوگای خنده ثبات عاطفی، تعادل فکری و توانایی های شناختی شما را بهبود می بخشد. این تحولات شخصی به شما کمک می کند یک شخصیت قوی و تأثیرگذار ایجاد کنید. اعتماد به نفس، مهارت های ارتباطی، توانایی بیان و مهارت های تعامل اجتماعی شما را افزایش می دهد. با داشتن ذهنی بدون استرس، همچنین می توانید خود را به طور منطقی تجزیه و تحلیل کنید و خود را منعکس کنید که در نهایت می تواند مزایای معنوی مانند خودآگاهی را به همراه داشته باشد.

تاثیر بر تنفس

تکنیک های گرم کردن یوگای خنده بر بازدم آهسته و متمرکز تمرکز می کند که روند اکسیژن رسانی را افزایش می دهد. هربار که تنفس ریه خود را بیرون می دهید، دی اکسید کربن را از خون بدون اکسیژن زدایی خارج کرده و اکسیژن را جایگزین آن می کنید. دی اکسید کربن حذف شده از طریق بازدم دفع می شود. این خون اکسیژن خود را به قسمت ها و اندام های مختلف بدن منتقل می کند. اکسیژن باعث واکنش های بیوشیمیایی مختلفی می شود که باعث رشد، توسعه و بهبود می شود.
جدا از تکنیک های تنفس گرم کننده، خنده به خودی خود نوعی بازدم طولانی است. ریه های ما به طور کلی 3 لیتر هوای ذخیره دارند که بیشتر آن دی اکسید کربن است. وقتی استنشاق می کنیم ریه های ما منبسط می شوند و حدود 500 میلی لیتر هوا را در خود جای می دهند. هنگام بازدم ، 500 میلی لیتر هوا را نیز دور می اندازیم. در حال حاضر از طریق تمرین یوگای خنده پایدار، ما کمتر استنشاق می کنیم و ریه هایمان را مجبور می کنیم که بیشتر بازدم کنند. این بازدم نیرویی می تواند تا 1.5 لیتر از ذخیره 3 لیتر هوا (که بیشتر CO2 است) را خارج کند. 
با تکرار این روند درصد اکسیژن به تدریج در 3 لیتر هوا ذخیره شده افزایش می یابد. فرایند خندیدن مداوم همچنین یک تمرین مفید برای ماهیچه های ریه شما است و ظرفیت تنفس آن ها را افزایش می دهد. یوگای خنده باعث افزایش دیافراگم، عضلات شکم و اعصاب پاراسمپاتیک شما می شود که تمام این موارد به طور فعال در تنفس شرکت می کنند.  

میزان عملکرد یوگای خنده اثبات شده است؟

مطالعات نشان داد که یوگای خنده علائم اختلالات جسمی و خواب را بهبود می بخشد، سطح اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد و عملکردهای اجتماعی را بهبود می بخشد. در یک برنامه مداخله ای 4 هفته ای یوگا، مشخص شد که گروه خنده در مقایسه با گروه عادی باعث بهبود خلق و خوی فوری و افزایش متغیرهای ضربان قلب (HRV)  شده است. تنها مسئله این است که یوگای خنده ممکن است برای افرادی که به طور کلی از قبل رضایت از زندگی دارند  احتمالا این تکنیک برایشان چندان تاثیری نخواهد داشت.
یک مطالعه خاص در مورد فواید ذهنی آن به این نتیجه رسید که افرادی که قبلاً سطح رفاه مثبت خود را تجربه کرده اند نه تنها کمتر احتمال دارد که در یوگای خنده شرکت کنند بلکه تقریباً از مزایای مثبت آن چیزی دریافت نمی کنند. یوگای خنده تقریباً هیچ  مورد متناقضی ندارد، بنابراین می توانید آن را برای مزایای معمول یوگا تمرین کنید. تعدادی از حامیان آن  معتقدند که می تواند اکسیژن رسانی به بافت های بدن را افزایش دهد ایمنی را تقویت کند، درد را کاهش دهد. از بیماری های قلبی، دیابت یا قند خون، آرتریت، میگرن و سرطان بالقوه جلوگیری کند.  

اهمیت یوگای خنده در چیست؟

خنده تأثیر مفیدی بر سطح عصبی و بیوشیمیایی دارد. این مهمترین فایده یوگای خنده است. این فایده یوگای خنده به ویژه در زمان هایی که زندگی ما در شرایط استرس و اضطراب غیرقابل تحمل است، اهمیت دارد. در زیر چند دلیل وجود دارد که باعث می شود یوگای خنده مورد توجه قرار گیرد:

• روابط کاری و زندگی استرس زا
• استرس و اضطراب اغلب منجر به افسردگی می شود
• نیاز به ریلکس کردن جامعه مملو از درگیری های شدید
• هزینه های درمانی بسیار دور از دسترس جمعیت طبقه متوسط ​​است
• از نظر آماری با یوگای خنده تعداد خنده های انسان20 برابر بیشتر از حالت عادی خواهد بود.
• وقتی عقل ما مانع خنده واقعی می شود این تنها گزینه است
• مانند خنده طبیعی از نظر فیزیولوژی نیز مفید است
• عملکرد ریه شما را بهبود می بخشد
• یوگای خنده عملکرد ریه شما را بهبود می بخشد.

از نظر فیزیولوژیکی یوگای خنده می تواند برای خنده طبیعی مفیدتر باشد. در حالت ایده آل خنده باید پایدار، عمیق و بدون قید و شرط باشد. این ویژگی ها در خنده بزرگسالانی که به شدت تحت کنترل عقل و بازداری هستند بسیار نادر است.  

تمرینات یوگای خنده

برای شروع خنده به صورت تعمدی تکنیک هایی در آن استفاده می شود از جمله تمرینات گرم کردن مانند کشش لب ها، کف زدن، خوشامدگویی با چشم ها و شعار دادن. این تمرینات به منظور کاهش سطح مهار انجام می شود. سپس تکنیک های تنفسی برای آماده سازی ریه ها برای یک خنده خوب واقعی دنبال می شود. در نهایت تمرینات مختلف خندیدن انجام می پذیرد. این تکنیک ها به تفصیل در طول مقاله توضیح داده خواهد شد. برای آشنایی بیشتر درباره یوگا و استرس کلیک کنید. 
تمرین یوگای خنده با چند حرکت گرم کردن، کف زدن و حرکت شروع می شود. سپس با چند تمرین تنفس عمیق و شعارهای "ها هه" ، "هو هو" دنبال می شود. این تمرینات حالت تهویه ریوی و عضلانی شما را برای خنده بهبود می بخشد. درست قبل از شروع تمرینات خنده، تمرین کنندگان تشویق می شوند که چند تمرین بازیگوش کودکانه را تمرین کنند. در نهایت شما انواع مختلفی از تمرینات خنده را تمرین می کنید.

رایج ترین تمرینات یوگای خنده

در ادامه رایج ترین تمرینات خندیدن آمده است:

• خنده سلام و احوال پرسی. به هنگام ورود به جمع که درحال تمرین گروهی با آن ها هستید با خنده سلام کنید و خود را معرفی کنید.
• با خنده دست دادن، به دوست خود در تمرین با لبخند دست بدهید و بخندید.
• خنده میلک شیک، به این صورت که وانمود کنید در هر دست یک لیوان نوشیدنی دارید. سپس وانمود کنید که یک لیوان را در لیوان دیگر می ریزید و سپس وانمود کنید که آبمیوه می نوشید. و بعد بخندید.
• خنده تلفن همراه، در حالی که وانمود می کنید گوشی تلفن همراه در دستان شما است بخندید.
• خنده قبض کارت اعتباری. در حالی که وانمود می کنید قبض کارت اعتباری خود را نشان می دهید بخندید.
• فقط بخندید. وانمود کنید که کسی به شما نزدیک می شود و دلیل خنده شما را می پرسد و سپس شما با خنده به شیوه ای پاسخ می دهید: "من نمی دانم چرا می خندم."
• خنده مشاجره. حرکات فیزیکی شبیه مشاجره با اعضای گروه انجام دهید مانند انگشت اشاره و دست را تکان دادن، اما در عین حال خندیدن.
• خنده خاموش. دهان خود را کاملاً باز نگه دارید اما بدون هیچ صدایی بخندید.
• خنده گرادیان. خنده از یک لبخند شروع می شود و سپس به آرامی در یک شیب به یک انفجار خنده به شکل قهقهه افزایش می یابد.
• خنده یک متری. هنگام اندازه گیری یک متر با هر دو دست بخندید.
• خنده سوپ داغ. زبان خود را بیرون بیاورید و وانمود کنید که با تکان دادن دست، دهان خود را خنک می کنید. مانند خوردن یک سوپ داغ
• خنده شوک الکتریکی. برای دست دادن با یکی از اعضای گروه دستتان را جلو ببرید سپس وانمود کنید که دچار برق گرفتگی شده اید و سپس از تعجب بخندید.

نظریه ها درباره یوگای خنده

هر سیستم اعتقادی یا عمل عمومی در مجموعه ای از نظریه ها و فلسفه ها گسترده شده است. به طور مشابه یوگای خنده بر اساس اصول زیر عمل می کند:

1-حس شوخ طبعی

یکی از نظریه های رایج یوگای خنده این است که خنده به خودی خود می تواند حس شوخ طبعی ایجاد کند. که بیشتر باعث خنده واقعی می شود. این نظریه خنده بر اساس فلسفه وارونه ساختن رابطه علت و معلول است. یوگای خنده رابطه علت و معلولی را برای کنترل بیشتر بر خنده معکوس می کند. به طور معمول طنز علت و خنده معلول تلقی می شود. این باعث می شود خنده کاملاً به طنز وابسته باشد. یوگای خنده قصد دارد این رابطه را معکوس کند و خنده را علت و شوخ طبعی را معلول کند. طبیعتاً فرد کنترل بیشتری بر پدیده خنده ایجاد می کند. مکانیسم دفاعی شوخ طبعی راهی برای کنترل استرس است.

2-خنده کودکانه

فلسفه دیگر یوگای خنده این است که خنده کودکانه بدون قید و شرط است. کودک بدون هیچ دلیلی می خندد و فقط از روی شادی درونی. یوگای خنده، بنابراین آگاهانه تمرین می کند تا بتواند مانند یک کودک بخندد.

3-تقلید لبخند باعث ایجاد احساس

فعالیت های بدنی یوگای خنده بر اساس نظریه حرکت ایجاد کننده احساسات است. این نظریه برگرفته از فلسفه ای است که نشان می دهد ذهن و بدن ما به طور یکپارچه به هم متصل هستند. ذهن ما هر آنچه را که احساس می کند، بدن ما نیز انجام می دهد و برعکس. بر اساس این ایده یوگای خنده شامل حرکات فیزیکی است که روند خنده را تشویق می کند. برای کسب آگاهی بیشتر درباره تاثیرات لبخند زدن کلیک کنید.

4-نظریه برنامه نویسی زبانی (NLP)

نظریه بعدی که باعث ایجاد یوگای خنده می شود این است که ذهن و بدن ما می توانند برای خندیدن آموزش ببینند. نظریه برنامه نویسی زبانی (NLP ) بیان می کند که ذهن ما می تواند رفتار فیزیکی را با پاسخ های عصبی روانی مرتبط کند. این بدان معنا است که ذهن ما می تواند طوری برنامه ریزی شود که خنده را با رفتارهای جسمی خاصی مرتبط کند. 
و در نهایت یوگای خنده بیشتر بر شادی لحظه ای تأکید دارد تا شادی معمول. علت آن هم این است که شادی های لحظه ای هستند که در صورت تکرار منجر به شادی های عمیق در جان و روح انسان می شود. شادی یک حالت ذهنی است که باید با تمرین آن را افزایش داد.  

سخن پایانی

برای این که بتوانید شاد باشید و حال خوب را به دست آورید طوری که باعث شود شما از سختی های زندگی روزمره و جهان مدرن جان سالم به در ببرید راه های زیادی است.  احتمالا این را نیز می دانید که افرینش شادی در وجود شما بستگی به شرایط زندگی شما دارد اما تاحد زیادی می تواند توسط اعمالی تقویت شود و این دست شما است یکی از راه های درونی سازی خنده همین یوگای خنده بود اما راه هایی نظیر قدم زدن، سینما رفتن یا تماشای فیلم در خانه در جوار همسر یا خانواده خود و  خیلی راه های دیگر که هرکس بهتر است با آزمون و خطا دریابد کدام یک از آن ها بیشتر برای او عملیاتی و کاربردی است. 
مشاوره روانشناسی می تواند اطلاعات کامل تری درباره یوگای خنده و دیگر راهکار ها برای کاهش استرس و سلامت روانی در اختیار شما قرار دهد.