ملاتونین | هورمون خواب و راه‌های افزایش آن در بدن

هورمون خواب با نام ملاتونین یکی از مهم‌ترین هورمون‌های مورد نیاز بدن است که تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمانی می‌گذارد. سیکل خواب و بیداری بدن، با این هورمون تنظیم می‌شود. با تاریک شدن هوا، ترشح این هورمون افزایش می‌یابد و موجب خواب عمیق در افراد می‌شود. هورمون خواب در زمان مشخصی از شب ترشح می‌شود و تأثیرات و فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد. میزان کافی ترشح ملاتونین در بدن از پیری زودرس و آلزایمر جلوگیری می‌کند. همچنین داروهایی حاوی این هورمون وجود دارند که به افزایش ترشح آن در بدن کمک می‌کنند. برای اطلاع از دیگر کارکردها، فوائد هورمون و غذاهای افزایش دهنده ملاتونین در بدن تا پایان مطلب همراه باشید.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین‌هورمونی است که از غده صنوبری یا پینه آل ترشح می‌شود و تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری در فرد است. ملاتونین بدن انسان را از تاریک شدن هوا و فرا رسیدن ساعت خواب خبردار می‌کند و با ایجاد احساس خواب آلودگی فرد را در شرایط خواب و آرامش و سکون قرار می‌دهد. هورمون ملاتونین از ساعات آغازین شب وارد جریان خون شما می‌شود و به مرور میزان آن افزایش می‌یابد. این افزایش تا جایی ادامه خواهد داشت که فرد کاملاً احساس خواب‌آلودگی داشته باشد. این هورمون معمولاً به هورمون تاریکی نیز معروف است چرا که فقط در صورتی که نور خورشید نباشد و محیط شما تاریک باشد ترشح می‌شود. توجه کنید که وجود نورهای مصنوعی شدید باعث اختلال در ترشح ملاتونین می‌شود و آن را به تعویق می‌اندازند. 

 

کارکرد ملاتونین در بدن

ساعت بیولوژیکی بدن، تنظیم کننده ساعات بیداری و خواب شماست. در واقع این ساعت بدن شماست که تنظیم کننده میزان ترشح هورمون خواب است و آن را کنترل می کند. به طور معمول سطح ترشح هورمون خواب در اواسط تا اواخر شب افزایش می‌یابد و ساعات اولیه صبح به شدت افت پیدا می‌کند. اگر احساس کمبود خواب، کم شدن کیفیت خواب و یا بی خوابی می‌کنید، احتمالا ساعت بدنتان به اصطلاح به هم ریخته و یا در ترشح هورمون ملاتونین دچار مشکل شده‌اید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی درمان بی خوابی را مطالعه کنید.

 

فواید ترشح ملاتونین در بدن

این هورمون می‌تواند از طریق روش‌های زیر با پیری مبارزه کند و سلامت را در انسان‌ها بهبود ببخشد.

کاهش کلسترول

انسداد شریان‌های قلبی و عروقی یکی از شایع ترین عوامل مرگ در سنین بالاست. ملاتونین با کاهش احتمال امسداد شریان‌ها، از بروز سکته قلبی و مغزی جلوگیری می‌کند و از این راه، با پیری مبارزه می‌نماید. برای اطلاع از نشانه‌های بیماری سکته قلبی کلیک کنید.

ضد سرطان

ملاتونین قابلیت شناسایی، ردگیری و نابود سازی رادیکال‌های آزاد را دارد. این مولکول‌های ناپایدار به لحاظ آسیبی که به سلول‌ها می‌زنند، مخرب هستند. این هورمون از میتوکندری و دی ان ای، در قبال چنین مولکول‌هایی محافظت می‌کند و خواص ضد سرطانی دارد. علاوه بر این، ملاتونین رشد رگ های خونی تومور را مهار می‌کند و با گرسنه نگه داشتن سلول‌های سرطانی، به کوچک شدن تومور کمک می‌نماید.

تاخیر در بیماری آلزایمر

کمبود هورمون خواب یکی از نشانه‌های ابتلا به آلزایمر است. ملاتونین از میتوکندری در برابر آسیب اکسیداتیو که نشان از بیماری‌های انحطاط عصبی مثل پارکینسون و هانتیگتون محافظت می‌کند. به افراد بالای 40 سال توصیه می‌شود که برای پیشگیری از ابتلا به آلزایمر، ملاتونین مصرف کنند. برای کسب اطلاعات در مورد نشانه‌ها و راه‌های پیشگیری از این بیماری به مقاله‌ آلزایمر مراجعه کنید.

برای شناخت بیشتر درباره بیماری پارکینسون کلیک کنید.

مبارزه با دیابت

نتایج به دست آمده از تحقیقات بر روی ملاتونین نشان می‌دهند که عدم تولید این هورمون به صورت کافی برای بدن می‌تواند خبر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا افزایش دهد. بدون این هورمون کافی، انسولین وظیفه خود را به درستی انجام نخواهد داد.

تقویت استخوان ها

ملاتونین می‌تواند روند تخریب استخوان که با افزایش سن همراه است را کند کند. تشکیل و تخریب استخوان، تحت تاثیر ریتم شبانه روزی بدن انجام می‌شوند. با افزایش سن، کیفیت خواب کم می‌گردد در نتیجه، امکان تخریب بیش از اندازه استخوان‌ها وجود دارد. ملاتونین با تنظیم سیکل و کیفیت خواب، می‌تواند از تخریب بی رویه استخوان‌ها جلوگیری کند.

 

موارد مصرف قرص ملاتونین

ملاتونین برای درمان اختلالات خواب در افراد نابینا مؤثر است. همچنین در موارد سندرم تأخیر در فاز خواب تجویز می‌شود. علاوه بر این از ملاتونین تزریقی برای درمان سرطان کمک می‌گیرند. اختلال حرکت سریع چشم در خواب، بیخوابی مرتبط با اختلال نقص توجه و بیش فعالی، بی خوابی ناشی از بعضی داروهای خاص فشار خون بالا و مشکلات خواب که به دلیل نوبت‌های کاری شبانه ایجاد شده از دیگر مواردی هستند که در درمان آن‌ها از این هورمون استفاده می‌شود. برای آشنایی بیشتر با اختلالات خواب کلیک کنید.

 

عوارض مصرف قرص ملاتونین

سردرد، احساس کوتاه مدت افسردگی، خواب آلودگی در روز، سرگیجه، گرفتگی معده و تحریک پذیری برخی از عوارض مصرف بیش از حد ملاتونین هستند. توجه داشته‌باشید که مصرف ملاتونین می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند. در دوران بارداری و شیردهی از مصرف آن بپرهیزید.

تداخلات دارویی با قرص ملاتونین

مصرف برخی از داروها به همراه قرص ملاتونین می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در فرد شود. به همین خاطر لازم است که هر دارویی را که مصرف می‌کنید با متخصص در میان بگذارید. همچنین از مصرف این قرص با الکل بپرهیزید. قرص ملاتونین با داروهای زیر تداخل دارد. 

• داروهای مربوط به بیماری دیابت
• مسکن‌های عضلانی
• آنتی هیستامین
• داروهایی که برای پیشگیری از بارداری استفاده می‌شود
• بنزودیاپین و هیپنوتیک
• داروهایی که برای سرکوب فعالیت سیستم ایمنی استفاده می‌شود
• داروهای رقیق کننده خون

 

مواد غذایی برای افزایش ملاتونین بدن

اگر از کمبود خواب رنج می‌برید به احتمال زیاد بدن شما با کمبود ملاتونین مواجه شده است. می‌توانید از طریق مصرف بعضی مواد غذایی کمبود ملاتونین بدن را جبران کنید. مواد غذایی زیر در راستای افزایش ملاتونین بدن کمک کننده هستند.

_آناناس

_موز

_جوی دوسر

_مارچوبه

_مغزها

_پیاز

_دانه ها

_زنجبیل

_ذرت

_گوجه فرنگی

_سیب زمینی

_گیلاس

_انگور

_برنج

 

توصیه‌هایی در مورد افزایش ملاتونین و تنظیم خواب

برای افزایش ملاتونین بدن و تنظیم هورمون خواب، رعایت موارد زیر بسیار کمک کننده هستند:

 _حتما در تاریکی بخوابید.

_از تکنیک‌ تنفس 4-7-8 استفاده کنید. این تکنیک را به طور مفصل در مقاله‌‌ خواب سریع توضیح داده‌ایم.

_می‌توانید چند ساعت قبل از خوابیدن، نور خانه را کم کم کنید و به هورمون خواب بدن خود هشدار بدهید.

_توجه کنید که اگر در معرض نور آفتاب قرار نگیرید، تعادل هورمون خواب تان به هم می‌ریزد.

_سعی کنید در طول روز فعال تر باشید، صبح‌ها زود بیدار شوید و در طول روز در معرض نور آفتاب باشید. برخی با وجود رعایت موارد بالا و مصرف غذاهای افزایش دهنده ملاتونین، موفق به خواب کافی و با کیفیت نمی‌شوند. بسیاری از مشکلات خواب منشأ روانی دارند که در این صورت درمان آن‌ها تنها با مشاوره روانشناسی امکان پذیر است.

کلام آخر

بسیاری از افراد هنگامی که با بی خوابی مواجه می‌شوند به مصرف قرص روی می‌آورند. این قرص‌ها به مرور باعث می‌شود که تاثیرات دارو کم رنگ شود و مجبور شوید برای اثرگذاری بیشتر میزان دوز دارو را نیز افزایش دهید. همچنین قرص ملاتونین با عوارض زیادی همراه است که می‌تواند تاثیرات نامطلوب خود را بر جنبه‌های مختلف زندگی شما بگذارد. از همین رو بهتر است ابتدا با ایجاد تغییرات در سبک زندگی و بهره بردن از روانشناس برای حل مشکل بی خوابی خود اقدام نمایید. در همین راستا مرکز مشاوره حامی هنر زندگی با داشتن مشاورانی برجسته آماده ارائه راهکارهای گوناگون به صورت مشاوره تلفنی و حضوری برای حل مشکلاتی از این دست می‌باشد.

برای اطلاع بیشتر درباره روند دریافت مشاوره حضوری و مشاوره تلفنی کلیک کنید.

سوالات متداول

عوارض مصرف قرص ملاتونین چیست؟

سردرد، احساس کوتاه مدت افسردگی، خواب آلودگی در روز، سرگیجه، گرفتگی معده و تحریک پذیری برخی از عوارض مصرف بیش از حد ملاتونین هستند.

برای دریافت مشاوره در زمینه هورمون خواب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق شماره 02122018502 و یا از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.