برنامه روتین شبانه | 10 فعالیت ضروری قبل از خواب

ایجاد برنامه روتین شبانه قبل از خواب و ترتیب دادن روتین دادن های شبانه یکی از ساده ترین گام هایی است که می توانید برای لذت بردن از اوقات ارامش دهنده شبانه و سپس خواب بهتر بردارید. روال های شبانه و قبل از خواب یک تغییر ساده در سبک زندگی است که می تواند به ذهن و بدن شما کمک کند قبل از خواب استراحت کافی داشته باشد. از جمله این روتین ها می توان به اختصاص دادن زمانی برای نوشیدن یک فنجان دم دوش گیاهی بدون کافئین یا دوش گرفتن باشد. برای آگاهی بیشتر با مشاوره فردی تلفنی تماس بگیرید.

 

تماس با مشاور

برنامه روتین شبانه چیست؟

روال قبل از خواب مجموعه ای از فعالیت هایی است که شما هر شب در فاصله سی تا شصت دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به یک ترتیب همیشگی انجام می دهید. روال های قبل از خواب می تواند متفاوت باشد اما اغلب شامل فعالیت های آرام بخش مانند حمام آب گرم، مطالعه، یادداشت برداری برای فعالیت های روزانه یا مدیتیشن می شود. از آن جایی که انسان ها موجودات متکی بر عادات هستند، مانند هر روال دیگری در زندگی، روال قبل از خواب عاداتی را ایجاد می کند که به مغز کمک می کند زمان استراحت و ارامش را تشخیص دهد.

با انجام فعالیت‌های یکسان به ترتیب مشابه در هر شب، مغز آن فعالیت‌ها را به‌عنوان پیش‌درآمدی برای خواب تلقی می کند. روال های قبل از خواب همچنین نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب اواخر شب بازی می کند. نوعی از افکار نگران کننده که شما را در شب بیدار نگه می دارد. افکار مضطرب و نشخوار فکری ذهن و سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کرده و در صورت عدم کنترل، این افکار می توانند تشدید شوند و به بی خوابی تبدیل شوند. با پیروی از یک برنامه روتین شبانه می توان ذهن را روی کارهای دیگر متمرکز و به جای آن خود را به آرامش دعوت کرد.

اهمیت برنامه روتین شبانه

اهمیت روتین های شبانه به دوران کودکی بازمی گردد. به خودی خود در نظر گرفتن یک روال ثابت قبل از خواب نشان داده است که بدخلقی نوزادان و والدین آن ها را تسکین داده و به کودکان کمک می کند سریع تر بخوابند و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند. روال های قبل از خواب همچنین به کودکان کمک می کند با ریتم شبانه روزی ارتباط برقرار کرده و یاد بگیرند که چگونه خود را آرام کنند و عادات سالمی را بیاموزند که خواب خوب را تقویت می کند.

مشخص شده است که روتین های شبانه، تأثیرات عمیقا مثبتی در سایر زمینه های زندگی کودکان از جمله حافظه بهتر، سلامت روان و بهبود توجه دارد. برای بزرگسالان نیز روتین های شبانه به همان اندازه مهم و تاثیرگذار است. روال های قبل از خواب به مغز کمک می کند فعالیت های روزانه را از شب جدا کند. ذهن و بدن را از استرس های روز پاک کرده و در خواب راحت فرو ببرد.

 روتین شبانه

برنامه روتین شبانه

در مورد زمان خواب تصمیم مشخصی بگیرید. به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری مغز شما چند ساعت قبل از خواب شروع به خواب رفتن می کند. می توانید از روال قبل از خواب خود برای موثرتر کردن این روند استفاده کنید. ابتدا در مورد زمان خواب و بیدار شدن تصمیم بگیرید و هر روز به آن ها پایبند بمانید. پیروی از یک روال خواب مداوم به مغز که به طور طبیعی در زمان خواب احساس خستگی مزمن می کند یاری می رساند. در مرحله بعد زمانی را برای شروع برنامه خواب شبانه بین سی دقیقه تا شصت دقیقه قبل از خواب برنامه ریزی کنید. در صورت نیاز یک زنگ هشدار تنظیم کنید.

1-ایجاد امادگی ذهنی برای موفقیت در روز بعد

یک روال مشخص شبانه قبل از خواب که شامل چند مرحله برای آماده شدن برای روز بعد می شود می تواند چندین مزیت مهم داشته باشد. از جمله اینکه با شروع کردن روز طبق لیست کارهای از پیش تعیین شده دلیل کمتری برای با استرس به خواب رفتن خواهید داشت. کار کمتر در صبح می تواند به شما کمک کند احساس عجله کمتری داشته باشید و به شما این امکان را می دهد چند دقیقه را برای آرامش صبحگاهی و خوردن یک صبحانه اختصاص دهید که روز شما را به خوبی انرژی بخش می کند.

2-موکول نکردن کارهای اخروقت برای صبح

مراقب تلنبار شدن کارها برای صبح باشید. اگر صبح ها برای شروع روز با سختی مواجه هستید برنامه های شب قبل را بررسی کنید. از خود بپرسید چه چیزی معمولاً شما را به هنگام صبح معطل نگه می دارد. شاید زمان زیادی را صرف تصمیم گیری در مورد لباس می کنید یا نمی دانید کلیدهای خود را شب قبل کجا گذاشته اید. اگر برای شروع صبح خود به یک صبحانه مقوی نیاز دارید اما ابتدا باید سینک ظرفشویی را از ظرف های دیشب پاک کنید طبعا برنامه ریزی درستی نداشته اید.

به این منظور اختصاص دادن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان در روتین های شبانه برای آماده شدن برای روز بعد می‌تواند به جلوگیری از صبح‌های پراسترس کمک کند و در هنگام خوابیدن به آرامش ذهن می انجامد. برای کاهش اضطراب قبل از خواب و احساس آرامش بیشتر در صبح سعی کنید این برنامه ها را عصرها انجام دهید: ناهار خود را برای محل کار یا مدرسه درست کنید. وسایل ضروری مانند کلید، کیف پول، عینک آفتابی را در یک نقطه جمع کنید. ظرف ها را بشویید. لباس های خود را هر شب برای فردا اماده کنید.

3-تهیه فهرستی از کارها

صرف تنها پنج دقیقه برای نوشتن یک لیست از کارها یک روتین ارامش دهنده شبانه را فراهم می کند. چنین کارهایی در شب به شما کمک می کند تا از عادات مختل کننده خواب مانند فکر کردن در مورد کارهایی که باید انجام دهید جلوگیری شود. فهرست کارهای ثبت شده بر کاغذ شما را از میل به مرور مداوم نسخه ذهنی رها می کند. همچنین کمک می کند تا قبل از شروع روز وضعیت کارها را بیشتر کنترل کنید. سعی کنید برای رهایی از استرس روزانه یادداشت برداری کنید زیرا نوشتن برای کاهش استرس موثر است.

یک ژورنال ذهنی شرایط را برای بروز هرگونه نگرانی در ذهن فراهم می کند که نوشتن آن نیاز به چک کردن ذهنی آن ها در رختخواب را کاهش می دهد. در حالی که ممکن است یادداشت روزانه برای درمان اضطراب شدید یا استرس مزمن کافی نباشد می تواند به کاهش افکار مضطرب کمک کند. نوشتن در مورد چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می دهد باعث می شود تصور کنید که آن ها از ذهن شما خارج شده و احساس آرامش شما را تقویت می کند. نوشتن در مورد رویدادهای آتی استرس زا و یادداشت یک یا دو راه حل بالقوه برای رویارویی با آن ها آمادگی بیشتری ایجاد می کند که در کاهش اضطراب موثر مواقع می شود.

4-خودداری از ورزش های شدید

ورزش منظم می تواند خواب را بهبود ببخشد اما بهتر است تمرینات شدید را برای صبح یا بعدازظهر نگه دارید. ورزش شدید در شب و کمی قبل از خواب دمای بدن و ضربان قلب را افزایش داده و به خواب رفتن را سخت ‌تر می کند و به طور بالقوه میزان خواب شما را کاهش می‌دهد. با این حال انجام تمرینات ورزشی با شدت سبک یا متوسط ​​در عصر خوب است. به جای دویدن یا وزنه برداری سنگین سعی کنید روی حرکات کششی، پیاده روی و یوگا کار کنید. فقط به خاطر داشته باشید که حتی با ورزش سبک باز هم بهتر است یک ساعت تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب تمرین کنید و نه در دقایق نزدیک به خواب.

5-مدیتیشن و مراقبه

یک تمرین منظم مدیتیشن از نظر جسمی و ذهنی در آرام شدن شما بسیار مفید واقع می شود. مدیتیشن و به ویژه ذهن آگاهی به بهبود توانایی شما برای رهایی از استرس و تنش روزانه برای آماده شدن برای یک خواب خوب کمک می کند. تمرکز بر آگاهی و خلوت آگاهانه با افکار به بدن شما فرصتی برای استراحت و آرامش می دهد. تمام آن نفس های آهسته و عمیقی که می کشید بدن شما را به کاهش سرعت در همان زمان تشویق می کنند. مدیتیشن همچنین می تواند به کاهش رفتارهایی که شما را بیدار نگه می دارند مانند نشخوار در افکار مضطرب کمک کند.

اگر نمی توانید در عصر مدیتیشن کنید نکاتی را امتحان کنید که به یک عادت در هر زمانی از روز تبدیل شود مانند گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و ملایم که آماده شدن برای خواب شبانه را آسان تر می کند. آرامش باعث ترشح هورمون هایی می شود که در بهبود خلق و خوی شما موثر هستند. احساس آرامش عاطفی منجر به حس ارامش کلی در بدن می شود. برای کسب بهترین نتیجه موسیقی آهسته و بدون کلام را امتحان کنید.

6-تغییر سرگرمی های شبانه

تماشای برنامه مورد علاقه در پایان یک روز طولانی می تواند احساس آرامش ایجاد کند اما سعی کنید از انجام این کار در یک ساعت مانده به خواب و در تخت قبل از خواب اجتناب کنید. نور آبی تولید شده توسط دستگاه های الکترونیکی مغز شما را گیج می کند و این نور را به روز مرتبط می کند. اگر مغز شما فکر کند که زمان بیداری فرا رسیده است ملاتونین؛ هورمونی که به شما کمک می کند تا برای خواب آماده شوید را تولید نمی کند.

استفاده از گجت های مجازی برای پیمایش در رسانه‌های اجتماعی، بازی کردن، تماشای ویدیو یا چت کردن با دوستان نیز می‌تواند مغز شما را در مواقعی که برای شروع به آرامش نیاز دارید فعال نگه دارد. به جای این کارها فعالیت‌های دیگری را به برنامه شبانه خود اضافه کنید. مانند کامل کردن پازل، ساخت مدل های ساختمانی با لگو، خواندن و مطالعه مطالب کتاب هایی که یا چاپی و کاغذی هستند و یا کتاب‌خوان الکترونیکی که کمترین نور را منتشر می‌کند. نقاشی یا رنگ آمیزی و حل جدول کلمات یا اعداد نیز کمک کننده هستند.  همچنین می توانید از تکنیک های آرام سازی خود استفاده کنید.

7-شرکت در جمع خانوادگی

ترتیب دادن مراسم خانوادگی قبل از خواب، برقراری ارتباط با عزیزان خواه شریک زندگی شما باشد یا فرزندان و یا هم اتاقی های شما در محل کار و درس، می تواند احساس عشق، اعتماد و شادی را افزایش دهد. ایجاد و تقویت احساسات مثبت درست قبل از خواب شما را در خلق و خوی بهتری قرار می دهد و وقتی زمان خواب می شود احساس راحتی بیشتری خواهید داشت. صرف نظر از هر مزیت دیگری گذراندن زمان با کیفیت با افرادی که مورد علاقه هستند پیوند شما را تقویت کرده و به کاهش استرس کمک می کند.

8-رعایت بهداشت شبانه به عنوان یک آیین شخصی

کاملاً طبیعی است که بهداشت اولیه قبل از خواب را به طور معمول عموم مردم رعایت کنند. اما انجام روتین های پاکسازی با تمرکز بیشتر می تواند به مغز و بدن شما کمک کند تا با نزدیک شدن به زمان خواب هماهنگ شوید. شستن صورت و دوش گرفتن شبیه کارهای خسته‌کننده‌ای می شود که ترجیح می‌دهید نادیده بگیرید اما انجام کارهای روزمره را دلپذیرتر و آرامش‌بخش‌تر می کند. قرار دادن روتین مراقبت از پوست برای نوجوانان نیز مفید است.

برای خود رسوماتی تعیین کنید. مانند اینکه به جای شستن سرسری و سریع صورت، قانون شصت ثانیه را تمرین کنید. صورت خود را به آرامی برای یک دقیقه کامل بشویید. تصور کنید هنگام تمیز کردن پوست، استرس روز طولانی را از بین می برید یا از یک مانترا یا تنفس متمرکز برای کاهش سرعت خود استفاده کنید. روش های خود مراقبتی جدید را امتحان کنید.

9-برنامه روتین شبانه | دوش گرفتن

دوش آب گرم نیز روتین خوبی است که برای شب ها در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که یک یا دو ساعت قبل از خواب برای حمام شبانه زمان ایده آلی است. به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری بدن تغییرات هورمونی مختلفی را در طول روز تجربه می کند. یکی از این ها تولید ملاتونین است که از عصر شروع می شود تا شما را برای خواب آماده کند. در همان زمان دمای مرکزی بدن شما کاهش می یابد. دوش آب گرم برای تنظیم خواب نیز مفید است.

دانشمندان دریافته اند که تقلید آن کاهش دمای بدن در شب با حمام گرم می تواند واکنش خواب آلودگی مشابهی ایجاد کند. یک ساعت قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید. بدن شما با آب گرم می شود و با تبخیر آب به سرعت خنک می شود و احساسی ایجاد می کند که باعث می شود احساس خستگی و آرامش بکنید.

اگر به حمام خیلی بخارگرفته حساسیت دارید زمان دوش گرفتن را کمی کوتاه تر کنید. با شمع‌های معطر فضایی آرام‌بخش ایجاد کرده و از نورهای خیلی روشن اجتناب کنید. نور سقفی روشن در حمام حال و هوای خوبی برای خواب آلودگی ایجاد نمی کند. در نظر داشته باشید که چند شمع به داخل حمام بیاورید و روتین شبانه خود را با چراغ کم نور دنبال کنید. برای کسب مزایای بیشتر و استراحت مغز رایحه ای مانند رایحه آرام بخش اسطوخودوس را انتخاب کنید.
برنامه شبانه

10-برنامه روتین شبانه | تکنیک‌های آرام‌سازی

استفاده از شیوه هایی که به شل شدن عضلات کمک می کند مانند تکنیک‌های تمدد اعصاب، تمرین‌های تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (پی ام آر) اغلب به عنوان روتین شبانه بسیار تاثیرگذار شناخته می شود و به بهبود کیفیت و خواب سریع کمک زیادی می‌کنند. فراتر از فواید خواب بالقوه ای که دارد، آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به تسکین درد نیز کمک کند. نحوه امتحان کردن آن به این صورت است که به آرامی یک گروه از عضلات را منقبض کنید. کشش را به مدت پنج ثانیه نگه داشته و با بازدم آهسته رها کنید. ده ثانیه استراحت کنید و به گروه عضلانی بعدی بروید.

 

برنامه روتین شبانه | سخن آخر

به رختخواب رفتن بعد از پشت سر گذاشتن روتین های شبانه آخرین کاری است که انجام می دهید. خوابیدن روی ملافه های سفید و نرمی که با رایحه های آرام بخش می تواند بسیار خوشایند باشد. دنبال کردن یک روال شخصی شبانه به کیفیت خواب کمک زیادی می کند و به شما امکان می دهد سرحال و آماده برای آغاز یک روز بیدار شوید. وقتی سر خود را بر بالین می گذارید به جز تلاش برای خوابیدن کار دیگری انجام ندهید. بهتر است مغز به رختخواب به عنوان جایی برای خوابیدن نگاه کند و بس و نه چیز دیگر. در صورت نیاز به اطلاعات تکمیلی از مشاوره روانشناسی راهنمایی بخواهید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.

تماس با برترین مشاورین ایران