درمان غیر دارویی پانیک | راهکارهای مؤثر برای جلوگیری از حملات
ایا درمان غیر دارویی پانیک ممکن است؟ بیماری پانیک نوعی اختلال اضطرابی است که در طی آن فرد مبتلا به طور ناگهانی و بدون علت مشخص دچار حملات ترس و وحشت می شود. به هنگام حمله پانیک، فرد وحشت و اضطراب شدیدی را تجربه می کند ضربان قلب او بالا رفته و دچار تپش قلب یا لرزش بدن می شود. فرد تصور می کند خطر نامعلومی او را تهدید می کند و به دلیل ترس شدیدی که دارد برخی علائم جسمی خفیف یا شدید را تجربه می کند. تمامی علامت های جسمی منشا روانی و اضطرابی دارند اما به دلیل بالا بودن تعداد نشانه های جسمی فرد نمی تواند باور کند که تمام علائم علت روانی دارند.  

تماس با مشاور

درمان غیر دارویی پانیک | حمله پانیک

حملات وحشت زدگی حدود بیست دقیقه تا یک ساعت ممکن است طول بکشد. در اکثر موارد حملات پانیک با مشکلات تنفسی و قلبی عروقی اشتباه گرفته می شود. فردی که دچار حمله پانیک می شود معمولا تصور می کند قلب او درست کار نمی کند یا مشکل تنفسی دارد در حالی که قلب و ریه های او کاملا سالم هستند و تنها دلیل آشفتگی جسمانی او، افکار خود شخص و اضطراب های درونی اوست. در موارد شدید افراد تصور می کنند حال جسمی مساعدی ندارند و نزدیک است که سکته کنند یا جان خود را از دست بدهند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تفاوت حمله عصبی، حمله قلبی و پانیک کلیک کنید.  

اینفوگرافیک درمان غیر دارویی پانیک

اینفوگرافیک درمان غیر دارویی پانیک

نشانه های حملات پانیک

حملات پانیک، به بروز برخی علائم و نشانه های جسمانی به صورت آنی و بدون دلیل پزشکی مشخص گفته می شود. همراه شدن حمله پانیک با نشانه های جسمی فرد را شرطی می کند به صورتی که حساسیت بیش از اندازه به بدن خود پیدا می کند و همین امر موجب شدت یافتن حملات می شود. این نشانه های جسمی عبارتند از: برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه حملات پانیک کلیک کنید.
  • تپش قلب و بالا رفتن ضربان
  • مشکلات تنفسی و تنگی نفس
  • فشار خون بالا
  • احساس سرما یا گرمای شدید
  • سرگیجه
  • تعریق زیاد
  • لرزش دست ها و پاها
  • تاری دید
  • حالت تهوع یا استفراغ
  • یبوست و اسهال
  • اختلال در شنوایی
  • احساس خفگی
  • سوزش، مور مور شدن یا بی حسی پوست
 حملات پانیک

درمان غیر دارویی پانیک یا حملات وحشت

اگرچه به هنگام حملات پانیک احساس وحشت و ترس زیادی می کنید. اما خوشبختانه اگر آگاهانه برای بهبود خود و آرام سازی افکارتان تلاش کنید مسیر راحتی در پیش خواهید داشت. از آن جایی که حملات پانیک تنها منشا روانی و اضطرابی دارند می توانید با استفاده از راهکارهای ساده و خانگی حتی بدون مصرف دارو میزان دفعات حمله وحشت زدگی یا شدت آن را کاهش داده و حتی به طور کامل از بین ببرید. راهکارهای کاربردی بسیاری برای این امر وجود دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه اختلالات روانی کلیک کنید.

1-درمان غیر دارویی پانیک | خونسردی

موثر ترین راهکار این است که با ترس و اضطرابتان به صورت آگاهانه روبرو شده و باعث درمان اضطراب خود شوید. شاید برایتان قابل باور نباشد و حتی از فکر کردن به این موضوع هم بترسید. اما شیوه برخورد آگاهانه با علائم بیماری می تواند تاثیرات بسیاری بر روند درمان شما بگذارد. اگر شما به صورت آگاهانه خود را در وضعیت حمله و شرایطی که طی آن تجربه می کنید قرار دهید بدن شما به آرامی با آن کنار آمده و یاد می گیرد که این علائم را خودش می تواند به صورت ارادی کنترل کند، بنابراین ترس و وحشت شما کم می شود.

2-آمادگی و عادی سازی

به عنوان مثال اگر به هنگام حملات پانیک دچار تنگی نفس می شوید تنفس آگاهانه به مدت چند دقیقه کوتاه از طریق یک نی به بدن شما یاد می دهد که تنگی نفس آنقدرها هم آزاردهنده نیست و خودش می تواند آن را کنترل کند. اگر وقتی تپش قلب می گیرید وحشت زده می شوید و تصور می کنید مرگتان نزدیک است، به صورت عمدی و به مدت یک دقیقه خودتان را در وضعیت تپش قلب قرار دهید. با استفاده از یک تایمر زمان بگیرید و تنها به مدت یک دقیقه بالا و پایین بپرید و کاری کنید ضربان قلبتان بالا برود.
این کار را هر روز تکرار کنید تا به مغزتان آموزش دهید که تپش قلب آنقدر ها هم وحشت آور نیست و یک تپش قلب ساده نمی تواند باعث سکته یا مرگ شما شود چرا که هر زمان بخواهید می توانید طی تمرین به طور ارادی آن را کنترل کنید. با این تمرین حتی زمانی که واقعا دچار حملات پانیک می شوید نیز می توانید به خود یادآوری کنید که قبلا هم آن را عمدا امتحان کرده و توانسته اید شرایط را مدیریت کنید. در این مورد مطالعه مقاله تکنیک های آرام سازی خود پیشنهاد می شود.

3-روانشناسی معکوس

این روش هم ممکن است برایتان بسیار عجیب باشد اما لازم است بدانید آنچه که باعث افزایش علائم پانیک در بدن شما می شود و به شکل گیری آن قدرت بیشتری می دهد فقط و فقط احساس ترس خود شما از آن علائم است. زمانی که شما به ترس درونی خود غلبه کرده و به استقبال پانیک بروید و به عبارتی خودتان بخواهید که علائم بیشتری را تجربه کنید با شگفتی تمام خواهید دید که نشانه های لرزش بدن، سرگیجه یا تپش قلب و... به یک باره ناپدید می شود. زمانی که دچار حملات پانیک می شوید به افکاری که در مورد آن یا بدن خودتان دارید دقت کنید. از تکنیک توقف فکر استفاده کنید.
افکار غالب شما هرچه که هستند باعث ایجاد آن علائم شده اند، بنابراین شیوه تفکر و رفتار خود را برعکس کنید. اگر از لرزش بدن یا سرگیجه می ترسید و با این فکر دچار اضطراب می شوید همین عامل سبب می شود سرگیجه و لرزش بیشتری را تجربه کنید. پس آنچه باید انجام شود تغییر طرز فکر شما آن هم به شیوه معکوس است. بپذیرید که از هر چه فرار کنید به دنبالتان می آید. اگر تا الان از حملات پانیک می ترسیدید اکنون به آن تمایل نشان دهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغییر رفتار کلیک کنید.

4-درمان غیر دارویی پانیک | تغییر افکار

از آن جایی که حملات پانیک کاملا ریشه روانی دارند تغییر افکار در مورد آنچه شما را می ترساند تا حد زیادی می تواند بر روند حمله ها تاثیر بگذارد. به طور مثال اگر هنگام گذر از خیابانی که از هر سمت آن اتومبیل به طرف شما می آید دچار حملات پانیک مانند تپش قلب و اضطراب و لرزش دست ها می شوید بهتر است ریشه روانی این مسئله را در خود پیدا کنید. شاید در کودکی وقتی در چنین شرایطی بوده اید هنگام گذر از عرض خیابان تصادفی برای شما یا دیگری رخ داده و بسیار ترسیده اید.
حالا که سالها از آن موضوع می گذرد هنوز هم خاطره تلخ آن اتفاق در ناخوداگاه شما وجود دارد و هر زمان که می خواهید از خیابان رد شوید به صورت ناخوداگاه یاد آن خاطره منفی می افتید و تمام حالات کودکی برایتان بازبینی و زنده می شود. در این صورت احساس وحشتی که قبلا تجربه کرده اید با یک خاطره (عمل گذر از خیابان) پیوند خورده است و هربار برای شما خود را تکرار می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه غلبه بر ترس کلیک کنید.
پیدا کردن ریشه روانی وقوع پانیک تا حد زیادی شما را نسبت به آنچه در درون شما اتفاق می افتد آگاه می کند و در صورتی که بتوانید با استفاده از یک مشاور یا حتی به تنهایی اثرات منفی خاطرات گذشته را از ذهن خود پاکسازی کنید حملات وحشت آور پانیک نیز متوقف خواهند شد. قدرت افکار بر بدن را فراموش نکنید.

5-درمان غیر دارویی پانیک | مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن و آرام سازی ذهن تا حد زیادی به شما در درمان پانیک کمک کرده و مداومت بر انجام آن ها میزان حملات پانیک را تا حد چشم گیری کاهش می دهد. روش های مختلفی برای آرام سازی ذهن وجود دارد. هر فردی بسته به میزان علاقه و راحتی خود می تواند از این روش ها استفاده نماید.
استفاده از انواع روش های مدیتیشن و مراقبه آرامش درونی فرد را افزایش داده و روشی بسیار تاثیرگذار و سودمند برای افزایش میزان کنترل ذهن محسوب می شود. زمانی که شما در کنترل ذهن و افکار و احساسات خود مهارت بیشتری کسب می کنید به آسانی خواهید توانست در موقعیت های تنش زا خودتان را کنترل کنید و اضطراب و ترس کمتری را به هنگام وقوع حملات پانیک تجربه خواهید کرد. از آن جایی که علت اصلی حملات پانیک، نداشتن آرامش کافی و افزایش فشار روحی ناشی از خاطرات و اتفاقات ناگوار و به دنبال آن  زیاد بودن میزان اضطراب و استرس در فرد است.
بنابراین با افزایش آرامش و کنترل اعصاب کمتر دچار حالت های پانیک می شوید و چه بسا با مداومت بر انجام روش های مراقبه و مدیتیشن ظرف مدت کوتاهی تمام آثار حملات پانیک از بین می رود.
حملات پانیک

6-روی آوردن به هنر و رنگ آمیزی

انجام کارهای هنری مانند ساختن یک کاردستی کودکانه یا رنگ آمیزی و نقاشی، باعث ایجاد احساس شادی و آرامش و سرزندگی در شما می شود. به علاوه، تمام کارهای هنری خلاقیت و قدرت تمرکز مغز را افزایش داده و تاثیری مانند مراقبه و مدیتیشن بر جای می گذارد. برای این منظور می توانید یک سرگرمی هنری را به سلیقه خود انتخاب کرده و روزی یک الی دو ساعت با آن خود را سرگرم کنید تا از اثرات مثبت آن در روحیه خود آگاه شوید. برای کسب آگاهی بیشتر درباره هنر درمانی کلیک کنید.
کارهای هنری مخصوصا رنگ آمیزی تاثیر شگرفی بر کاهش میزان استرس و اضطراب در روحیه انسان دارد. می توانید برای این کار از خمیربازی یا رنگ های انگشتی هم استفاده کنید و روزی یکی دوساعت از سرگرمی های کودکانه جدیدتان لذت ببرید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه سرگرمی های جذاب کلیک کنید.

7-استفاده از دمنوش ها و چایی گیاهی

برخی گیاهان درمانی مانند بابونه و گل گاو زبان و بهارنارنج خاصیت آرام بخشی داشته و برای افزایش آرامش اعصاب و روان کمک بسیار زیادی می کنند. هم چنین این گیاهان با کنترل استرس به مرور باعث بهبود کیفیت خواب شما می شوند. می توانید شب ها هنگام خواب یک لیوان دمنوش گیاهی میل کنید و از اثرات مثبت گیاهان دارویی نیز برای درمان مشکلات اعصاب و روان خود سود ببرید.

8-تکنیک ریلکس کردن عضلات بدن

اگر با روش های معمول مدیتیشن آشنایی ندارید یا میلی به انجام تمارین مخصوص آن ها ندارید می توانید برای کسب آرامش روانی بیشتر، تکنیک ریلکس کردن عضلات بدن را امتحان کنید. برای انجام این روش در اتاقی ساکت و خلوت به آرامی دراز بکشید. سعی کنید ذهن خود را از افکار مختلف خالی کنید. مانع از ورود افکار به ذهنتان نشوید بلکه اجازه دهید افکارتان به آرامی بیایند و بروند. روی تنفس های خود تمرکز کنید. سپس توجه خود را به بدنتان بدهید و شروع کنید به آرامی از نوک انگشتان پا تا فرق سر خود را منقبض و سپس ریلکس کنید.
تا زمانی که تک به تک عضلان بدنتان را آرام نکرده اید به انجام ریلکسیشن ادامه دهید. پس از پایان تمرین احساس بسیار خوبی خواهید داشت. با ادامه روزانه انجام این تمرین به مرور متوجه خواهید شد که کنترل بیشتری بر اعصاب خود دارید و از این که حملات بیماریتان به سرعت رو به بهبود است متعجب خواهید شد.

9-درمان غیر دارویی پانیک | تکنیک تنفس شکمی

درست نفس کشیدن از اصلی ترین و اساسی ترین امور زندگی انسان هاست و اغلب به آن بی توجهی می شود. از فواید تنفس شکمی یا همان تنفس دیافراگمی می توان به کاهش استرس، افزایش سطح ایمنی بدن، کاهش فشار خون و ضربان قلب، کاهش ترشح هورمون کورتیزول(هورمون استرس)، افزایش توان و قدرت بدنی و کمک به درمان افسردگی، بیخوابی و حتی سندروم روده تحریک پذیر اشاره کرد. بنابراین از تاثیرات شگرف تنفس شکمی در درمان حملات پانیک غافل نشوید.
لازم به ذکر است تنفس شکمی هسته اصلی تمارین علم یوگا و انواع روش های مدیتیشن و ریلکسیشن است. برای این که تنفس شکمی داشته باشید باید طوری نفس بکشید که به جای قفسه ی سینه، عضلات شکمتان بالا و پایین برود. اگر تنفس شکمی برایتان سخت است و عادت به انجام آن ندارید می توانید به عنوان تمرین روزی سه بار و هربار ده تنفس شکمی انجام دهید. تنفس عمیق شکمی باعث افزایش ورود اکسیژن به مغز شده و میزان ترشح هورمون کورتیزول را که هورمون استرس است کاهش می دهد.
بنابراین برای فردی که درگیر حملات پانیک است می تواند بسیار موثر عمل کند. حتی همین مقدار کم نیز اگر در انجام آن به صورت روزانه مداومت به خرج دهید تاثیرات گسترده ای بر بهبود علائم حملات پانیک و کاهش آن خواهد داشت.  

عدم انکار حملات پانیک و پنهان کاری

اگر گاهی اوقات حملات پانیک را تجربه می کنید هرگز وجود آن را در خودتان انکار نکنید. سعی کنید آن را بپذیرید تا به هنگام رویارویی با آن احساس ترس و اضطراب بیشتری نکنید. به خاطر این که در شرایطی دچار حمله پانیک می شوید خود را سرزنش نکرده یا در حضور دیگران از داشتن این عارضه احساس شرمساری نکنید. یکی از بزرگترین علت هایی که حملات پانیک را تشدید می کند این است که آنها همیشه در هراس از وقوع این حملات هستند و گاهی به دلیل احساس شرم یا ترس علائم شان را انکار می کنند.
نگران نباشید که اگر حمله پانیک رخ داد دیگران در مورد شما چه فکری می کنند. به خودتان یادآوری کنید که حملات پانیک نیز مثل اکثر بیماری ها قابل درمان و گذراست. هم چنین لازم است بدانید با وقوع حملات پانیک اگرچه همه چیز وحشت آور به نظر می رسد اما عملا هیچ خطر خاصی شما را تهدید نمی کند و به زودی تمام علائم ناپدید خواهند شد. در این زمینه میتوانید از مشاوره کنترل استرس و اضطراب نیز بهره مند شوید.  

سخن آخر

اثرات و عوارض بیماری حملات پانیک با این که ممکن است برای شما بسیار آزاردهنده و وحشت آور باشد اما بیماری سختی نبوده و  راهکارهای بسیاری برای غلبه بر علائم ان وجود دارد. با افزایش میزان آرامش درونی می توانید هم از وقوع حملات پیشگیری کنید و هم در طی مدت حمله با استفاده از تکنیک های گفته شده ترس و اضطراب خود را کاهش دهید.
به خاطر داشته باشید که با هربار غلبه بر حملات پانیک مغز شما برای مقابله با حملات بعدی و رفع آن ها قدرتمندتر می شود و در صور تی که بتوانید عوامل ترساننده خود را شناسایی کرده و از سر راه خود بردارید حملات وحشت آور و استرس زای پانیک به طور قطع زندگی شما را برای همیشه ترک خواهند کرد. اگر شما هم در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.

تماس با برترین مشاورین ایران