کاهش وزن بعد از زایمان | راه‌کارهای عملی و رژیم کاهش وزن بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان مسئله‌ای ست که بسیاری از زنان با آن درگیر هستند. شکل ظاهری بدن که به سبب بارداری تغییر کرده و افزایش وزن، مادر را وادار می‌کند تا به فکر بازگشت به وزن ایده‌آل خود باشد. توجه داشته‌باشید ‌که اگر پس از زایمان برای کاهش وزن خود اقدام نکنید، از بین بردن چربی‌های شکم و پهلوها در آینده بسیار سخت می‌شود. توصیه می‌شود پس از مدتی استراحت کافی شروع به ورزش و پیاده روی کنید. برخی از خانم‌ها گمان می‌کنند که کم کردن وزن بعد از زایمان امکان پذیر نیست و کسانی که زایمان می‌کنند نمی‌توانند به وزن مورد نظر برسند، در صورتی که این تفکر اشتباهی است و با کمی سعی و تلاش می‌توانید وزن خود را کم کنید. در ادامه‌ مقاله نکاتی را جهت کاهش وزن بعد از زایمان ذکر کرده‌ایم. برای کسب اطلاعات در زمینه مشاوره حضوری کلیک کنید.

افزایش وزن در بارداری و دلایل آن

افزایش وزن در دوران بارداری بخش طبیعی و ضروری یک بارداری سالم است. مقدار وزن به دست آمده می تواند بسته به عواملی مانند وزن قبل از بارداری، سلامت کلی و شرایط فردی متفاوت باشد. در حالی که افزایش وزن در دوران بارداری بسیار مهم است، افزایش وزن بیش از حد می تواند برای سلامت مادر و کودک پیامدهایی داشته باشد. پس از بارداری، بسیاری از زنان قصد دارند به وزن قبل از بارداری خود برگردند یا به وزن مناسب برسند. به هر روی دلایل اصلی افزایش وزن در دوران بارداری عبارتند از:

1. رشد جنین: رشد جنین، جفت و مایع آمنیوتیک در افزایش وزن در دوران بارداری نقش دارند.
2. افزایش حجم خون: بدن در دوران بارداری خون بیشتری برای حمایت از نوزاد در حال رشد تولید می کند که منجر به افزایش وزن می شود.
3. ذخایر چربی: بدن به طور طبیعی مقداری چربی را برای تامین انرژی برای شیردهی و حمایت از سلامت مادر و نوزاد در دوران بارداری ذخیره می کند.

کاهش وزن بعد از زایمان | ورزش مناسب و منظم

اولین اقدام برای کاهش وزن، ورزش مناسب و منظم است. شما باید علاوه بر داشتن رژیم غذایی خوب، با توجه به توانایی‌های‌ خود ورزش را در برنامه‌ی خود قرار بدهید. توصیه می‌شود ورزش کردن را از دوران بارداری شروع کنید و تحرک داشته باشید زیرا اگر در دوران بارداری به ورزش کردن عادت کنید، بعد از زایمان نیز سریع‌تر و راحت‌تر می‌توانید ورزش کردن را شروع کنید. اما اگر در دوران بارداری کم تحرک باشید و ورزش نکنید بعد از زایمان نیز نمی‌توانید به راحتی ورزش کنید، اما با این وجود هرگز نباید ورزش کردن را کنار بگذارید.

البته زمان شروع ورزش در هر فردی متفاوت است و افرادی که زایمان سزارین داشته‌اند یا مشکلاتی در زمان بارداری داشته‌اند باید چند روز پس از زایمان استراحت کنند و سپس شروع به ورزش کردن کنند، اما کسانی که زایمان خوبی داشتند و مشکلی در دوران بارداری نداشتند می‌توانند بلافاصله بعد از زایمان ورزش را شروع کنند. توصیه می‌شود برای اینکه مشکلی پیش نیاید زمان شروع ورزش را پزشک تشخیص دهد.

طریقه‌ی ورزش کردن بدین ترتیب است که در ابتدا تمریناتی که برای گرم کردن است انجام داده شود، سپس به ورزش‌های هوازی بپردازید. در مرحله‌ی آخر باید تمریناتی را انجام دهید که کششی و قدرتی هستند. این نکته را در نظر داشته باشید در ابتدا از تمرینات سبک استفاده کنید و نباید بعد از زایمان بلافاصله ورزش‌هایی که سنگین هستند را انجام دهید. ورزش‌هایی مانند پیاده روی برای کاهش وزن مفید هستند و بهتر است از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج هر روز ۵ دقیقه به آن اضافه شود. برای مطالعه مقاله‌های مراقبت های پس از زایمان طبیعی و مراقبت‌های بعد از سزارین کلیک کنید.

اینفوگرافیک کاهش وزن بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان | رژیم غذایی متناسب

داشتن رژیم غذایی خوب و اصولی بسیار مفید است و باعث رسیدن به وزن ایده‌آل می‌شود. اما این نکته را در نظر داشته باشید که بهتر است بعد از ۶ ماه دوم تولد نوزاد، رژیم غذایی شروع شود تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود. روی یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. از رژیم‌های سخت یا محدودیت شدید کالری اجتناب کنید، زیرا می‌توانند بر شیردهی و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارند.

در دریافت رژیم غذایی نیز حتما باید با پزشک خود مشورت کنید و از راهنمایی‌های او استفاده کنید. نباید خودسرانه عمل کنید زیرا ممکن است گرفتار عوارض جبران ناپذیر آن شوید. داشتن رژیم غذایی در کنار ورزش بسیار مفید است و باعث می‌شود در هر ماه حدود ۲ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. هرگز نباید وعده‌ی غذایی خود را حذف کنید و توصیه می‌شود از مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، برخی مواد معدنی مثل روی و ویتامین‌های (ث) و (آ) در رژیم غذایی خود استفاده کنید زیرا برای ترمیم ضروری و مفید هستند.

کنترل وعده غذایی و خوردن آگاهانه را تمرین کنید. به نشانه های گرسنگی و سیری توجه کنید و از خوردن غذا در پاسخ به احساسات یا استرس خودداری کنید. در طول روز مقدار کافی آب بنوشید. آب به حفظ رطوبت بدن کمک می کند، از متابولیسم حمایت می کند و می تواند به تنظیم اشتها کمک کند.

شیردهی باعث کاهش وزن می‌شود

شیردهی می تواند به کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند. به سوزاندن کالری کمک می کند و باعث انقباض رحم می شود. برای راهنمایی و حمایت در مورد شیردهی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مشاور شیردهی مشورت کنید. اگر با اصول شیردهی صحیح آشنا باشید می‌توانید در این دوران کاهش وزن خوبی داشته باشید. زیرا از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط برای کاهش وزن دوران شیردهی می‌باشد. متاسفانه امروزه بسیاری از مادران با اصول شیردهی آشنا نیستند و بهتر است آموزش‌های لازم را ببینند. مثلا مادر باید بداند سینه را به درستی در دهان نوزاد بگذارد یا نباید دائم سینه را عوض کند، یعنی باید اجازه دهد نوزاد تا آخر یک وعده از یک سینه شیر بخورد.

اگر مادران با اصول صحیح شیردهی آشنا نباشند نمی‌توانند کاهش وزن خوبی داشته باشند. در ۶ ماه اول نوزاد تنها از شیر مادر استفاده می‌کند، بنابراین داشتن رژیم غذایی لاغری برای مادر توصیه نمی‌شود. در ۶ ماه دوم به تدریج کودک از غذای کمکی استفاده می‌کند و مادر می‌تواند با مشورت پزشک رژیم غذایی خود را آغاز کند.

از دوران بارداری وزن خود را کنترل کنید

اگر در دوران بارداری وزن خود را کنترل کنید بهتر می‌توانید بعد از زایمان وزن خود را کاهش دهید. براساس استاندارد‌های موجود افرادی که قبل از بارداری وزن نرمال دارند، در دوران بارداری می‌توانند بین ۹ تا ۱۱ کیلو اضافه وزن داشته باشند، اما افرادی که قبل از بارداری کمبود وزن داشته‌اند، می‌توانند بین ۱۶ تا ۱۸ کیلو افزایش وزن داشته باشند. همچنین اگر کسی قبل از بارداری اضافه وزن داشته باشند، نباید در دوران بارداری بیشتر از ۶ یا ۷ افزایش وزن داشته باشد. مقاله‌ی بایدها و نباید‌های بارداری را مطالعه کنید.

بدن شما پس از زایمان به آب بیشتری احتیاج دارد بنابراین مصرف آب را هرگز فراموش نکنید. توصیه می‌شود در دوران بارداری از مصرف شیرینی، غذاهای پرچرب پرهیز کنید. به جای آن میوه، پروتئین و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از توصیه‌های پزشک برای کنترل وزن استفاده کنید و نباید وعده‌ی غذای خود را حذف کنید و خودسرانه عمل کنید زیرا ممکن است گرفتار آسیب‌های جبران ناپذیری شوید. همچنین داشتن ویارهای مختلف و همه چیز خواری در دوران بارداری باعث افزایش وزن می‌شود و باید کنترل شود.

استرس‌ را کنترل کنید

بعد از زایمان به دلیل تغییر شرایط و فشارهای روانی ممکن است استرس زیادی را تجربه کنید. لازم است بدانید اگر قصد کاهش وزن دارید باید استرس‌ را کنترل کنید و به تدریج آن را کم کنید. اگر زمان زیادی استرس داشته باشید باعث می‌شود خسته و بی‌حال شوید، زودرنج شوید و حتی ممکن است اضافه وزن پیدا کنید.

استرس ممکن است منجر به افسردگی پس از زایمان شود. برای اینکه بتوانید آن را کنترل کنید لازم است زمانی را به خود اختصاص دهید و از همسرتان بخواهید در آن مدت از فرزند مراقبت کند. همچنین می‌توانید از تمرینات آرام بخش و مراقبه کمک بگیرید یا با یک مشاور مشورت کنید و از راهکارهایی که می‌دهد استفاده کنید. در این زمینه مقاله‌ی کاهش استرس نیز کمک زیادی به شما می‌کند.

با دیگر مادران جدید ارتباط برقرار کنید یا به گروه های حمایتی بپیوندید تا بتوانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید، راهنمایی دریافت کنید و تشویق شوید.

نکات مهم در رابطه با کاهش وزن بعد از زایمان

_برای داشتن رژیم غذایی حتما با پزشک مشورت کنید و خودسرانه عمل نکنید. کاهش وزن بیشتر از ۲ کیلوگرم در ماه توصیه نمی‌شود.

_در مدت زمان ۹ ماه افزایش وزن اتفاق افتاده است، بنابراین نباید برای کاهش وزن عجله کنید و ممکن است چند ماه طول بکشد. مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی برای تامین نیازهای بدن ضروری است.

_تا دو هفته بعد از زایمان حداقل ۸ ساعت در شب و ۲ ساعت در روز استراحت کنید. می‌توانید زمانی که کودک خواب است شما نیز استراحت کنید.

_بستن شکم بعد از زایمان به جمع شدن سریع آن کمک می‌کند، برای این کار می‌توانید از گن‌های مخصوص استفاده کنید. توصیه می‌شود نحوه‌ی صحیح بستن گن را آموزش ببینید.

_در کلاس‌های تمرینات بدنی پس از زایمان شرکت کنید، این کار برای کاهش وزن بسیار مفید است.

_هرگز وعده‌ی غذایی را حذف نکنید زیرا تاثیری در کاهش وزن ندارد و باعث آسیب دیدن بدن می‌شود، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به صورت منظم مصرف کنید. حجم وعده‌های خود را کم‌تر و تعداد وعده‌ها را بیشتر کنید. می‌توانید مصرف غذاهای پرکالری را محدودتر کرده و از غذاهایی استفاده کنید که کالری کم‌تری دارند.

_ممکن است بعد از زایمان استرس و فشارهای روانی را تجربه کنید. به همین دلیل توصیه می‌شود با یک مشاور صحبت کنید تا بتوانید به زندگی نرمال و طبیعی خود بازگردید. توصیه می‌شود برای دریافت مشاوره روانشناسی از مرکز مشاوره حامی کلیک کنید.

سخن آخر

ضروری است که با پزشک زنان برای مشاوره شخصی بر اساس شرایط خاص خود مشورت کنید. آن ها می توانند راهنمایی هایی در مورد استراتژی های مدیریت وزن مناسب بعد از زایمان و بارداری را با در نظر گرفتن سلامت کلی شما، هر گونه شرایط زمینه ای و نیازهای فردی ارائه دهند.