اصول ورزش در خانه | حفظ سلامتی و تناسب اندام در منزل بدون مربی

اصول ورزش در خانه را یاد بگیریم. در شرایط کنونی به دلایل زیادی، همه ی مردم امکان ورزش بیرون از خانه و رفتن به باشگاه را ندارند. مشغله های کاری و مسئولیت های زندگی و نداشتن وقت کافی این اجازه را نمی دهد، که بتوانند در باشگاه ورزش کنند. اما می توان در منزل فرصتی را برای ورزش درنظر گرفت و با انجام حرکاتی که تجهیزات زیادی لازم ندارد، این کار را انجام داد. بهتر است قبل از این که دنبال برنامه ای اصولی برای ورزش کردن در خانه باشید، به این فکر کنید که چرا می خواهید ورزش کنید. هدف شما از این کار چیست؟ می خواهید برای حفظ سلامتی خود ورزش کنید، یا به قصد تناسب اندام  ورزش را دنبال می کنید.  

اصول ورزش در خانه

ورزش برای حفظ سلامتی و نشاط برای هر فردی ضروری است. این فعالیت می تواند در مکان های مختلفی صورت گیرد. باشگاه ها اماکن اصلی برای ورزش اصولی و حرفه ای هستند اما در شرایط امروز با شیوع ویروس کرونا بسیاری تصمیم بر ورزش در خانه گرفته اند. ورزش در خانه محدودیت های خاص خود را دارد که باید به دقت مدیریت شود تا آسیبی از ورزش کردن متوجه شما نشود. در این مطلب اصول صحیح ورزش در منزل بررسی می شود.
پیشنهاد می کنیم مقاله ورزش صورت را نیز مطالعه کنید.

1-اصول ورزش در خانه | هدف گذاری

این که بدانید برای چه ورزش می کنید، به شما کمک می کند، بفهمید چه ورزشی انجام دهید و با چه برنامه و اصولی پیش بروید، تا به مقصد خود برسید. اگر بی هدف و بی برنامه، تحت تاثیر عاملی بیرونی، شروع به ورزش بکنید، خیلی زود آن را کنار می گذارید. زیرا ورزش کردن در خانه همانطور که مزایایی دارد، معایبی هم دارد، که یکی از آنها، بی انگیزگی در اواسط کار است. ورزش در خانه، هدف و انگیزه بالایی می خواهد. زیرا شور و حرارت حضور در جمع، که می تواند، به شما انرژی بدهد، در خانه وجود ندارد. بنابراین داشتن هدف، ابتدا و اصل اولیه در ورزش است.  برای آشنایی بیشتر با روش های برنامه ریزی و هدف گذاری کلیک کنید.

2- ورزش برای حفظ سلامتی

ممکن است شما به این دلیل که مشکلات سلامتی دارید و پزشکتان به شما پیشنهاد داده که ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید چون شما چربی، دیابت یا قندخون دارید. یا بدون این که درگیر بیماری خاصی باشید و برای حفظ سلامتی خود، دوست داشته باشید ورزش کنید. در هر حال، در ورزش برای حفظ سلامتی، بیشتر از ورزش های سبک استفاده می کنید، که به کاهش وزن شما کمک می کند یا در کاهش چربی و قند موثر است.
در این حالت اغلب  برای این که هیکل متناسبی داشته باشند، ورزش می کنند و با انجام ورزش های تخصصی و استفاده از بعضی وسایل ورزشی و حرکات خاص، سعی می کنند، عضلات ورزیده داشته باشند و به اندامی متناسب برسند

3-اصول ورزش در خانه | برنامه ریزی

وقتی هدف خود را از انجام ورزش مشخص کردید، حالا وقت آن است که بدانید قرار است، چطور و چگونه ورزش را شروع  کرده و ادامه دهید و این مستلزم دنبال کردن یک برنامه ریزی منظم است، تا مطابق با آن، همه چیز را از حرکات ورزشی تا تغذیه مشخص کنید. در یک برنامه ی ورزشی، شما در کنار  انتخاب حرکات ورزشی، تغذیه سالم، تعیین می کنید چه روزهایی  و در چه ساعتی ورزش کنید.
برای این که بتوانید با انگیزه به ورزش کردن ادامه دهید، باید برای ورزش کردن تایم های خاصی از روز یا هفته را به ورزش اختصاص دهید و از یک برنامه ی زمانی منظم پیروی کنید.
برنامه روزانه: اگر می خواهید هر روز ساعتی را به ورزش اختصاص دهید، بهتر است زمان کوتاهی را به آن اختصاص دهید، تا در طول هفته دچار خستگی نشوید و در اثر ورزش زیاد، از آن دلزده نشوید. مثلا هر روز صبح یا عصر به مدت 15تا 20 دقیقه ورزش کنید. 5 دقیقه را به نرمش اختصاص دهید و زمان باقی مانده را به حرکات اصلی بپردازید.
برنامه هفتگی: در این برنامه تعیین می کنید، چه روزهایی از هفته را ورزش کنید. مثلا سه روز در هفته در روزهای زوج یا فرد ورزش کنید. این روش نسبت به شیوه قبلی بهتر و کارآمدتر است. زیرا انعطاف بیشتری دارد و فواصل ورزش بیشتر است. به ریکاوری بدن در روزهای آف کمک می کند و مانع خستگی شما می شود. همچنین در این رابطه مطالعه مقاله نحوه ورزش در بارداری پیشنهاد می شود.

4-اصول ورزش در خانه | تغدیه مناسب

تغذیه مناسب در کنار فعالیت های ورزشی موجب بهبود سلامت و عملکرد عضلات بدن است. برای نیل به این هدف، توصیه می شود، با مصرف انواع غذاهای مغذی، مانند غلات سبوس دار، پروتئین و میوه و سبزیجات، نیاز خود را به مواد مغذی تامین کنید. گروه مواد غذایی مناسب عبارتند از:

• کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع سریع تامین انرژی هستند، که در منابعی نظیر نان سبوس دار، ماکارونی، جو دو سر یافت می شوند.
• پروتئین: پروتئین ها در ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند و در منابع غذایی گوشتی بدون چربی، نظیر مرغ و بوقلمون و گوشت قرمز کم چرب و انواع ماهی و غذاهای دریایی یافت می شوند.
• میوه و سبریجات:مصرف میوه و سبزیجات رنگی، نیاز بدن به ویتامین و مواد معدنی را تامین می کند. مصرف فلفل دلمه قرمز و زرد و سبزیجات سبز تیره و انواع میوه، انتخاب های مناسبی هستند.
• آب:سعی کنید روزانه به میزان 8 لیوان آب بنوشید. با مصرف آب به جای نوشیدنی های شیرین، بدن خود را هیدراته کنید. به مصرف آب در زمان ورزش حتما دقت کنید تا بدنتان با کم آبی مواجه نشود. برای آشنایی با روش صحیح تغذیه از مشاوره تعذیه راهنمایی بخواهید.

5-حرکات ورزشی مناسب برای خانه

برای انجام ورزش، باید ببینید، در چه سطحی قرار است ورزش کنید. و با توجه به آن، تمرینات ورزشی را انتخاب کنید. اما در تمامی سطوح ورزشی، اولین کار انجام حرکات کششی، جهت آماده کردن بدن برای ورزش است. سپس می توانید حرکات مورد نظر خود را انجام دهید. پیشنهاد می کنیم مقاله تأثیر ورزش بر افسردگی را نیز مطالعه کنید.  

ورزش برای سطح مبتدی

این سری تمرینات برای کسانی است که می خواهند، ورزش کردن را از صفر شروع کنند و مبتدی هستند. لذا با حرکاتی شروع می کنند، که به عضلاتشان فشار زیادی وارد نشود. تمرینات سطح اول را در ادامه دنبال کنید. هر حرکت را سه ست ده تایی انجام دهید و میان هر کدام یک دقیقه استراحت کنید.

1-ورزش پل در خانه

از حرکت پل برای فعال کردن عضله های پشت بدن و کمر و عضله های مرکزی استفاده می شود. این تمرین همچنین برای گرم کردن قبل از ورزش های سخت نیز مناسب است. ابتدا روی کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین باشد. بعد دست ها را صاف کنارتان روی زمین بگذارید.سپس با وارد کردن فشار به کف پاها، باسن را به سمت بالا بکشید، تا جایی که عضلات ران و باسن در امتداد شکم باشند. و توجه کنید، که عضله های ران منقبض بشوند. بعد به حالت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.در این راستا مطالعه مقاله ورزش های جذاب برای کودکان و والدین پیشنهاد می شود.

2-شنای سوئدی روی زانو

این شنا بر روی زانو، نوع مبتدی شنای سوئدی است، که شما را برای انجام شنای سوئدی اصلی، آماده می کند. برای شروع به حالت شنا دراز بکشید. طوری که فقط زانوها روی زمین قرار بگیرد. زانو به بالا تا منطقه سر در یک امتداد بوده و با زمین تماس نداشه باشد. کف دست ها را روی زمین قرار دهید و با خم کردن آرنج ها، سر خود را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید، طوری که آرنج ها زاویه 45 درجه پیدا کند. سپس با وارد کردن فشار به کف دست ها به حالت قبل برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

3-اسکوات با صندلی

این تمرین نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و برای ورزش در خانه مناسب است. و با این حرکت عضله های پاها و مرکزی درگیر می شوند.روی صندلی بنشینید، طوری که با تکیه گاه کمی فاصله داشته باشید. پاها را به عرض شانه باز کنید.دست ها را صاف رو به بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، طوری که باسن با نشیمنگاه تماس داشته باشد.سپس با وارد کردن فشار به پاشنه ی  پاها به حالت اول برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

4-لانچ یا جهش ثابت

در این تمرین عضله های ران، چهارسر و همسترینگ درگیر خواهند بود. روی دو زانو قرار بگیرید. بعد یک پای خود را از روی زمین بلند کنید. به سمت جلو بگذارید، طوری که کف پا روی زمین باشد و با ران شما زاویه 90 درجه داشه باشه باشد. پای دیگر در عقب قرار می گیرد و پنجه ی پا تا زانو کاملا روی زمین است.با وارد کردن فشار به کف پای راست، به حالت اول برگردید. چند باراین کار را تکرار کرده و پاهای خود را عوض کنید.

5-پلانک روی ساعد دست ها

این ورزش به قوی تری شدن عضلات کمک می کند و برای حفظ تعادل بدن بسیار مفید است.روی زمین دراز بکشید. به این طریق که فقط نوک آرنج ها و پنجه ها روی زمین قرار بگیرد.باید بدن از سر تا پنجه های پاها کاملا صاف و کشیده باشد این حالت را به مدت 30تا60 ثانیه حفظ کنید.توجه کنید که باسن و نیم تنه ی پایین نباید خم بشود و کاملا صاف باشد. این ورزش در در درمان چاقی کودکان نیز کاربرد دارد.  

ورزش در سطح متوسط

تمرینات این بخش نسبت به حرکات قبل، سنگین تر هستند و برای کسانی است، که می خواهند سطح متوسط کار کنند و توانسته اند، تمارین قبلی را به خوبی انجام دهند.این تمرین ها را نیز در سه ست ده تایی انجام دهید.1-پل تک پا بریج:این تمرین نیز دقیقا همان حرکت پل ساده است و می توانید همان حرکات را که در بخش اول انجام دادید، تکرار کنید. با یک تفاوت ساده که این بار به جای این که هر دو پا روی زمین قرار داشته باشد، یکی از پاها را بلند می کنید و بعد مثل قبل حرکت را انجام می دهید.2-شنای سوئدی:شنای سوئدی در مقایسه به شنای روی زانوی کمی سختر است. برای انجام این تمرین همان مراحل بخش یک را تکرار کنید. منتها این بار باید زانوها را از روی زمین بردارید و فشار را روی نوک پنجه پاها متمرکز کنید.3-سوپرمن:با انجام این حرکت عضله های پشتی و کمر خود را به خوبی تقویت می کنید.

• ابتدا به روی شکم روی زمین دراز بکشید. دست ها و پاها را صاف و کشیده نگه دارید.
• با وارد کردن فشار به عضله های مرکزی و پشتی خود(کمر)، دست ها و پاهای خود را هم زمان با هم، تا جای ممکن بالا ببرید و از زمین فاصله بدهید.
• در این حالت به مدت یک ثانیه بمانید و بعد آرام به حالت اول برگردید.

4-پلانک با بلند کردن تناوبی پاها:در وضعیت پلانک قرار بگیرید و سپس یکی از پاها را بلند کنید و 5ثانیه در هوا معلق نگه دارید و بعد به حالت اول برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. با این کار تعادل بدن به هم می خورد و باعث می شود، عضله های مرکزی بدن بیشتر درگیر شود و به تقویت این عضلات کمک می شود.  

ورزش در سطح پیشرفته

حالا زمانی است، که تمرین های بخش های قبل را به خوبی انجام دادید و آمادگی دارید که این تمارین نیز شروع کنید.

• پل همراه با کشیدن پا: این تمرین دقیقا مانند تمرین پل تک پا است ولی باید این بار پس از این که پای خود را بلند کردید آن را به سمت جلو بکشید و صاف نگه دارید. بعد حرکت پل را مانند قبل انجام دهید.
• اسکوات بالای سر:در این حرکت ورزشی همان مراحل اسکوات قبل را دنبال می کنید و بعد دست ها را در تمام طول اسکوات بالای سر صاف و کشیده نگه دارید. این کار گستره حرکتی بیشتری خواهد داشت.
• شنای سوئدی روی یک پاپ: در این تمرین یکی از پاها را از روی زمین بلند می کنید و بر روی پای دیگر شنا می روید. در این حالت فشار بیشتری به عضله های باقی مانده وارد می شود.
• لانج یا جهش پرشی: این حرکت هم مانند لانج قبلی است با این فرق که در این مرحله، پرش هم به تمرین اضافه می شود.
• برای انجام تمرین های پرشی باید از انرژی خود استفاده کنید لذا قبل از آن تمارین سبک تر را انجام دهید که برای این حرکت آمادگی لازم را داشته باشید.

 

انجام حرکات کششی

در تمام ورزش ها انجام تمرینات کششی برای گرم کردن بدن ضروری است. به این دلیل که به آماده شدن بدن برای تمرینات کمک می کند. حرکات کششی با افزایش ضربان قلب به آهستگی و بهبود گردش خون، بدن را گرم کرده و ذهن شما را آماده انجام تمرینات بعدی می کند. با این تمرینات، شما روی عضلاتی که کشیده می شوند، فشار وارد می کنید تا احتمال آسیب و درد عضلات کاهش پیدا کند.
بنابراین قبل از اینکه تمرینات رو شروع کنید، حدود پنچ تاده دقیقه بدن خود را با انجام حرکات کششی و نرمشی گرم کنید. در حرکت کششی باید عضلات سرینی پشت ران و عضله همسترینگ و دو قلو و همچنین ماهیچه های ران بدن را گرم کنید. جهت این کار می توانید، تمرینات زیر را انجام دهید. در این رابطه مطالعه مقاله تاثیر ورزش بر افسردگی نیز پیشنهاد می شود.

1-اصول ورزش در خانه | حرکت پروانه

این حرکت سال هاست که برای گرم کردن بدن انجام می شود. تمرینی که باعث کشش عضلت ران، چهارسر و باسن می شود. برای شروع:

• ابتدا صاف بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
• دست ها را کنار ران ها قرار دهید.
• سپس دست ها را بالای سر برده و پاها را باز کنید.
• بعد دستها را پایین بیاورید و هم زمان پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

2-حرکت زانو بلند

• در این تمرین صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوی پای راست را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش نگه دارید.
• بعد زانو را رها کرده و یک قدم به جلو بروید.
• حالا زانوی پای چپ را بالا برده و نگه دارید و بعد رها کرده، یک قدم جلو بروید.

3-چرخش دست و پا

• این تمرین عضلات پشت بازو،جلوی بازو و شانه ها را درگیر کرده و مفصل و عضلات شانه را گرم می کند.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست ها را کاملا باز کرده و شروع به کشیدن دایره های فرضی در هوا بکنید.
• ابتدا دایره های کوچک ترسیم کنید. سپس با جلورفتن، دایره های فرضی بزرگتری در هوا بکشید.

4-حرکت کشش پشت ران

• در این حرکت عضلات همترینگ و عضلات شکمی، چهارسر ران و باسن گرم می شود و تقریبا بیشتر عضلات بدنتان، درگیر می شود.
• ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دستتان را به دیوار بگیرید، پای راست را ثابت نگه دارید و چای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید.
• درمرحله ی بعد جای پاها را عوض کرده و پای چپ را ثابت نگه دارید. حالا پای راست را به عقب و جلو ببرید.

5-پرش متناوب به پهلو

• دراین حرکت، همه عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق و ران پا درگیر می شود. این تمرین پرتحرکی است که همه بدن را گرم می کند.
• برای انجام آن، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و زانو و لگن را کمی به سمت عقب خم کنید.
• به پهلو بایستید و با پرش های کوتاه و سریع به سمت راست حرکت کنید.
• سپس جهت حرکت را تغییر دهید و با همان حالت قبل این بار به سمت چپ بروید.
• بعد از انجام حرکات کششی، بدن به اندازه کافی گرم شده و نوبت به انجام ورزش اصلی می رسد، که شامل سطوح مختلف
• است و باید با توجه به توان و میزان آمادگی بدنتان انجام دهید.

 

سخن آخر

اگر به تازگی شروع به ورزش کردید، به آهستگی تمریات را جلو بروید و از ریتم آرام شروع کنید، تا بدن شما آمادگی لازم برای مراحل بعد را پیدا کند. و اگر قصد دارید ورزش را به صورت حرفه ای ادامه دهید، حتما از یک مشاور ورزشی و تغذیه در این مسیر کمک بگیرید، تا به بهترین شکل ممکن، پیشرفت کنید و نادانسته به بدن خود آسیب وارد نکنید. در این رابطه می توانید از مشاوره روانشناسی راهنمایی بیشتری بخواهید.