کاهش اضطراب | چند راهکار عملی و ضروری را امتحان کنید

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با کاهش اضطراب پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

امروزه با توجه به زندگی‌های پر از فشار روانی، آگاهی از تکنیک‌های کاهش اضطراب بسیار مهمی و ضروری است. کار کردن، حفظ تمرکز، شروع رابطه، امتحان دادن و... هر کدام سختی خود را دارد. حال برای کسانی که اضطراب زیادی را در این موقعیت‌ها تجربه می‌کنند کار دشوارتر نیز می‌شود. اضطراب عملکرد شما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می‌دهد، به همین دلیل لازم است راهی برای کاهش اضطراب خود و مدیریت آن بیابید. با آگاهی از تکنیک‌های صحیح کاهش اضطراب و کمک گرفتن از یک فرد متخصص می‌توانید اضطراب مخرب خود را درمان کرده و کیفیت زندگی‌تان را افزایش دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مشاوره کنترل استرس کلیک کنید. 

نشانه‌ها و پیامدهای اضطراب چیست؟

معمولا افراد به همراه اضطراب، حالت آشفتگی و نگرانی را نیز تجربه می‌کنند. دلشوره، تپش قلب، لرزش، سستی اندام‌ها، بی‌قراری، سرگیجه، حالت تهوع و... از دیگر علائم اضطراب هستند. برای کاهش این علائم راهکارهای متعددی وجود دارد، برخی از این راهکارها با وجود آنکه اضطراب را از شما دور می‌کنند اما روش‌های مناسبی محسوب نمی‌شوند، چرا که در بلند مدت آثار منفی آن‌ها بیشتر از اثرات مثبت‌شان است. رو آوردن به مواد مخدر و شروع خودسرانه داروهای ضد اضطراب از جمله این روش های ناکارآمد هستند. برای کسب اطلاعات در زمینه علائم اضطراب کلیک کنید. 

آسیب جسمانی و روحی نیز در اثر اضطراب اجتناب ناپذیر است؛ ناتوانی در تمرکز، فراموشی، پرخوری، اختلال در خواب، سوء مصرف الکل و مواد مخدر، اختلال در عملکرد تحصیلی، شغلی، اجتماعی و... از جمله پیامدهای اضطراب هستند. شما با استفاده از روش‌های کاهش اضطراب می‌توانید تا حد زیادی از این پیامدها جلوگیری کنید. عدم پیگیری این موضوع می تواند مسئله را پیچیده‌تر کرده و بعد از مدتی مبتلا به یکی از انواع اختلالات اضطرابی شوید. برای کسب اطلاع بیشتر از اختلالات اضطرابی کلیک کنید. 

اینفوگرافیک کاهش اضطراب

علت اضطراب و انواع آن

عوامل متعددی در بروز اضطراب نقش دارند. متخصصان با بررسی میزان تاثیر این عوامل، روش مناسبی را برای درمان و کاهش اضطراب ارائه می‌دهند. عوامل اصلی بروز اضطراب به شرح زیر هستند:

1. ژنتیک

طبق مطالعات مشخص شد که فرزندان والدین مضطرب به احتمال بیشتری دچار مشکلات اضطرابی می شوند. همچنین اضطراب در دوقلوهای همسان نسبت به دیگر خواهر و برادرها بیشتر است. همه این‌ها وجود نقش ژنتیک را در بروز اضطراب نشان می‌دهد. البته نمی‌توان گفت ژن خاصی مسئول انتقال اضطراب است، بلکه مجموعه‌ای از ژن‌ها باعث انتقال اضطراب می‌شوند.

2. شرایط محیطی

حوادث زندگی نیز می‌توانند موجب احساس اضطراب در فرد شوند. مثلا مشکلات خانوادگی،‌ فوت عزیزان، ترس از مورد تایید واقع نشدن، ترس از مرگ، اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا، اتفاقات طبیعی (مثل زلزله،‌ سیل، طوفان و امثال آن) و... باعث بروز اضطراب در فرد می‌شوند.

3. عوامل زیستی

برخی هورمون‌ها یا بیماری‌ها باعث ایجاد اضطراب می‌شوند. همچنین مسائلی مانند بارداری،‌ پرکاری یا کم‌کاری تیروئید،‌ پایین بودن قند خون و بی‌نظمی ضربان قلب از جمله دیگر عواملی هستند که فرد را دچار اضطراب می‌کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه رفتار درمانی کلیک کنید.  

7 روش برای کاهش اضطراب

هر کسی برای کاهش اضطراب خود روش‌هایی دارد. اجتناب یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که افراد برای دور شدن از اضطراب به کار می‌برند. برای مثال زمانی که دچار اضطراب می‌شوند شروع به تمیز کاری کرده و فکر خود را به نوعی منحرف می‌کنند. خوابیدن، دوش گرفتن، تلویزیون دیدن، آرایش زیاد، سیگار کشیدن، مصرف قرص‌های مختلف و... از دیگر روش‌هایی است که بسیاری از افراد برای فرار از اضطراب استفاده می‌نمایند. در ادامه به راه‌هایی برای کاهش اضطراب اشاره کرده‌ایم که توسط متخصصان این زمینه توصیه می‌شوند:

1- در جستجوی درمان یا تمرینات کاهش دهنده اضطراب

پیش از آن که بخواهید به دنبال راهی برای کاهش اضطراب خود باشید، باید بررسی کنید که آیا این حد از اضطرابی که احساس می‌کنید طبیعی است یا نه؟ اگر اضطراب‌تان بسیار شدید باشد، در واقع نیاز به درمان و مشورت با متخصص را دارید. شما برای روشن شدن این موضوع می‌توانید با دادن تست‌های اضطراب از میزان اضطراب خود اطلاع پیدا کنید. همین آگاهی از اندازه اضطراب، باعث می‌شود راه مناسب‌تری را برای حل مسئله‌تان پیدا کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه  درمان اضطراب کلیک کنید.

2- به رابطه جسم و اضطراب‌تان پی ببرید

یکی از تمریناتی که در کم کردن اضطراب تاثیر زیادی دارد ورزش و پیاده روی است چراکه ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌های سروتونین (هورمون شادی‌آور) می‌شود. البته ورزش کردن زمانی موثر است که به صورت منظم و پیوسته باشد. تمرینات یوگا نیز برای کاهش اضطراب مفید هستند چرا که در این تمرینات تنفس عمیق می‌کشید و آن را رها می‌کنید. یکی دیگر از تمریناتی که باعث کاهش اضطراب می‌شود مشت کردن دست‌ها و رها کردن ‌آن‌هاست.

3- روی تنفس خود تمرکز کنید و از خودتان سوال بپرسید

تمرکز بر روی تنفس و سوال پرسیدن همزمان از خود باعث کم شدن اضطراب می‌شود. در یک جای آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید و به نحوه‌ی تنفس خود توجه کنید. یعنی حواس خود را به دم و بازدم خود معطوف کرده و در آن لحظه سوالاتی از خود بپرسید و به آن‌ها جواب دهید. مثلا از خود بپرسید که وقتی هوا را وارد ریه‌هایتان می‌کنید چه احساسی دارید؟ یا زمانی که به تنفس خود توجه می‌کنید چه احساسی پیدا می‌کنید؟ جواب دادن به اینگونه سوالات باعث می‌شود برای دقایقی افکار خود را نظم دهید. این کار در اکثر مواقع اضطراب را از بین می‌برد. این تمرینات در واقع مشابه روش ذهن آگاهی برای کاهش استرس هستند. برای کسب اطلاع بیشتر در زمینه ذهن آگاهی برای کاهش استرس کلیک کنید. 

4- داشتن افکار مثبت

یکی از دلایل اضطراب افکار منفی است که فرد را اغلب درگیر خود می‌کند. نگرانی از حوادث ناگوار و مشغله دائمی درباره این افکار، اضطراب را تشدید می‌کند. بنابراین می‌توانید با جایگزینی خاطرات خوشایند و افکار مثبت افکار منفی را از خود دور کنید. تکنیک‌های مثبت اندیشی و جملات امید دهنده به زندگی موجب کاهش چشمگیر اضطراب فرد می‌شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه جملات امید دهنده به زندگی کلیک کنید. 

5- برنامه ریزی روزانه با توجه به توانایی خود

داشتن برنامه‌ روزانه نیز به کاهش اضطراب کمک می‌کند. باید به گونه‌ای برنامه‌ی خود را تنظیم کنید که متناسب با توانایی شما باشد. نباید بیشتر از توان خود مشغول کاری باشید یا به گونه‌ای برنامه ریزی کنید که در طول روز بیکار باشید، زیرا کار بیش از حد یا بیکاری هردو باعث اضطراب می‌شوند. 

6- مواد غذایی کاهش دهنده اضطراب

مواد غذایی همچون شیر، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، بوقلمون، بادام زمینی،‌ گندم، برنج سبوس دار، سیب زمینی و میوه‌هایی مانند موز، گیلاس،‌ کیوی و گوجه فرنگی باعث افزایش سروتونین و کاهش اضطراب می‌شود. این نکته را در نظر داشته باشید که کمبود ‌آب بدن یکی از دلایل ایجاد اضطراب است و با مصرف روزانه شش تا هشت لیوان آب می‌توان تا حدی از بروز اضطراب جلوگیری کرد. مصرف الکل، دخانیات و نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند نیز باعث کاهش سروتونین و افزایش اضطراب در فرد می‌شود و مصرف بیش از اندازه آن توصیه نمی‌شود. 

7- گیاهان کاهش دهنده اضطراب

گیاهانی که اضطراب را در فرد کاهش می‌دهند شامل اسطوخودوس، سنبل‌الطیب، بابونه، جینسنگ و بادرنجبویه هستند. این گیاهان همانند مسکن آرام‌بخش عمل می‌کنند، ضداضطراب هستند و با این اختلال مقابله می‌کنند. همچنین داروهای گیاهی برطرف کننده‌ی اختلالات خواب حالت‌های عصبی مانند نگرانی، آشفتگی و بی‌خوابی را نیز کاهش می‌دهند. این گیاهان را معمولا باید به صورت دم‌کرده مصرف کنید. برای کسب اطلاعات در زمینه داروهای ضد اضطراب کلیک کنید. 

چند تکنیک روانشناسی برای کاهش اضطراب 

در ادامه به چند تکنیک روانشناسی دیگر برای کاهش اضطراب اشاره کرده‌ایم. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید هیجانات خود را مدیریت کرده و کنترل ذهن‌تان را در دست بگیرید. توجه داشته باشید که برای دریافت نتایج بهتر از تکنیک‌های روانشناسی و درمان اختلالات اضطرابی پیش از هرچیز لازم است که به یک روانشناس مراجعه نمایید.

1- کاهش اضطراب با مشغول نگه داشتن خود

هرچقدر بیشتر به خاطر ترس و اضطراب از انجام فعالیت‌های مختلف دوری کنید، این احساس پر رنگ‌تر شده و بر شما تسلط می‌یابد. در نتیجه لازم است بی کار ننشینید و خود را مشغول نگه دارید. بررسی‌ها نشان می‌دهد انجام فعالیت‌هایی نظیر باغبانی، تماس با یک دوست، داشتن فعالیت بدنی و شرکت در مسابقات می‌تواند به شما کمک کند تا در اضطراب خود غرق نشوید. در مقابل اجتناب از انجام فعالیت‌های روزمره به خاطر استرس باعث شدت گرفتن هرچه بیشتر مشکل‌تان می‌شود و کنار آمدن با آن را دشوارتر می‌سازد.

2- استفاده از تکنیک تصویرسازی 

زمانی که استرس زیادی دارید برای آرام کردن خود می‌توانید از تکینک تصویرسازی کمک بگیرید. برای انجام این کار در جایی به آرامی بنشینید یا دراز بکشید. سپس سعی کنید یک مکان آرامش بخش را در ذهن خود مجسم کرده و با دقت به جزئیان آن مکان بیاندیشید. فکر کردن دقیق به اینکه آنجا چه صداهایی می‌شنوید یا چه چیزهایی می‌بینید به شما کمک می‌کند تا از هیجانات ناخوشایند کنونی تا حد زیادی فاصله بگیرید. اگر در طول انجام این تمرین چشمان خود را بسته نگه دارید، می‌توانید به تمرکز بالاتری دست یابید.

3- کاهش اضطراب با استفاده از تکنیک حضور در لحظه 

بسیاری از اضطراب‌های انسان ناشی از افکاری است که در مورد گذشته یا آینده دارد. ترس از شکست، ناامیدی در مورد آنچه روی خواهد داد و خود سرزنشگری به خاطر اتفاقات گذشته از جمله مواردی هستند که می‌توانند فرد را مضطرب و غمگین کنند. در این شرایط کمک گرفتن از تکنیک حضور در لحظه تا حد زیادی کمک کننده خواهد بود. برای انجام این تکنیک تلاش کنید همه توجه خود را به کاری که هم اکنون در حال انجام آن هستید معطوف کنید. برای مثال وقتی در حال انجام کاری هستید نحوه حرکت اندامتان و جزئیات محیط پیرامون را زیر نظر بگیرید. سعی کنید تمام حواس پنچ گانه خود را به کار گرفته و ببینید در حال حاضر چه چیزهایی را حس می‌کنید.

4- کاهش اضطراب به کمک ریلکسیشن 

ریلکسیشن یکی از انواع تکنیک‌های خود آرام سازی در زمان اضطراب است که به روش‌های گوناگونی انجام می‌شود. برای مثال می‌توانید با سفت کردن و سپس رها کردن هر گروه بزرگ ماهیچه‌ای، آرام سازی عضلانی را امتحان کنید. با دست‌ها و بازوها شروع کنید، به بالای سر بروید و به سمت پایین حرکت کنید. در حین انقباض و انبساط عضلات به تنش و آرامشی که به طور پی در پی تجربه می‌شود تمرکز کرده و هم زمان از نفس‌های آرام و عمیق کمک بگیرید.

5- کاهش خودگویی‌های منفی 

دقت کنید که در ذهن خود چگونه با خودتان صحبت می‌کنید. آیا دائما در حال سرزنش یا زیر سوال بردن خود هستید؟ بررسی‌ها نشان می‌دهد که خودگویی‌های منفی می‎توانند نقش بسزایی در ایجاد هیجانات ناخوشایند داشته باشند. در نتیجه سعی کنید جملاتی نظیر اینکه " من می‌توانم تحمل کنم"، " این حالت دائمی نخواهد بود" یا " درستش خواهم کرد" را با خود تکرار نمایید.

سخن آخر

این نکته را در نظر داشته باشید که برای درمان اضطراب رفتار درمانی تاثیر زیادی دارد و در صورتی که شدت اضطراب بالا باشد به همراه رفتار درمانی از دارو درمانی نیز استفاده می‌شود. در صورتی که اضطراب شدیدی دارید به طوری که باعث اختلال در عملکرد روزانه‌تان شده‌ است، توصیه می‌شود حتما مشاوره روانشناسی دریافت نمایید.

سوالات متداول 

- آیا به کمک گیاهان دارویی می‌توان اختلالات اضطرابی را درمان کرد؟

گیاهان دارویی تنها می‌توانند نقش مکمل را در روند درمان اضطراب داشته باشند. برای اینکه ریشه مشکلات خود را بشناسید و بتوانید به درستی از تکنیک‌های آرام سازی کمک بگیرید، مراجعه به یک متخصص در حوزه سلامت روان نظیر روانشناس در اولویت قرار دارد.

- آیا مصرف زیاد قهوه می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود؟

بله، به طور کلی مصرف مواد کافئین دار می‌تواند باعث افزایش ریتم قلبی شده و علائم اضطراب را تشدید کند. از همین رو برای مدیریت استرس و اضطراب لازم است میزان مصرف قهوه، چای و هرگونه ماده کافئین دار دیگر را کاهش دهید. برای دریافت مشاوره روانشناسی در این زمینه کلیک کنید.