مقاومت در برابر افسردگی | راه های شکست افسردگی کدامند؟
راه های شکست افسردگی و مقاومت در برابر افسردگی چیستند؟ اگر دچار افسردگی هستید بهتر است از یک درمانگر کمک بگیرید اما اگر تصمیم گرفته اید در برابر افسردگی مقاومت کنید و تلاش کنید به مرز افسردگی واقعی وارد نشوید و برای اینکه بیشترین بهره را از درمان خود ببرید می توانید کارهایی را انجام دهید که ممکن است ساده به نظر برسند اما کمک زیادی می کنند و به نوعی خودیاری محسوب می شوند. تمام این کارها از تغییر سبک زندگی در رژیم غذایی تا گوش دادن به موسیقی و انجام کارهای مورد علاقه را شامل می شود. برای دریافت مشاوره افسردگی کلیک کنید.  

تماس با مشاور

مقاومت در برابر افسردگی

برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، داروهای تجویزی می توانند داروهای نجات دهنده زندگی باشند. داروهای ضد افسردگی یعنی مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین SSRIs مانند پروزاک (فلوکستین) و زولافت (سرترالین) رایج ‌ترین داروهایی هستند که برای افسردگی تجویز می‌شوند و در حالی که اغلب مؤثر هستند‌ می‌توانند عوارض جانبی داشته و بسته به شدت سلامت شما هزینه بر باشند. راه های زیادی برای مقابله با برخی از علائم افسردگی وجود دارد که شامل داروهای تجویزی نمی شود.
اگر افسردگی دارید و علاقمندید آن را به طور طبیعی و بدون دارو مدیریت کنید یا داروهای ضد افسردگی خود را با گزینه های دیگر تکمیل کنید شیوه هایی برای این منظور وجود دارد. اگر چنین است این جایگزین های طبیعی را بررسی کنید و سپس با پزشک خود صحبت کنید که به عنوان بخشی از رژیم درمانی شما منظور شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سریعترین درمان افسردگی کلیک کنید.
دنیای افسردگی می تواند انرژی شما را تخلیه کند و احساس پوچی و خستگی زیادی به شما تحمیل کند که در نتیجه آن تجدید نیرو یا تمایل به درمان را دشوار کند. با این حال گام‌های کوچک با تاثیرات بزرگ وجود دارد که با انجام دادن آن ها به خود کمک می کنید کنترل بیشتری بر وضعیت روحی و جسمی داشته باشید و احساس کلی آرامش و شادی خود را بهبود بخشید. برای یادگیری نحوه ترکیب این استراتژی ها به روشی که برای شما منطقی و جوابگو باشد می توانید با پزشک خود نیز مشورت کنید.

1-شکست افسردگی | به رسمیت شناختن شرایط خود

افسردگی اختلال شایعی است. میلیون ها نفر از جمله برخی از افراد زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. به طور طبیعی متوجه نمی شوید که آن ها با چه نوع از چالش ها، احساسات و موانع روبرو هستند. هر روزی از زندگی با این اختلال متفاوت از روز قبل خواهد بود. مهم است که سلامت روان خود را جدی بگیرید و بپذیرید که جایی که الان هستید جایی نیست که باید باشید.
کلید خوددرمانی افسردگی این است که نسبت به خود و آنچه در حال گذراندن آن هستید شفاف، پذیرا و واقع نگر باشید. مقاومت در برابر افسردگی آسان نیست اما ممکن است. اگر نیاز به تغییر کردن دارید تغییر کنید اما این کار را به شکلی سازنده انجام دهید. سرکوب احساسات و عواطف شاید برای مدت کوتاه راهی استراتژیک برای مقابله با علائم منفی افسردگی به نظر برسد اما این تکنیک در نهایت ناسالم است و مقاومت شما را در هم می شکند.
اگر روز پریشانی را سپری می کنید آن را با دقت بررسی کنید و بپذیرید. تلاش نکنید که به هر شکل ممکن از آن خلاص شوید. به خود اجازه دهید احساسات حاصل از آن را درک کنید اما در آنجا نمانید. در مورد آنچه تجربه می کنید بنویسید و یادداشت برداری کنید. سپس هنگامی که احساسات افزایش یافت شناخت بهتری به نحوه تغییر آن ها پیدا میکنید. با اگاهی نسبت به شدت و جوانب احساسات روش های سازگارتری برای مقاومت یافت می شود. دیدن جزر و مد علائم افسردگی می تواند هم برای خود درمانی و هم برای افزایش امید جهت مقاومت آموزنده باشد.
 مقاومت در برابر افسردگی

2-مقاومت در برابر افسردگی | ارزیابی اجزا

افسردگی می تواند خاطرات را با احساسات منفی رنگ آمیزی کند و شما را دچار اشتباه کند(خطاهای شناختی). اگر دقت کنید متوجه می شوید که به جای بسیاری از چیزهایی که درست پیش رفته صرفا روی چیزی تمرکز می کنید که اشتباه انجام شده است. سعی کنید جلوی این تعمیم بیش از حد را بگیرید. به خود فشار بیاورید تا خوبی ها و نکات انجام شده و دستاوردها را تشخیص دهید. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.
اگر کمک کرد آنچه را که در مورد رویدادی خاص به نظر می رسد خوب بوده است یا روز شما خوشحال کننده بود بنویسید. سپس اینکه چه اشتباهاتی نیز رخ داده است را یادداشت کنید. دیدن عینی میزان ارزش و وزنی که به یک مساله می دهید به شما کمک می کند افکار خود را از کلیات به تک تک قطعات و جزییات مثبت هدایت کنید.

3-عمل کردن خلاف صدای افسردگی و تعیین اهداف دست یافتنی

صدای منفی و غیرمنطقی در ذهن، شما را از کمک به خود دور می کند. اگر بتوانید یاد بگیرید آن را تشخیص دهید می توانید با گزینه های بهتر و کارآمدتر آن را جایگزین کنید. هر فکری را که به وجود می‌آید به صورت جداگانه مورد خطاب قرار دهید. اگر گمان می کنید که یک رویداد به قدر کافی سرگرم کننده نیست‌ یا ارزش وقت گذاشتن شما را ندارد به خود بگویید شاید حق با تو باشد اما بهتر از این است که یک شب دیگر رو تنهایی بنشینی. به زودی متوجه می شوید که موارد منفی همیشه واقع بینانه نیستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه درمان افسردگی کلیک کنید.
یک لیست بلندبالا از کارهایی که باید انجام دهید اما حس می کنید آنقدر سنگین است که ترجیح می دهید هیچ کاری انجام ندهید تهیه کنید. سپس لیست مورد نظر را به چند لیست مجزا با وظایف کمتر یا دو هدف کوچک تر تقسیم کنید. وقتی یک کار کوچک را انجام دادید، حواس خود را به یک کار کوچک دیگر و سپس به چیز دیگری معطوف کنید. به این ترتیب فهرستی از دستاوردهای ملموس و عینی دارید که انجام شده است و نه لیستی از کارهای دست نخورده که هربار یاد آن ها بیفتید احساس درماندگی و ناتوانی بکنید.

4-شکست افسردگی | پاداش دادن به تلاش های خود و تعریف روال روزمره

همه اهداف ارزش شناسایی شدن و اعتبار بخشیدن دارند و همه موفقیت ها شایسته تجلیل هستند. وقتی به هدفی می رسید تمام تلاش خود را برای شناخت و ارزش گذاری آن انجام دهید. ممکن است تمایلی به جشن گرفتن با کیک و مخلفات نداشته باشید اما جشن گرفتن موفقیت های شخصی می تواند سلاح بسیار قدرتمندی در برابر فشار منفی افسردگی باشد. اثرات پایدار یک کار خوب انجام شده به ویژه در برابر صحبت های منفی و تعمیم بیش از حد موثر و قوی است.
اگر علائم افسردگی روال روزانه شما را مختل کند تنظیم یک برنامه انعطاف پذیر با حجم کم به شما کمک می کند که اوضاع را کنترل کنید. بهتر است این برنامه ها یک روز کامل را اشغال نکنند و تمام وقت شما نگیرد. بر مواقعی تمرکز کنید که بیش از همه احساس بی نظمی یا پراکندگی می کنید. برنامه شما می تواند بر زمان قبل از کار یا درست قبل از خواب متمرکز باشد. به طور مثال فقط برای آخر هفته ها تنظیم شود. روی ایجاد یک روال آرام اما ساختاریافته تمرکز کنید که باعث شود سرعت روزانه انجام کارهای خود را بدون استرس اضافی ادامه دهید.
علائم افسردگی پایبندی به یک برنامه را دشوار می کند اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روتین برای سلامت روان بسیار مهم است. حفظ یک برنامه روتین همچنین به شما کمک می کند احساس عادی بودن و ثبات را حفظ کنید. با وجود احساس افسردگی، استرس یا اضطراب از سوی دیگر، نداشتن برنامه روزانه همه این احساس ها را تشدید کرده و باعث می شود شما احساس خستگی و ناتوانی در تمرکز داشته باشید. بنابراین روی داشتن یک برنامه زمانی کار کنید که شامل کارهای اساسی که باید انجام دهید و همچنین مراقبت از خود باشد.

5-انجام دادن کارهای مورد علاقه و گوش دادن به موسیقی

افسردگی می تواند شما را وادار به تسلیم شدن در خستگی و بی انگیزگی کند. این احساس معمولا قوی تر از احساسات شادی و احساس ارزشمندی خواهد بود. سعی کنید کاری را که دوست دارید انجام دهید. کاری که آرامش بخش و در عین حال انرژی زا باشد. فعالیت هایی مانند نواختن یک ساز، نقاشی کردن، پیاده روی یا دوچرخه سواری یا هر کار دیگری که در توان و علاقه شما باشد. این دست از فعالیت ها روحیه و انرژی شما را بهبود می بخشند که به مرور به شما برای مقاومت در برابر افسردگی و علائم آن کمک می کند.
منابع معتبر تحقیقاتی نشان می‌دهند موسیقی می‌تواند راهی عالی برای تقویت خلق و خو و بهبود علائم افسردگی باشد. همچنین در تقویت دریافت احساسات مثبت توسط محیط تاثیرگذار است. موسیقی به ویژه زمانی مفید است که در محیط‌ های گروهی مانند گروه موسیقی حتی آماتور اجرا شود. شما همچنین می توانید برخی از پاداش های مشابه را به سادگی با گوش دادن به سبک موسیقی مورد علاقه خود به دست آورید.
شکی نیست که موسیقی می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد‌ بنابراین انتخاب موسیقی مناسب در زمانی که احساس ناراحتی می کنید راهی موثر برای بهبود خلق و خوی شما خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که افسرده هستند تمایل به انتخاب موسیقی هایی دارند که نشخوار فکری، غم و اندوه و مقابله متمرکز بر احساسات را تشدید می کند. بنابراین‌ در حالی که وسوسه می شوید هنگام احساس ناراحتی به اشک ریختن روی بیاورید گوش دادن به موسیقی کمی شادتر را انتخاب کنید. آهنگ هایی که برای تقویت روحیه و القای احساسات مثبت باشد.
 مقاومت در برابر افسردگی

6-شکست افسردگی | گردش در طبیعت و وقت گذرانی با عزیزان

مادر طبیعت تأثیر قدرتمند و انکارناپذیری بر شکست افسردگی دارد. منابع معتبر تحقیقاتی نشان می‌دهد افرادی که زمانی را در طبیعت می‌گذرانند سلامت روان بهتری دارند و دیگران با حضور در فضاهای سبز سلامتی خود را بهبود می‌بخشند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید مزایای بی شمار و مشابه حضور در طبیعت را دارد. چرا که سطح سروتونین شما را افزایش داده و از این طریق سطح خلق و خوی شما را افزایش می دهد.
به هنگام ظهر در میان درختان قدم بزنید و زمانی را در پارک محلی خود بگذرانید. برای پیاده روی آخر هفته برنامه ریزی کنید. این فعالیت‌ها می ‌توانند به شما کمک کنند تا دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کنید و همزمان در اشعه‌های نور خوشید غوطه ‌ور شوید.
افسردگی شما را وسوسه می کند که خود را منزوی کنید و از دوستان و خانواده خود کناره گیری کنید. اما ملاقات رو در رو و افزایش روابط اجتماعی این امکان را فراهم می کند تا این تمایلات را از بین ببرید. اگر نمی ‌توانید شخصاً با هم وقت بگذرانید تماس‌های تلفنی یا چت‌های ویدیویی نیز می‌توانند مفید باشند. به خود یادآوری کنید که این افراد به شما اهمیت می دهند. در برابر وسوسه این احساس که گمان کنید سربار هستید مقاومت کنید. شما به تعامل نیاز دارید و آن ها نیز احتمالاً چنین خواهند کرد.

7-امتحان کردن یک تجربه کاملا جدید و جدی گرفتن افسردگی

وقتی هر روز همان کار همیشگی را انجام می دهید ناگزیر از قسمت های تکراری مغز خود نیز کار می کشید. در حالی که بهتر است نورون های مغزی خود را به چالش کشیده و شیمی مغز خود را با انجام کارهای کاملا متفاوت تغییر دهید. تحقیقات نشان می دهند انجام کارهای جدید می تواند شادی کلی فرد را بهبود بخشیده و روابط اجتماعی او را تقویت کند. برای بهره مندی از این مزایا سعی کنید یک ورزش جدید، شرکت در کلاس خلاقانه یا یادگیری یک تکنیک آشپزی جدید را امتحان کنید.
همیشه علائم افسردگی و شکست افسردگی را جدی بگیرید زیرا افسردگی به خودی خود از بین نمی رود. در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حمایت از سلامت روان خود انجام دهید و در برابر افسردگی مقاومت کنید سعی نکنید علائم خود را همیشه به تنهایی کنترل کنید. با پزشک خود صحبت کنید و در مورد برخی از استراتژی های خودیاری که ممکن است از درمان شما حمایت کند مشورت بگیرید و در نهایت در صورت لزوم درمان بالینی را به اضافه کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تعریف افسردگی از دیدگاه روانشناسی کلیک کنید.  

سخن اخر درمورد مقاومت در برابر افسردگی

افسردگی یک بیماری جدی است که در صورت عدم شکست افسردگی در طول زمان بدتر می شود. اگر نمی‌خواهید از داروهای ضدافسردگی نسخه‌ای استفاده کنید راه‌های طبیعی معرفی شده که برای مبارزه با احساس افسردگی وجود دارد را امتحان کنید. این استراتژی‌ها می‌توانند برای تکمیل درمان‌هایی که ممکن است شامل روان‌درمانی و دارو باشد مفید باشند. شما باید با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید تا بهترین رویکرد را برای درمان افسردگی خود بیابید.
بسیاری از تغییرات سبک زندگی مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی در بهبود علائم شما موثر واقع می شوند. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی برای درمان افسردگی با پزشک مشورت کنید زیرا این مکمل ها ممکن است عوارض جانبی خود را داشته باشند یا ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. اگر شما هم در راستای شکست افسردگی مسئله ای دارید می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.
تماس با برترین مشاورین ایران