کنترل اضطراب سخنرانی برای داشتن تجربه ای شیرین از سخنوری در جمع
کنترل اضطراب سخنرانی برای اولین بار کمی دشوار است. صحبت کردن در جمع، خواه یک گروه دوستانه یا جمعی از افراد در سمینار، می تواند برای عده ی زیادی از اشخاص، کار بسیار سخت و چالش برانگیزی باشد. شاید وجود اضطراب سخنرانی (ترس اجتماعی) تا حدی نگران کننده باشد اما باید بدانید سخنرانان بزرگ هم تا اندازه ای استرس صحبت کردن در جمع را تجربه می کنند و موضوع شایعی است و اغلب کسانی که در این موقعیت قرار می گیرند وضعیت مشابهی دارند. و خبر خوب این که با شناخت اضطراب و علت بوجود آمدن آن و انجام  تکنیک ها و راهکارهای خاصی می توان اضطراب و استرس سخنرانی را کنترل کرد.  

تماس با مشاور

انواع اضطراب

اضطراب در واقع ترس و نگرانی نسبت به موقعیتی در آینده است. استرس اینکه چه خواهد شد. و اغلب نگرانی است که  به وضعیتی در آینده نزدیک مربوط می شود. مثل اینکه فردا در جلسه چه اتفاقی می افتد. یا مصاحبه شغلی هفته آینده چطور پیش خواهد رفت. که البته این میزان از اضطراب پاسخ طبیعی بدن به موقعیت استرس زا است.

1. اضطراب عادی و موقعیتی

همه انسان ها  کمابیش هنگامی در موقعیت های مختلف اجتماعی قرار می گیرند درجاتی از ترس و اضطراب را دارند که یک مکانیسم کاملا طبیعی از سمت گیرنده های سیستم عصبی به وضعیت موجود است. حالتی که ممکن سر جلسه امتحان، زمان صحبت در مورد موضوع کنفرانس یا سخنرانی در یک سمینار بر انسان حادث می شود و در اشخاص معمولی به راحتی قابل کنترل و مدیریت است.

2. اختلال اضطراب

اما اگر احساس اضطراب شدید باشد و از حد معمول فراتر رود و یا اینکه به اضطراب مزمن تبدیل شده باشد ممکن است شخص دچار اختلالات اضطرابی باشد. این نوع از اضطراب می تواند به خاطره بدی در گذشته فرد برگردد یا نوعی وسواس که همیشه در وجود شخص بوده و به شکل مزمن درآمده.
در این مواقع نیاز به درمان جدی و مراجعه به روان درمانگر است. زیرا در حالت طبیعی با راهکارهایی معمول و متناسب با موقعیت می توان نگرانی و اضطراب سخنرانی را مدیریت کرد اما اختلالات اضطرابی به شکلی جدی شخص را از ادامه فعالیت باز می دارند و فرد با گذر زمان احساس آشفتگی و نگرانی بیشتری را تجربه می کند، زیرا اضطرابی است که در وجود فرد نهادینه شده است.  

کنترل اضطراب سخنرانی | علائم

در مواردی که شخص با اضطراب روبرو می شود مخصوصا زمانی که خود را برای سخنرانی در جمعی آماده می کند، حس می کند مرکز توجه جمع حاضر است و بدنش به صورت طبیعی در وضعیت آماده باش، قرار می گیرد مثل زمانی که قرار است مورد حمله واقع شود. موقعیتی شبیه مکانیسم جنگ و گریز.  بدن آدرنالین آزاد می کند و سیستم عصبی خودکار فعال می شود و شخص ممکن است بعضی یا همه علائم زیر را تجربه کند، به این ترس از صحبت در جمع، اضطراب سخنرانی نیز می گویند.
  • افزایش ضربان قلب ناگهانی
  • تنفس سطحی و کوتاه
  • لرزش صدا
  • عرق کردن دست و سرد شدن انها
  • تهوع و ناراحتی در ناحیه شکم
  • انقباض عضلات گردن

مزایای ترس از سخنرانی

اضطراب ری اکشنی طبیعی به موقعیت ترس و نگرانی است و اصولا حالت دفاعی بدن در برابر خطرها و ترس های واقعی و بیرونی است . زمانی که انسان از چیزی می ترسد سیستم عصبی فعال می شود و تمرکز روی عامل ترس قرار دارد و داده های ورودی مغز افزایش می یابد تا موقعیت خطررا ارزیابی کرده عکس العمل مناسب نشان دهد. و به نوعی کارش محافظت از بدن در مواقع تهدید و احساس خطر است.

معایب ترس از سخنرانی

اما علی رغم کارکرد محافظه کارانه ای که اضطراب در بدن ایجاد می کند متاسفانه به میزان قابل توجهی روی عملکرد انسان در شرایط مختلف تاثیر سو می گذارد. به این دلیل که ذهن قابلیت تمایز خطر بیرونی از موقعیت استرس درونی بدن را ندارد، پس وقتی شخص مضطرب می شود، مکانیسم جنگ و گریز دست به کارشده و همان عکس العمل ها را بازآفرینی می کند تا از بدن به شکل مشابه حفاظت کند.
اینجا است که شخص نمی تواند به خوبی فکر کند. سطح تمرکز کاهش می یابد. اکسیژن کافی به مغز نمی رسد و شخص در وضعیت دشواری قرار می گیرد و به درستی نمی تواند ازمهارت ها و آموزه های خود استفاده کند و متاسفانه خیلی از افراد بخاطر تجربه این ترس موقعیت های کاری و اجتماعی زیادی را از دست می دهند و نمی توانند توانمندی های بالقوه خود را بکار بگیرند و در بعضی موارد این ترس باعث می شود عده ای دچار گوشه گیری و انزوا و افسردگی شوند.  
کنترل اضطراب سخنرانی

تکنیک هایی که هنگام سخنرانی و موقعیت اضطراب می توانیم بکار بریم

تقریبا دو سوم افرادی که به لحاظ شغلی یا موقعیت و جایگاه اجتماعی مجبوربه ارائه و ایراد سخن هستند اضطراب سخنرانی را تجربه می کنند. وقتی شما قصد دارید در جمعی صحبت کنید به احتمال زیاد نگران این موضوع هستید که قرار است این سخنرانی چطور پیش برود و آیا می توانید به خوبی از عهده آن برآیید یا نکند در جمع نتوانید خوب ظاهر شوید.

1. توجه به فرایند سخنرانی از نگاه مخاطب

تحقیق در مورد موضوعات مورد انتظار مخاطب هدف سخنرانی می تواند قسمتی از نگرانی را کاهش دهد. شما وقتی بدانید مخاطب چه چیزی را دنبال می کند و در مورد موضوع سخنرانی چه چیزی برای او جذاب است قسمتی از مشکل حل شده. زیرا پیش بینی پذیر بودن موقعیت و امکان برنامه ریزی، نگرانی و استرس را از بین می برد. قبل از روز جلسه در مکان مورد نظر حاضر شوید و با کسانی که قرار است از مستمعین باشند ارتباط برقرار کنید. سوال های که ممکن است به ذهنشان خطور کند بپرسید.

2. بالا بردن دانش و مهارت های لازم برای سخنرانی

سعی کنید از قبل روی قابلیت و توانایی خود کار کنید. هرچه نسبت به موضوع اگاه تر باشید و دانش بیشتری داشته باشید می توانید مسلط تر رفتار کنید و اضطراب سخنرانی را کنترل کنید. به طور حتم در مورد نحوه سخنرانی موثر و راه های افزایش مهارت کلامی میان فردی کتاب و مطالب آموزنده زیادی یافت می شود.
ریشه ترس ها در سخنرانی اغلب در نادانی و ناتوانی(عدم دانش و مهارت کافی) است و به مرور که این نقاط ضعف کم می شود و در مسیر این تجربه های پی در پی و افزایش هر باره خودباوری و اعتماد به نفس قرار می گیرید، ترس و اضطراب تا حدود زیادی از بین می رود.

3. پیش بینی موارد استرس زا

از قبل عواملی را که می تواند روی تمرکز شما تاثیر بدی داشته باشد از بین ببرید. مثلا در محل سخنرانی حاضر شوید و امکانات و وسایل مورد نیاز کارتان را چک کنید. چیزهایی که لازم است اضافه کنید. مشکلات احتمالی را برای کنترل استرس پیش بینی کنید.

4. تمرین برای کنترل اضطراب سخنرانی

یکی از بهترین کارهایی که از قبل می توانید انجام دهید تمرین مکرر متن سخنرانی است. تمرین نوعی اجرای پیش از موعد است که نقاط ضعف شما را نمایان می کند و امکان پوشش آن ها را فراهم می کند ضمن اینکه توانایی تمرکزتان را بالا می برد. می گویند کار خوب کردن از پر کردن است.
برای تمرین می توانید بار اول جلوی آینه برای خودتان سخنرانی کنید و در صورت امکان فیلمی از خودتان بگیرید و کم و کاست آن را مرور کنید. برای دفعات بعدی تمرین می توانید از اطرافیان بخواهید به سخنرانی شما گوش دهند تا ترس شما بریزد. یک روش دیگر این است که در حضور جمعی سخنرانی را با بازگو کردن داستان هایی از زندگی خود یا دیگران انجام دهید.
صحبت کردن در مورد موضوعات داستانی که روالی راحت دارند به تقویت سخنوری شما کمک می کند. بهترین و آخرین تمرین این است که در مکان کنفرانس، سمینار و... حاضر شوید و آنجا با تصور حضور اعضا به صورت نمایشی سخنرانی کنید.

5. اجتناب از روش حفظ کلمه به کلمه

حفظ کردن کلمه به کلمه متن سخنرانی باعث می شود به محض فراموش کردن جزیی ترین موارد مضطرب شوید و تمرکز و تسلط خود را به راحتی از دست بدهید. پس مناسب تر این است که محتوای سخنرانی را درک کنید و بجای روخوانی از متن، سخنوری کنید تا مخاطب بتواند به شما و توانایی شما در سخنرانی اعتماد کند. همینطور با استفاده از کلمات کلیدی، پاورپوینت و اسلاید کیفیت کار خود را حفظ کنید.

6. تقویت اعتماد به نفس و زبان بدن برای کنترل اضطراب سخنرانی

کسانی که می توانند ظاهر خود را خوب نشان دهند و ترس خود را پوشش دهند همیشه از دیگران موفق ترند. ترس چیزی نیست که بتوان آن را از بین می برد، می توان آن را مدیریت کرد. چون واکنشی غیرارادی از سمت سیستم عصبی است پس تنها می توان آن را کنترل کرد. وقتی در جمع حاضر می شود با اعتماد به نفس ظاهر شوید، لبخند بزنید، با مخاطبین وارد صحبت و تعامل شوید. از زبان بدنتان کمک بگیرید و طوری وانمود کنید که کاملا به اوضاع مسلط هستید حتی اگر از درون مضطرب هستید. برای کسب اطلاعات در زمینه زبان بدن در سخنرانی کلیک کنید.

7. تعامل موثر با شرکت کنندگان برای  کنترل اضطراب سخنرانی

در طول جلسه سخنرانی با پرسیدن سوالات متعدد مدعوین به جلسه را به چالش بکشید و به این طریق از فضای تعاملی ایجاد شده بهره ببرید. گفت وگویی که بین شما به عنوان سخنران و افراد حاضر در آنجا ایجاد می شود، سختی کار و فشار استرس وارده به شما را از بین می برد. شنونده ای که در بحث شرکت داده می شود ارتباط نزدیکتری با سخنران برقرار می کند و این ارتباط کم کم به تمام اعضا انتقال می یابد.
زیرا انرژی تعاملی مسری است و به سرعت فضا را پویا و فعال می کند. فرایند پرسش و پاسخ در جلسه ضمن از بین بردن اضطراب شما و هدایت مسیر سخنرانی به مسیر درست، بستر یادگیری بیشتر و فرصت دست یابی به تجربه های بیشتر را فراهم می کند. مهارت ارتباط موثر با دیگران را بیاموزید و از آن بهره ببرید.

8. مثبت اندیشی و تمرکز روی دست آورد های قبلی

هر زمان احساس کردید افکار منفی در حال دست گرفتن اوضاع هستند و از درون آشفته هستید به این فکر کنید که توانایی لازم را دارید. دفعات قبلی سخنرانی و پیشرفت خود را به خاطر بیاورید. مسیری که تا به امروز پشت سر گذاشتید از ذهن بگذرانید و به اشتباهاتی که هر بار جبران کرده اید و سختی هایی که تا کنون تجربه کردید دقت کنید و به خودتان یاداوری کنید این بار هم می توانید با مهار ترس هایتان یک سخنرانی خوب را اجرا کنید و پشت سر بگذارید. سعی کنید مسیر افکار مثبت را با رفتارتان همسو کنید و مدیریت سخنرانی را به عهده بگیرید.
کنترل-اضطراب-سخنرانی

9. پرهیز از کمال گرایی برای کنترل اضطراب سخنرانی

دسته ای از افراد هستند که در انجام هر کاری به شکلی افراطی کمال گرا رفتار می کنند و تلاش می کنند کار به بهترین شکل ممکن شروع شود و تا وقتی نتوانند همه چیز را از قبل پیش بینی کنند دست به کار نمی شوند یا آنقدر درگیر بی نقص بودن می شوند که دچار اضطراب موقعیت می شوند. برای غلبه بر کمال گرایی تلاش کنید. سعی کنید از خودتان انتظار بالایی نداشته باشید. انسان اشتباه می کند و این هیچ ایرادی ندارد. نسبت به امکان پیش امدن اشتباه و خطا پذیرش داشته باشید.

10. تبدیل هیجان اضطراب به انرژی مثبت

زمانی که وارد جلسه می شوید و حس می کنید اضطراب وجود شما را گرفته، هیجان بدن و ذهنتان به خاطر ترشح آدرنالین بالاست، این انرژی را به شکلی موثر بکار بگیرید. با حرارت و پرشور وارد شوید و سعی کنید با پرقدرت و با هیجان با مخاطبان ارتباط برقرار کنید و انرژی خود را به آنها انتقال دهید. با اینکار بازخورد خوبی از حضار خواهید گرفت که اعتماد به نفس شما را بالا می برد. آرامش خود را حفظ کنید، در این رابطه می توانید از  تکنیک تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.

11. رها سازی خود از حصار ترس

از لحاظ روحی باز و گشاده رفتار کنید. سخت نگیرید. موضوع را در ذهن خود بزرگ نکنید. ذهن هرچه را به او بگویید باور می کند. قبل از سخنرانی تمرین آرامش کنید. ورزش کنید. از ترس هایتان پیله نسازید. به این فکر کنید اگر سخنرانی خوب پیش نرود چه می شود. سخنرانی تنها قابلیت وجود شما نیست. یک بعد از توانایی شما است.
حتی اگر در آن شکست بخورید اتفاق خاصی نیفتاده. آخر دنیا نیست. نگاه کردن به انتهای مسیر می تواند اضطراب شما را کاهش دهد. وانگهی ارزش وجودی شما وابسته به این سخنرانی نیست. در نهایت می توان گفت برای کسب آرامش بیشتر در زمان سخنرانی می توانید از کتاب های روانشناسی استفاده کنید. یا از متخصصان و روانشناسان مجرب در مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر در این زمینه کمک بخواهید. برای اطلاع از مشاروه کنترل استرس کلیک کنید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.

تماس با برترین مشاورین ایران