تقویت قوای جسمانی زنان | اهمیت تمرینات قدرتی و عوارض عدم تقویت جسمانی

تقویت قوای جسمانی زنان چه از طریق ورزش چه از طریق رژیم غذایی فقط به منظور کسب اهدافی نیست که بطورمعمول از رسانه ها برای تبلیغ استفاده می شود. هدف اصلی تقویت قوای جسمانی به ویژه در زنان با به دست آوردن سلامتی بیشتر، احساس قوی تر بودن  و در نهایت به عنوان یک دستاورد گریزناپذیر، رسیدن به تناسب اندام مرتبط می باشد. تمرینات مقاومتی و تقویت قوای جسمانی از نظر فیزیکی مزایای زیادی برای زنان فراهم می کند. به لحاظ روحی نیز اسباب بالاتر رفتن روحیه و انگیزه و کسب عزت نفس بیشتر می شود. تقویت قوای جسمانی با انجام تمرینات قدرتی، خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد که برای زنان بسیار مهم است.  

تقویت قوای جسمانی زنان

همه می دانند که ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. اما اکثر مردم یکی از اجزای مهم آن را نادیده می گیرند: تمرین مقاومتی. به گفته محققان، تنها ۶ درصد از بزرگسالان، حداقل میزان توصیه شده یعنی حداقل دو تمرین تقویت عضلات را در هفته انجام می دهند. غفلت از تمرینات قدرتی، هر نوع تمرینی که باعث ایجاد قدرت و عضله سازی می شود، یک اشتباه بزرگ است. چرا که تمرینات مقاومتی سوخت و ساز بدن را افزایش و چربی را کاهش می دهد. شما را از برخی از علل اصلی مرگ یا پیری زودرس و ناتوانی بدنی محافظت می کند.  

اینفوگرافیک تقویت قوای جسمانی زنان

اهمیت تمرینات قدرتی برای زنان

وقتی در مورد تمرینات قدرتی می شنوید آنچه ممکن است به ذهن برسد بدنسازی شبیه به مدل های پرورش اندام است. چنین تصویری باعث می شود بسیاری از زنان باور کنند که تمرینات قدرتی برای آن ها مناسب نیست. در صورتیکه افزودن کمی تمرین مقاومتی به فعالیت ورزشی نه تنها به زنان کمک می کند تا قوی تر شوند. بلکه مزایای سلامت روان و جسم زیادی برای خانم ها به همراه دارد. اگرچه تمرینات کاردیو می تواند برای سوزاندن چربی مفید باشد، اما به ساخت ماهیچه های مورد نیاز بدن برای انجام حرکات روزانه کمک نمی کند.
تحقیقات نشان می دهد که کمی عضله می تواند کالری بیشتری نسبت به چربی در بدن بسوزاند. زیرا ماهیچه ها به بهبود میزان متابولیسم در حالت استراحت کمک می کنند که به آن متابولیسم بدن نیز گفته می شود. نگران این نباشید که بیش از حد "حجیم" به نظر برسید زیرا زنان به طور طبیعی سطح تستوسترون لازم برای حجیم سازی خیلی بالا را ندارند. تستوسترون هورمونی است که نقش مهمی در هیپرتروفی عضلات (رشد) ایفا می کند. بهرروی بدن قوی تربا عملکرد بهترو سلامت روان بیشتر در ارتباط است.

1-افزایش سلامت استخوان

از دست دادن توده استخوانی به ویژه در زنانی که دوران پساقاعدگی را پشت سر می گذارند به دلیل کاهش سطح استروژن شایع است و آن ها را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان قرار می دهد. علاوه بر این بدن زنان تمایل به از دست دادن توده استخوانی در سنین پایین تر و با سرعت بیشتری نسبت به مردان دارند. بنابراین نیاز اساسی برای مدل سازی مجدد استخوان از طریق تمرینات قدرتی دارند. چگونه تمرینات قدرتی در این امر نقش دارد؟ به این صورت که استرس و فشار تمرینات قدرتی توسط ماهیچه ها و بافت های همبند بر روی استخوان ها باعث ایجاد اثر استخوانی (رشد استخوان) می شود.
تمرینات قدرتی می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. به ویژه برای زنان این مساله مهم است. مطالعات نشان داده است که تمرینات قدرتی نه تنها به کند شدن پوکی استخوان کمک می کند بلکه حتی می تواند استخوان سازی کند. فعالیت هایی که بر استخوان ها فشار وارد می کند می تواند باعث تشکیل بیشتر استخوان در سلول ها شود. این استرس ناشی از تأثیر بر استخوان ها است که می تواند در حین تمرینات قدرتی و سایر تمرینات تحمل وزن مانند دویدن رخ دهد. در نتیجه استخوان های قوی تر و متراکم تری وجود خواهد داشت. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه علائم استرس و اضطراب کلیک کنید.

2-کاهش خطر بیماری های قلبی

به طور گسترده ای اثبات شده است که فعالیت بدنی با پیشگیری از بیماری رابطه مستقیم دارد. یک برنامه منظم از تمرینات قدرتی می تواند منجر به بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون بالا شده و زنان را در معرض خطر کمتر بیماری های قلبی قرار دهد. انجمن قلب آمریکا، انجام تمرین مقاومتی در دو روز در هفته یا بیشتر را برای همه بزرگسالان توصیه می کند.

3-کاهش اضطراب و افزایش عزت نفس

فعالیت بدنی منظم سطح استرس را کاهش می دهد. در حالی که دویدن ممکن است برای برخی از افراد شیوه ای درمانی باشد. برخی محققان رهایی از احساسات و افکار منفی را با تمرینات مکرر عضلات موثرتر می دانند. مشخص شده است که تمرینات مقاومتی در سطح پایین تا متوسط ​​برای کاهش اضطراب مفید است. همچنین تمرینات قدرتی برای افزایش عزت نفس به ویژه در زنان بسیار موثر است. مشخص شد که مردان وقتی در طول تمرین احساس خوبی دارند تصویر بدن خود را تقویت می کنند و زنان هنگامی که پیشرفت واقعی را در قدرت خود مشاهده می کنند نسبت به تصویر بدن خود احساس بهتری دارند.
این اساساً هدف تمرینات قدرتی است. افزایش قدرت در فرد. برای بهره مندی از تمرینات مقاومتی نیازی نیست که بدنساز باشید (یا شبیه بدنسازها شوید.) اگر هدف شخصی خود را بر پایه حفظ سلامتی پایدار قرار دهید کافی است. برای شروع هرگز دیر نیست. تمرینات مقاومتی و قوی شدن از نظر فیزیکی مزایای زیادی دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه چگونه به اهدفمان دست یابیم کلیک کنید.

4-جلوگیری از تحلیل ماهیچه ها مرتبط با سن

افراد غیر فعال از نظر جسمی می توانند هر دهه پس از ۳۰ سالگی حدود ۵-۳ درصد از حجم عضلانی خود را از دست بدهند. ترکیبی از تغییرات مربوط به سن، عدم تحرک و نداشتن تغذیه سالم برای کاهش تدریجی توده استخوانی، به شکل سالیانه رخ می دهد. بعد از ۴۰ سالگی، فرد مستعد شکستگی استخوان شده و احتمال شکستگی استخوان با کمترین فشار، بیشتر می شود. هرچه بیشتر تحلیل ماهیچه داشته باشید به همان نسبت تراکم استخوان کمتری خواهید داشت.

5-کمک به کاهش وزن

تمرینات مقاومتی باعث ایجاد ماهیچه می شود که متابولیسم را افزایش می دهد. متابولیسم بالاتر به این معنی است که کالری بیشتری در طول روز حتی در زمان استراحت سوزانده می شود. با افزایش سن، متابولیسم بدن به طور طبیعی کند می شود و اغلب منجر به افزایش مداوم وزن در طول سال ها خواهد شد. تقویت قوای جسمانی با افزایش سوخت و ساز و جلوگیری از اضافه وزن از بروز این مشکل جلوگیری می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تاثیر چاقی بر سلامت روان کلیک کنید.

6-تقویت روحیه و افزایش اعتماد به نفس

قوی بودن قوای جسمانی، باعث افزایش جریان خون و اکسیژن در مغز شده و باعث ترشح اندورفین و سروتونین، هورمون های مرتبط با احساس خوب، می شود. وقتی از درون و بیرون احساس خوبی دارید طبیعتاً خود را با اطمینان بیشتری به محیط اطراف نشان می دهید. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داد که تمرینات مقاومتی به کاهش قابل توجه علائم افسردگی کمک می کند.

7-تقویت قوای جسمانی زنان | افزایش قدرت مغزی

مطالعات نشان داده است که تقویت قوای جسمانی با انجام ورزش و بخصوص تمرینات قدرتی، برای سلامت مغز مفید است. محققان فناوری جورجیا دریافته اند که یک حرکت وزنه برداری می تواند حافظه را بهبود ببخشد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تقویت حافظه کلیک کنید.

8-افزایش قدرت و استقامت عضلانی

این امر توانایی فرد را در انجام کلیه فعالیت های روزمره بهبود می بخشد. همچنین حفظ تعادل شما را بیشتر می کند که می تواند از افتادن و آسیب دیدگی جلوگیری کند. ورزش های قدرتی به کاهش فشار خون در حالت استراحت، بهبود سطح چربی خون جلوگیری یا بهبود دیابت نوع دو، کاهش ناراحتی های جسمانی و خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، و دیگر مزایای شگفت انگیز، کمک کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه مبارزه با بیماری سرطان کلیک کنید.

9-افزایش حساسیت به انسولین

تمرینات مقاومتی شما را نسبت به انسولین حساس می کند. برای جذب گلوکز از جریان خون، سلول های ماهیچه ای باید به هورمون انسولین که قند خون را به داخل سلول ها هل می دهد پاسخگو باشند. مطالعات نشان می دهد که اولین مرحله در گسترش دیابت نوع ۲ زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه های شما به انسولین مقاوم می شوند. تمرینات مقاومتی این فرایند را معکوس می کند که این باعث می شود عضلات شما به انسولین حساس شوند. ماهیچه مانند یک زره در برابر دیابت عمل می کند.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ در مجله غدد درون ریز و متابولیسم نشان داد که به ازای افزایش ۱۰ درصدی شاخص عضلات اسکلتی، کاهش ۱۱ درصدی خطر مقاومت به انسولین و ۱۰ درصدی کاهش خطر پیش دیابت را مشاهده می کنید.

10-ارتباط عضله سازی با طول عمر

در سال ۲۰۱۴، محققان دانشگاه کالیفرنیا، موضوع قابل توجهی را کشف کردند. آن ها حدود ۴۰۰۰ فرد سالم بالای ۵۵ سال را برای بیش از یک دهه مورد مطالعه قرار دادند و متوجه شدند که توده عضلانی آن ها با طول عمر آن ها ارتباط تنگاتنگی دارد. محققان این کار را با به صفر رساندن "شاخص عضلانی" هر فرد انجام دادند. (توده عضلانی شما تقسیم بر مربع قد شما)  کسانی که در گروه با بالاترین شاخص عضلانی بودند کمترین میزان مرگ و میر را داشتند.
در حالی که افراد با کمترین شاخص عضلانی بیشترین میزان مرگ و میر را ثبت کردند. این رابطه پس از محاسبه نشانگرهای سنتی بیماری توسط دانشمندان باقی ماند و نشان داد که شاخص عضلات حتی بهتر از چاقی، پیش بینی کننده مرگ و میر زودرس است. مطالعه دیگری بیش از ۲۲۰۰ مرد میانسال را به کار گرفت و تا ۴۴ سال شرایط آن ها را بررسی کرد. محققان دریافتند که فعالیت بدنی و داشتن قدرت عضلانی خوب در میانسالی یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های افزایش طول عمر بیشتر است. در طول سال ها، تعدادی از مطالعات دیگر نیز روشن کرده اند که چرا تمرینات مقاومتی می تواند بسیار مفید باشد.  

پیامدهای عدم تقویت جسمانی

ماهیچه ها عضو ارزشمندی از بدن محسوب می شود. آن ها دلیل موثری هستند برای کسب توانایی جهت راه رفتن، دویدن، بالا رفتن و حمل وسایل. اما با افزایش سن، ماهیچه ها شروع به تحلیل رفتن می کنند. در سی سالگی ماهیچه شروع به تحلیل می کند. پس از ۴۰ سالگی هر دهه به طور متوسط ​​۸ درصد از توده عضلانی از دست می رود و این پدیده پس از ۶۰ سالگی با سرعت بیشتری ادامه می یابد. مطالعات نشان می دهد که از دست دادن ماهیچه ها باعث شروع بیماری، محدودیت تحرک بوده و با مرگ زودرس مرتبط است.

1-تقویت قوای جسمانی زنان | تاثیر بر استخوان

یکی از پیامدهای مضر ضعف قوای جسمانی و عضلانی، تأثیراتی است که بر استخوان وارد می شود. همان عواملی که به شما در حفظ عضلات کمک می کند، استخوان های شما را محکم و متراکم نگه می دارند. دکتر وین وستکات، استاد علوم ورزشی در ماساچوست می گوید: با از دست دادن عضله به دلیل افزایش سن، طی فرایندی به نام سارکوپنی، استخوان های فرد شکننده می شوند. این روند به نام استئوپنی شناخته می شود. استخوان ها، ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها در سیستم اسکلتی عضلانی، همه با هم کار می کنند. در نتیجه یا با هم قوی تر می شوند یا با هم ضعیف تر می شوند.
هر زمان که عضله خود را از دست می دهید به طور خودکار حجمی از تراکم استخوان را هم از دست می دهید. آن ها دست به دست هم می دهند و رو به زوال می روند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه زوال عقل کلیک کنید.

2-تقویت قوای جسمانی زنان | افزایش چاقی

یکی از بدترین قسمت ها در مورد از دست دادن ماهیچه ها با افزایش سن این است که افراد چاق می شوند. یک فرد معمولی در میانسالی سالانه حدود یک پوند چربی دریافت می کند. این بدان معناست که بدن ما دچار تغییر چشمگیری در ترکیب می شود. ماهیچه ها ذوب شده و چربی ها وارد بدن می شوند. این تغییر شکل بدن میزان متابولیسم فرد را کاهش می دهد. زیرا ماهیچه ها از نظر متابولیکی بیشتر از چربی فعال هستند و باعث بدتر و بدتر شدن اوضاع می شوند.

3-چند عارضه در نتیجه ضعف در عضلات

از آنجا که ماهیچه ها و استخوان های شما به طور جدایی ناپذیری با هم ارتباط دارند، هنگامی از دست دادن عضلات در معرض موارد زیر هستید: پوکی استخوان و آرتروز، کمردرد مزمن و آسیب پذیری کلی و شکستگی های مختلف.  

چند تمرین اولیه در خانه برای تقویت قوای جسمانی

تمرین با وزن بدن، نوعی از تمرینات قدرتی است که می توان در هر مکانی با استفاده از وزن بدن به عنوان نوعی نیروی مقاومت، انجام داد. علاوه بر این، تمرینات قدرتی را می توان متناسب با سطح توانایی و یادگیری شما تغییر داد که همین امر آن ها را برای مبتدیان قابل اجرا و ساده می کند. در اینجا چند تمرین اساسی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. یک تمرین موثر و سریع که تمام نقاط بدن را هدف قرار می دهد یک تمرین ۳۰ دقیقه ای است. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، انجام تمرینات را هفته ای یکبار به مدت دو تا سه هفته متعهدانه دنبال کنید.
هنگامی که با تمرینات احساس راحتی کردید و به یک عادت تبدیل شد می توانید دو بار در هفته برنامه معمول را شروع کنید.

1-تمرین برای تقویت بازوها - 10 بار تکرار

برای این تمرین تنها یک مبلمان محکم مانند صندلی یا میز کوتاه نیاز دارید. صورت را از مبل دور کنید و دستان خود را در لبه صندلی و به عرض شانه از یکدیگر قرار دهید. بازوهای خود را صاف کرده و زانوها را خم کنید تا تقریباً در حالت نشسته باشید. همراه با حفظ آرامش، کل بدن خود را با خم کردن بازوها در زاویه ۹۰ درجه پایین بیاورید. قبل از صاف كردن بازوها، این حالت را برای یك ثانیه حفظ كنید و سپس دوباره انجام دهید. اگر انجام این تمرین برای شما بسیار آسان است، یک کتاب سنگین را در خود بگذارید تا مقاومت را افزایش دهید.

2- تقویت پاها. ۱۰ تکرار در هر پا

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. عضلات ان محدوده رو منقبض کنید. در حالی که حالت بدن را مستقیم نگه می دارید با یک پا جلو بروید تا زمانی که زانوی عقب تقریباً به زمین برخورد کند. پای جلویی را صاف نگه داشته و پاشنه عقب را بلند کنید.  خالا خود را به عقب فشار داده و حرکت را تکرار کنید.

3- تقویت عضلات شکم - ۱۰ تکرار

به پشت روی تشک دراز بکشید. دستان خود را پشت سر بگذارید.  زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و از روی یکدیگر عبور دهید.  دستان خود را در پشت سر و پشت خود را روی تشک ثابت نگه دارید. سپس به سمت بالا و بیرون بچرخانید تا شانه ها و نیمه بالای تنه شما از تشک خارج شود. این حرکت شبیه به حرکت نشسته است، اما تا انتها بالا نروید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

4-پلان برای تقویت شکم و باسن- تکرار 15 ثانیه

رو به پایین روی تشک، تعادل روی زانوها و آرنج ها را با دست های گرد شده و مچ دست ها رو به داخل قرار دهید. بدن را 15 تا 20 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید.  پشت خود را قوس ندهید و باسن خود را پایین نیاورید. چشم ها را روی دستان خود نگه دارید بدون اینکه سر خود را پایین بیاورید یا چانه خود را فرو کنید. پایین بیاورید و تکرار کنید. اگر این را به چالش نمی کشید، با چرخاندن باسن خود به چپ و راست، اوضاع را تغییر دهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه روانشناسی لاغری کلیک کنید.  

تقویت قوای جسمانی زنان | نکات مهم

بین هر تمرین به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید. حرکت ها را سه الی چهار بار با دو تا سه دقیقه استراحت بین هر دور تمرین تکرار کنید. در برنامه معمول خود تمرینات مختلف را بگنجانید. با تغییر دادن تمرینات از خستگی خود جلوگیری کنید.  اگر در سطح پیشرفته تری هستید، تعداد تکرارها را افزایش دهید. زمان استراحت را تنظیم کنید یا نوارهای مقاومتی را وارد تمرینات کنید.  

سخن آخر درمورد تقویت قوای جسمانی زنان

اگر بتوانید هرروز کمی ورزش کنید، تاثیر چشم گیری بر سلامت جسم و روح شما دارد. البته در این راه میتوانید از سخنان مشاور و روانشناس نیز بهره مند شوید. اگر شما هم در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.