بهترین غذا برای دوران پریود | کدام رژیم دوران قاعدگی مناسب تر است؟

بهترین غذا برای دوران پریود چیست؟ کدام رژیم برای دوران قاعدگی مناسب تر است؟ بسیاری از افراد در طول قاعدگی علائم ناراحت کننده ای دارند. برخی از غذاها می توانند این علائم را کاهش دهند و جز بهترین غذاها برای پریودی باشند و برخی دیگر از غذاها می توانند این علایم را بدتر کنند. اگر هر یک از علائم ناراحت کننده پریودی را صرف نظر از شدت و ضعف آن تجربه می کنید افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

رژیم دوران قاعدگی

رژیم غذایی می تواند در تأثیرگذاری بر قاعدگی و سلامت کلی باروری نقش داشته باشد. مراقبت از بدن با رعایت رژیم غذایی مناسب و سالم در طول دوره قاعدگی می تواند کمک کند علائم پریودی کمی قابل کنترل تر شود. آنچه در کل چرخه می خورید تا حد زیادی بر علائم و حالات بدنی موثر است. یعنی قبل از شروع واقعی خونریزی تفاوت بیشتری ایجاد می کند. به این دلیل که رژیم غذایی تأثیر مستقیمی بر تعادل هورمونی دارد و برخی غذاها می توانند مواردی مانند گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، حالت تهوع و نفخ را تشدید کنند و یا کاهش دهند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه سیکل قاعدگی کلیک کنید. رژیم غذایی از دو طریق بر دوران قاعدگی تاثیر می گذارد:

میزان و کیفیت تغذیه

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای حفظ چرخه های قاعدگی منظم ضروری است. مصرف کافی مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی ها از تعادل هورمونی و سلامت کلی باروری حمایت می کند. رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی فرآیندهای هورمونی درگیر در قاعدگی را مختل می کند.

وزن و ترکیب بدن

هر دو شرایط کم وزنی و اضافه وزن می توانند بر نظم قاعدگی تأثیر بگذارند. کاهش بیش از حد وزن یا کمبود وزن می تواند منجر به پریودهای نامنظم یا غایب شود که به نام آمنوره هیپوتالاموس شناخته می شود. از سوی دیگر اضافه وزن یا چاقی می تواند به عدم تعادل هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) منجر شود که به نوبه خود باعث چرخه های قاعدگی نامنظم خواهد شد.

آنچه در رژیم غذایی دوران پریودی باید گنجانده شود

1-نوشیدن آب و مصرف محصولات ارگانیک: نوشیدن آب زیاد و هیدراته ماندن همیشه مهم است و این امر به ویژه در دوران پریودی اهمیتی دو چندان می یابد. هیدراته ماندن می تواند احتمال ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد مانع از احتباس آب و نفخ می شود. برای کاهش نفخ و بهبود هضم روزانه حداقل ۶۴ اونس آب بنوشید. خرید غذاهای ارگانیک را علیرغم گران تر بودن تا حد امکان در اولویت قرار دهید. هم به دلایل زیست محیطی و هم برای سلامتی ایده آل تر است.
مهم ترین دلیل این است که آفت کش ها مختل کننده های سیستم هورمونی هستند. مطالعات توضیح می‌دهد آفت ‌کش‌های استروژنی که در محصولات معمولی و غیرارگانیک یافت می‌شوند می‌توانند استروژن را در بدن افزایش داده و به نوبه خود با جریان خون سنگین‌ تر و گرفتگی‌های ناتوان‌کننده مرتبط باشد.

2-رژیم دوران قاعدگی | مصرف میوه جات و سبزیجات

میوه های سرشار از آب مانند هندوانه و خیار برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین نیز می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر را بدون خوردن قندهای تصفیه‌شده زیاد مهار کنید که خود به افزایش سطح گلوکز و سپس پایین آمدن ناگهانی آن می انجامد.
کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است. به خصوص اگر جریان قاعدگی سنگین باشد. شدت خونریزی منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه می شود. سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج سطح آهن را افزایش می دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است که برای علایم پی ام اس بسیار مفید و موثر است. علاوه بر این اگر مستعد نفخ هستید از سبزیجات غنی از منیزیوم و فیبر غافل نشوید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه سالم کلیک کنید.

3-استفاده از زنجبیل و چای نعنای فلفی

یک فنجان گرم چای زنجبیل علائم خاصی از قاعدگی را بهبود می بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که برای درد عضلات تسکین بخش هستند. زنجبیل همچنین حالت تهوع را کاهش می دهد. مطالعات کمی این موضوع را تایید می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می دهد. از آنجایی که ایمن و نسبتاً ارزان است ارزش امتحان کردن را دارد.
البته زیاد زنجبیل مصرف نکنید. مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد که چای نعناع می تواند علائم PMS را تسکین دهد. به طور خاص می تواند دردهای قاعدگی حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.

4-رژیم دوران قاعدگی | خوردن مرغ و ماهی

آهن یک ماده معدنی ضروری برای تولید گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن در سراسر بدن است. کمبود آهن که معمولاً با مصرف ناکافی رژیم غذایی یا خونریزی شدید قاعدگی همراه است، می تواند منجر به کم خونی شود. کم خونی باعث پریودهای نامنظم یا سنگین شده و ممکن است منجر به خستگی، ضعف و سایر علائم شود.

مرغ یکی از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود در طول پریودی اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و می تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و هوس هایی را که برخی در طول پریودی به میان وعده ای مضر(اسنک ها) پیدا می کنند کاهش می دهد. ماهی نیز سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک مکمل مغذی در رژیم غذایی محسوب می شود. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید مقابله می کند.
بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ امگا 3 شدت درد پریود را کاهش می دهد. آزمودنی هایی که مکمل های امگا 3 مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آن ها به قدری کاهش یافته است که می توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند. یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که امگا 3 همچنین می تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که در حوالی قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می شوند امگا 3 مفید است.

5-مصرف زردچوبه و استفاده از ماست

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به بررسی اثرات کورکومین بر علائم PMS پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف می‌کنند علائم کمتری داشتند.

برخی از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می شوند. اگر مستعد ابتلا به عفونت های قارچی هستید غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می توانند باکتری های خوب واژن را تغذیه و تقویت کنند و از این طربق به شما در مبارزه با عفونت ها کمک کنند. ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه نشانه های واژن سالم کلیک کنید.

6-بهترین غذا برای دوران پریود | خوردن شکلات تلخ

یک میان وعده خوشمزه و مفید، شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است. صد گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد حاوی ۶۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) برای آهن و ۵۸ درصد از RDI برای منیزیم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داده است منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۵ افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید را داشته باشند.
شیرین کننده های مصنوعی جایگزین عاقلانه ای برای هوس های میان وعده ای نیستند زیرا نشان داده شده است که هورمون ها را مختل می کنند. وقتی نوبت به کاهش علائم پریود می رسد با بهم زدن سطح قند خون و هورمون کورتیزول، نوسانات خلق منفی، آکنه و کاهش سطح انرژی را تشدید می کند. این به خصوص زمانی مهم است که خستگی شدید یکی از ثابت ترین عوارض جانبی شما باشد. اگر هوس اسنک کردید به جای آن از شکلات تلخ شیرین نشده استفاده کنید.
برای شما بهتر است آب زیادی را در دوران نزدیک به قاعدگی خود در بدن خود حفظ کنید که می تواند عامل اصلی رفع نفخ باشد. پتاسیم به بازیابی تعادل طبیعی مایعات در بدن کمک می کند و موز مملو از این ماده است. پرتقال، طالبی و زردآلو هم همینطور.

7-بهترین غذا برای دوران پریود | خوردن آجیل و روغن دانه کتان

اکثر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و منبع عالی پروتئین می باشند. آن ها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین های مختلف نیز هستند. اگر نمی خواهید آجیل را به تنهایی بخورید کره های آجیل یا شیرهای آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی ها اضافه کنید. هر ۱۵ میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است.
متخصصین مکمل‌های غذایی معتقدند که شما فقط به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم منبع مطمئن امگا 3 در روز نیاز دارید. یک مطالعه کوچک نیز نشان داده است مصرف روغن بذر کتان، یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی و سندروم پیش از قاعدگی است تسکین می دهد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه علائم و درمان سندروم پیش از قاعدگی کلیک کنید.

با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد روغن بذر کتان چگونه می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. اگر از قاعدگی‌های سنگین رنج می‌برید که به عنوان منوراژی شناخته می‌شود، مصرف کتان قبل از چرخه ضروری است. دانه کتان به دفع استروژن اضافی که می تواند منجر به خونریزی شدید و لخته شود کمک می کند. سعی کنید مقداری دانه کتان آسیاب شده را به نوشیدنی ها و اسموتی ها اضافه کنید یا حتی آن را روی ماست و میوه بپاشید. همچنین جایگزینی عالی برای تخم مرغ در محصولات پخته شده وگان ها می شود.

8-مصرف حبوبات از جمله عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند و مصرف آن در رژیم دوران قاعدگی توصیه میشود. بنابراین جایگزین گوشت خوبی برای وگان ها و گیاه خواران محسوب می شود. آن ها همچنین غنی از آهن هستند که اگر سطح آهن بدن کم باشد آن ها را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. در بین حبوبات نخود نیز مفید است و برای کمک به سطح پروژسترون برای خونریزی به موقع B6 را تقویت می کند. می توانید با خوردن دسرهای خوشمزه ای مانند هوموس که با نخود تهیه می شوند نیاز خود را جبران کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه پریود دردناک کلیک کنید.

هوس های رایج و رژیم دوران قاعدگی

هوس کردن در طول یا بعد از قاعدگی معمول است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ پروژسترون، هورمونی که درست قبل از قاعدگی در اوج خود قرار دارد با اشتهای بیشتر مرتبط است. به این ترتیب ممکن است در طول پریودی بیشتر احساس گرسنگی کنید. به علاوه اگر خلق و خوی شما پایین است ممکن است با رو آوردن به خوردن هله هوله و اسنک دنبال بهبود حال خود باشید. غذاهایی را که دوست دارید بخورید اما به یاد داشته باشید که اعتدال نکته کلیدی تغذیه است. برخی از غذاها برای خوردن در طول قاعدگی عالی هستند در حالی که برخی دیگر می توانند علائم شما را بدتر کنند.

غذاهایی که برای خوردن یا اجتناب از آن انتخاب می کنید تا حد زیادی به علائم خاص و حساسیت های غذایی شما بستگی دارد. اگر قاعدگی‌های شما دردناک است به حدی که در عملکرد مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید. زیرا می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامتی جدی تر باشد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه باورهای غلط درمورد پریود کلیک کنید.

بهترین غذا برای دوران پریود | نکته مهم

کسانی که از گرفتگی های بسیار عذاب آور و دردناک رنج می برند توجه داشته باشند تمرکز روی چربی هایی که مصرف می کنید می تواند تفاوت زیادی در تجربیات شما ایجاد کند. به این دلیل که اسیدهای چرب خاصی بر تولید پروستاگلاندین ها تأثیر می گذارند. موادی شبیه هورمون که در میان طیف وسیعی از عملکردهای بدن انقباض رحم را کنترل می کنند. به طور خاص گونه ای به نام پروستاگلاندین PGE2 یا (E2) با گرفتگی و التهاب مرتبط است. بنابراین از ترکیبات چربی که می توانند در تولید آن نقش داشته باشند مانند لبنیات و سایر چربی های حیوانی خودداری کنید.

اگر چربی‌هایی را که می‌خورید تغییر دهید PGE2 کمتر و E3 و E1 بیشتری تولید می‌کنید که باعث آرامش رحم می‌شود و در نتیجه گرفتگی‌های شما کاهش می یابد. این رژیم را با تمرکز بر چربی های غنی از امگا 3 که از آووکادو، بذر کتان فوق الذکر و ماهی و همچنین روغن ماهی تهیه می شود فراهم کنید. ای 2 به شدت با التهاب مرتبط است. بنابراین عاقلانه است که از چربی هایی که تولید آن را در تمام چرخه قاعدگی شما تحریک می کنند به خصوص قبل از پریود جلوگیری کنید. این بدان معناست که غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ مانند لبنیات، گوشت ها و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

آنچه نباید بخورید

مصرف زیاد کافئین و الکل تعادل هورمونی را مختل می کند و بر نظم قاعدگی تأثیر منفی می گذارد. مصرف کافئین با افزایش خطر اختلالات قاعدگی مرتبط است. در حالی که مصرف بیش از حد الکل با تولید هورمون و عملکرد کبد تداخل داشته و به طور بالقوه بر چرخه های قاعدگی تأثیرگذار است.

توجه به این نکته مهم است که تأثیر رژیم غذایی بر قاعدگی می تواند در بین افراد متفاوت باشد و عوامل زیادی در سلامت قاعدگی نقش دارند. اگر در مورد چرخه قاعدگی خود نگرانی دارید، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که راهنمایی های مناسب را بر اساس نیازها و شرایط خاص شما ارائه دهد. آن ها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی متعادل ایجاد کنید که از سلامت باروری پشتیبانی کرده و هر گونه کمبود یا نگرانی اساسی تغذیه ای را برطرف کند.

سایر عوامل موثر بر سلامت قاعدگی به جز رژیم غذایی

علاوه بر رژیم غذایی، چندین عامل دیگر نیز می تواند بر سلامت قاعدگی تأثیر بگذارد. یکی از چند فاکتور مهم عبارت است از استرس که می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت قاعدگی داشته باشد. سطوح بالای استرس تعادل هورمونی را مختل و منجر به پریودهای نامنظم یا حتی آمنوره (عدم قاعدگی) می شود. برخی از اختلالات قاعدگی مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا دوره های دردناک نیز می توانند با استرس تشدید شوند. یافتن تکنیک‌های مؤثر مدیریت استرس مانند ورزش، تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند به ارتقای سلامت قاعدگی کمک کند.

خواب کافی، فعالیت بدنی و ورزش کردن، مصرف داروها و شرایط سلامتی و پزشکی از قبل موجود همگی بر سلامت دوران قاعدگی تاثیر دارند.

سخن آخر درمورد بهترین غذا برای دوران پریود

خوردن و یا پرهیز از برخی غذاها تنها اقدامی نیست که می توانید برای کاهش علائم پریود خود انجام دهید. بلکه تغییر برخی از سبک های زندگی مانند افزودن حرکات ورزشی به برنامه روزانه نیز به عنوان بهترین تغذیه برای دوران پریودی محسوب می شود. برخی شواهد حاکی از آن است که ورزش مانند ورزش های هوازی سبک و یوگا می تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد. استفاده از کمپرس آب گرم و بطری های گرم یا کمپرس های قابل استفاده در مایکروویو می توانند درد شکم و کمر شما را تسکین دهند.
ایبوپروفن و سایر داروهای او تی سی(بدون نسخه) می توانند در کاهش گرفتگی عضلات موثر واقع شوند. ماساژ دادن شکم یا کمر نیز درد قاعدگی را کاهش می دهد. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۰ ماساژ باعث کاهش درد در ۲۳ فرد مبتلا به اندومتریوز شد. اگر شما هم در راستای بهترین غذا برای دوران پریود و رژیم دوران قاعدگی مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.