درمان افسردگی شدید در خانه | نکات مهم و روش های خانگی

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با درمان افسردگی شدید در خانه پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

درمان افسردگی شدید در خانه نیز ممکن است، اگرچه این بیماری حتما باید تحت درمان های روانی و دارویی قرار بگیرد. افسردگی می تواند باعث شود احساس درماندگی کنید. اما بدانید در کنار درمان های روانپزشکی و روانشناسی و مشاوره کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با آن انجام دهید. کارهایی از قبیل تغییر رفتارتان، بهبود روابطتان با نزدیکان خود، پذیرش خود و اطرافیان به همان شکلی که هستید، فعالیت بدنی و تغییر سبک زندگی و حتی طرز فکرتان همگی جزء درمان های طبیعی افسردگی هستند. برای کسب اطلاعات در زمینه مشاوره افسردگی کلیک کنید.  

درمان افسردگی شدید در خانه

مقابله با اثرات مخرب گوناگون افسردگی نیازمند رویکرد چند بعدی است که فراتر از دارودرمانی استاندارد و مشاوره رفتاری است و شامل اقداماتی هم چون مراقب از خود، تغییر سبک زندگی و درمان های خانگی است.
شواهد علمی کمی برای حمایت از استفاده از داروهای خانگی برای تسکین علائم افسردگی وجود دارد، اما این واقعیت را که بنا به گزارش ها بسیاری از افراد از آن ها سود برده اند، بی اعتبار نمی کند. البته این بدان معنا نیست که می توان با این درمان های خانگی به طور کامل برای درمان افسردگی اعتماد کرد اما ممکن است به کاهش شدت بیماری و افزایش کارآیی سایر درمان های رایج کمک کنند. به هر روی مطالعات بیشتری برای ایجاد مکانیسم اساسی، اثرات مثبت و ایمنی این داروها مورد نیاز است بنابراین قبل از استفاده از چنین درمانی باید با پزشک خود مشورت کنید تا نسبت به عوارض آن آگاه باشید. درمان‌های خانگی زیر می‌تواند به مدیریت علائم افسردگی کمک کند:

اینفوگرافیک درمان افسردگی شدید در خانه

1-درمان افسردگی شدید در خانه | گردو

مصرف گردو ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. گردو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به ویژه اسید آلفا لینولنیک امگا 3 است. مصرف گردو ممکن است منجر به کاهش دفعات و بروز علائم افسردگی شود. یک مطالعه نشان داده است که بین مصرف آجیل هایی مانند گردو، با فراوانی کمتر علائم و موارد کمتر افسردگی در یک نمونه نماینده از جمعیت ایالات متحده ارتباط وجود دارد. دریک کارآزمایی بالینی که در سال 2017 انجام شد محققان به این نتیجه رسیدندکه خوردن روزانه گردو می‌تواند به تاخیر در به تاخیر انداختن اختلالات عصبی شناختی که معمولاً با افزایش سن رخ می‌دهد، یکی از دلایل رایج افسردگی سالمندان باشد.

2-درمان افسردگی شدید در خانه | زعفران

زعفران ادویه رایجی است که از گل‌های Crocus sativus به دست می‌آید. به دلیل خواص ضد افسردگی آن در درمان افسردگی اساسی استفاده می شود. یک کارآزمایی بالینی که در سال 2015 انجام شد نشان داد که بیماران مبتلا به اختلال افسردگی اساسی می توانند از مکمل زعفران بهره مند شوند. علاوه بر این، یک مطالعه تصادفی دوسوکور فواید زعفران را بر سطوح هموسیستئین در بیماران مبتلا به افسردگی اساسی نشان داد. یک متاآنالیز که در سال 2019 انجام شد همچنین نشان داد که زعفران در مقایسه با دارونما و تقریباً مشابه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی بسیار مؤثر است.

3-قرار گرفتن در معرض نور

اختلال عاطفی فصلی با کمبود نور روز همراه است. بنابراین افزایش قرار گرفتن در معرض نور می تواند به درمان کمک کند. این ممکن است با گذراندن زمان بیشتری در خارج از خانه در طول روز، ترجیحاً پیاده روی یا انجام برخی از انواع ورزش انجام شود. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که درمان با نور تأثیر فوری بر افراد مبتلا به افسردگی دارد. علاوه بر این یک تجزیه و تحلیل مقطعی نشان داد که افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز می تواند فراوانی علائم افسردگی را در بیماران مبتلا به اختلال دوقطبی کاهش دهد.

4-درمان افسردگی شدید در خانه | کورکومین

کورکومین به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است و همچنین می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد و ممکن است برای کمک به مبارزه با افسردگی استفاده شود. یک مطالعه تصادفی دوسوکور و کنترل شده با دارونما نشان داد که کورکومین در کاهش علائم اختلالات افسردگی اساسی موثر است.  یک متاآنالیز نشان داد که کورکومین برای استفاده در بیماران مبتلا به افسردگی ایمن، مؤثر و قابل تحمل است.

5- درمان افسردگی شدید در خانه | شکلات

مصرف شکلات ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند. شکلات تلخ اغلب با بهبود خلق و خوی مرتبط است و ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.یک مطالعه بالینی که در سال 2014 انجام شد نشان داد که مصرف 40 گرم شیر و شکلات تلخ به مدت 2 هفته به کاهش استرس درک شده در زنان کمک کرد.  یک نظرسنجی مقطعی در سال 2019 نشان داد که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند به کاهش شانس ابتلا به علائم بالینی افسردگی کمک کند.

6-اسانس اسطوخودوس

یک مطالعه در سال 2016 اثربخشی استشمام عطر اسطوخودوس را به مدت 4 هفته در پیشگیری از استرس، اضطراب و افسردگی پس از زایمان نشان داد.  مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد همچنین نشان داد که ایمنی و اثربخشی روغن اسطوخودوس آن را به یک درمان جایگزین ایده آل در درمان اختلال اضطراب تبدیل می کند.  

سبک زندگی سالم برای درمان افسردگی شدید در خانه

ایجاد تغییرات خاصی در فعالیت های روزانه می تواند به بهبود خلق و خوی شما و حتی پیشگیری از افسردگی کمک کند. مطالعات نشان داده است که روابط اجتماعی گسترده می تواند به بهبود افسردگی کمک کند. همچنین برخی از تمرینات ورزشی نیز در این زمینه موثر است. در این قسمت  مواردی در زندگی روزمره که می تواند افسردگی را بهبود دهد شرح داده می شود.

1-رژیم غذایی

مطالعه ای که در سال 2017 انجام شد نشان داد که تغذیه سالم شامل غلات کامل، میوه، روغن زیتون، سبزیجات، ماهی و لبنیات کم چرب خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. برعکس، رژیم غذایی متشکل از غلات تصفیه شده، گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و شیرینی ها با خطر بالای افسردگی مرتبط بود.
موادغذایی سالم را بخورید. هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که به قطعیت و به طور کامل افسردگی را برطرف کند. با این حال این ایده خوبی است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
بسیاری از افراد برای تغییر خلق و خوی خود از الکل یا مواد مخدر استفاده می کنند. با این حال مصرف مواد اغلب می تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند. بنابراین، از مصرف بیش از حد الکل یا مواد کنترل شده برای جلوگیری از علائم افسردگی خودداری کنید. برای آگاهی بیشتر درباره غذاهای مناسب برای افسردگی کلیک کنید.

2-به طور منظم ورزش کنید

انجام روزانه یوگا یا انجام تمرینات هوازی می تواند به آرامش شما کمک کند و خلق و خوی شما را بالا ببرد. تمرینات هوازی می تواند سطح مواد شیمیایی موثر بر خلق و خوی را در مغز شما به نام اندورفین افزایش دهد. این تمرینات همچنین به حفظ تناسب اندام و بهبود عزت نفس شما کمک می کند.
مطالعات متعدد اثربخشی ورزش را در بهبود علائم افسردگی ارزیابی کرده اند. اکثر این مطالعات تأثیر مثبت ورزش را بر بیماران مبتلا به افسردگی نشان دادند.

3-تکنیک های تمدد اعصاب را بیاموزید

استفاده منظم از تکنیک های تمدد اعصاب می تواند به کاهش استرس، تسکین علائم افسردگی و ارتقای رفاه کمک کند. می توانید مدیتیشن، یوگا، آرام سازی تدریجی عضلات و تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. مطالعه ای از استفاده از تکنیک های آرام سازی در کاهش علائم اضطراب و افسردگی در بیماران بستری شده با جذام پشتیبانی می کند.
سرگرمی های خود را دنبال کنید یا فعالیت های سرگرم کننده ای مانند طراحی، نقاشی، خیاطی، رقصیدن، نوشتن و آهنگسازی انجام دهید تا در عین خلاقیت، احساسات و افکار مثبت را القا کنید. زمانی را در برنامه روزانه خود به بازی با حیوان خانگی یا دوست یا انجام کاری که از آن لذت می برید اختصاص دهید. با تماشای برنامه های کمدی به خود فرصت خندیدن بدهید.

4-طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی می تواند به تحریک سیستم عصبی شما برای انتشار انتقال دهنده های عصبی و ایجاد تغییرات بیوشیمیایی بیشتر کمک کند که بر مکانیسم هموستاتیک بدن شما تأثیر می گذارد. در نتیجه، بهبودی در رفاه عاطفی و جسمی خود را تجربه می کنید. همچنین مشخص شد که طب سوزنی در درمان اختلالات افسردگی اساسی در بارداری بسیار موثر است.

5-از راهبردهای رفتاری استفاده کنید

برای فعالیت هایی که برای روز برنامه ریزی کرده اید برنامه ریزی کنید و برای آن اهداف تعیین کنید. برای فعالیت های لذت بخش و مفید وقت بگذارید. علاوه بر این، برای سهولت هر کار را به مراحل ساده‌تر تقسیم کنید و برای تکمیل اهداف به خود پاداش دهید. برنامه ریزی و هدفگذاری های کوچک می تواند نشاط و انگیزه زیادی ایجاد نماید.
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای عقب نشینی، اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید. درمانگران برجسته ی افسردگی می گویند که اهداف از چیزهای کوچک باید شروع شود گاهی حتی شستن یک روز درمیان ظرف ها و یک پیاده روی ملایم پنج دقیقه ای در حیاط خانه خود جواب می دهد و به مرور شما را در مسیر درمان قرار می دهد.

6-خواب کافی داشته باشید

خواب کافی برای جلوگیری از علائم افسردگی ضروری است. خواب می تواند تا حد زیادی بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. عدم استراحت کافی می تواند علائم مرتبط با افسردگی، افزایش تحریک پذیری، غمگینی، بدخلقی و خستگی را تشدید کند. بنابراین، داشتن خواب کافی، بین 7 تا 9 ساعت در هر شب مهم است. می توانید برنامه های اصلاح سبک زندگی را برای کمک به خواب امتحان کنید. این برنامه‌ها معمولاً به عواملی می‌پردازند که بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند، از جمله رژیم غذایی نامناسب، سبک زندگی بی‌تحرک، مصرف کافئین و الکل.

7-افکارمنفی خود را به چالش بکشید

درمبارزه با افسردگی بسیاری از تلاش های درمانی درواقع ذهنی است! تغییر طرز فکر شما یکی از این کارهای ذهنی است وقتی افسرده هستید احتمالا دست به هر چیزی می زنید خاکستر می شود باید سعی کنید این فکر منفی را از خود دور کنید. دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ این نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.

8-برای یک گروه پشتیبانی و کار اجتماعی ثبت نام کنید

پیوستن به گروه‌های حمایتی همچنین به شما کمک می‌کند تا با تجربیات سایر بیماران مبتلا به افسردگی ارتباط برقرار کنید و از آن‌ها بیاموزید و در نتیجه کمتر احساس تنهایی کنید. شما همچنین می توانید به دلایل مختلف داوطلب شوید، زیرا احساس کمک به دیگران بر عزت نفس شما می افزاید و به شما کمک می کند تا از درماندگی خود عبور کنید. افزایش روابط اجتماعی و کارهای داوطلبانه یکی از راه های نجات از افسردگی است.
کسانی که از شما حمایت می کنند و خلق شما را بالا می برند شناسایی کنید و با آن ها تعامل کنید. سعی کنید روابط اجتماعی سالمی داشته باشید زیرا منزوی شدن می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد.  

پشتیبانی از افراد افسرده خانواده

به دنبال حمایت از عزیزان خود باشید زیرا افسردگی می تواند یک مبارزه طولانی و تنهایی باشد که نباید به تنهایی با آن مبارزه کرد. این که دائماً درگیر چنین منفی‌هایی شدید می‌تواند شما را افسرده و ناکارآمد کند. شاید برای شما سخت باشد که در مه افسردگی به دنبال خوبی های زندگی باشید و از دنیا بریده شوید. این انزوا افسردگی شما را بیشتر تغذیه می کند و ممکن است منجر به آسیب زدن به خود یا تمایل به خودکشی شود.
بنابراین بر شما واجب است که با کمک گرفتن از این مارپیچ منفی جلوگیری کنید. غم و اندوه و نگرانی های خود را بدون ترس از قضاوت با افرادی که به آن ها اعتماد دارید در میان بگذارید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که دیگران بفهمند در ذهن شما چه می گذرد مگر اینکه به آن ها بگویید. جدای از مشاوره افسردگی، باید فضای امن خصوصی خود را با حمایت خانواده و دوستان خود توسعه دهید.  

سخن پایانی

برنامه درمان افسردگی با توجه به شرایط و نیازهای بیمار سفارشی می شود. برخی از افراد می توانند از طریق تغییر سبک زندگی و درمان خانگی به تنهایی بر طلسم های افسردگی غلبه کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است به یک استراتژی گسترده تر شامل درمان در بیمارستان نیاز داشته باشند.
در هر صورت، اتخاذ برخی عادات مطلوب، کنار گذاشتن برخی از عادات نامطلوب، و امتحان کردن چند درمان خانگی می تواند به سرعت شما را در مسیر بهبودی ردیابی کند و درمان های سنتی را بهتر کند. ممکن است طول بکشد تا این مداخلات نتایج مثبتی از خود نشان دهند، اما نباید در اواسط راه به دلیل ناامیدی از آن ها دست بکشید. روش‌های مختلف را امتحان کنید تا پیدا کنید کدام یک برای شما مناسب‌تر است و سپس به آن پایبند باشید. برای جلوگیری از هر گونه عارضه، مشاوره روانشناسی را هنگام تلاش برای درمان جدید در جریان بگذارید.