درمان بی خوابی بعد از زایمان | رازهای تنظیم خواب برای تازه مادران

نویسنده : دکتر فرزاد طباطبایی

درمان بی خوابی بعد از زایمان را به هیچ وجه به تاخیر نیندازید. مشکلات خواب پس از زایمان معمولا ناشی از تغییرات در برنامه خواب مادر مانند شیردهی می باشد. شش هفته اول پس از زایمان به ویژه می تواند ازاردهنده باشد. مطالعات نشان داده اند که یک تازه مادر به طور متوسط هر شب در این دوره کمتر شش ساعت می خوابد. برای درمان این اختلال خواب مختص دوران بارداری از انواع درمان های روانشناختی و روش های خودیاری مانند تنظیم مجدد خواب و تقسیم کار برای زمان خریدن جهت خواب استفاده می شود. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

بی خوابی پس از زایمان

کم خوابی برای والدین تازه امری عادی است. به همان اندازه رایج بودن بی خوابی، ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب نیز رواج دارد و همگی ذیل اختلال بی خوابی دسته بندی می شوند. استرس جدید والد شدن همراه با سینه‌های متورم و دردناک، شیردهی مکرر در طول شب و درد طولانی زایمان می‌تواند خواب راحت شبانه را دشوار و عارضه بی خوابی را تشدید کند. نقطه آغاز بی خوابی های تازه مادران به زمانی قبل تر از زایمان باز می گردد. بی خوابی یکی از مشکلات رایج زنان به خصوص در سه ماهه سوم بارداری است. برخی مطالعات تخمین می ‌زنند که تقریباً سه چهارم زنان علائم بی‌خوابی را در مراحلی از بارداری خود تجربه می‌کنند. این علائم شامل مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب و همچنین بیدار شدن در شب است. متأسفانه این اختلالات خواب اغلب پس از زایمان زن ادامه می‌یابد و برخی از زنان در چند هفته اول پس از زایمان حتی کمتر از دوران بارداری می‌خوابند.

علائم بی خوابی بعد از زایمان

اگر بعد از زایمان متوجه بروز مشکلات خواب شدید برای تماس با پزشک تردید نکنید. کشمکش های حتی جزئی خواب در صورت تداوم منجر به مشکلات جدی تری خواهد شد. اگر یک یا چند مورد از موارد زیر رخ داد کمک بگیرید یا برای ملاقات با پزشک خود برنامه ریزی کنید.

آپنه خواب: برخی از زنان باردار دچار آپنه خواب می شوند. اختلالی که با خروپف شدید و دوره های خفگی مکرر(انسداد راه هوایی) در طول شب مشخص می شود. این اختلال گاهی در دوران پس از زایمان نیز ادامه می یابد.
شروع مکرر خواب یا مشکلات حفظ خواب: اگر پس از بیدار شدن نوزاد در طول شب، به طور مداوم به سختی به خواب می روید و یا به خواب می روید، این می تواند نشان دهنده بی خوابی یا اختلال خواب باشد.
خواب غیر ارادی: تکان خوردن سر وقتی ناخواسته در حال چرت زدن هستید و زمانی که قصد خوابیدن ندارید می تواند نوزاد شما را در معرض خطر قرار دهد. به خصوص اگر کودک را در آغوش گرفته اید یا به او شیر می دهید.
افزایش زمان واکنش: کندی حرکت و واکنش آهسته‌تر به موقعیت‌های خاص مانند رانندگی یا عدم کنترل بر اشیا و انداختن آن ها از دست نشانه‌های احتمالی عدم خواب کافی و اختلال بی خوابی شبانه است.

علت بی خوابی پس از زایمان

بی خوابی یک اختلال خواب است که تصور می شود ده تا سی درصد از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می دهد. به عنوان دشواری مداوم در شروع خواب، نگهداری خواب، تثبیت یا کیفیت تعریف می شود. بی خوابی با وجود زمان کافی برای خواب در هر شب یا فضای خواب راحت رخ می دهد و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات زمانی که فرد بیدار است می شود. اگر این علائم حداقل سه بار در هفته رخ دهد و حداقل به مدت سه ماه ادامه داشته باشد فرد علائم بی خوابی مزمن را به عنوان تشخیص پزشکی براورده می کند. این وضعیت به عنوان بی خوابی کوتاه مدت نیز شناخته می شود به شرطی که کمتر از سه ماه باشد. برای کسب آگاهی بیشتر درباره علت بی خوابی زنان کلیک کنید.

1-شیردهی به نوزاد

اختلال خواب، خواب ناکافی و علائم بی خوابی همگی در دوران بارداری شایع هستند. اکثر مادران پس از زایمان نیز با مشکلات خواب جدیدی مواجه می شوند. نوزادان به طور مکرر از خواب بیدار می شوند و در طول روز و شب نیاز به تغذیه دارند. این خواسته ها اغلب مادران را مجبور می کند تا برنامه خواب خود را با کودک تنظیم کنند نه با سطح نیاز خود به خواب. در نتیجه در بسیاری از موارد شب ها کمتر می خوابند.

2-تغییرات هورمونی

علاوه بر دلایل ذکر شده زنان در طول دوره پس از زایمان دچار اختلالات هورمونی می شوند که شامل کاهش تولید پروژسترون، یک هورمون جنسی زنانه با خاصیت خواب آور، و تغییر در سطح ملاتونین است که بدن در هنگام عصر برای ایجاد خواب آلودگی و آرامش تولید می کند. این تنظیمات می تواند بر ریتم شبانه روزی زن تأثیر بگذارد که نه تنها خواب بلکه خلق و خو، اشتها و سایر عملکردهای بدن را نیز تنظیم می کند.

3-افسردگی پس از زایمان (PPD)

افسردگی پری ناتال یا همان افسردگی پس از زایمان مانع دیگری برای خواب زنان است. این اختلال که تازه مادران را تحت تاثیر قرار می دهد می تواند باعث غم و اندوه شدید، اضطراب و خستگی شود. تقریباً از هر هشت زن باردار یک نفر افسردگی پس از زایمان را تجربه خواهد کرد. مشکل به خواب رفتن و خواب زیاد دو علامت رایج این بیماری هستند. در بیشتر مواقع بی خوابی یک کاتالیزور یا یک علامت افسردگی پس از زایمان می باشد. یک مطالعه نشان داده است مادرانی که در مقایسه با قبل خواب ضعیفی دارند بیش از سه برابر بیشتر از مادرانی که کیفیت خواب خوبی دارند در معرض افسردگی قرار می گیرند. علائم افسردگی پس از زایمان نه تنها شامل بی خوابی، بلکه احساس ناامیدی و کمبود انگیزه برای مراقبت از خود می شود.

عوارض بی خوابی بعد از زایمان

اختلالات خواب پس از زایمان می تواند یک موضوع جدی باشد. نه تنها بر مادر بلکه به طور بالقوه بر نوزاد و شریک زندگی آن ها نیز تأثیر منفی می گذارد. محققان ارتباط بین سلامت رفتاری مادر و رشد روانی اجتماعی فرزند را ثابت کرده اند. علاوه بر این مطالعات نشان داده است زنانی که پس از زایمان دچار بی خوابی مزمن می شوند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به انواع درد پس از زایمان هستند. اگر بی خوابی مکرر کمتر ازسه ماه رخ بدهد بی خوابی کوتاه مدت یا اگر حداقل سه باز در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه یابد بی خوابی مزمن در نظر گرفته می شود. برای آشنایی با بی خوابی در بارداری کلیک کنید. اکثر مردم ترجیح می دهند برای مدتی بعد از زایمان کودک را با شیر مادر تغذیه کنند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حدود ۴۳ درصد زنان به نوزادان خود تا شش ماهگی شیر می دهند و ۲۱ درصد از آن ها کودکان را تا یک سالگی شیردهی می کنند. یکی از اولین چیزهایی که باید به آن توجه کرد این است که شیردهی در واقع می تواند به درمان بی خوابی کمک کند. هورمون پرولاکتین مسئول شیردهی است و در تعدیل استرس مادران نیز نقش دارد. تا زمانی که به شیردهی ادامه دهید سطح پرولاکتین بالا باقی خواهد ماند. اما این لزوماً به این معنا نیست که شما همچنان مشکل خواب نخواهید داشت. قطع خواب منظم می تواند منجر به محرومیت از خواب شود که با گذشت زمان با عوامل دیگر ترکیب و بدتر شده و منجر به عوارض زیر می شود:

خمیازه مداوم
گیجی در طول روز
ابتلا به اختلال اضطراب
تمرکز ضعیف
تحریک پذیری
نتیجه نگرانی وسواس گونه درباره امنیت و سلامت کودک
کاهش زمان پاسخ دهی به رویدادها و افسردگی

درمان بی خوابی بعد از زایمان

در حالی که اقدامات برای درمان بی خوابی به سلامت و سابقه پزشکی فرد بستگی دارد افراد ممکن است کاهش علائم را از طریق درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) تجربه کنند. این نوع درمان که معمولاً توسط یک متخصص سلامت روان و رواندمانگر ارائه می شود شامل شناسایی افکار و باورهای مشکل ساز یا نادرست در مورد خواب و جایگزینی آن ها با نگرش های سالم تر است. اجزای خاص درمان شناختی رفتاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1-درمان بی خوابی بعد از زایمان | آموزش

افراد مبتلا به بی خوابی و سایر اختلالات خواب با یادگیری بیشتر در مورد نحوه عملکرد خواب و کارهایی که می توانند انجام دهند تا هر شب بیشتر استراحت کنند و مشکلات خود را از دیدگاه آگاهانه تری برطرف کنند. در نظر گرفتن یک دفترچه خاطرات خواب باعث افزایش آگاهی از الگوهای خواب می شود.

2-درمان بی خوابی بعد از زایمان | کنترل محرک ها

اصطلاح بهداشت خواب به اقداماتی اطلاق می شود که خواب را بهبود می بخشد. مانند پیروی از یک روال روزانه که باعث آرامش در شب و فراهم کردن یک محیط خواب راحت و سالم می شود. دمای اتاق خواب و سطح نور، مصرف کافئین و الکل، زمان صرف غذا و ورزش همگی در بهداشت خواب نقش دارند. برخی از افراد پس از مواجهه با بی خوابی و سایر اختلالات شبانه در مورد خوابیدن دچار اضطراب می شوند و برای اینکه راحت تر بخوابند نیاز به بازسازی دارند. کنترل محرک بر اهمیت استفاده از تختخواب برای خواب و رابطه جنسی، بلند شدن از رختخواب در شب هایی که به سختی به خواب می رود و تنظیم زنگ هشدار برای همان زمان بیدار شدن در هر روز هفته تاکید می کند.

3-تمدد اعصاب برای خواب فشرده

دو روش اول بر اساس دفترچه خاطرات خواب بیمار است که پزشک توصیه می کند زنان مدت زمانی را که هر شب در رختخواب می گذرانند کاهش دهد.تمدد اعصاب، تنفس کنترل شده، مدیتیشن، سایر تکنیک های آرام سازی خود به افراد کمک می کند تا در شب آرام شوند و اگر در طول شب از خواب بیدار شوند دوباره به خواب بروند.

درمان بی خوابی بعد از زایمان | دارو ها

زمانی که تمرکز، خلق و خو و توانایی عملکرد شما مختل می شود منطقی است به دنبال راه حل هایی باشید که به شما کمک کند خواب مورد نیاز خود را بازیابی کنید. اگر مشکل خواب دارید تعداد انگشت شماری از داروهای کمکی خواب بدون نسخه و داروهای خانگی وجود دارد که برای خواب سریع در دوران شیردهی نیز بی خطر هستند. اما باید فواید بالقوه را با خطرات احتمالی همزمان سنجید. در این مرحله یک متخصص زنان و زایمان می‌تواند به شما کمک کند و مطمئن‌ترین گزینه‌ها را هم برای شما و هم برای کودک شما پیشنهاد کند. تازه مادران همیشه باید قبل از مصرف داروهای خواب با نسخه یا بدون نسخه یا داروهای ضد افسردگی با پزشک صحبت کنند و در مورد نگرانی های خود و نوزاد اطلاعات کسب کنند. اکثر داروهای خواب بدون نسخه (OTC) حاوی آنتی هیستامین هستند. داروهایی که معمولاً برای تسکین علائم آلرژی استفاده می شوند. آنتی هیستامین های نسل قدیمی مانند دیفن هیدرامین و کلرفنیرامین باعث خواب آلودگی شده و فرایند خواب را تقویت می کنند. برای دوره‌های کوتاه مدت، دو ماده فعال احتمالاً برای افرادی که شیر می‌دهند بی‌خطر هستند.

1-آنتی هیستامین

آنتی هیستامین ها را می توان با خیال راحت در دوران شیردهی استفاده کرد.‌ چرا فقط مقادیر کمی از آن در شیر مادر دفع می شود. اما استفاده طولانی مدت از آنتی هیستامین ها نیز بر برخی افراد اثر متناقضی دارد و باعث افزایش بیداری به جای خواب آلودگی می شود. آنتی هیستامین ها همچنین می توانند باعث کاهش تولید شیر مادر شوند. اگر تصمیم دارید از داروهای خواب آور مانند Nytol یا Sominex استفاده کنید هیدراته نگه داشتن کافی بدن می تواند برای به حداقل رساندن این اثرات کمک کند. برای آشنایی بیشتر با داروهای خواب آور کلیک کنید. دیفن هیدرامین یکی از رایج ترین داروهای خواب آور است. این ماده فعال در Nytol و Sominex است. همچنین در مسکن های OTC مانند Tylenol PM (استامینوفن و دیفن هیدرامین) که برای تسکین درد و القای خواب استفاده می شود، یافت می شود.

2-درمان بی خوابی بعد از زایمان | ملاتونین

ملاتونین ماده شیمیایی آزاد شده توسط مغز است که به القای خواب به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری کمک می کند. همچنین می‌توانید مکمل‌های ملاتونین را از اکثر داروخانه‌ها خریداری کنید. برخی افراد ادعا می‌کنند با مصرف آن به غلبه بر بی‌خوابی کمک می کنند. ملاتونین عوارض جانبی نسبتا کمی دارد که خفیف هستند و شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خواب آلودگی است. اگر شیر می دهید و مشکل خواب دارید مصرف ملاتونین احتمالاً ایمن ترین گزینه خواهد بود .‌ اگرچه برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل‌های ملاتونین به شما کمک می کنند سریع‌تر به خواب بروید اما به نظر نمی‌رسد برای همه مفید باشد. برخی از افراد خواب طولانی تری را گزارش می کنند در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری را گزارش نکرده اند. ضمن اینکه اثرات به مرور زمان از بین می روند. به این ترتیب مکمل‌های ملاتونین واقعاً برای تسکین کوتاه‌مدت است نه برای تنظیم خواب در دراز مدت.

خودیاری برای درمان بی خوابی بعد از زایمان

زنانی که مشکل خواب دارند می‌توانند یکی از تکنیک‌های زیر را برای گرفتن نیروی اضافی در حین مراقبت از نوزاد امتحان کنند. تاثیر تمام روش ها لزوما برای همه یکسان نیست. با امتحان کردن هر یک از روش ها بهترین گزینه را انتخاب کنید.

1-تقسیم کار و تنظیم مجدد زمان خواب

همانطور که هر تازه والدی تأیید می کند بسیاری از نوزادان برنامه خواب نامنظمی دارند. خوابیدن در زمانی که تصمیم به خواباندن نوازد گرفته اید، چه در شب و چه در روز می‌تواند به مادران کمک کند تا به برنامه چرت زدن کودک خود عادت کرده و از این فرصت استفاده کنند و در هر روز و شب به میزان کافی بخوابند. به خاطر داشته باشید که نوزادان ممکن است تا هفده ساعت نیز در روز بخوابند. بنابراین مادران در بیشتر مواقعی که فرزند خواب است بیدار خواهند بود. مادرانی که فرزند خود را با مشارکت و همکاری شریک زندگی خود بزرگ می کنند می توانند مسئولیت مراقبت از نوزاد خود را با خوابیدن و چرت زدن جایگزین کنند و از این طریق بخشی از بی خوابی را جبران کنند. این شیوه زمان بیشتری برای خواب مادر فراهم می کند. مادرانی که به دلایل مختلف امکان تفسیم وظایف در خانه و نگهداری از کودک توسط همسر را ندارند از اقوام یا دوستانی که در اطراف خود دارند می توانند برای انجام وظایف مراقبت از کودک درخواست کمک بکنند.

2-پیاده‌روی صبحگاهی و عدم مصرف الکل

پس از یک شب بی‌خوابی که مادران مراقبت های نوزاد خود را به دوش کشیده اند، قدم زدن در صبح روز بعد کمی در شارژ شدن و تجدید نیرو مفید واقع می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید ریتم شبانه روزی را که معمولاً با طلوع و غروب خورشید کالیبره می شود دوباره تنظیم شده و روتین بدن مادر منظم می شود. ورزش با شدت متوسط نیز می تواند به آن ها کمک کند که شب بعد راحت تر بخوابند. برای آشنایی با درمان بهم ریختگی ساعت خواب کلیک کنید. دو دلیل مهم وجود دارد که چرا تازه مادران باید از نوشیدن الکل خودداری کنند. اولاً پرهیز از الکل امن ترین گزینه برای مادران شیرده در نظر گرفته می شود. دوم اینکه نوشیدن الکل کیفیت خواب را کاهش می دهد. اگرچه الکل خاصیت آرام بخشی دارد و می تواند باعث شروع سریعتر خواب شود، اما افراد اغلب در اواخر شب دچار به اصطلاح تکه تکه شدن خواب می شوند. پاره شدن ریتم خواب منجر به کاهش کیفیت خواب می شود. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره روانشناسی مشورت بگیرید.