غذای کامل چیست؟ آشنایی با تغذیه اصولی و نکات مهم در رژیم غذایی
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که غذای کامل و تغذیه اصولی چیست؟ داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم در سلامت جسمانی تاثیرات زیادی دارد. تحقیقات جدید نشان می دهد که انسان باید به خوردن غذای کامل روی بیاورد یعنی غذایی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک است. تغذیه تاثیر مستقیمی بر سلامتی و طول عمر افراد می‌گذارد. بهتر است ابتدا بهترین نوع تغذیه و مواد غذایی مناسب را بشناسید. با توجه به اهمیت تغذیه در ادامه مقاله با موضوع غذای کامل با ما همراه باشید. برای کسب اطلاعات تکمیلی از مشاوره تغذیه کلیک کنید.  

تماس با مشاور

غذای کامل چیست؟

در این نوع رژیم غذایی بهتر است از غذاهای آماده یا خوراکی‌هایی مانند شکلات شیرینی غذاهای آماده و کنسرو شده و نان سفید استفاده نکنید. اغلب غذاهای فرآوری شده و آماده از غذاهای خانگی نمک چربی اشباع و مواد افزودنی بیشتری دارند. به همین علت می‌تواند منجر به آسیب به تغذیه سالم و سلامت شما شوند. رژیم غذایی مناسب تمرکز بیشتری بر گیاهان شامل سبزیجات میوه ها غلات کامل حبوبات دانه‌ها و مغزها دارد و محصولات حیوانی را محدود می کند. تغذیه اصولی و متعادل شامل مقادیر کافی است بعضی از موارد زیر است:
میوه و سبزیجات مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم مانند روغن زیتون، مغز ها و کره مغزها مانند بادام زمینی،حبوبات، دانه‌ها، شیر های گیاهی شیرین نشده مانند شیر بادام، میوه‌ها و سبزی‌های معطر مانند ریحان، روزماری، زردچوبه، فلفل سیاه و نمک، چاشنی‌ها، پروتئین های گیاهی و نوشیدنی ها.
تغذیه اصولی و ایده آل غذایی باید غذاهای گیاهی بیشتری را در بر بگیرند و غذاهای حیوانی بهتر است کمتر شود و مکمل هر وعده غذایی گیاهی باشد نه بخش اصلی آن. اگر رژیم غذایی گیاهیتان را با غذاهای حیوانی تکمیل می کنید محصولات بهتری را تهیه کنید که در صورت امکان ارگانیک باشند.همچنین برای آشنایی با غذاهای گیاهی برای کودکان کلیک کنید.  

هدف غذای کامل

سردرگمی اصلی که بسیاری از مردم با آن مواجه هستند مربوط به تعریف اولیه غذا و هدف غذا خوردن است. آن ها به غذا به عنوان چیزی که شما میخورید تا لذت ببرید با با آن به خود جایزه دهید و به خود صفا دهید می‌نگرند اما در هیچ فرهنگ لغات این تعریف نمی توان یافت. تعریف زیر را از فرهنگ لغات مک‌ میلان ببینید:
غذا خورده می‌شود تا تقویت کننده زندگی باشد، انرژی فراهم کند و انتقال دهنده رشد شود و بافت ها را ترمیم کند. بر اساس این تعریف بسیاری از مردم با چیزی غیر از غذا زندگی می کنند. به مواد حیاتی که برای بدن نیاز است به عنوان ضروری اشاره می شود همانطور که در مورد آمینو اسید های ضروری و اسیدهای چرب ضروری صادق است. ضروری به معنای این که به وسیله بدن نمی‌تواند ساخته شود و باید از تغذیه ناشی شود اشاره می کند.  برای مثال آمینو اسیدها توده های ساده هستند که مو ناخن چشم ماهیچه مفصل و غیره را پدید می‌آورند و یکی از غذاهای مقوی برای کودکان است.
اسیدهای چرب ساختار درونی و بیرونی سلول ها را تشکیل می دهند. مغز و اعصاب و هورمون ها را شامل نمی شود. بسیاری از مواد غذایی وجود دارند که اگر به بدن تزریق شوند موجب ایجاد بیماری می‌شود. این مواد خام ضروری باید شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز باشند. آن ها باید به این لیست اضافه شوند چون مصرف غذاهایی که فاقد آنزیم است می تواند بیماری های گوارشی پدید آورد. آنزیم ها چیزهایی هستند که کار بدن را انجام می دهند شبیه به کارگر هایی که در معدن اجزا را وصل می کنند.
اجزای غذایی که حاوی همه این مواد غذایی اند بیشتر غذا هستند تا آن هایی که این عناصر را از دست می دهند که حاوی این ها هستند اما در شکلی تغییر یافته یا خراب شده وقتی که گفته می‌شود پاستوریزه می‌شود تفت داده می‌شوند یا فرآوری می‌شوند. غذاهایی که حاوی همه این نوع آمینو اسیدها و اسیدهای چرب ویتامین ها مواد معدنی و آنزیم ها و در حداکثر توان موجب بیشترین سلامت می‌شوند. به همین دلیل عناصر غذایی غیر فعال از قبیل آنهایی که در پودرهای پروتئینی هستند یا ویتامین ها، قند و کربوهیدرات غنی شده از هر چیز دیگر غیر مفید تر هستند. بنابراین شما مقیاسی از غذاهای درمانگر تا مواد بیماری زا دارید. برای آشنایی با مواد معدنی سرشاز از آهن کلیک کنید.
غذای کامل چیست 

رژیم غذایی کامل و سالم

اگر صبح‌ها گرسنه نیستید از خوردن بپرهیزید. غذا خوردن در روز کاملاً بلا اشکال است اما اگر صبحها گرسنه هستید پیشنهادی وجود دارد. صبحانه شما باید پروتئین و مقداری چربی باشد اما هیچ چیز قندی نباشد. اگر قهوه خور هستید سعی کنید روزانه یک فنجان بنوشید. اگر از شیر استفاده می کنید یا از ارگانیک یا حیوان با علف تغذیه شده استفاده کنید. اگر از قهوه استفاده می‌کنید از شیرین کننده اکسیلیتول به جای شکر استفاده کنید. ناهار و شام ترکیب سبزیجات یا سالاد و پروتئین با چربی باشد. چربی اضافه کنید و مقدار اضافه شده بستگی به میزان گرسنگی میان وعده ها دارد. میان وعده بخورید.در این رابطه مطالعه مقاله احساس گرسنگی و ضعف بعد از خوردن غذا پیشنهاد می شود.
بهتر است میان وعده ی بدنتان چربی شکم خودتان باشد. اگر گرسنه نیستید چیزی نخورید این یک قانون است. این کار به عملکرد مختل انسولین بدنتان شانس می دهد. بنابراین این چیزها را می خورید و مهمتر اینکه از موارد مذکور پرهیز می‌کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید و سلامت باشید نباید هیچ مشکل مربوط به هضم داشته باشید. اگر مبتلا به یبوست در بارداری هستید و تلاش می‌کنید وزن کم کنید با داشتن شکم متورم این کار محقق نمی شود.
این درست است که برنامه غذایی می‌تواند این نشانه ها را بهتر می کند اما گاهی شما به مکمل هضم و مکمل کیسه صفرا و حتی باکتری های خوب نیاز دارید تا آنچه از دست رفته را جایگزین کنید. اگر از خوردن سبزیجات کبه ای نفخ می کنید مصرف آنها را متوقف کنید. اگرچه سالم است اما نفخ شما را از کاهش وزن بازمی‌دارد. هر چند اگر بدون خوردن این سبزیجات نفخ می‌کنید احتمالاً کیسه صفرای شما صفرای کافی آزاد نمی کند. در این وضعیت پس از هر وعده یک فرمول کیسه صفرا اضافه کنید. همچنین توصیه می شود از سرکه سیب استفاده کنید و با وعده های غذاییتان بنوشید. برای آشنایی بیشتر با روانشناسی لاغری کلیک کنید.

1-صبحانه

اگر گرسنه نیستید چیزی نخورید. بعضی از مردم صبح ها دیرتر یا حتی ظهر گرسنه می شوند .برای وعده صبحانه ترکیب پروتئین و چربی لازم دارید. می‌توانید به املت مقداری سبزی یا آواکادو یا حتی مقداری سبزی له شده اضافه کنید. نکته اینجاست که نباید هیچ گونه کربوهیدرات غنی شده یا آب میوه بخورید. مصرف اینها را به صفر برسانید. توصیه می‌شود صبح تخم مرغ بخورید. اگر ممکن است تخم مرغ ارگانیک و پرورش یافته بگیرید. اینکه چه تعدادی باشد بستگی به اندازه شما دارد. بین ۲ تا ۴ عدد تخم مرغ پخته جوری که زرده شل باشد بهتر این است اما ضروری نیست.
اگر تخم مرغ دوست ندارید یا به آن حساسیت دارید با پروتئین های دیگر جایگزین کنید مانند پنیر استیک ماهی یا حتی کتلت بوقلمون هم می توانید بخورید. توصیه می شود مقدار کمی چربی اضافه کنید اگر نمی توانید هله هوله نخورید: پنیر کره بادام آجیل یا آووکادو. اضافه کردن هرگونه سبزیجاتی به صبحانه قابل قبول است مانند اسفناج گوجه قارچ و غیره. سویا و ذرت نخورید. در این رابطه مطالعه مقاله علل اشتها نداشتن به صبحانه پیشنهاد می شود.

2-ناهار ایده آل برای تغذیه اصولی

برای ناهار معمولاً خوردن اول سالاد یا سبزیجات و بعد خوردن پروتئین توصیه می شود. اگر هر دو را باهم ترکیب می کنید مشکلی ندارد. هیچ چیز کم‌چربی و گوشت خالی کاملاً پروتئین نخورید. غذای پروتئین کامل که شامل چربی هستند نیاز است. مقدار متعادلی از پروتئین ۷۵ گرم تا ۱۵۰ گرم مصرف کنید. زیاد خوردن انسولین را بالا می برد کم خوردن موجب بی حالی می شود. شما باید با بدنتان آزمایش کنید تا دیابت یا قندخون را از بین ببرید.
پیشنهاد می‌شود ابتدا سبزیجات را بخورید چون زیاد خوردن سبزیجات آسان تر از پروتئین است. پس از آن بخورید. بعضی از مردان مثلا می‌توانند بنشینند و حجم وسیعی از بال مرغ را بخورد و همچنان سیر نشود. خوردن سالاد ابتدا افراد را سیر می کند. شما باید مقداری چربی به سالاد اضافه کنید تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید. برای انجام این کار باید زیتون آواکادو پنیر چرب مثل کفکی یا کره بادام را در غذا بگنجانید. سالاد سبزیجات باید کافی باشد تا نیاز روزانه ۴ هزار و ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم را فراهم کند. پس مصرف سالاد به اندازه ۵ کاسه کوچک بسیار خوب است. اگر نمی توانید این کار را بکنید می‌توانید سالاد را به صورت نوشیدنی مصرف کنید. در این رابطه مطالعه برای شاد بودن چه بخوریم پیشنهاد می شود.

3-شام کامل برای تغذیه اصولی

برای شام می توانید وعده مشابه ناهار داشته باشید اما افراد زیادی مایل هستند پروتئینشان را کم کنند. اگر صبحانه زیاد خوردید احتمالا شب خیلی گرسنه نیستید. از طرف دیگر اگر صبحانه را حذف کردید به شام بزرگترین نیاز دارید می‌توانید اول سبزیجات را بخورید بعد پروتئین و بعد اگر لازم بود چربی.
اگر قبل از خواب بسیار گرسنه هستید شب چربی بیشتری بخورید. شام باید آخرین وعده شب باشد. بسیاری از مردم دوست دارند شب میان شام و زمان خواب هله هوله بخورد که خوب نیست. این یک عادت ناآگاهانه است که نیاز دارد با دانایی شکسته شود. اگر می خواهید شب دسر بدون قند بخورید مشکلی نیست.

4-میوه ها برای تغذیه اصولی

میوه ها دارای قند خیلی بیشتری از سبزیجات هستند و اگر در حال تلاش هستند که وزن کم کنید به دلیل قند زیاد آنها باید از آنها اجتناب کنید. هرچند زمانی که به هدفتان رسیدید می توانید دوباره مقدار کمی میوه بخورید. یکی از توصیه‌ها نوشیدنی کلم پیچ است که شما کلم پیچ را با یک فنجان توت سیاه مخلوط می کنید. عقیده برخی‌ها در مورد توده سیاه ترکیبی است. بعضی از مردم با مقدار کم توت سیاه و هویج می توانند وزن کم کنند و بعضی نمی توانند. پس می توانید آن را در لیوان نوشیدنی استفاده کنید تا ببینید مشکل ایجاد می کند یا خیر. امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.  میوه برای جلوگیری از شب خوری نیز مفید است.  

فواید رژیم غذایی کامل

تحقیقات جهانی در سال ۲۰۱۹ نشان داده است که اگر رژیم غذایی افراد دارای غذاهای گیاهی به طور بالقوه باشد می تواند از چندین میلیون مرگ زودرس سالانه جلوگیری کند.
  • دریافت مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال ها
  • جبران کمبود مواد مغذی
  • دریافت چربی های مفید
  • مصرف مواد افزوده کمتر
  • دریافت فیبر بیشتر
  • مصرف غلات کامل
  • بهبود عملکرد مغز
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و چاقی
 غذای کامل چیست

نکاتی در مورد رژیم غذایی برای کاهش وزن

تقریباً همه اضافه وزن ها به دلیل اختلال در سوخت و ساز است. بیشتر مطالعات نشان می دهد وزن گیری افراد چاق به دلیل گرفتن کالری بیشتر آن ها در مقایسه با افراد لاغر است. اختلالات اصلی در سوخت و ساز افراد چاق توسط محققین در سال‌های اخیر مورد مطالعه قرار گرفته است. با سوخت و ساز چربی که شما می خورید کاری نمی‌شود کرد اما برای افزایش انسولین و یا مقاومت به انسولین می‌توان چاره اندیشید. برای آشنایی با تاثیر چاقی بر سلامت روان کلیک کنید.

1-توجه به میزان قند خون

هورمون انسولین و اثر آن روی میزان قند خون نسبت مستقیم با سلامتی عمومی دارد. در تغذیه اصولی برخلاف عقاید گذشته یک عامل مهم در افزایش مرگ و میر به دلیل اختلالات قلبی و سکته است. همچنین به عنوان عامل مهمی در فاکتور وزن شما است. برای همین است که ۸۵ درصد افراد بالای ۵۰ سال با دیابت نوع دو چاق هستند. با رعایت مواردی که باعث تصحیح سوخت و ساز می شوند می توانید کالری بیشتری نسبت به وقتی که رژیم پرکربوهیدرات می‌گرفتید دریافت کنید و بعد وزن هم کم کنید. میزان کالری مصرفی یک مسئله ناراحت کننده برای رژیم گیرنده ها است و کوشش های آن ها را برای کاهش وزن ضایع می‌کند.

2-کاهش کربوهیدرات ها

رژیم هایی که پر از کربوهیدرات است همان چیزی است که افراد چاق باید از آن حذر کنند و بدانند که با آن نمی توان لاغر شد. یک رژیم که از نظر مصرف کربوهیدرات محدود باشد حتی از گرفتن روزه برای لاغری موثر تر است. افزایش دیابت و امراض قلبی و افزایش فشارخون بستگی زیادی به افزایش میزان انسولین در خون دارد.تغذیه اصولی می تواند تمام این اختلال را تسهیل کرده و مشکلات جدی ناشی از چاقی را از بین ببرد. در این رابطه مطالعه مقاله مفیدترین گیاه برای کم خونی پیشنهاد می شود.
برخلاف تصور عمومی است که اکثر افراد چاق زیاد نمی خورند وقتی زیاد می‌خورند که سوخت و ساز بدن شان آن ها را وادار می‌کند. آن ها اغلب میل زیاد به مصرف کربوهیدرات‌ها دارند. مردمی که صحیح غذا می خورند حتی وقتی هر چه می خواهند می‌خورند در حدود وزن ایده آل خود باقی می‌مانند.

3-رعایت تغذیه اصولی

تجربیات افرادی که رژیم های گوناگون گرفته اند نشان می‌دهد که نمی توان با رژیم غذایی نادرست و غیر طبیعی سالم و سرحال باقی ماند. بدن شما که وظیفه کار مداوم و مرتب را دارد باید در طول عمر غذای سالم مصرف کند.
با مصرف غذاهای نادرست عملکرد بدن کم‌کم رفتار درستش را از دست می دهد و سوخت و ساز بدن شروع به اختلال می‌کند بعد نه تنها اضافه وزن پیدا می‌کنید که انواع و اقسام درد ها و مرض ها هم به سراغتان می آید مانند ساییدگی استخوان خستگی مفرط،سستی، افسردگی و... این ها به هیچ وجه سیر طبیعی انسان به خاطر افزایش سن نیست بلکه بیشتر به خاطر تغذیه نامناسب است. سلامتی و طول عمر پیشین پیشینیان ما به این دلیل بوده که آن ها مدا پیتزا یا نان سفید و غذاهای کنسرو شده و تنقلات مصرف نمی کردند و به جای آب هم مدام در حال مصرف نوشابه و شربت های شیرین نبوده‌اند.  

سخن آخر درباره تغذیه اصولی

غذای کامل و تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمانی انسان دارد. علاوه بر این تغذیه مناسب رابطه مستقیمی با سلامت روحی و روانی انسان دارد. مصرف بعضی از مواد غذایی به میزان زیاد و یا عدم مصرف بعضی از آن ها باعث افزایش اضطراب افسردگی می شود. بنابراین توجه به تغذیه هم برای سلامتی و طول عمر مهم است و هم تاثیر زیادی در وضعیت روحی دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی مراجعه نمایید.
تماس با برترین مشاورین ایران