یوگا و استرس | یوگا و مکانیزم تاثیر آن در کاهش استرس

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با یوگا و استرس پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

رابطه یوگا و استرس چیست؟ ورزش یوگا از جمله ورزش های باستانی است که قدمت طولانی دارد. کمتر کسی است که نام این ورزش را نشنیده باشد. حرکات یوگا راحت است و هر کسی در هر سنی می تواند آن ها را انجام دهد. امروزه همه ما استرس ها و نگرانی هایی داریم که به راحتی قادر به مهار آن نیستیم. یوگا ورزشی است که به کنترل فکر و کاهش استرس کمک زیادی می کند. در ادامه مقاله با فواید یوگا و تاثیرات آن بیشتر آشنا خواهید شد.  

یوگا و استرس | یوگا چیست؟

یوگا واژه ای است سانسکریت و به معنای وحدت و یگانگی ذهن و جسم است و بر پایه تمرکز انجام حرکت ها و توجه به تنفس می باشد. دراین فن بر ترویج آرامش و هوشیاری تاکید شده است اخیراً یوگا مورد توجه کشورهای غربی قرار گرفته است. به طوری که در ایالت متحده آمریکا یکی از مهمترین روش های طب مکمل محسوب می شود. یوگا رایج‌ترین شکل آن هاتا است که از حرکات بدنی آرامش عمیق کنترل تنفس فرآیندهای نظافتی و تمرکز ذهن بدنی نرم و راحت تشکیل شده است.
اگرچه یوگا به عنوان یک فلسفه روحانی در طول تاریخ مطرح بوده است. اما به عنوان درمان مداخلات بالینی نیز به کار گرفته شده و در سه دهه اخیر استفاده از آن افزایش روز افزون داشته است. یوگا شناختی مستقیم از عمق وجود خویش و سازگاری با قوانین طبیعت است.
به نوعی یوگا سلوکی ست عاشقانه که فرد تسلط کامل بر احساسات و افکار و جسم خویش پیدا می‌کند و میتواند عمیق ترین زمان وجود خود تأثیر بگذارد. سال‌ها در هند ورزشی که برای تزکیه نفس و مراقب از روح و روان انجام شده است و هدف آن تجربه مجموعه ای از حالا توسط مردان خردمند بود، یوگا می نامیدند. این ورزش در خودشناسی و بالا بردن آگاهی اثر گذار است.  

اینفوگرافیک یوگا و استرس

یوگا و استرس | تاثیر یوگا بر استرس

انسان طی سالها عمری که گذشته است، آموخته که در مقابل خطرات فیزیکی و محیطی از خود دفاع کند و سیستم دفاعیش را  تقویت کند. اگر عوامل استرس زا و خطر نبود نمی توانست به این مرحله برسد تا منقرض نشود. استرس یک بخش خوب و مخرب دارد. وقتی استرس در وجود یک انسان جا بیفته کم کم به بخش مخرب تبدیل می شود و وارد مرحله آسیب زدن می شود.
یکی از شایع‌ترین اثرات و عوارض استرس بر ذهن ما است. فشار های ذهنی باعث کاهش عملکرد نیمکره های مغز می شود. این فشارها باعث می شود حافظه و تمرکز ما کاهش پیدا کند، میزان یادگیری ما در آموزش ها کم شود و در شوک های شدید استرسی حافظه ما 8 درصد ازکارایی اش را از دست بدهد.
یکی از عوامل و عوارض شایع استرس بیماری های قلبی و عروقی است.  وقتی استرس به ما وارد می شود ضربان قلبمان افزایش پیدا میکند، کارایی قلب بیشتر از توان همیشگی خود می شود و آماده تجربه سکته های قلبی شود، غلظت خون افزایش پیدا کند و آسیب های عروقی جدی وارد شود. یکی دیگر از عوارض مخرب استرس اثر گذاشتن روی سیستم ایمنی بدن است.

تاثیر استرس بر بدن

بدن وقتی در یک شرایط آنی قرار می گیرد، دیگر فراموش می‌کند که مکانیسم دفاعیش را استفاده کند. در نتیجه نمی تواند در مقابل عوامل بیماری زا و عفونت ها خودش را قوی نگه دارد. استرس همچنین باعث تسریع روند پیری در افراد می شود.  علاوه بر این افرادی که استرسی هستند در روابط اجتماعی و الگوی خواب و بیداری خود دچار مشکل می‌شوند.
استرس در سیستم گوارشی و افزایش وزن هم تاثیر مستقیمی دارد. استرس باعث افزایش دردهای مفصلی هم می شود. کمردردها و بدن درد هایی که بدون علت زیستی هستند ناشی از استرس های مزمن ذهنی ماست. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره عوارض استرس و فشار عصبی کلیک کنید.
تحقیقات نشان داده که یوگا به کنترل و کاهش استرس کمک می‌کند. تمرین های ریلکسیشن یوگا باعث آرامش عضلات بدن می شود. تمرینات ذهنی و تمرکزی یوگا باعث افزایش یادگیری می شود. هم چنین تمرینات تنفسی یوگا افزایش خون رسانی را به دنبال دارند.  

یوگا و استرس، تاثیر یوگا بر استرس چگونه است؟

بر اساس نتایج مطالعات دانشگاه‌های رادبود و کاونتری،  مداخلات ذهن- بدن همچون مراقبه، یوگا و تای چی فقط باعث آرامش و کنترل استرس نمی‌شوند، بلکه این گونه تمرینات می توانند روند واکنش های مولکولیDNA   که موجب مشکلات سلامتی و افسردگی می‌شوند را برعکس کنند.
متخصصان دانشگاه با بررسی ۱۸ مطالعه که در طول بیش از ۱۱ سال به آنالیز ۷۴۶ شرکت‌کننده پرداخته‌اند، به این نتیجه رسیدند که این تمرینات باعث می شوند الگوهای مولکولی بدن دستخوش تغییر شده و به سلامتی جسم و ذهن ما کمک کنند.
محققان به بررسی این نکته پرداختند که نحوه بیان ژن چگونه تحت تاثیر این تمرینات قرار می گیرد. به بیان دیگر ژن ها چگونه برای ساخت یک سری پروتئین خاص فعال می شوند تا به کمک آنها آرایش زیستی بدن مغز و سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار دهند.

تاثیر یوگا بر سیستم عصبی

وقتی یک فرد در معرض یک رخداد استرس‌زا قرار می گیرد، سیستم عصبی سمپاتیک فرد که مسئول پاسخ‌های جنگ و گریز است، به کار می‌افتد و تولید مولکولی به نام فاکتورهسته ای کاپا بی (KB) افزایش پیدا میکند. با فعال سازی برخی ژن ها باعث ‌می شود پروتئینی به نام ستوکینین تولید شود. ستوکینین موجب پاسخ استرس می شود اما اگر این پاسخ ها مدت زیادی در بدن دوام بیاورند منجر به افزایش خطر سرطان، پیری سریع و اختلالات روانی همچون افسردگی می شوند.
بر اساس این مطالعه در افرادی که به مراقبه و تمرینات ذهنی دست می زنند اثرات متضادی مشاهده می شود. الگوی اولین نبرد سلولی در بدن آنها معکوس می شود. مقدار سیتوکنین در بدن آنها کاهش پیدا می‌کند و ریسک بیماری‌های مرتبط با آن کم می‌شود.
محقق ارشد دیوانا بوریک می‌گوید: میلیون‌ها نفر از مردم در سراسر جهان از تمرینات ذهن و بدن همچون یوگا و مراقبه لذت می برند. اما احتمالاً نمی دانند مزایای این گونه تمرینات در سطح سلولی شروع میشود و این تمرینات می‌توانند کدهای ژنتیکی ما را دستخوش تغییر کنند.
این فعالیت ها اثری در سلول های ما به جا می گذارند که ما آنرا به نام امضای مولکولی می‌شناسیم. این فرایند با تغییر بیان ژن ها اثراتی که استرس و اضطراب بر بدن ما به جا می‌گذارد را برعکس می کنند. به بیان ساده تر تمرینات ذهنی باعث می شود مغز فرآیندهای DNA را طوری پیش ببرد که به خوب بودن حال ما بیشتر کمک کند.  

ورزش هایی که به کاهش استرس کمک می کنند

یوگا:افزایش مقاومت و انعطاف پذیری تنش جسمانی را تسکین میدهد. همچنین با استفاده از تنفس عمیق باعث ایجاد واکنش آرامش بدن میشود.
رقص: فواید جسمی و روحی زیادی دارد. با ایجاد احساس چابکی و نشادی باعث کمک به درمان سردرد عصبی و استرس میشود.
پیلاتس:با تمرکز برابر بر تقویت و افزایش ماهیچه یک هماهنگی جسمانی را ایجاد می‌کند و از این طریق به آرامش بدن کمک می کند.
تای چی: این ورزش که برگرفته از هنرهای رسمی چینی باستان است غالباً مراقبه در حرکت خوانده می شود. حرکت بدنی را به تنفس پیوند زده و متمرکز بر زمان حال و جذب ذهنی نگرانی های روزمره را از بین می برد. از دیگر مزایای آن خواب آرام تر و افزایش آمادگی قلبی عروقی است.  

یوگا و استرس | انواع یوگا

یوگا نیز مانند دیگر ورزش ها رشته های داخلی خاص خود را دارد. در ادامه به بررسی مختصر انواع یوگا پرداخته می شود.

1-هاتا

یوگای هاتا برای افراد باهوش و کسانی که تمرکز بیشتری دارند استفاده می شود. این یوگا بهترین راه برای انعطاف پذیری بدون ایجاد خطر است. همچنین ورزش یوگای هاتا نیاز به حرکت زیادی هم ندارد.

2-وینیاسا 

این ورزش برای هماهنگ کردن تنفس است و یک دنباله حرکتی رقص مانند است که برای افراد تازه کار مناسب می باشد و برای هر فردی با هر سطح مهارتی مفید است. این حرکات بیشتر با سلام بر خورشید آغاز می شود و با ادغام برای کامل کردن سایر آساناها ادامه می یابد.

3-یوگای ترمیمی

این یوگا که در ایالات متحده آمریکا رایج می باشد برای کنترل درد عضلات بدن استفاده میشود. یوگای ترمیمی روشی برای آرامش بدن شل شدن عضلات است که انعطاف پذیری آن را بالا می‌برد. همچنین به بی‌خوابی، استرس، آسیب دیدگی و افسردگی هم کمک می کند. کسانی که مشکل کششی دارند، یوگای ترمیمی توصیه می شود.

4-یوگای آشتانگا

برخلاف دیگر انواع یوگا، یوگا آشتانگا برای افراد حرفه ای مناسب است. کسانی که می‌خواهند تمرینات سخت انجام دهند از این یوگا استفاده می‌کنند. تمرینات این یوگا به مرور سخت‌تر می‌شود. از این رو باعث افزایش حرارت بدن و تعریق می شود. این یوگا هم چنین به آرامش از انعطاف‌پذیری و بالا بردن استقامت بدنی کمک می کند.

5-یوگای بیکرام

این یوگا در اتاق بسیار گرمی انجام می‌شود و بسیار متفاوت با دیگر انواع یوگا است. کسانی که در کلاس های یوگای بیکرام شرکت می کنند به دو حوله یکی به عنوان حصیر تا سر نخورد و دیگری برای پاک کردن صورتشان نیاز دارند. معمولاً از این یوگا برای کاهش وزن سم زدایی بعد از تعطیلات آخر هفته استفاده می شود.

6-یوگای داغ

این نوع یوگا مانند یوگای بیکرام است با این تفاوت که در یوگای بیکران ترتیب حرکات کپی شده است یوگا ایدا قطعاً در محیط داغی انجام خواهد شد و باعث انعطاف پذیری بیشتر می گردد.

7-یوگای کندالینی

یوگای کندالینی نوعی از مدیتیشن علمی است که به سیستم اعصاب مرکزی اثر می گذارد. با این یوگا شما متمرکزتر خلاق تر و به درک معنوی بالاتری می رسید.

8-یوگای آینگار

این یوگا برای افرادی مناسب است که می خواهند مدت طولانی تری تمرینات را انجام دهند. تمرینات این یوگا از طریق هم همگام کردن تنفس با همترازی دقیق بدن است. این یوگا برای افراد مسن یا دارای ناتوانی جسمی هم می‌تواند استفاده شود.  

یوگا و استرس |فواید یوگا

کسانی که یوگا تمرین می‌کنند آرامش بیشتری دارند و شب ها راحت تر به خواب میروند آنها دردهای عضلانی کمتری را تجربه می‌کنند. طبق مطالعات دانشگاه آکسفورد یوگا ارتباط مستقیمی با شادی دارد. بهتر است هر روز ۱۰ دقیقه زمان خود را در هفته یوگا اختصاص دهید و ببینید قبل از این چه احساساتی داشته اید چه فکری در ذهنتان بود و بعد از یوگا چه تغییراتی کرده اید.

فواید یوگا برای کودکان

انجام حرکات یوگا هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی و روانی برای کودکان بسیار مفید است. ورزش یوگا برای اکثر رده‌های سنی پیشنهاد شده است و برای ایجاد آرامش ذهن در فرد موثر است. افزایش تعادل بدن و کاهش هورمون های استرس مانند هورمون کورتیزول و همچنین خشم و عصبانیت هم در کودکان کمتر می‌شود.
یوگا منجر به بالا رفتن تمرکز و یادگیری کودکان به خصوص در کلاسهای درس می شود. تمرین یوگا باعث بهبود تقویت حافظه و افزایش شادی و نشاط می شود. کودکان بعد از سن چهار سالگی می توانند یوگا را آغاز کنند. چرا که بر بدن کنترل دارند. کودک درونگرا و برونگرا هر دو از یوگا سود می‌برند و اعتماد به نفس بالاتری پیدا می‌کنند. یوگا به ما نشان می دهند که اگر نتوانیم ذهن را کنترل کنید اما می توانیم هر گونه مانع از روی ذهن به راحتی برداریم.

فواید یوگا برای افسردگی

یوگا برای افسردگی نیز مفید است. تحقیقات علمی ثابت کردند که یوگا منجر به افزایش انعطاف پذیری روان می شود و همچنین سروتونین و دوپامین را تنظیم می کند، جریان خون به مغز را افزایش می دهد و اندورفین آزاد می‌کند. همه اینها باعث افزایش روحیه نشاط و شادی درمان می شود. افسردگی به احساسات افراد برمی‌گردد.
یوگا با تاثیر مستقیمی که روی احساسات می گذارد علائم عاطفی ما را بهبود می‌دهد و اثرات فوری ایجاد می‌کند. بنابراین کسانی که درگیر مشکلات عاطفی و روانی هستند می‌توانند از یوگا به عنوان تمرینی مفید در این بخش استفاده کنند، چرا که یوگا ارتباط ما با دنیای درونی مان برقرار می کند و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی می کند.
تحقیقات دانشگاه سینسینتی نشان داده است که نوجوانانی که دچار اختلال های اضطرابی بودند و بسیاری از آنان با داروهای افسردگی تحت درمان قرار گرفته بودند، تحت روش های درمانی دیگر هم چون یوگا  قرار گرفتند.  همچنین کودکانی که در معرض اختلال دوقطبی یا اختلالات اضطرابی بودند اغلب از مهارت های خوبی برای مقابله با استرس و خوردار نیستند.
کارشناسان معتقدند روش‌های مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانند شکاف موجود در روش های درمانی را از بین ببرند و حتی برخی شواهد نشان داده که اگر این راهکارها در ابتدای بیماری به کار گرفته شوند، می توانند برای پیشگیری از برگشت پذیری افسردگی یا اضطراب مورد استفاده قرار گیرند. در این رابطه مشاوره کنترل استرس می تواند راه های زیادی را پیش روی شما قرار دهد.  

سخن آخر درباره یوگا و استرس

راه های زیادی برای کنترل استرس وجود دارد. انجام تمرین های ورزشی مانند یوگا یکی از آن هاست. با تغییر سبک زندگی و کنترل ذهن می توانیم به کاهش استرس کمک کنیم. این امر به تنهایی و فقط با ورزش امکان پذیر نیست. استرس های برخی افراد ریشه عمیقی دارد که به راحتی قابل مهر کردن نیست و نیاز به روان درمانی در کنار سایر روش ها دارد. شما می توانید برای دریافت مشاوره در این زمینه از روانشناسان ما در حامی هنر زندگی کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.