فواید آجیل | 8 فایده اصلی و مهم آجیل

فواید آجیل چیست؟ آجیل یک خوراکی بسیار محبوب است. خوشمزه و برای خوردن راحت هستند و می توان از آن ها در انواع رژیم های غذایی بهره و لذت برد. از رژیم های کتو گرفته تا وگان. علیرغم اینکه چربی بالایی دارند دارای فواید چشمگیری برای سلامتی و کنترل وزن هستند. آجیل ها دانه های خوراکی و پرچربی هستند که توسط پوسته ای سخت محصور شده اند. آن ها به طور گسترده ای به عنوان یک میان وعده مصرف می شوند یا در آشپزی مورد استفاده قرار می گیرند. منبع غنی از انواع فواید مغذی برای بدن از جمله پروتئین و فیبر و کالری به شمار می آیند. آجیل سرشار از چربی، کربوهیدرات کم و منبع عالی چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

 

آجیل چیست؟

آجیل، مغز دانه هایی است که به طور گسترده در آشپزی استفاده می شود یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. سرشار از چربی و کالری هستند و حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن می باشند که معمولاً باید باز شود تا هسته درون آن آزاد شود. خوشبختانه می‌توانید اکثر آجیل‌ها را از فروشگاه‌هایی که پوست آن‌ها جدا شده و آماده مصرف هستند خریداری کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه غذای کامل کلیک کنید.

برخی از رایج ترین آجیل های مصرفی عبارتند از بادام ها، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق و آجیل ماکادمیا، گردوی آمریکایی، آجیل کاج، پسته و گردو. اگرچه بادام زمینی از نظر ویژگی ها جز حبوباتی مانند نخود و لوبیا محسوب می شود اما به دلیل مشخصات و ویژگی های تغذیه ای مشابه معمولاً به عنوان آجیل شناخته می شوند.

فواید آجیل | شیوه نگهداری

آجیل، خوشمزه و همه کاره و به طور گسترده در دسترس است که می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل یا آسیاب کرده و روی غذا میل کرد. آجیل ها به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در انواع مختلفی از جمله شور، بدون نمک، چاشنی، ساده، خام یا برشته به فروش می رسند. به طور کلی خوردن آجیل به صورت خام یا برشته کردن در فر در دمای کمتر از ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) سالم‌ تر است.

آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است. اما سعی کنید از آجیل بو داده شده در روغن های گیاهان دارویی و دانه خودداری کنید. آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد که آن ها را برای میان وعده های در حال حرکت و مسافرت ایده آل می کند. با این حال اگر قرار است آن ها را برای مدت طولانی نگهداری کنید یخچال یا فریزر آن ها را تازه تر نگه می دارد.

 

فواید آجیل

آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (۲۸ گرم) آجیل مخلوط حاوی ۱۷۳ پروتئین، ۵ گرم چربی، شانزده گرم از آن شامل نه گرم چربی تک غیراشباع کربوهیدرات بوده و شش گرم فیبر، سه گرم ویتامین ای. دروازده درصد از آر دی آی منیزیم، شانزده درصد فسفر، سیزده درصد مس، بیست و سه درصد از آر دی آی منگنز می باشد. دیگر مواد موجود شامل بیست و شش درصد سلنیوم است. برخی از آجیل ها دارای مقادیر بیشتری از مواد مغذی هستند.

به عنوان مثال تنها یک گرم آجیل برزیلی بیش از صد درصد از مصرف روزانه مرجع (آر دی آی) سلنیوم را تامین می کند. محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از دو گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند. در حالی که بادام هندی تقریباً هشت کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد. همانطور که گفته شد آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تغذیه سالم کلیک کنید.

1-سرشار از آنتی اکسیدان

آجیل ها نیروگاه های غنی از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها از جمله پلی فنول های موجود در آجیل می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند، با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند. یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام از چربی‌های ظریف سلول‌های شما در برابر آسیب دیدن توسط اکسیداسیون محافظت می کنند.

در یک مطالعه نشان داده شد که خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنل و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی می شود. مطالعه دیگری نشان داد که دو تا هشت ساعت پس از مصرف گردوی کامل، شرکت کنندگان کاهش ۲۶ تا ۳۳ درصدی در سطح کلسترول LDL بد اکسید شده را تجربه کردند که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی می باشد. با این حال مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند.  برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

2-فواید آجیل | کاهش وزن

خوردن آجیل به کاهش وزن کمک می کند. اگرچه به عنوان یک غذای پر کالری در نظر گرفته می شود اما تحقیقات نشان می دهد که آجیل در کاهش وزن نقش موثری دارد. یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را ارزیابی کرده است نشان می دهد افرادی که آجیل مصرف می کنند به طور متوسط ​​دو اینچ (۵ سانتی‌متر) از سایز کمر خود را کاهش داده اند که به طور قابل ‌توجهی بیشتر از افرادی است که روغن زیتون دریافت می کردند. در مطالعات کنترل شده به طور مداوم نشان داده شده است که بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. همچنین درمورد تقویت اراده برای لاغری کلیک کنید.

پسته نیز همین اثرات را در کاهش وزن ایجاد می کند. در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، آن هایی که بادام مصرف می کردند تقریباً سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند. علاوه بر این اگرچه آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند اما تحقیقات نشان می دهد بدن شما همه آن ها را جذب نمی کند زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری آجیل به دام می افتد. به عنوان مثال در حالی که اطلاعات تغذیه ای یک بسته بادام نشان می دهد که یک وعده ۲۸ گرمی از آن، ۱۶۰ تا ۱۷۰ کیلو کالری دارد بدن تنها حدود ۱۲۹ کیلو از این کالری را جذب می کند.

3-کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

آجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد. پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید در افرادی که پسته مصرف می کردند تقریباً ۳۳ درصد کمتر از گروه کنترل بود. قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند اسید اشباع باشد. به نظر می رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول "خوب" و کاهش کلسترول "بد" می شوند. فندق آسیاب شده، یا کامل اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد. برای دریافت مشاوره تلفنی کلیک کنید.

مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن سی گرم آجیل با ترکیبی از گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول را کاهش می دهد به جز کلسترول خوب. به طور کلی  داده ها جاکی از این است که آجیل ماکادمیا نیز سطح کلسترول را کاهش می دهد. در یک کارآزمایی، یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​شامل آجیل ماکادمیا به اندازه یک رژیم غذایی با چربی کمتر کلسترول را کاهش داد.

4-فواید آجیل |مفید برای دیابت نوع دو و سندرم متابولیک

دیابت نوع دو یک بیماری شایع قندی است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اطلاق می شود که زمینه بروز بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع دو را افزایش می دهد. بنابراین دیابت نوع دو و سندرم متابولیک به شدت به یکدیگر مرتبط هستند. جالب این است که آجیل یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع دوم می باشد. اول از همه اینکه آن ها کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند.

بنابراین جایگزینی آجیل به جای غذاهای پر کربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود. مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل همچنین استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می دهد. در یک مطالعه کنترل شده ۱۲ هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که دو بار در روز کمتر از ۲۵ گرم پسته خورده بودند به طور متوسط ​​نه درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند.

علاوه بر این در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون بالا و پروتئین C-reactive (CRP) داشت که نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی است. با این حال برخی شواهد متفاوت هستند و همه مطالعات به مزایای خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نمی کنند.

5-کاهش التهاب

آجیل التهاب را به دلیل خواص ضد التهابی قوی کاهش می دهد. التهاب راه بدن شما برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن های بالقوه مضر است. با این حال التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد خوردن آجیل التهاب را کاهش داده و پیری همراه با سلامتی را شکل می دهد.

در یک مطالعه بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی با آجیل مکمل شده بود به ترتیب ۳۵% و ۹۰% کاهش در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی و اینترلوکین را تجربه کرده بودند. در نتیجه ای مشابه برخی آجیل ها از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و افرادی که بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند یافت شده است. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه غدد فوق کلیه کلیک کنید.

6-فواید آجیل |سرشار از فیبر

فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند آن ها را جذب کنند. بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند. سپس باکتری های روده شما فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه اس سی اف ای () تبدیل می کنند. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

این ها دارای مزایای قدرتمندی برای سلامتی بدن هستند. از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی. به علاوه فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و کالری دریافتی از وعده‌های غذایی را کاهش دهید. افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر می شود. در ادامه به آجیل های با بالاترین محتوای فیبر در هر وعده ۲۸ گرمی اشاره شده است: بادام: ۳.۵ گرم. پسته: ۲۰۹ گرم. فندق: ۲.۹ گرم. گرم بادام زمینی: ۲.۶ گرم. ماکادمیا: ۲.۴ گرم. آجیل برزیلی: ۲.۱ گرم.

7-کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی

علاوه بر تمام مزایا و خواص مغذی آجیل ها، مصرف آن خطر حمله قلبی و سکته را نیز کاهش می دهد آجیل برای قلب شما بسیار مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل فوایدی که برای کنترل سطح کلسترول، اندازه ذرات بد کلسترول، عملکرد شریان ها و التهاب دارد به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته قلبی کمک می کند. ذرات کوچک و متراکم LDL بیماری قلبی را بیش از ذرات LDL بزرگ تر افزایش می دهند.

رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد افرادی که آجیل مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL دارند. در مطالعه دیگری افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب تقسیم شدند. افرادی که در گروه آجیل بودند عملکرد عروق بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند؛ صرف نظر از سطح اولیه کلسترول آن ها.

8-فواید آجیل |سرشار از پروتئین و پتاسیم

بادام زمینی اغلب مقرون به صرفه تر از سایر انواع آجیل است. خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری بدن را همزمان فراهم می کند. اگرچه بادام زمینی از نظر ویژگی ها از دسته حبوبات است به این معنی که آن ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده گیاهی خاص تعلق دارند اما اکثر مردم آن را به عنوان یک آجیل می شناسند. بادام زمینی حاوی منبع مطمئن طیفی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. همچنین درمورد میوه های مقوی اعصاب بخوانید.

تحقیقات نشان داده است که همه این اجزا برای سلامت انسان مفید هستند. صد گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کیلو کالری و حاوی مقادیر زیر از سایر مواد مغذی است: پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم. چربی: ۴۹.۲۴ گرم. کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم. فیبر: ۸.۵۰ گرم. شکر: ۴.۶۷ گرم. چربی های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم (PUFAs) هستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه روانشناسی سلامت کلیک کنید.

اگرچه این آجیل حاوی مقدار کمتری از چربی های اشباع شده است. همچنین مواد معدنی زیادی در صد گرم بادام زمینی وجود دارد از جمله موارد زیر: کلسیم: ۹۲ میلی گرم. آهن: ۴.۵۸ میلی گرم. منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم. فسفر: ۳۷۶ میلی گرم و پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم. بادام زمینی همچنین مزیت مقرون به صرفه بودن را نسبت به بسیاری از انواع آجیل دیگر دارد.

 

 

سخن آخر درمورد فواید آجیل

آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز باعث حجم بالای دریافتی کالری بیش از حد نیاز شود. مصرف بیش ازحد اثرات کاهش وزن آجیل را برهم زده و منجر به افزایش وزن می شود. آجیل همچنین سرشار از چربی های مفید می باشد که در حد اعتدال برای بدن مفید است اما در عین حال باعث اسهال و سایر مشکلات نیز می شود. آجیل برشته شده و شور حداقل به اندازه سایر تنقلات شور به رژیم غذایی سدیم اضافه می کند.هر کسی که آجیل نمکی می خورد باید به برچسب آن توجه کند تا ببیند هر وعده چقدر سدیم دریافت می کند.

آجیل خام یا بو داده خشک جایگزین های سالم تری هستند. برخی از افراد متوجه می شوند که آجیل باعث اختلال در سیستم گوارشی آن ها می شود. علاوه بر این خوردن بیش از حد آجیل باعث احساس گرفتگی در سیستم روده ای و نفخ می شود. آجیل همچنین بخشی از مواد آلرژی زای رایج در رژیم غذایی است. هر فردی که واکنش آلرژیک دارد مانند تورم یا خارش در گلو یا صورت، باید از خوردن آجیل خودداری کند و تحت مراقبت های پزشکی فوری قرار بگیرد. آلرژی شدید به آجیل گاهی اوقات می تواند کشنده باشد. برای دریافت اطلاعات بیشتر از خدمات مشاوره روانشناسی کلیک کنید.