ما از ساعت 9:00 الی 19:00 در خدمت شما عزیزان هستیم!
جردن- خیابان 33 پلاک 50 واحد 7
ما از ساعت 9:00 الی 19:00 در خدمت شما عزیزان هستیم!
جردن- خیابان 33 پلاک 50 واحد 7

سندرم سازگاری عمومی | مکانیسم دفاعی بدن در برابر استرس

سندرم سازگاری عمومی یک پاسخ سه مرحله ای است که بدن به استرس دارد. اما مراحل مختلف شامل چه مواردی است و چه نمونه هایی از GAS در عمل وجود دارد؟ استرس گاهی اوقات به عنوان یک فشار روانی در نظر گرفته می شود، اما تأثیر فیزیکی نیز بر بدن دارد. درک مراحلی که بدن هنگام قرار گرفتن در معرض استرس طی می‌کند به افراد کمک می‌کند تا از این علائم فیزیکی استرس در هنگام بروز بیشتر آگاه شوند. این مقاله به بررسی سندرم سازگاری عمومی، مراحل مختلف آن و زمان وقوع و هم چنین مدیریت علائم آن می پردازد. برای کسب آگاهی بیشتر دراین زمینه از مشاوره کنترل استرس مشورت بخواهید.

تماس با مشاور

 

سندرم سازگاری عمومی GAS چیست؟

GAS نحوه واکنش بدن به استرس را توصیف می کند. هانس سلیه، دانشمندی که در قرن بیستم کار می کرد، اولین کسی بود که GAS را توصیف کرد. سلی متوجه شد که موش‌ها مجموعه‌ای از پاسخ‌های فیزیکی مشابهی را به چندین عامل استرس‌زا نشان می‌دهند.
دومی شامل دماهای سرد، اعمال فیزیکی بیش از حد و تزریق سموم بود. این دانشمند سندروم سازگاری عمومی را یکی از مکانیسم های دفاعی بدن برای تطبیق بدن با یک تهدید درک شده برای تجهیز بهتر برای زنده ماندن توضیح داد.

1-استرس و نحوه ی پاسخ دادن انسان امروزه به آن

امروزه مردم در جامعه ای زندگی می کنندکه در آن تاثیرات استرس زا از جهات مختلف بر آن ها وارد می شود. این عوامل استرس زا متعدد و گیج کننده هستند. بعضی از افراد به خودی خود این استرس را بدتر نیز می کنند. آن ها مثلا سعی می کنند با روش های اشتباه نظیر افزایش مصرف الکل، موادمخدر، سیگار، شکر و شیرینی ها و ... در پاسخ به مقابله با استرس خود عمل کنند.
استرس چه خوب باشد چه بد درک شود منفعل باشد یا فعال پاسخ بدن به آن درواقع برای حفظ زندگی است. این یک مکانیسم بقا است. تصور کنید شما در یک جنگل هستید و یک ببر در حال حمله کردن به شما است اگر شما هیچ استرسی نداشته باشید همان جا ثابت می ایستید و توسط ببر به راحتی بلعیده خواهید شد! درنتیجه خوب است نگاه خود را به استرس تغییر دهید تا بتوانید با راه های بهتری به این آلرم  که خداوند در بدن انسان نهادینه ساخته است پاسخ دهید.

2-پاسخ بیولوژیک بدن انسان به استرس

پاسخ استرس انسان شامل اجزای بسیاری است. اول مغز فوری ترین پاسخ را آغاز می کند که به غدد فوق کلیوی سیگنال می دهد تا اپی نفرین و نوراپی نفرین را آزاد کنند. سپس غده هیپوتالاموس و هیپوفیز قسمت دیگری از غده فوق کلیوی را فعال می کنند و کورتیزول آزاد می کنند.
به دنبال آن سیستم عصبی واکنش‌های رفتاری مانند هوشیاری، تمرکز، کاهش گیرنده‌های درد و مهار رفتارها و تمایلات باروری را آغاز می‌کند. سپس سیستم عصبی سمپاتیک برای افزایش ضربان قلب، فشار خون و آزاد کردن سوخت برای کمک به مبارزه یا رهایی از خطر وارد می شود زیرا جریان خون را به قلب، ماهیچه ها و مغز هدایت می کند و از دستگاه گوارش و فرآیندهای گوارشی دور می شود.
برای برآوردن این نیازها، تولید انرژی و استفاده از مواد مغذی و مایعات در بدن افزایش چشمگیری دارد. هنگامی که موقعیت استرس زا سپری می شود، مغز سیگنال می دهد که پاسخ ها "خاموش" شوند و در نهایت بهبود و آرامش به بدن اجازه می دهد تا تعادل را در همه سیستم ها برقرار کند، مواد مغذی از دست رفته را جایگزین کند و مواد زائد انباشته شده در طول فرآیند را حذف کند.
سندروم سازگاری عمومی

3-ریکاوری پاسخ گمشده به استرس

عنصر کلیدی در این پاسخ استرس که در الگوی استرس امروزی بشر گم شده است ریکاوری است. در حالی که معمولاً زمان های بهبودی برای رویدادهای تهدید کننده زندگی مانند تعقیب شدن توسط خرس قطبی وجود دارد، اما برای رویدادهای تکراری مانند ترافیک پشتیبان، مشکلات روابط، فشارهای مالی، استرس های شغلی، صحبت ها و تصویر منفی با خود، شرایط جسمانی ضعیف، زمان های کمی وجود دارد.
نور مصنوعی، رژیم غذایی سوء تغذیه، بی خوابی شبانه، غذاهای اصلاح شده ژنتیکی، تجمع سموم محیطی و غیره. در واقع این نوع عوامل استرس زا در خانه و مح کار هر روز می توانند خود را به هم متصل کنند و پاسخ استرس را همیشه "روشن" کنند. این بدان معنااست که امروزه انقدر فشار استرس روزمره در کنار نگرانی های سالانه و ماهانه زیاد است که اصلا مرحله ی ریکاوری بدن برای رسیدن به آرامش عملا حذف شده است!
 

مراحل سندرم سازگاری عمومی

این سندرم سه مرحله دارد که عبارتند از:

1-سندرم سازگاری عمومی | واکنش هشدار

در مرحله واکنش هشدار، یک سیگنال پریشانی به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس ارسال می شود. هیپوتالاموس باعث ترشح هورمون هایی به نام گلوکوکورتیکوئیدها می شود. گلوکوکورتیکوئیدها باعث ترشح آدرنالین و هومون کورتیزول می شوند که یک هورمون استرس است.
آدرنالین به انسان انرژی می دهد. ضربان قلب آن ها افزایش می یابد و فشار خون آن ها افزایش می یابد. در همین حال، سطح قند خون نیز بالا می رود. این تغییرات فیزیولوژیکی توسط بخشی از سیستم عصبی خودمختار (ANS) فرد به نام شاخه سمپاتیک کنترل می شود.
مرحله واکنش آلارم GAS فرد را آماده می کند تا به استرسی که تجربه می کند پاسخ دهد. این اغلب به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" شناخته می شود.

2-سندرم سازگاری عمومی | مقاومت

در مرحله مقاومت بدن سعی می کند با تغییرات فیزیولوژیکی که در مرحله واکنش هشدار رخ داده است، مقابله کند. مرحله مقاومت توسط بخشی از ANS به نام پاراسمپاتیک اداره می شود. شاخه پاراسمپاتیک ANS سعی می کند با کاهش میزان کورتیزول تولید شده، بدن را به حالت عادی بازگرداند.
علائم استرس و اضطراب مانند ضربان قلب و فشار خون شروع به بازگشت به حالت عادی می کنند. اگر شرایط استرس زا به پایان برسد، در مرحله مقاومت، بدن به حالت عادی باز می گردد. با این حال، اگر عامل استرس زا باقی بماند بدن در حالت آماده باش باقی می ماند و هورمون های استرس به تولید ادامه می دهند. این پاسخ فیزیکی می تواند منجر به تلاش فرد برای تمرکز و تحریک پذیری شود.

3-سندرم سازگاری عمومی | فرسودگی

پس از یک دوره طولانی استرس، بدن وارد مرحله نهایی GAS می شود که به عنوان مرحله خستگی شناخته می شود. در این مرحله، بدن منابع انرژی خود را با تلاش مستمر، اما ناکام ماندن در بازیابی از مرحله واکنش هشدار اولیه تخلیه کرده است. هنگامی که فرد به مرحله فرسودگی می رسد بدن فرد دیگر برای مبارزه با استرس مجهز نیست. آن ها ممکن است تجربه کنند: اگر فردی در این مرحله راه هایی برای کنترل استرس پیدا نکند، در خطر ابتلا به شرایط سلامت مرتبط با استرس قرار دارد.
 

سندرم سازگاری عمومی چه زمانی رخ می دهد؟

رویدادها و تجربیات استرس زای زندگی، مانند بدهکاری یا داشتن مشکلات در محل کار، ممکن است منجر به این سندرم شود.
مطالعات در گذشته به عوامل استرس زای فیزیکی مانند دمای سرد و فعالیت بیش از حد فیزیکی محدود شده بود اما اکنون دریافته اند رویدادهای زندگی که علت استرس ناگهانی هستند همان واکنش های فیزیکی را ایجاد می کنند که در مطالعات قبل مشاهده شده بود. انواع رویدادهای زندگی که می تواند باعث شود فرد استرس را تجربه کند عبارتند از:
  • به هم خوردن رابطه
  • از دست دادن شغل
  • مشکلات پزشکی
  • مشکلات مالی
استرس طولانی‌مدت می‌تواند تأثیر منفی بر روی بدن و سیستم ایمنی بدن فرد بگذارد. یک مقاله معتبر در سال 2008 اشاره کرد که استرس مزمن منجر به موارد زیر می شود:
  1. افزایش خطر عفونت ویروسی
  2. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد
  3. منجر به زخم معده شود
  4. باعث به افسردگی شود
  5. یک بررسی از منبع معتبر 2008 بیشتر توضیح می دهد که استرس مزمن نیز با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
 

مدیریت استرس ناشی از سندرم سازگاری عمومی

به هر صورت برای این که بتوانید استرس خود را مدیریت کنید باید گام هایی را بررسی کنید. اتفاقا امروزه به دلیل افزایش منابع استرس زا باید بییشتر با راهکارهای کاهش اضطراب و استرس آشنا باشید. درنتیجه با ادامه ی مقاله همراه باشید تا بتوانید مشکلات روزمره ی خود را به روش های بهتری مدیریت کنید.

1-منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست. در حالی که شناسایی عوامل استرس زای اصلی مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است تعیین منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد.
نادیده گرفتن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطوح استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار آسان است. ممکن است بدانید که دائماً نگران ضرب‌الاجل‌های کاری هستید، اما شاید این به تعویق انداختن شما باشد که موجبات استرس شما را فراهم می آورد نه خواسته‌های واقعی شغلی!پس در هنگام شناسایی منابع استرس به عادات، نگرش و بهانه هایتان به خوبی دقت کنید.

2-یک دفترچه یادداشت استرس تهیه کنید

یک دفتر استرس می تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس زا را در زندگی خود و نحوه برخورد با آن ها شناسایی کنید. هر بار که احساس استرس کردید آن را در دفترچه یادداشت خود دنبال کنید یا از یک ردیاب استرس در تلفن خود استفاده کنید. نگه داشتن گزارش روزانه به شما امکان می دهد الگوها و تم های رایج را ببینید. دراین دفتر بنویسید که
  • چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید).
  • چه احساسی، چه از نظر جسمی و چه از نظر احساسی.
  • در پاسخ چگونه عمل کردید
  • کاری که کردید تا حالتان بهتر شود

3-مدیریت استرس را تمرین کنید

اگرچه استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است برخی از عوامل استرس زا در زمان‌های قابل پیش‌بینی ایجاد می‌شوند. برای مثال رفت و آمد به محل کار، ملاقات با رئیس، یا گردهمایی‌های خانوادگی. هنگام مدیریت چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی، می توانید موقعیت را تغییر دهید یا واکنش خود را تغییر دهید. برای آشنایی با عوامل استرس زا در خانواده کلیک کنید.
سازگاری عمومی

4-از استرس های غیر ضروری خودداری کنید

اجتناب از یک موقعیت استرس زا که باید به آن توجه شود، سالم نیست اما ممکن است از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود که می توانید آن ها را از بین ببرید شگفت زده شوید. یاد بگیرید چگونه "نه" بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آن ها پایبند باشید.
چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای، پذیرش بیش از حد توان شما یک دستورالعمل مطمئن برای فراخواندن استرس است. دوری از افراد منفی و استرس زا را فراموش نکنید. اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا به رابطه پایان دهید.
کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار عصر شما را مضطرب می کند تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش شما می شود مسیر طولانی تر اما کم ترافیک تر را انتخاب کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است، خرید مواد غذایی خود را به صورت آنلاین انجام دهید.
لیست کارهای خود را کم کنید. برنامه، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر در لیست خود چیزهای زیادی دارید کارهایی که واقعا ضروری نیستند را در انتهای لیست رها کنید یا آن ها را به طور کامل حذف کنید. برای آشنایی با عادت های استرس زا کلیک کنید.

5-وضعیت را تغییر دهید

اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا اجتناب کنید سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب این اقدام شامل تغییر نحوه ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است. احساسات خود را به جای محو کردنشان یا نادیده گرفتنشان بیان کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد قاطعانه تر رفتار کنید و نگرانی های خود را به شیوه ای باز و محترمانه بیان کنید.
اگر امتحانی دارید که باید برای آن درس بخوانید و هم اتاقی پرحرفتان به تازگی به خانه برگشته است از قبل بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارید. اگر احساسات خود را بیان نکنید عصبانیت ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد. مایل به سازش باشید.
وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را تغییر دهد، مایل باشید همین کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما اندکی تغییر کنید شانس خوبی برای یافتن یک رابطه ی خوب خواهید داشت. یک برنامه زمانی متعادل ایجاد کنید. این که پیوسته کار کنید بدون بازی و شادی و سفر و ... منجر به فرسودگی شغلی خواهد شد. سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و اوقات بیکاری پیدا کنید.

6-با عامل استرس زا سازگار شوید

اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید خودتان را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های استرس زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش خود، حس کنترل خود را به دست آورید. مشکلات را دوباره قاب کنید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت تری ببینید.
به‌جای اینکه از راه بندان و ترافیک بیزار باشید، به آن به‌عنوان فرصتی برای مکث و جمع‌بندی مجدد، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه‌تان یا لذت بردن از زمان تنهایی نگاه کنید. به دنبال جنبه مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های بزرگ سعی کنید به آن ها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید.
اگر انتخاب های ضعیف شما باعث ایجاد یک موقعیت استرس زا شده است در مورد آن ها فکر کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. بخشش را یاد بگیرید و این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. احساس خشم و کینه را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن خود را از انرژی منفی خلاص کنید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید بیان آنچه که از سر می گذرانید می تواند بسیار جذاب باشد، حتی اگر کاری برای تغییر وضعیت استرس زا وجود نداشته باشد. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.

7-پرتحرک باشید و ورزش کنید

وقتی استرس دارید آخرین چیزی که احتمالاً دوست دارید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس بسیار است و این را هم بدانید که حتما لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت ها در باشگاه بگذرانید تا فواید آن را تجربه کنید.
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزانه شما باشد. تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند، فعالیت های ریتمیک به ویژه مؤثر هستند.
انتخاب های خوب شامل پیاده روی، مدیتیشن، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه سواری، تای چی، یوگا و ایروبیک است. اما هر چیزی را که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که آن چیزی است که از آن لذت می‌برید تا به احتمال زیاد به آن پایبند باشید.

8-با دیگران ارتباط برقرار کنید

هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از گذراندن زمان با کیفیت با انسان دیگری نیست که به شما احساس امنیت و درک می‌دهد. در واقع تعامل چهره به چهره، مجموعه‌ای از هورمون‌ها را تحریک می‌کند که واکنش دفاعی «جنگ یا گریز» بدن را خنثی می‌کند. این تسکین دهنده استرس طبیعی طبیعت است (به عنوان یک امتیاز اضافی، همچنین به جلوگیری از افسردگی و اضطراب کمک می کند).
بنابراین ارتباط منظم و حضوری با خانواده و دوستان را هدف قرار دهید. به خاطر داشته باشید که افرادی که با آن ها صحبت می کنید نباید بتوانند استرس شما را برطرف کنند. آن ها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. سعی کنید اجازه ندهید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا سربار بودن شما را از گشوده بودن نزد آشنایانتان بازدارد. برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره روانشناسی مشورت بخواهید.

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های مورد نیاز نشانه گذاری شده اند*