پیشگیری از عود اعتیاد | راه های مراقبت و جلوگیری از مصرف مجدد

طرح پیشگیری از عود شامل استراتژی هایی برای کاهش خطر بازگشت به سوء مصرف مواد پس از درمان اعتیاد است. درمان جامع اعتیاد شامل تعدادی مداخله برای درمان کل فرد در طول زمان است. طرح پیشگیری از عود شامل تکنیک‌ها، اقدامات و ابزارهایی است که به شما کمک می‌کند از عود در طول و بعد از درمان اختلال مصرف مواد جلوگیری کنید تا بتوانید پاکی و هوشیاری از مواد را حفظ کنید. برای دریافت مشاوره ترک اعتیاد کلیک کنید.

پیشگیری از عود اعتیاد

طرح پیشگیری از عود راهی برای کاهش خطرات عود مصرف مواد با شناسایی محرک ها و مکانیسم های مقابله ای است. یک برنامه مکتوب یا شفاهی است که در حالت ایده‌آل فرد با یک متخصص اعتیاد یا شخصی در حال بهبودی طولانی‌مدت که می‌تواند او را راهنمایی کند روی طرح کار می کند. هدف از ایجاد طرح پیشگیری از عود، مشخص کردن این موضوع است که از چه چیزهایی باید اجتناب کرد که به طور بالقوه تهدیدی برای بهبودی فرد ایجاد می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه غلبه بر وسوسه بعد از ترک کلیک کنید.

مانند افراد، مکان‌ها، مسائل یا رفتارهای خاص. همچنین وجود طرح پیشگیری باعث آگاهی از این موضوع می شود که در صورتی که بهبودی شما به دلایل مذکور به خطر افتاد چه اقدامی را باید به شکل سریع انجام دهید.

اهمیت مهارت های پیشگیری و رایج ترین محرک ها

مهارت های پیشگیری از عود برای تجربه زندگی شاد در دوران نقاهت پس از درمان اعتیاد ضروری است. هر فردی می تواند یاد بگیرد که این مهارت های مقابله ای را برای جلوگیری از عود به کار بندد و زندگی فراتر از روزهای آزاردهنده اعتیاد را پیش رو داشته باشد. بهبودی از انواع اعتیاد مانند الکل یا سایر مواد مخدر فرآیندی از رشد شخصی با نقاط عطف بهبودی است. در هر مرحله از بهبودی، خطر عود وجود دارد که باعث می شود مهارت های پیشگیری از عود مهم تلقی شده و شناخته بشوند.

اکثر مراکز درمانی اعتیاد به الکل و مواد مخدر به مراجعان در مورد تکنیک های پیشگیری از عود آموزش می دهند و به آن ها کمک می کنند به منظور حفظ بهبودی و دستیابی به اهداف کوتاه مدت و بلند مدت مهارت هایی را یاد بگیرند. مجموعه گسترده ای از ابزارهای پیشگیری از عود وجود دارد که می توان آن ها را در برنامه روزانه خود برای کمک به جلوگیری از عود گنجاند. یک تصور غلط رایج وجود دارد که مهارت های پیشگیری از عود را تنها زمانی باید به کار برد که فرد تمایل به استفاده از آن داشته باشد. اما مهارت های پیشگیری از عود باید به نحوی در برنامه و روال روزانه هر فرد در حال بهبودی برای پیشگیری یا کاهش خطر ولع مصرف اعمال شود.

رایج ترین محرک های عود به این شرح می باشد: بی حوصلگی، استرس، مشکلات مالی در زندگی زناشویی، مسائل مربوط به رابطه، مناظر و حتی بوهای خاص، افراد یا مکان های خاص، روی آوردن به عادات قدیمی رفتاری و فکری و خشم.

اهداف پیشگیری از عود اعتیاد

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که در مجله روان‌پزشکی هند منتشر شد هدف از یک طرح پیشگیری از عود، شناسایی و رسیدگی به موقعیت‌های پرخطر برای عود و کمک به حفظ تغییرات رفتاری مطلوب عنوان شده است. دو هدف خاص در یک طرح پیشگیری از عود عبارتند از: جلوگیری از احتمال عود اولیه و حفظ اهداف درمانی پرهیز یا کاهش آسیب. هدف دوم، ارائه راهبردهای مدیریتی برای استفاده در صورت وقوع عود، به طوری که بتوان از عودهای بعدی جلوگیری کرد می باشد.

همان طور که گفته شد طرح های پیشگیری از عود برای اختلال مصرف مواد، بخش مهمی از درمان و بهبودی اعتیاد به انواع مواد مخدر بوده و یک طرح سفارشی است که متناسب با نیازها، ترجیحات و در دسترس بودن منابع یک فرد تهیه می شود.

چند مهارت برتر پیشگیری از عود اعتیاد

در ادامه نکاتی آورده شده است که به شما در ایجاد یک برنامه پیشگیری از عود کمک می کند. اولین گام این است که از افراد یا مکان‌های مرتبط با استفاده از مواد اجتناب کنید. زیرا این ها عواملی هستند که همواره در سوق دادن شما به سمت اعتیاد به مواد موثر بوده اند. برای آن ها مرز تعیین کنید و برای زمانی که با آن ها روبرو شدید آمادگی کافی باشید.

از محیط فیزیکی اطراف خود آگاه باشید و موقعیت هایی را که ممکن است برای بهبودی شما خطرآفرین باشد را شناسایی کنید. همچنین مطمئن شوید که افکار منفی یا احساساتی را که می‌تواند منجر به عود شود در نظر بگیرید و با آگاهی کامل نسبت به آن ها واکنش نشان بدهید. شناسایی چنین محرک‌هایی به شما کمک می‌کند تا نسبت به زمان‌هایی که نیاز به هوشیاری بیش از حد و محتاط بودن در مورد بهبودی خود دارید شناخت کافی پیدا کنید. از آنجایی که پریشانی عاطفی ممکن است خطر عود را افزایش دهد، یادگیری مهارت‌های مقابله ای سالم مهم بوده و به شما در پیشگیری از آن کمک زیادی می کند.

1-استفاده از شیوه های کمکی و انجام یک روال روزانه، هالت

انجام تمرینات مرتبط با تنفس عمیق، ورزش کردن و تمرینات کششی، مدیتیشن و ایجاد حواس پرتی با عوامل سالم، همه از جمله راه هایی است که برای مقابله با استرس روزانه مفید واقع می شوند. تعیین یک روتین روزانه مشخص به شما کمک می کند پر مشغله و منظم بمانید. احساس خستگی ناشی از بطالت، حس تنهایی تحمیلی و رفتارهای تکانشی اغلب از عوامل مهم و خطرساز عود اعتیاد هستند. بنابراین داشتن ساختار منظم از پیش تعیین شده می تواند برای حفظ بهبودی بسیار ارزشمند و کارساز باشد.

HALT مخفف چهار واژه گرسنه، خشمگین، تنها و خسته است. هر زمان که هوس مصرف می کنید یا به طور کلی احساس مضطرب بودن برای ارضا فوری دارید، از خود بپرسید که آیا هر یک از این علائم را احساس می کنید یا خیر. رایج ترین محرک برای بسیاری از الکلی ها و معتادان در حال بهبودی گرسنگی، عصبانیت، تنهایی و احساس خستگی است. با تنظیم یک فهرست منظم از این عوامل می توان از خطر عود جلوگیری کرد.

2-مراقبه و ذهن آگاهی

مدیتیشن و ذهن آگاهی مفهومی است که به افراد می آموزد تا نسبت به انتخاب های شخصی خودآگاه تر شوند. در خودآگاهی بهتر می‌توان با محرک‌های احتمالی عود مقابله کرد. مطالعه‌ای توسط NCBI انجام شد و نتایج نشان داد که بهبودی قابل توجهی در وضعیت افرادی که از برنامه پیشگیری از عود به شکل مراقبه ذهن آگاهی پیروی کردند در مقایسه با افرادی که از مراقبه ذهن‌آگاهی استفاده نمی‌کنند وجود دارد. افرادی که از مدیتیشن تمرکز حواس استفاده می کردند مدت طولانی تری پاک و هوشیار ماندند و هوس کمتر و افزایش آگاهی و پذیرش بیشتری را گزارش کردند.

با مدیتیشن ذهن‌آگاهی، شرکت‌کنندگان تشویق می‌شوند به جای نادیده گرفتن از طریق سرکوب با هوس‌های خود کنار آمده و به شیوه کارآمدتری بر آن ها غلبه کنند. پذیرش این که هوس ها به هر روی روزانه به ذهن راه پیدا می کنند مهارتی است که از طریق این تمرین آموخته می شود. در حالی که مهارت های پیشگیری از عود اجرا می شود مفاهیمی مانند پذیرش، رها کردن کنترل شخصی و استفاده از مراقبه از نشانه های ذهن آگاهی می باشد. مفهوم اصلی ذهن آگاهی، توجه، دقت یا تمرکز بر کاری است که انجام می دهید. جایی که حضور دارید و شخصی که کنار او هستید و موارد دیگر اشاره دارد.

برای شروع فرآیند هوشیارتر شدن، فقط کافی است به کاری که بدون قضاوت انجام می دهید توجه کنید. یادداشت کردن فعالیت‌های روزانه با ردیابی نحوه انجام آن ها می‌تواند مفید باشد تا آگاهی بیشتری نسبت به آنچه انجام می‌دهید، فکر می‌کنید و احساس می‌کنید پیدا کنید. در نتیجه به بینش و توانمندی فوق العاده ای در مورد مدیریت و پیشگیری هوس ها دست پیدا خواهید کرد.

3-شناسایی محرک های اصلی

محرک ها می توانند درونی (اضطراب، تحریک پذیری، استرس، عصبانیت، عزت نفس پایین) یا بیرونی (افراد، مکان ها یا چیزهایی که فرد را به یاد استفاده های گذشته خود می اندازند) باشند. تهیه فهرستی از محرک های داخلی و خارجی راهی کارآمد برای به دست آوردن آگاهی از محرک های خود و دوری گزیدن از آن ها با هدف کاهش خطر عود خواهد بود. علائم رایج ترک پس از اعتیاد در هنگام بهبودی از اعتیاد عبارتند از بی خوابی و خستگی.

این ها از جمله محرک‌های بالقوه رایج برای عود در نتیجه ترک اعتیاد هستند. با انجام تمرینات بدنی و رژیم غذایی متعادل می توان کیفیت خواب را بهبود بخشید. تنظیم و پیروی از یک برنامه منظم خواب، ورزش و غذا خوردن شیوه خوبی برای افزایش بهبودی کیفیت خواب خواهد بود. انجام این کار بدن را برای خواب بهتر آموزش داده و همچنین به کاهش خطر عود کمک می کند.

4-عضویت در یک گروه پشتیبانی

شرکت کردن به طور منظم در یک گروه پشتیبانی، مانند الکلی‌های گمنام (AA) یا معتادان گمنام (NA)، مسئولیت‌پذیری، آموزش و فرصت ملاقات با کسانی را فراهم می‌کند که درک می‌کنند در چه شرایطی هستید. ارتباط اجتماعی و جامعه نقش بسیار مهمی در پیشگیری از عود دارند. تحقیقات اخیر همچنان تاکید می کنند که تغذیه و سبک زندگی، احساس حمایت شدن توسط تیم مراقبت های بهداشتی و همچنین داشتن یک شبکه اجتماعی امن و قابل اعتماد از دوستان و خانواده از عوامل برجسته و موثر در بهبودی شناخته می شود.

یک حامی نزدیک و حمایت همتایان می تواند عناصر مهم بهبودی باشد و از عود جلوگیری کند؛ زیرا احساس تنهایی و خطر انزوا را کاهش می دهد که هر دو می توانند محرک های رایج برای عود باشند.

5-به کار بستن تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب

به یاد داشته باشید که یافتن تکنیک های موثر مدیریت استرس ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد. تکنیک های مختلف را بررسی کنید. با خودتان صبور باشید و اجازه دهید مراقبت از خود و کاهش استرس در اولویت قرار بگیرد. اگر متوجه شدید که استرس به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد یا اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید که می تواند راهنما و استراتژی های شخصی را ارائه دهد.

استرس و اضطراب اغلب مواقع از بزرگ ترین موانع برای بهبودی هستند. یک تکنیک مفید برای پیشگیری از عود به نام تکنیک مقابله 5-4-3-2-1 شناخته می شود که شما را از طریق حواس پنجگانه کنترل می کند تا روی لحظه تمرکز کنید و از افکار استفاده از الکل یا سایر مواد مخدر، اضطراب، خودگویی منفی و هر فکر یا احساس ناسالم دیگری که ممکن است باعث شود کسی بخواهد برای فرار از آن به مواد روی آورد اجتناب کنید. برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

پنج مرحله با چند نفس عمیق شروع می شود و به دنبال آن موارد زیر انجام می شود:
۵: پنج چیز را که در اطراف خود می بینید نام ببرید.
۴: چهار چیز را که می توانید در اطراف خود لمس کنید، پیدا کنید.
۳: سه صدایی را که می توانید در اطراف خود بشنوید، نام ببرید‌
۲: دو چیز را که در اطراف خود می توانید بو کنید را استشمام کنید.
۱: یک چیزی را که می توانید در اطراف خود بچشید، مزه کنید.

این تمرین را با یک نفس طولانی و عمیق پایان دهید. تمرکز بر حواس به شما کمک می‌کند تا خودآگاهی به دست آورید و ذهن‌آگاهی را افزایش دهید. ایجاد این وقفه باعث می شود راحت تر کارهای روزانه را انجام دهید. بر افکار یا احساسات ناسالم غلبه کنید و احساس کنید بیشتر تحت کنترل خود و کمتر تحت تأثیر هوس ها قرار می‌گیرید. بدین ترتیب خطر عود را کاهش می‌دهید.

چند راهکار دیگر برای مدیریت استرس

• آرام سازی پیشرونده عضلانی: این تکنیک شامل تنش سیستماتیک و سپس شل کردن گروه های مختلف عضلانی در بدن برای کاهش تنش و تقویت آرامش است. از انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود ادامه دهید. قبل از اینکه تنش را از بین ببرید، هر گروه عضلانی را برای چند ثانیه منقبض کنید.
• ورزش کردن: درگیر شدن در فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس با ترشح اندورفین، بهبود خلق و خو و ارتقای سلامت عمومی فرد کمک کند. ورزش یا فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. خواه پیاده روی، دویدن، رقصیدن، یوگا یا هر نوع حرکت دیگری باشد.
• درگیر تکنیک‌های آرامش دهنده شوید: تکنیک‌های آرامش‌بخش مختلف مانند گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، حمام آب گرم، تمرین رایحه‌درمانی با عطر و اسانس و روغن‌های ضروری یا شرکت در فعالیت‌هایی که برای شما آرامش‌بخش است، مانند مطالعه یا باغبانی، وضعیت را مدیریت کنید.
• مدیریت زمان را مد نظر قرار دهید: مدیریت زمان موثر می تواند با ایجاد حس کنترل و سازماندهی به کاهش استرس کمک کند. وظایف را اولویت بندی کنید. آن ها را به مراحل کوچک تر و قابل مدیریت تقسیم کنید و برنامه ای تنظیم کنید که اجازه استراحت و فعالیت های مراقبت از خود را بدهد.

6-پیشگیری از عود اعتیاد | تنفس عمیق

همانطور که می دانید تنفس برای حیات و بقای زندگی نقش اساسی دارد. با این حال چیزی که بسیاری نمی دانند این است که با تغییر الگوهای تنفسی تا چه اندازه می توان بر زندگی خود کنترل داشت. تنفس نه تنها به عملکردهای ضروری مختلف در سراسر بدن مرتبط است بلکه تأثیر زیادی روی شیمی مغز افراد دارد. تنفس تا حد زیادی بر احساسات فرد تأثیر می گذارد و به تنظیم خلق و خوی کلی او کمک می کند.

به همین دلیل است که تنفس عمیق برای سلامت روان بسیار ضروری است. نفس عمیق کشیدن انتقال دهنده های عصبی را در مغز آزاد می کند که بسیاری از آن ها مسئول تحریک مواد شیمیایی مرتبط با حس خوب هستند که منجر به کسب آرامش، حس شادی و کاهش درد می شود. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

تنفس عمیق و در نتیجه افزایش جریان اکسیژن، بدن شما را به بازدم سموم تشویق می کند. یک تکنیک مفید تنفس عمیق، ۴×۴ است. چهار نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و نگه دارید سپس در طول مدت چهار ثانیه رها کنید. هنگام نفس کشیدن باید حرکت دیافراگم خود را به داخل و خارج حس کنید. تنفس عمیق یک روش عالی برای پیشگیری از عود است زیرا می توان از آن تقریباً در هر مکانی استفاده کرد بدون اینکه کسی متوجه شود که شما آن را با چه هدفی انجام می دهید.

سخن آخر در مورد پیشگیری از عود اعتیاد

ترس از عود می تواند ناتوان کننده باشد. با این حال زمانی که کاملاً با جعبه ابزاری کامل از استراتژی های مقابله ای سالم آماده باشید جایی برای نگرانی وجود ندارد. اجرای این تکنیک های پیشگیری از عود در برنامه روزانه شما می تواند تا حد زیادی به کاهش خطر عود کمک کند. افکار، احساسات و نگرانی های خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. به شما کمک می کند وضوح آن ها، پردازش صحیح احساسات و شناسایی الگوها یا محرک هایی که به استرس شما کمک می کنند را به درستی شناسایی کنید. همچنین راهی برای بیان خلاقانه و رهاسازی احساسات فروخورده است.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه‌های درمانی بستری یا سرپایی، با یک ارائه‌دهنده درمان های اختصاصی ترک و پیشگیری از اعتیاد به مواد مخدر تماس بگیرید تا مهارت‌های پیشگیری از عود بیشتر را بیاموزید. برای دریافت خدمات مشاوره روانشناسی کلیک کنید.