بی‌خوابی و افسردگی | رابطه و تاثیر بی خوابی و افسردگی

بی‌خوابی و افسردگی دو اختلالی که با یکدیگر رابطه علت و معلولی دارند، برای فرد مشکلات متعددی ایجاد می‌کنند. برای بهبود افسردگی یا مشکلات خواب، هر دوی این اختلالات باید بررسی و درمان شوند. مشکلات خواب جزئیاتی از زندگی هستند که شاید کوچک به نظر برسند، اما در زندگی فرد مبتلا به افسردگی ، بی خوابی تاثیرات مخرب و زجر آوری دارد. در ابتدا عواملی مثل؛ غذاهای سنگین و پر ادویه یا نوشیدنی‌هایی مثل الکل یا کافئین دلیل بی خوابی در نظر گرفته می‌شوند؛ اما پس از ادامه یافتن این مشکل به سراغ  عامل افسردگی می‌رویم که بیشترین نقش را در بروز مشکلات خواب ایجاد می‌کند. اختلال خواب می‌تواند به میزان زیادی در افزایش مشکلات افسردگی تاثیر بگذارد و به وخامت قضیه بیافزاید. در صورتی که با مشکلات خواب و افسردگی روبرو هستید، توصیه می‌شود مقاله زیر را مطالعه کنید و یا از خدمات مشاوره افسردگی استفاده نمایید.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه افسردگی و درمان بی‌خوابی و افسردگی می‌توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

 

ارتباط بی‌خوابی و  افسردگی | آیا فقط افسردگی دلیل بی‌خوابی است؟

مشکلات مربوط به خواب امر شایعی است. در بیشتر موارد، عوامل زیر منجر به اختلالات خواب می‌شوند:

_ افسردگی

_ استرس

_ بیماری‌های جسمی مثل تکرر ادرار

_ خروپف کردن همسر

_ داشتن کودک خردسال و حس مسئولیت

_ سر صدای همیشگی همسایه

_ نوشیدنی‌های حاوی کافئین

_ تخت خواب نامناسب

_ شیفت‌های کاری

_ پرواز زدگی (به حالتی گفته می‌شود که فرد پس از پرواز طولانی و تفاوت ساعت مبدا و مقصد پرواز باعث به هم ریختگی ساعت تنظیم بدن شود)

_ تداخلات داروئی

البته غذاهای سنگین و پر ادویه یا نوشیدنی‌هایی مثل الکل و کافئین نیز می‌توانند در الگوی خواب شما اختلال ایجاد کنند. از عوامل ذکر شده افسردگی بیشترین نقش را دارد. همزمانی افسردگی و اختلالات خواب باعث تشدید یکدیگر شده و وضعیت را وخیم‌تر می‌کند. به همین دلیل شناخت علائم افسردگی و درمان به موقع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

 

افسردگی چگونه باعث بی‌خوابی می شود؟

در واقع افسردگی انواع مشکلات خواب را می‌تواند برای فرد ایجاد کند، اما به طور کلی افسردگی باعث کم شدن حد طبیعی خواب می‌شود. برای مثال؛

_ در زمان خوابیدن، آنقدر فکر شما را آشفته می‌کند که تا چند ساعت در رختخواب در حال کلنجار رفتن با خود و افکار خود هستید.

_ در نیمه‌های شب مکرر بیدار می‌شوید و دوباره برای خوابیدن باید تلاش بکنید.

_ صبح پیش از آن که خوابتان کامل شود از خواب بیدار شده و در به خواب رفتن دوباره مشکل ایجاد می‌کند.

حتی اگر ساعات خواب خود را تنظیم کنید و بتوانید به ساعات استاندارد و خواب طبیعی دست پیدا کنید؛ بعد بیدار شدن نوعی رخوت سنگین و بیحالی در شما باقی می‌گذارد که در باقی روز احساس خستگی کنید.

در برخی موارد که افسردگی حادتر می‌شود، خواب بیش از حد پیش می‌آید. به اصطلاح دیگر در رخت خواب نمی‌خوابند بلکه بیهوش می‌شوند. این مشکل می‌تواند به وضعیتی برسد که فرد تمام طول روز یا بیشتر آن را در رختخوابش بگذارند. جالب اینجاست که هرچه بیشتر می‌خوابند بیشتر خسته می‌شوند و افسردگی شدت پیدا می‌کند. برای جلوگیری از این موضوع مقاله راه‌های بیدار شدن در افسردگی را بخوانید.

 

افسردگی و کم خوابی یا بیخوابی چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟

بدیهی‌ترین مشکلی که در این وضعیت به وجود می‌آید، از دست دادن روز بعد و توانایی به اتمام رساندن کارهاست. خواب به مرتب سازی ساختارهای مغز کمک می‌کند، نداشتن خواب کافی، احتمال رخدادهای ناگوار در حین رانندگی، خانه و محل کار را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

در افراد مبتلا به افسردگی که خوابیدن به میزان زیادی کاهش می‌یابد، بیشتر زمان خود را با دراز کشیدن و نگاه به سقف به امید ساعتی خواب می‌گذرانند. فرد مبتلا به افسردگی ساعت‌ها به سقف نگاه می‌کند و به فکر کردن به مشکلاتش می‌نشیند.

اگر شما هم افسردگی را تجربه کرده باشید، با تاریکی دنیای افسردگی آشنایی دارید. فکرهای تلخ و مخرب هر روز خلق و خوی شما را تنگ‌تر کرده و به شما کمک می‌کند تا دنیایتان را سیاه‌تر رنگ بزنید.

بی خوابی در افسردگی حتی می‌تواند تفکرات مخرب‌تری مانند خودکشی را در شما بیدار کند. این در حالی است که تنها بهبود وضعیت خواب به میزان زیادی در بهتر شدن خلق و خو و رنگ دهی به جهان پیرامون‌تان موثر است. برای اطلاع از دیگر علل افسردگی کلیک کنید.

 

میزان خواب طبیعی و غیر طبیعی در افسردگی

با توجه به ژن و سبک زندگی و دیگر عوامل هر فردی میزان متفاوتی به خواب نیاز دارند. محدوده این تفاوت از 3 تا 10 ساعت است. به عنوان چیزی که متخصصان به عنوان یک قانون مطرح کرده‌اند، 5 تا 6 ساعت خواب لازم و ضروری است.

بیشتر مردم با حدود 7 الی 8 ساعت خواب در طول روز احساس سر حالی می‌کنند. به طور کلی با افزایش سن میزان خواب در افراد کاهش پیدا می‌کند.

 

چرخه بی‌خوابی و افسردگی فرد مبتلا

_ افسردگی باعث می‌شود که به خواب رفتن بسیار طول بکشد.

_ به طور کلی زمان خواب کم می‌شود.

_ خواب به صورت سطحی بوده و خواب عمیق کم اتفاق می‌افتد.

_ خواب REM در اوایل شب رخ می‌دهد در صورتی که باید در چرخه دوم خواب صورت بگیرد.

_ به صورت مکرر فرد مبتلا به افسردگی از خواب بیدار می‌شود و سخت بخواب می‌رود.

_ صبح زود از خواب بیدار شده و به سختی می‌تواند به خواب برگردد.

 

درمان بی‌خوابی بدون دارو و رسیدگی به افسردگی

با استفاده از راهکارهای ساده زیر می‌توانید، خواب راحت‌تری داشته باشید و با افسردگی مقابله کنید. با به کارگیری روش‌های زیر مناسب‌ترین روش را برای خود مشخص کنید:

_ برای خواب خود یک روال منظم تنظیم کنید و در خارج از زمان تعیین شده به هیچ عنوان نخوابید. مدتی به خود سختی بدهید و چرخه را حتی اگر خوابتان نبرد ادامه بدهید. صبور باشید تا بدن تان با شما هماهنگ شود.

_ ورزش کنید. البته هر کار یا روشی که می‌تواند باعث ایجاد نوعی خستگی در شما شود تا شب راحت‌تر به خواب بروید. از طرفی ورزش و حرکت کردن می‌تواند در درمان افسردگی نیز کمک کننده باشد.

_ دو ساعت قبل از زمان خواب؛ ورزش یا کار هیجان برانگیز نکنید. ورزش بدن را فعال می‌کند و خواب دشوار می‌شود.

_ فیلم‌های خشن و ناراحت کننده نبینید.

_ عصرها بعد از ساعت شش به بعد نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، نوشابه که حاوی کافئین ننوشید.

_ قبل از خواب شیر بنوشید.

_ الکل می‌تواند دلیل اصلی تکرر ادرار در شما باشد و نیمه شب شما را از خواب بیدار کند. همچنین می‌تواند باعث بیدار شدن در نیمه شب شود، پس از خوردن آن بپرهیزید.

_ وعده‌های غذایی قبل از خواب خود را سبک بخورید. از خوردن غذاهای سنگین و زیاد قبل از خواب اجتناب کنید.

_ مکان خواب را به حالت مناسب در بیاورید. سکوت مناسب‌ترین وضعیت است. از رادیو یا تلویزیون برای خوابیدن استفاده نکنید.

_ از تکنیک‌های ریلکسیشن استفاده کنید و قبل از خواب بدن خود را آرام کنید.

_ بعضی از افراد از مطالعه و کتاب برای خوابیدن استفاده می‌کنند و نتایج خوبی هم دریافت کرده‌اند.

نکات مهم در استفاده از روش‌های درمانی

_ تلاش نکنید خودتان را بخوابانید.

_ به خودتان یادآوری کنید که خواب خودش می‌آید و شما فقط لازم است دراز بکشید تا خوابتان برود.

_ چشمانتان را باز نگه دارید تا سنگین شوند.

_ بجای فکرهای آشفته، تصویر را به یک مزرعه یا جایی که دوست دارید عوض کنید.

 

آیا دارویی برای مقابله با مشکلات خواب و  افسردگی وجود دارد؟

بهتر است برای مقابله با مشکلات خواب در عوض تکیه بر داروها از روش‌های مناسب‌تر استفاده کرده و برای حل مشکل افسردگی و خواب خود به طور اساسی به مشاوره روانشناسی مراجعه کنید. با این وجود در صورتی که نیاز به دارو برای خوابیدن داشتید، متخصص با تجویز داروهای خواب آور به تنظیم شدن خواب شما کمک می‌کند. فراموش نکنید استفاده از داروها بدون تجویز پزشک می‌تواند مشکل را وخیم‌تر کند و اعتیاد به داروهای خواب آور ایجاد کند.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه افسردگی و درمان بی‌خوابی و افسردگی می‌توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.
تماس با برترین مشاورین ایران
تماس تلفنی با برترین مشاورین ایران
تماس از سراسر ایران تماس از تهران