هنر زندگی مرکز مشاوره روانشناسی
راه های مقابله با ترس از مسابقه

اضطراب و ترس از مسابقه همیشه قبل از قرار گرفتن در یک چالش، در انسان شکل می گیرد. کنترل این حس می تواند به میزان قابل توجهی بر نتیجه کار تاثیر بگذارد. حالات ذهنی یک ورزشکار نقش بسزایی بر کارایی‌اش دارد. اضطراب زمانی آغاز می‌شود که یک ورزشکار نسبت به توانایی‌اش در مقابله با شرایط دچار تردید شود. این اضطراب زمینه فشارهای عصبی را فراهم می‌کند. بیشتر مواقع، استعداد ضامن کارایی نیست، بلکه چگونگی مقابله با فراز و نشیب‌های مسابقه است که بر کارایی تاثیر می‌گذارد. ورزشکاران موفق کسانی هستند که می توانند اضطراب خود را به یک هیجان و تهدید را به یک فرصت تبدیل کنند. در این مقاله راهکارهای ساده ای برای تبدیل این تهدیدها به یک فرصت را در اختیار شما قرار داده ایم.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه ترس مسابقه می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

 

ترس از مسابقه یا اضطراب پیش از مسابقه

شاید از نظر عموم اضطراب احساسی نامطلوب باشد، اما احساس اضطراب انسان را از خطر مطلع کرده و او را وادار به اقدامی می کند. اضطراب و ترس از مسابقه نیز از این غائله خارج نیست. بنابراین داشتن حدی از اضطراب برای مسابقه مطلوب بوده و باعث کارایی بیشتر می شود. اما اگر اضطراب از محدوده خود تجاوز کند یا پایین‌تر برود، تاثیرات سوء بر کارایی بازیکن می‌گذارد. معمولا در ورزش های انفرادی اضطراب بیشتر است، اما در ورزش های گروهی اضطراب در تیم و گروه تقسیم شده و بازیکن اضطراب کمتری را متحمل می شود. این نوع استرس که به آن استرس رقابتی می گویند در موقعیت های رقابتی دیگر نیز ایجاد می شود.

 

اضطراب یک حرفه ای چگونه است؟

بازیکنانی که موفقیت ها و بردهای زیادی کسب می کنند، افرادی هستند که در مسابقات توانسته اند اضطراب خود را به هیجان تبدیل کنند. این تبدیل اضطراب به یک هیجان؛ باعث تحریک هورمون‌های مثبت شده و درنهایت به برد می‌انجامد. این افراد از اضطراب به عنوان راهی برای رسیدن به کارایی بهتر استفاده می‌کنند. ورزشکاری که ذهنش، اضطراب را سقوط تعبیر می‌کند، شکست خواهد خورد. 

 

راهکارهای طلائی کنترل ترس از مسابقه 

از استرس کمک بگیرید:

زمانی که انسان در یک چالش قرار بگیرد؛ طبیعیست که در سیستم خودمختار بدن، فعل و انفعالاتی فشار خون را افزایش داده و با استفاده از استرس هشیاری شما را بالا ببرد. در زمانی که استرس را تجربه می کنید، اگر بتوانید تعادل خود را حفظ بکنید؛ این فعل و انفعالات سرعت عکس العمل شما را افزایش می دهند.

شرایط یکسان است:

همانطور که گفتیم در شرایط مسابقه استرس طبیعی می باشد؛ بنابراین پیش ازینکه خود را ببازید و فکر کنید چون استرس گرفته اید، مسابقه را خواهید باخت، به خود یادآوری کنید که حریف شما نیز همین حس و همین فکر را دارد.

استرس در ذهن شماست:

فراموش نکنید که ترس و اضطرابی که حس می کنید ناشی از افکار و ذهن خودتان است و شما قادر به کنترل آن هستید. شما باید با باور داشتن به قابلیت های خود؛ از میزان استرس بکاهید. در صورتی که در زمان مسابقه به توانایی های خود شک داشته باشید، شما مسابقه را به خودتان باخته اید. با استفاده از روش های کاهش استرس با ذهن آگاهی می توانید این نوع استرس را در خود شناسایی و کاهش دهید.

افکار منفی را از خود دور کنید:

شما نباید در زمان یک مسابقه به باختن، پیامدهای باخت و یا هرچیز که انرژی را از شما می گیرد فکر کنید. با این کار موجب می شوید تا باور خود را نسبت به موفقیت از دست بدهید. یا فکر شکست را از خود دور کنید یا از آن برای پیروزی استفاده کنید؛ مثلا افراد و ورزشکاران بزرگ با فکر به پیامدهای شکست خود برای خود ایجاد انگیزه می کنند. برای دور کردن افکار منفی کلیک کنید.

نگذارید استرس و ترس شما را عصبی کند:

عصبی شدن شما به معنی از بین رفتن تعادل ذهنی شما است و شما را از تمرکز به روی هدف خود دور می کند. شما لازم است فراموش نکنید سرعت عکس العمل مناسب با تکانشی برخورد کردن متفاوت است. پیروزی در سرعت نیست بلکه در بجا عمل کردن است. 

خود آرام سازی کنید:

با روش هایی مانند گرم کردن بدن خود که در تمرینات انجام می دهید؛ استرس پیش از عمل خود را کاهش بدهید. با شروع تمرین هایی مانند انجام حرکات کششی در کنار زمین می توانید استرس پیش از مسابقه را دور بزنید و خود را درون مسابقه فرض کنید و استرس ابتدایی خود را کنترل کنید.

به تنفس خود دقت کنید:

تنفس مناسب در کنترل دستگاه خود مختار بدن مفید است و می تواند استرس شما را کاهش دهد. همچنین تنفس استرس به وجود آمده را به یک هیجان مثبت تبدیل می کند. تنفس صحیح در مسابقه همچنین باعث اکسیژن رسانی بهتر و گردش خون مناسب تر می گردد که در هشیاری و آگاهی شما نیز به شدت موثر است.

تجربه کسب کنید:

هربار که مورد استرس یا ترس قرار می گیرید را به یاد بسپارید و بدانید دفعات بعد با چه رویدادهایی روبرو هستید و حالات بدنی و فکری خود را پیش بینی کنید. اگر نمی توانید به تنهایی این کار را انجام دهید برای درمان استرس خود با کمک متخصص اقدام کنید.

از گفتار درونی استفاده کنید:

از جملاتی مانند من دیگر شانسی ندارم یا حریف خیلی سریع تر است استفاده نکنید. به جای آنها از جملاتی مانند "شانس من یکم اینطرف تره" ؛ "شانس منو دوس داری ببینی بیا تا بهت نشونش بدم" یا "پسر روی هدفت تمرکز کن" استفاده کنید. همچنین شما می توانید در ذهن خود با خود صحبت کنید و به خود انگیزش و امید بدهید. همچنین می توانید به خانواده و دوستان خود فکر بکنید و به جمله هایی که راجع به شما می گویند فکر کنید و بدانید که آنها هم به شما امیدوارند و در حال تشویق شما هستند.

تصویر سازی کنید:

مهارت تصویر سازی را بیاموزید، این روش بسیار آسان است. خیلی ساده مثلا تجسم کنید در ساحل دریا و زیر نور آفتاب دراز کشیده اید و به صدای امواج گوش سپرده باشید. با این روش در خود احساس آرامش ایجاد کنید.

از تکنیک پنج تنفس استفاده کنید:

این تکنیک در زمان هایی که ایستاده اید، دراز کشیده اید و یا نشسته اید قابل اجراست. برای اجرای این تکنیک لازم است از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام بگیرید سپس به آرامی بازدم خود را از دهان خارج  کنید، بصورتی که اگر شعله شمعی پیش روی شماست، خاموش نشود. در این بین با هر تنفس اعمال زیر را انجام دهید:

  • در نفس عمیق اول سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
  • در نفس عمیق دوم سعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
  • نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
  • نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
  • در نفس عمیق پنجم سعی کنید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
  • این تمرین را تا هر چقدر که نیاز دیدید ادامه دهید؛ البته هربار که نفس خود را بیرون می دهد با خود بگویید «آرام باش».

 

برای دریافت مشاوره در زمینه ترس مسابقه می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228  و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

مقالات مرتبط
دیدگاه ها
ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.