هنر زندگی مرکز مشاوره روانشناسی
تکنیک تنفسی برای کاهش استرس

در بسیاری از روش های درمانی نیز از تکنیک تنفسی برای کاهش استرس استفاده می شود. کارکرد اصلی تنفس تامین اکسیژن مورد نیاز بدن است. اما علاوه بر آن تنفس صحیح روشی قدرتمند و کاملا در دسترس جهت غلبه بر استرس و اضطراب در آدمی شناخته شده است. تنفس عمیق و صحیح عملکرد ذهن و بدن را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و با ایجاد حس آرامش استرس را به میزان زیادی کاهش می دهد. شاید با خود بگویید "نفس کشیدن که دیگر یاد گرفتنی نیست"، اما نکته اینجاست که عادت های تنفسی ضعیف و نادرستی که از کودکی در فرد شکل گرفته اند نه تنها اکسیژن مورد نیاز بدن را به اندازه کافی تامین نمی کند، بلکه آسیب هایی به سیستم تنفسی می زنند. در ادامه به توضیح برخی از تکنیک های تنفسی جهت کاهش استرس پرداخته ایم.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228  و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

 

1. تکنیک تنفسی برای کاهش استرس روش تنفس یکسان

با بروز استرس تعادل بدن برهم خورده و فرد دچار تنش می شود، پس با یکسان کردن مدت زمان دم و بازدم می توان آرامش را به بدن بازگرداند. برای این کار تلاش کنید تا دم و بازدم نفس هایتان تا چهار شماره طول بکشد. برای تنفس فقط از بینی خود هوا را داخل ریه ها دهید و باز از طریق بینی آن را خارج کنید. در هر مرتبه تا چهار شماره این کار را به درازا بکشانید تا آرامش و تعادل به بدن تان باز گردد. تنفس یکسان باعث می شود اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد شود، همچنین با تمرکز بر نفس هایتان به یک نوع آگاهی از بدن و طریقه عملکرد آن می رسید که این خود نوعی تمرین ذهن آگاهی برای کاهش استرس می باشد.

بهترین زمان انجام این روش قبل از خواب می باشد، به ویژه اگر مشکل بی خوابی دارید؛ این تکنیک می تواند در کاهش آشفتگی های ذهنی و استرس های روز بعد بسیار موثر باشد. به منظور آرامش و تمرکز بیشتر می توانید زمان دم و بازدم را تا 8 شماره افزایش دهید.

 

2. تنفس متناوب برای کاهش استرس

تکنیک تنفس متناوب زمانی به کار می رود که فرد نیاز دارد در لحظه هوشیاری، تمرکز و انرژی بالایی داشته باشد. شما در هر وضعیتی می توانید از این روش استفاده کنید، اما برای موثرتر بودن این روش چهار زانو بنشینید. شست دست راست خود را بر روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از سوراخ چپ بینی انجام دهید، سپس انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید.

در مرحله ی بعدی دم و بازدم را با سوراخ های بینی به صورت برعکس انجام دهید؛ یعنی از طریق سوراخ سمت راست دم و سوراخ سمت چپ بازدم. عملکرد این تمرین همانند عملکرد کافئین در بدن است؛ زیرا سبب پاکسازی کانال ‌های انرژی می شود و فرد را بیدار نگه می‌دارد. همچنین این تمرین باعث آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکرد نیمکره‌ های راست و چپ مغز می‌شود.

 

3. کاهش استرس با تنفس از طریق سوراخ چپ بینی

تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی هم باعث کاهش استرس و هم باعث کاهش فشار خون می شود. سعی کنید در محیطی کاملا آرام قرار بگیرید. با انگشت شست خود سوراخ سمت راست بینی را نگه دارید و بقیه انگشتان را به سمت بالا نگه دارید. دست چپ خود را روی پایتان قرار دهید و چشمان خود را ببندید. در این حالت سعی کنید بر وسط دو ابروی خود تمرکز کنید، حدود سه دقیقه با سوراخ چپ بینی عمیق نفس بکشید تا تاثیر تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی بر بدن تان مشخص شود.

 

4. تکنیک تنفسی برای کاهش استرس تمرین ده ثانیه ای ریلکسیشن

اگر ترس از سوار شدن بر هواپیما، فوبی مکان های بسته و یا دیگر ترس ها را دارید، تمرین روزانۀ تکنیک 10 ثانیه ای ریلکسیشن بسیار در کاهش استرس های ناشی از این ترس ها موثر خواهد بود.

برای شروع یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، سپس سعی کنید همه عضلات بدن را از سر انگشت ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن، دست ها، سر، گردن و صورت سفت کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده اید عضلات را سفت نگه دارید. در مرحلۀ بعدی همزمان با بازدم عضلات بدن را نیز رها کنید.

 

5. تمرین تنفس شکمی برای کاهش استرس 

برای انجام تکنیک تنفس شکم در حالت خوابیده قرار بگیرید و یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. باید در این حالت به مدت سه ثانیه از طریق بینی نفسی عمیق بکشید. حال به وضعیت شکم خود توجه کنید. شکمتان باید باد شده باشد و قسمت بالایی سینه کشیده شود. سپس نفس خود را در 4 شماره به بیرون بفرستید. بهتر است این کار را 10 بار به آرامی و در شرایطی که بر دیافراگم (ناحیه ای بین شکم و ریه ها) متمرکز هستید، انجام دهید.

 

6. تکنیک تنفسی برای کاهش استرس روش چهار، هفت، هشت

روش چهار، هفت، هشت از بهترین روش های درمان بی خوابی است که سبب می شود به راحتی به خواب بروید. ابتدا باید سعی کنید که طی 4 ثانیه ریه های خود را از هوا پر کنید؛ سپس به مدت 7 ثانیه نفس خود را حبس کنید و با 8 شماره آن را آزاد کنید و از طریق دهان خود به بیرون بفرستید. در واقع دم با 4 شماره به مدت 7 ثانیه و بازدم با 8 شماره از طریق دهان صورت می گیرد. این روش سبب کاهش ضربان قلب و آرام شدن شما می شود.

روش هایی تنفسی که برای درمان استرس ذکر شد، در صورتی در طولانی مدت کاربرد خواهند داشت که از روش های علمی و تخصصی برای درمان اضطراب و استرس خود استفاده کنید. چرا که این روش ها بخش مهمی از استرس یعنی فرایند های شناختی و ذهنی را نادیده می گیرند. همین موضوع باعث می شود در دراز مدت تکنیک های تنفسی کاربرد خود را از دست بدهند و علائم اضطراب با شدت بیشتری حمله کنند. پس پیشنهاد می شود هر چه زودتر برای درمان استرس به مشاوره روانشناسی مراجعه نمایید.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228  و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

مقالات مرتبط
دیدگاه ها
ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.