تنظیم خواب | روش‌های مؤثر برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

تنظیم خواب مسئله‌است که برخی افراد و به ویژه شاغلان شیفت شب با آن درگیر هستند. بی خوابی‌های شبانه یکی از رایج‌ترین مشکلات در تمام جهان است. هیچ چیزی نمی‌تواند به اندازه‌ی یک خواب عمیق و کامل شما را برای شروع روز بعد آماده کند. ساعت بیولوژیک بدن که وظایف مختلفی از جمله کنترل خواب و بیداری، کنترل دمای بدن و کنترل میزان مایعات بدن را به عهده دارد یکی از مهمترین فاکتورهای موثر در کیفیت خواب شبانه و تنظیم آن است. برای اطلاع از روش‌های تنظیم خواب تا پایان مطلب همراه باشید.

برای دریافت مشاوره در زمینه تنظیم خواب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

 

هورمون ملاتونین و اثر آن بر تنظیم خواب

ملاتونین هورمونی است که از غده‌ی کوچکی در مغز به نام غده‌ی صنوبری یا غده‌ی پینه آل ترشح می‌شود. کار این هورمون تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری است. این هورمون به صورت مکمل غذایی نیز توزیع می‌شود و در رابطه با تنظیم خواب مورد بررسی قرار می‌گیرد.

میزان ترشح این هورمون با افزایش سن کاهش میابد و در برخی از سالمندان ممکن است به طور کامل قطع شود. با نزدیک شدن به فصل زمستان و تاریکی زود هنگام هوا، ممکن است ترشح این هورمون دچار اختلال شود در نتیجه امکان این که تنظیم خوابتان در این فصل بهم بریزد وجود دارد.

 

تنظیم خواب | مهمترین عوامل تأثیرگذار در بهم ریختن ساعت بیولوژیکی بدن

پرواز زدگی

این عامل به دلیل تفاوت زمانی در کشورهای مختلف اتفاق می‌افتد. تصور کنید ساعت در کشور شما تقریبا 12 شب است در صورتی که در کشور مقصد 7 ساعت تفاوت زمانی دارید. این عامل باعث می‌شود تنظیم خواب بدن بهم بریزد.

بدن شما در این ساعت همیشه خواب بوده و مدتی طول می‌کشد تا با ساعت کشور دیگر سازگار شود. ممکن است شب زودتر از حالت طبیعی به خواب بروید و صبح زودتر از همه بیدار شوید. این چرخه ادامه پیدا می‌کند و باعث بهم ریختن ساعت خواب می‌شود.

شب بیداری

اگر کاری که می‌کنید نیاز است شب‌ها بیدار بمانید و یا شیفت شغلی چرخشی دارید و یا بنا به هر دلیل دیگری شب‌ها بیدار می‌مانید به احتمال زیادی ساعت بیولوژیک بدنتان بهم می‌ریزد.
تنظیم مجدد این ساعت مقداری دشوار است به عبارت دیگر شما عادت خواب خود را تغییر داده‌اید و حالا ساعت بیولوژیک بدنتان احتیاج به تنظیم مجدد دارد.

باید سعی کنید یک برنامه ی مشخص برای خواب خود داشته باشید. برای اطلاع بیشتر در زمینه شب بیداری می‌توانید به مقاله بی خوابی مراجعه کنید.

محل خواب نامناسب

برای تجربه‌ی یک خواب خوب شما احتیاج به سکوت و تاریکی دارید. اگر در محلی که می‌خوابید صدا وجود دارد یا تاریکی مورد نیاز برای ترشح هورمون ملاتونین وجود ندارد، احتمالا بد خوابی را تجربه خواهید کرد. زمانی که نور و صدا وجود داشته باشد مغز فکر می‌کند زمان خواب نیست و این مسئله به مرور زمان باعث بهم خوردن سیکل خواب می‌شود.

 

تنظیم خواب | بهم خوردن ساعت بیولوژیک بدن چه عواقبی دارد؟

مشکلات ساعت بیولوژیک بدن باعث می‌شود افراد به دو دسته تقسیم شوند:

شب زنده دارها

افرادی که شب ها سخت به خواب می‌روند، تا نیمه های شب بیدار هستند و صبح ها عموما احساس خستگی و خواب آلودگی دارند جزو شب زنده دارها محسوب می‌شوند. این اختلال در نوجوانی بیشتر بروز می‌کند. اگر یکی از والدین به این اختلال مبتلا باشد احتمال اینکه فرزندش هم شب زنده دار شود بالاتر می‌رود.

سحرخیزها

اگر خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید جزو این دسته از افراد هستید. سحرخیزها غالبا بین ساعت 3 تا 5 صبح از خواب می‌پرند و بعد از آن یا خوابشان نمی‌برد و یا به سختی می‌توانند بخوابند. این اختلال نسبت به شب زنده داری کمتر بروز می‌کند. برای اطلاع بیشتر در مورد انواع اختلالات خواب کلیک کنید.

 

روش‌های مؤثر در تنظیم خواب بدن

تنظیم خواب بدن به شما کمک می‌کند تا در طول روز انرژی و عملکر بهتری داشته‌باشید و از خواب کافی و با کیفیت بهره‌مند شوید. مطالعه درمان بی خوابی می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا ساعت بیولوژیک بدن خود را تنظیم کنید:

1. نور اتاق خواب را تنظیم کنید

همانگونه که پیش تر گفتیم، میزان نور برای خواب بسیار مهم است. سعی کنید قبل از خواب از وسایلی که نور آبی داردند مثل لپ تاپ یا گوشی موبایل استفاده نکنید. همچنین پرده‌های اتاقتان را قبل از خواب بکشید و نگذارید نور زیادی وارد اتاق خوابتان بشود.

2. زنگ ساعت را به تعویق نیندازید

همه‌ی آدم‌ها خواب صبح را دوست دارند و حاضرند حتی برای چند دقیقه هم که شده بیدار شدن را به تعویق بیندازند. سعی کنید از اینکار اجتناب کنید. عقب انداختن ساعت هنگام بیدار شدن باعث می‌شود شما گاهی اوقات خواب بمانید و از کارهایتان عقب بیفتید همچنین این عمل به مرور زمان به صورت یک عادت در می‌آید که ترک کردن آن سخت است. ساعت خود را در محلی دور از تخت خود قرار دهید تا برای خاموش کردن آن به سختی بیوفتید و ناچار به بلند شدن از تخت باشید.

3. شام را سبک بخورید

زمانی که معده‌ی که شما سنگین باشد، خوابتان را بر هم می‌زند و آن را از حالت نظم خارج می‌کند. سعی کنید شام را حد الامکان سبک بخورید. همچنین در ساعات عصر یا شب از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه خودداری کنید زیرا کافئین می‌تواند سیکل خوابتان را بهم بزند.

4. برای خوابیدن خودتان را عذاب ندهید!

ممکن است تمام راه‌هایی که باعث خواب آلودگی بشود را امتحان کرده باشید اما جواب نداده باشند. با غلت زدن در تخت خواب خودتان را شکنجه نکنید. سعی کنید برخیزید و کارهای عقب مانده‌تان را تکمیل کنید. حواستان باشد در این مدت کارهای هیجان انگیز انجام ندهید و برعکس کاری را انجام دهید که برایتان کسل کننده باشد. این دسته از کارها باعث می‌شوند در کمتر از نیم ساعت مجددا احساس خواب آلودگی کنید.

 

استفاده از قرص‌های خواب تا چه میزان برای تنظیم خواب کمک کننده است؟

اگر مشکل بی خوابی برایتان دردسر ساز شده باشد و یا توانایی تنظیم خواب خود را ندارید، می‌توانید به پزشک مراجعه کنید. داروهای خواب آور اکثرا به نسخه احتیاج دارند و درمان‌های کوتاه مدت و موقتی برای تنظیم مجدد چرخه ی خواب و بیداری به شمار می‌روند.

این داروها باعث ایجاد وابستگی در فرد می‌شوند بنابراین مصرف خودسرانه‌ی آن ها یا استفاده‌ی طولانی مدت آن، خطرناک است. حدالامکان سعی کنید از مصرف دارهای خواب آورخودداری کنید و چرخه ی خوابتان را به طور طبیعی تنظیم کنید. همچنین می‌توانید برای درمان بدون بازگشت بی‌خوابی از مشاوره روانشناسی بهره ببرید.

برای دریافت مشاوره در زمینه تنظیم خواب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.
    • مادرخسته
      مادرخسته   1398/08/28 - 20:22:23

      خسته نباشی اسنترا50مصرف میکنم اضافه وزن وپرخوری گرفتم چکارکنم

      • mahita
        mahita   1398/09/03 - 10:27:36

        سلام داروهایی مانند آسنترا باید حتما تحت نظر متخصص مصرف شوند. متخصص با در نظر گرفتن مزایا و معایب دارو در مورد ادامه یا قطع دارو نظر می دهند. جهت جبران عوارض دارو نیز میتوانید از مشاوره روانشناسی استفاده نمایید.

تماس با برترین مشاورین ایران
تماس تلفنی با برترین مشاورین ایران
تماس از سراسر ایران تماس از تهران