نشخوار ذهنی | راه های درمان نشخوار فکری چیست؟

به توجه افراطی ذهن در مورد یک رویداد و تمرکز بیش از حد بر چرایی‌ها و نکات منفی علت آن اتفاق، نشخوار ذهنی گفته می‌شود. نشخوار فکری نوعی گفتگوی درونی است؛ شکل ابتدایی گفتگوهای درونی برای یادگیری زبان و تقویت قدرت فکر کردن در کودکی صورت می‌گیرد. با رشد فرد و ارتقا سیستم عصبی و مدارهای مرتبط به تفکر، گفتگوهای درونی بر اساس سبک‌های تربیتی و نوع تجربیاتی که افراد پشت سر می‌گذارند، رشد پیدا می‌کنند. اما این گفتگوی درونی در بسیاری موارد بسیار مخرب بوده و سلامت روان افراد را به خطر می‌اندازد. تقریبا تمام انسان‌ها دچار نشخوار فکری می‌شوند اما آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار است، شیوه‌ی مقابله افراد با آن‌ها است.

افکار مخرب یا نشخوار ذهنی چیست؟

برای آنکه مفهوم نشخوار ذهنی را بهتر درک کنید، اتفاقی که در یک روز معمولی برای یک خانم رخ داده است را از زبان خود او برایتان شرح می‌دهیم. «یک هفته پیش اومدم سوار تاکسی بشم که یه آقایی گفت خانم نوبت منه کلی اینجا منتظر بودما. من برای این رفتم جلو بنشینم که همراه اون آقا دو آقای دیگه هم بودن و به نظرم این خیلی طبیعی بود که من باید جلو می‌نشستم. چیزی بهش نگفتم و رفتم عقب نشستم. از اون روز مرتب دارم با خودم فکر میکنم چرا بهش چیزی نگفتم، چرا اینقدر راحت گذشتم، اصلا چیزی که من راجع به برحق بودنم فکر میکنم درسته؟ چرا اینقدر آدم پررویی بود؟ چرا ساکت نشستم؟ الان یک هفته گذشته ولی این چراها از مغزم بیرون نمی‌ره».

گفتگوهای درونی گرچه همان فکرهای درونی شما هستند اما همیشه این فکرها مفید و موثر واقع نمی‌شوند. اگر تمرکز ذهن بیشتر بر جنبه‌های منفی اتفاقات باشد و یا شامل یادآوری مکرر خاطرات منفی شود تبدیل به نشخوارهای ذهنی می‌شود. نشخوارهای ذهنی نوعی توجه بیش از اندازه نسبت به رویدادهای گذشته است. فرق نشخوار فکری با نگرانی در این است که نگرانی‌ها یا همان استرس‌ها و اضطراب‌ها معطوف به رویدادهای آینده‌اند. کسی که نشخوار ذهنی دارد فقط به جنبه‌های انتزاعی یا فلسفی اتفاقات گذشته فکر می‌کند یعنی به چون و چرایی‌ها، فارغ از اینکه به بررسی راهکارهای حل آن در زمان حال بپردازد.

چرخه و شکل بروز نشخوار ذهنی

اکثر مردم می توانند با چیزی که در سرشان گیر کرده و بیشتر از آنچه که می خواهند به آن فکر کنند ارتباط برقرار کنند. یک فکر، یک آهنگ، یک ایده…. وقتی آهنگ است، ما آن را کرم گوش می‌نامیم و در بیشتر موارد تجربه‌ای خوشایند است. وقتی این یک فکر، به ویژه یک فکر منفی آزاردهنده باشد، یک تجربه بسیار کمتر خوشایند به نام نشخوار فکری است. نشخوار فکری به عنوان درگیر شدن در یک فرآیند تفکر منفی تکراری تعریف می شود که به طور مداوم بدون پایان یا کامل شدن در ذهن دور می زند. این الگو می تواند ناراحت کننده باشد، متوقف کردن آن دشوار است و به طور غیرعادی شامل تکرار یک فکر منفی یا تلاش برای حل یک مشکل مداوم است. این می تواند مانند نگرانی در مورد یک رویداد آینده، پخش مجدد یک سناریو از گذشته یا تلاش برای پیش بینی چگونگی انجام یک اتفاق به نظر برسد.

از آنجایی که نشخوار فکری زمان و انرژی عاطفی زیادی را مصرف می کند، می تواند عواقب جدی برای سلامت روان فرد داشته باشد. نشخوار فکری یکی از علائمی است که هم در اختلالات اضطرابی و هم در افسردگی یافت می شود. اغلب یک علامت اولیه در اختلال وسواس اجباری (OCD) و اختلال اضطراب فراگیر است. وقتی افراد افسرده هستند، مضامین نشخوار فکری معمولاً در مورد ناکافی یا بی ارزش بودن است. هنگامی که نشخوار فکری بیشتر مضمونی مبتنی بر اضطراب داشته باشند، افراد تمایل دارند که به چیزی گیر بدهند زیرا این افکار به دنبال پاسخ به سؤالات بی پاسخ و پیدا کردن حقایق برای ناشناخته ها هستند.

اینفوگرافیک نشخوار ذهنی

دلایل نشخوار ذهنی

چه چیزی باعث نشخوار می شود؟ افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می کنند. با توجه به تعریف انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارتند از اینکه اولا باور کنید که با نشخوار فکری، بینشی کامل تر نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد. دوما داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی مواجهه با استرس‌های مداومی که نمی‌توان آن ها را کنترل کرد در بروز نشخوارها موثر خواهند بود. نشخوار فکری در افرادی که دارای ویژگی های شخصیتی خاصی هستند نیز رایج است. این ویژگی ها شامل کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران می شود. گاهی ممکن است فرد تمایل داشته باشد روابط خود با دیگران را آنقدر بیش از حد ارزش گذاری کند که فداکاری های شخصی زیادی برای حفظ روابط خود انجام دهد. حتی اگر آن ها برای او مفید نباشند. در این صورت با عدم بازخورد کافی به نشخوارهای ذهنی درباره رفتارها دچار خواهد شد.

آیا نشخوارهای ذهنی و فکری می‌توانند آسیب زا باشند؟

تمامی فعالیت‌ها و رفتارهای ما تحت تأثیر افکار و احساسات ما شکل می‌گیرد. چنانچه ذهن از فکر و حس منفی تغذیه کند، آیا می‌تواند به رفتار سازگارانه و مناسبی هم منجر شود؟ ذهنی که در تاریکی‌ها رفت و آمد می‌کند نمی‌تواند جز تاریکی چیزی ببیند. افکار منفی بدون آنکه ثمری داشته باشد ذهن را بیمار می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه افکار منفی و راه‌های رهایی از آن‌ها کلیک کنید.

این گفتگوهای درونی می‌تواند سطح اضطراب و استرس را بالا ببرد و به مرور زمان زمینه‌های بروز افسردگی را فراهم کند. خیلی از نشانه های بیماری های روان تنی مثل سردردها، ناراحتی‌های معده و روده یا مشکلات گوارشی تحت تاثیر نشخوار فکری است. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه بیماری های روان تنی کلیک کنید.

آیا نشخوار ذهنی درمانی هم دارد؟

هنگامی که در یک چرخه فکری نشخوار کننده گیر می کنید، بیرون آمدن از آن می تواند سخت باشد. اگر وارد چرخه ای از چنین افکاری می شوید، مهم است که آن ها را در اسرع وقت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آن ها جلوگیری کنید. مانند زمانی که توپ در سراشیبی در حال غلتیدن است. متوقف کردن افکار نشخوار کننده زمانی که برای اولین بار شروع به غلتیدن می‌کنند راحت‌تر است و سرعت کمتری نسبت به زمانی که در طول زمان به سرعت بالا می‌روند دارند. بنابراین چه کاری می توانید انجام دهید تا این افکار وسواسی در ذهن شما جاری نشود؟ در اینجا چند نکته وجود دارد که بهتر است وقتی شروع به تجربه یک فکر می کنید یا مجموعه ای از افکار به شما هجوم می آورند امتحان کنید. خوشبختانه عادت‌های مخربی که ذهن در طول زمان آن‌ها را در خود پرورش داده، قابل تغییر و بهبودی هستند اما نیاز به صرف زمان و تلاش فراوانی دارند. در ادامه چند روش برای ترمیم و بهبود سطح کیفی ذهن و درمان نشخوار ذهنی ذکر شده است.

1. روش ذهن آگاهی در درمان نشخوار فکری و ذهنی

معمولا افراد از افکار در حال گذار از ذهن خود آگاه نیستند. خیلی مهم است که ببینید چه نوع فکری با چه محتوایی در حال عبور است. با این روش برچسب خوب یا بد زدن به افکار دردی دوا نمی‌کند. شما فقط ببیننده یا مشاهده کننده بی قضاوت افکارید. افکار را مانند ابرهایی ببینید که ازآسمان ذهن شما می‌گذرند. مشاهده صرف افکار که به آگاهی از آن‌ها منجر می‌شود یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش نشخوارهای ذهنی است. حواس خود را پرت کنید. وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، سریعاً کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید و دوباره به آن فکر نکنید.

2. روش به تاخیر اندازی

هر گاه در طی روز متوجه حضور نشخوار ذهنی شدید کمی درنگ کنید و به افکارتان بگویید که الان وقت ندارید؛ مثلا راس ساعت 10 شب به آن‌ها توجه خواهید کرد. این روش باعث می‌شود به جای این که ذهن کنترل افکار و رفتار شما را به دست بگیرید تحت اختیار و تربیت شما قرار گیرد.

3. روش انحراف فکر در درمان نشخوار ذهنی

این روش به گونه‌ای است که شما هر گاه در جریان منفی افکار قرار می‌گیرید آن را متمایل به جاده روشن بینی یا مثبت اندیشی می‌کنید. یعنی اگر ذهن شروع به ارزیابی‌های منفی در مورد یک رویداد کرد جهت آن را به سوی دست آوردهای مثبتی که می‌تواند داشته باشد برگردانید. جایگزین کردن نقاط روشن به جای نقاط تیره یکی از روش‌های شناختی است که در زمینه بهبود نشخوار ذهنی به کار برده می‌شود.

4. روش فاجعه انگاری

در این روش به بدترین رویدادی که می‌توانست اتفاق بیوفتد فکر کنید. این تکنیک در مورد نشخوار ذهنی معطوف به آینده، بسیار مؤثر است. وقتی به بدترین نتیجه فکر کنید کمتر از آنچه به وقوع خواهد پیوست نگران خواهید بود. این روشی پیشگیرانه نیز محسوب می‌شود که ذهن را برای رویارویی آماده می‌کند.

5. روش نوشتن افکار

وقتی افکار را می‌نویسید یک امر ذهنی را به عینی تبدیل می‌کنید. این فرآیند امکان کنترل بیشتر افکار را فراهم می‌کند. وقتی می‌نویسید اولین اتفاقی که می‌افتد این است که تعداد افکاری که ذهنتان را مشغول کرده کمتر از چیزی است که تصور می‌کردید و در مرحله بعد عینی شدن آن‌ها باعث می‌شود آن‌ها را به بزرگی که قلمداد می‌کردید نبینید و اغلب این تبدیل ذهن را خود به خود به دنبال راه حل گشتن وا می‌دارد. برای اقدام برنامه ریزی کنید به جای تکرار مکرر همان فکر منفی، آن فکر را در پیش بگیرید و برای رفع آن برنامه ای برای اقدامی انجام دهید. در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید، ترسیم کنید یا آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. تا جایی که ممکن است مشخص باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. انجام این کار نشخوار فکری شما را مختل می کند. همچنین به شما کمک می کند تا یک بار برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

6. روش کاریکاتور

افکاری منفی ذهنتان را که حول یک اتفاق منفی است تبدیل به یک صحنه کاریکاتوری کنید شخصیت‌ها و رابطه‌ها و رویدادها را در قالبی طنز آمیز در ذهنتان یا به صورت نقاشی در یک دفتر به تصویر بکشید. نگاه طنازانه به رویدادها یک راهکار خلاقانه برای خاموش کردن نشخوار ذهنی است.

7. روش ماموریت جدید

خیلی مواقع نشخوارهای ذهنی در اوقاتی که کار مشخصی نداریم ایجاد می‌شوند. هرگاه واگویه‌های منفی را احساس کردید برای خود یک ماموریت جدید ایجاد کنید مثلا یک کلاس جدی ثبت نام کنید یا با یک دوست برنامه دیدار هماهنگ کنید یا حتی یک فیلم خوب ببینید.

8. یادگیری مهارت حل مسئله

افرادی که معمولا به نشخوار ذهنی می‌پردازند بیشتر به سؤال‌های انتزاعی فکر می‌کنند و راه‌حل‌ها را نادیده می‌گیرند. برای مثال مدام از خود می‌پپرسند: «چرا این اتفاق همیشه برای من رخ می‌دهد؟ چرا فلان کس فلان چیز را به من گفت؟ چرا نمی‌توانم با مسائل سازگار شوم؟» چنین افرادی زمانی هم که به فکر راه‌حل هستند در آخر مستأصل شده و گمان می‌کنند هیچ توانایی در این زمینه و در حل مشکل ندارند. به جای این سؤال‌ا سعی کنید با دید بازتری به مسائل فکر کنید و تلاش کنید حداقل یک راه حل عینی برای مسئله پیش آمده در ذهن خود پیدا کنید. باید به دنبال راهکارهای مفید بگردید؛ می‌توانید از دوستان و نزدیکان خود برای حل مشکل مشورت بگیرید.

نشخوارهای ذهنی آزار دهنده‌تر شده‌اند!

استفاده از روش‌های ذکر شده نیاز به مهارت دارند. شما به تنهایی ممکن است تا حدودی و برای مدت کوتاهی بر نشخوارهای ذهنی خود غلبه کنید، اما بعد از مدتی دیگر روش‌های به کار برده شده اثر خود را از دست داده و افکار آزار دهنده با شدت بیشتری به شما هجوم می‌آورند. علت این امر نامناسب بودن روش‌ها نیست، چرا که بسیاری از متخصصان از همین تکنیک‌ها در درمان هایشان استفاده می‌کنند. استفاده از این تکنیک‌ها در کنار مشاوره روانشناسی به شما کمک می‌کند تا بتوانید به طور مؤثر از روش‌های علمی برای رسیدن به آرامش ذهنی استفاده کنید. مشاوران ما در مرکز هنر زندگی با آگاهی از جدیدترین روش‌های درمانی می‌توانند شما را در این مسیر راهنمایی نماینند.