تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟ هزاران سال است که مراقبه در فرهنگ های مختلف جهان انجام می شود. تقریباً هر آیینی از جمله بودیسم، هندوئیس، مسیحیت، یهودیت و اسلام دستی در استفاده از شیوه های مراقبه ای دارند. در حالی که مدیتیشن غالباً برای اهداف مذهبی استفاده می شود، بسیاری از افراد آن را مستقل از هرگونه اعتقادات مذهبی یا معنوی انجام می دهند. مدیتیشن همچنین می تواند به عنوان یک روش روان درمانی استفاده شود و تاثیر بسیار زیاد و چشمگیری در کاهش استذس و اضطراب می گذارد. در ادامه به بررسی کامل تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی می پردازیم.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن مجموعه ای از تکنیک هاست که با هدف افزایش سطح آگاهی و توجه و متمرکز مورد استفاده قرار می گیرد. هم چنین می توان کفت که مدیتیشن یک تکنیک بر ای تغییر در آگاهی است که طبق بررسی ها مزایای بسیار طایدی را از نظر ذوانشناختی دارا می باشد. مدیتیشن می تواند اشکال مختلفی به خود بگیرد اما دو نوع اصلی وجود دارد: مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی

1. مراقبه تمرکز

شامل تمرکز تمام حواس شما بر روی یک شی خاص است در حالی که بسیاری از چیزهای دیگر هم اطراف شما حضور دارند. هدف این است که واقعاً هر آنچه را که تمرکز کرده اید، تجربه کنید. خواه تنفس شما باشد، خواه یک کلمه خاص یا مانترا باشد تا به وضعیت بالاتری از وجود برسید.

2. مراقبه ذهن آگاهی

شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی- ام بی اس آر و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی – ام بی سی تی – است. ذهن آگاهی می تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد. به این معنی که ممکن است تمرکز آن از تمرین به تمرین دیگر متفاوت باشد. به طور کلی این شامل حالت آگاهی و درگیر شدن در لحظه فعلی و ایجاد خود باز و راحت همراه با آگاهی و پذیرش است. برای اطلاع بیش تر در زمینه مدیتیشن کلیک کنید.

اینفوگرافیک تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که در آن شما تمرکز خود را بر این می گذارید که کاملاً از آنچه در لحظه حس می کنید بدون تفسیر و قضاوت آگاه باشید. این روش، مدیتیشن را با تمرین ذهن آگاهی ترکیب می کند که می تواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود که شامل تمرکز کامل بر حال است. تمرین ذهن آگاهی شامل روش های تنفس، تصویرگری هدایت شده و سایر روش ها برای آرام سازی بدن و ذهن و کمک به کاهش استرس است.

صرف زمان زیاد برای برنامه ریزی، حل مسئله، رویاپردازی یا افکار منفی و تصادفی می تواند خسته کننده باشد. همچنین می تواند احتمال بروز استرس، اضطراب و علائم افسردگی را در شما بالا ببرد. تمرینات تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع تفکر دور کرده و با دنیای اطراف خود درگیر شوید.

انواع ذهن آگاهی

انواع مختلفی از مراقبه ذهن آگاهی و سایر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد که عبارتند از : مراقبه اسکن بدن، مراقبه تنفس، مراقبه مهربانی، مراقبه مشاهده-اندیشه

استفاده از ذهن آگاهی در مداخلات درمانی حرفه ای

از آنجا که شیوه های شرقی در غرب محبوبیت بیشتری کسب می کنند، ذهن آگاهی با شناخت درمانی جفت می شود. تحقیقات نتایج امیدوارکننده ای را در زمینه های مختلف نشان می دهد. تمرین ذهن آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی- ام بی سی تی – و کاهش استرس مبتنی بر ذهن – ام بی اس آر- همگی با وجود نگرانی های موجود مفید واقع شده اند. گزینه های درمانی حرفه ای که شامل اقدامات ذهن آگاهی هستند عبارتند از:

_پذیرش و تعهد درمانی ACT

_رفتار درمانی دیالکتیکDBT

_هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی MBAT

_شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهیMBCT

_مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهیMBPM

_کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی MSBR

مزایای مراقبه چیست؟

مراقبه می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات را با تعادل و پذیرش بیشتری تجربه کنید. مدیتیشن در بسیاری از آزمایشات بالینی مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد کلی اثربخشی مدیتیشن برای شرایط مختلف از جمله فشارهای عصبی و روزمره، اضطراب، درد، افسردگی، بیخوابی، فشار خون بالا، بهبود توجه و تمرکز، کاهش فرسودگی شغلی و بهبود کنترل دیابت را در تحقیقات اولیه نشان می دهد. مدیتیشن همچنین می تواند به افراد مبتلا به آسم و فیبرومیالژیا کمک کند.

سایر مزایای مراقبه

برخی از اثرات فیزیولوژیکی مثبت شامل حالت کاهش تحریک بدنی، تنظیم میزان تنفس، کاهش ضربان قلب و تغییر در الگوهای موج مغزی می باشد.

_مهارت های بهتر در مدیریت استرس

_تغییر در جنبه های مختلف توجه و ذهن آگاهی

_افزایش خودآگاهی

_بهزیستی عاطفی بهبود یافته

_حافظه کاری و هوش بهبود یافته

_ایمنی بهبود یافته

_همدلی بیشتر نسبت به خود و دیگران

_تسکین سردرد

برای کسب اطلاعات در زمینه مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

تأثیر مراقبه

در حالی که متخصصان هنوز به طور کامل نحوه کار مراقبه را نمی فهمند، تحقیقات به وضوح نشان داده که تکنیک های مراقبه می تواند طیف وسیعی از تأثیرات مثبت بر سلامت کلی و بهزیستی روانشناختی داشته باشد. هوشیاری غالباً به جریانی تشبیه می شود که وقتی از محیط عبور می کند، جابجا و تغییر می یابد. مدیتیشن یکی از ابزارهای آگاهانه برای تغییر مسیر این جریان است و به نوبه خود نحوه درک شما از جهان اطرافتان را تغییر می دهد و به شکل واکنش شما جهت می دهد. کمک می کند که ببینید چگونه به دنیای اطراف خود واکنش نشان می دهید.

اثر ذهن آگاهی و مدیتیشن بر انواع اختلالات روزمره روحی

برخی علائم وجود دارد که نشان می دهد تمرین ذهن آگاهی ممکن است در زندگی شما مفید باشد. این علائم شامل این موارد باشد:

_شما با احساس اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنید.

_احساس حواس پرتی می کنید یا تمرکز برایتان سخت است.

_احساس استرس می کنید.

_با پرخوری یا میان وعده زیاد مبارزه می کنید.

_تمایل دارید روی احساسات منفی تمرکز کنید.

_روابط شما با دیگران آنچنان که دوست دارید نزدیک و محکم نیست.

اثر ذهن آگاهی بر انواعی از اختلالات روزمره و اختلالات اضطرابی

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب عمومی ممکن است پس از مداخله مبتنی بر ذهنیت، کاهش قابل توجهی در اضطراب و علائم افسردگی را تجربه کنند. همچنین می توان از ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب در آینده نیز استفاده کرد. این شیوه می تواند به فرد کمک کند از افکار استرس زا فاصله بگیرد و به او اجازه می دهد با فاصله گرفتن از عوامل مزاحم دیگر یک استراحت ذهنی داشته باشد. برای اطلاع از اختلالات اضطرابی کلیک کنید.

اثر ذهن آگاهی بر افسردگی

یک مطالعه نشان داد افرادی که پس از یک دوره افسردگی، علائم افسردگی باقی مانده را تجربه می کردند، با استفاده از یک مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی، طی یک ماه بعد در علائم و نشخوارهای فکری شان کاهش زیادی را مشاهده کردند. برای اطلاع از