کاهش وزن بعد از زایمان | راه‌کارهای عملی و رژیم کاهش وزن بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان مسئله‌ای ست که بسیاری از مادران با آن درگیر هستند. شکل ظاهری بدن که به سبب بارداری تغییر کرده و افزایش وزن، مادر را وادار می‌کند تا به فکر بازگشت به وزن ایده‌آل خود باشد. توجه داشته‌باشید ‌که اگر پس از زایمان برای کاهش وزن خود اقدام نکنید، از بین بردن چربی‌های شکم و پهلوها در آینده بسیار سخت می‌شود. توصیه می‌شود پس از مدتی استراحت کافی شروع به ورزش و پیاده روی کنید. برخی از خانم‌ها گمان می‌کنند که کم کردن وزن بعد از زایمان امکان پذیر نیست و کسانی که زایمان می‌کنند نمی‌توانند به وزن مورد نظر برسند، در صورتی که این تفکر اشتباهی است و با کمی سعی و تلاش می‌توانید وزن خود را کم کنید. در ادامه‌ی مقاله نکاتی را جهت کاهش وزن بعد از زایمان ذکر کرده‌ایم. برای کسب اطلاعات در زمینه مشاوره حضوری کلیک کنید.

کاهش وزن بعد از زایمان | ورزش مناسب و منظم

اولین اقدام برای کاهش وزن ورزش مناسب و منظم است. شما باید علاوه بر داشتن رژیم غذایی خوب، با توجه به توانایی‌های‌ خود ورزش را در برنامه‌ی خود قرار دهید. توصیه می‌شود ورزش کردن را از دوران بارداری شروع کنید و تحرک داشته باشید زیرا اگر در دوران بارداری به ورزش کردن عادت کنید، بعد از زایمان نیز سریع‌تر و راحت‌تر می‌توانید ورزش کردن را شروع کنید. اما اگر در دوران بارداری کم تحرک باشید و ورزش نکنید بعد از زایمان نیز نمی‌توانید به راحتی ورزش کنید اما با این وجود هرگز نباید ورزش کردن را کنار بگذارید.

البته زمان شروع ورزش در هر فردی متفاوت است و افرادی که زایمان سزارین داشته‌اند یا مشکلاتی در زمان بارداری داشته‌اند باید چند روز پس از زایمان استراحت کنند و سپس شروع به ورزش کردن کنند، اما کسانی که زایمان خوبی داشتند و مشکلی در دوران بارداری نداشتند می‌توانند بلافاصله بعد از زایمان ورزش را شروع کنند.  توصیه می‌شود برای اینکه مشکلی پیش نیاید زمان شروع ورزش را پزشکتان تشخیص دهد.

طریقه‌ی ورزش کردن بدین ترتیب است که در ابتدا تمریناتی که برای گرم کردن است انجام داده شود، سپس به ورزش‌های هوازی بپردازید. در مرحله‌ی آخر باید تمریناتی را انجام دهید که کششی و قدرتی هستند. این نکته را در نظر داشته باشید در ابتدا از تمرینات سبک استفاده کنید و نباید بعد از زایمان بلافاصله ورزش‌هایی که سنگین هستند را انجام دهید. ورزش‌هایی مانند پیاده روی برای کاهش وزن مفید هستند و بهتر است از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج هر روز ۵ دقیقه اضافه شود.

 برای مطالعه مقاله‌های مراقبت های پس از زایمان طبیعی و مراقبت‌های بعد از سزارین کلیک کنید. 

اینفوگرافیک کاهش وزن بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان | رژیم غذایی متناسب

داشتن رژیم غذایی خوب و اصولی بسیار مفید است و باعث رسیدن به وزن ایده‌آل می‌شود. اما این نکته را در نظر داشته باشید که بهتر است بعد از ۶ ماه دوم تولد نوزاد رژیم غذایی شروع شود تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود، در دریافت رژیم غذایی نیز حتما باید با پزشک خودتان مشورت کنید و از راهنمایی‌های او استفاده کنید  و نباید خودسرانه عمل کنید زیرا ممکن است گرفتار عوارض جبران ناپذیر آن شوید. داشتن رژیم غذایی در کنار ورزش بسیار مفید است و باعث می‌شود در هر ماه حدود ۲ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید.

هرگز نباید وعده‌ی غذایی خود را حذف کنید و توصیه می‌شود از مواد مغذی مانند پروتئین‌ها، برخی مواد معدنی مثل روی و ویتامین‌های (ث) و (آ) در رژیم غذایی خود استفاده کنید زیرا برای ترمیم ضروری و مفید هستند.

 

شیردهی باعث کاهش وزن می‌شود

اگر با اصول شیردهی صحیح آشنا باشید می‌توانید در این دوران کاهش وزن خوبی داشته باشید. زیرا از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط برای کاهش وزن دوران شیردهی می‌باشد. متاسفانه امروزه بسیاری از مادران با اصول شیردهی آشنا نیستند و بهتر است آموزش‌های لازم را ببینند. مثلا مادر باید بداند سینه را به درستی در دهان نوزاد بگذارد یا نباید دائم سینه را عوض کند، یعنی باید اجازه دهد نوزاد تا آخر یک وعده از یک سینه شیر بخورد.

اگر مادران با اصول صحیح شیردهی آشنا نباشند نمی‌توانند کاهش وزن خوبی داشته باشند. در ۶ ماه اول نوزاد تنها از شیر مادر استفاده می‌کند، بنابراین داشتن رژیم غذایی لاغری برای مادر توصیه نمی‌شود. در ۶ ماه دوم به تدریج کودک از غذای کمکی استفاده می‌کند و مادر می‌تواند با مشورت پزشک رژیم غذایی خود را آغاز کند.

 

از دوران بارداری وزن خود را کنترل کنید

اگر در دوران بارداری وزن خود را کنترل کنید بهتر می‌توانید بعد از زایمان وزن خود را کاهش دهید. براساس استاندارد‌های موجود افرادی که قبل از بارداری وزن نرمال دارند، در دوران بارداری می‌توانند بین ۹ تا ۱۱ کیلو اضافه وزن داشته باشند، اما افرادی که قبل از بارداری کمبود وزن داشته‌اند، می‌توانند بین ۱۶ تا ۱۸ کیلو افزایش وزن داشته باشند. همچنین اگر کسی قبل از بارداری اضافه وزن داشته باشند، نباید در دوران بارداری بیشتر از ۶ یا ۷ افزایش وزن داشته باشد. مقاله‌ی بایدها و نباید‌های بارداری را مطالعه کنید.

بدن شما پس از زایمان به آب بیشتری احتیاج دارد بنابراین مصرف آب را هرگز فراموش نکنید. توصیه می‌شود در دوران بارداری از مصرف شیرینی، غذاهای پرچرب پرهیز کنید در عوض میوه، پروتئین و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از توصیه‌های پزشکتان برای کنترل وزن استفاده کنید و نباید وعده‌ی غذای خود را حذف کنید و خودسرانه عمل کنید زیرا ممکن است گرفتار آسیب‌های جبران ناپذیری شوید، همچنین داشتن ویارهای مختلف و همه چیز خواری در دوران بارداری باعث افزایش وزن می‌شود و باید کنترل شود.

 

استرس‌تان را کنترل کنید

بعد از زایمان به دلیل تغییر شرایط و فشارهای روانی ممکن است استرس زیادی را تجربه کنید. اما لازم است بدانید اگر قصد کاهش وزن دارید باید استرس‌تان را کنترل کنید و به تدریج آن را کم کنید. اگر زمان زیادی استرس داشته باشید باعث می‌شود خسته و بی‌حال شوید، زودرنج شوید و حتی ممکن است اضافه وزن پیدا کنید. استرس ممکن است منجر به افسردگی پس از زایمان شود. برای اینکه بتوانید استرس‌تان را کنترل کنید لازم است زمانی را به خودتان اختصاص دهید و از همسرتان بخواهید در آن مدت از فرزندتان مراقبت کند. همچنین می‌توانید از تمرینات آرام بخش و مراقبه کمک بگیرید یا با یک مشاور مشورت کنید و از راهکارهایی که می‌دهد استفاده کنید. در این زمینه مقاله‌ی کاهش استرس نیز کمک زیادی به شما می‌کند. 

 

نکات مهم در رابطه با کاهش وزن بعد از زایمان

_برای داشتن رژیم غذایی حتما با پزشک خود مشورت کنید و خودسرانه عمل نکنید. کاهش وزن بیشتر از ۲ کیلوگرم در ماه توصیه نمی‌شود.

_در مدت زمان ۹ ماه افزایش وزن اتفاق افتاده است، بنابراین نباید برای کاهش وزن عجله کنید و ممکن است چند ماه طول بکشد. مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی برای تامین نیازهای بدن ضروری است.

_تا دو هفته بعد از زایمان حداقل ۸ ساعت در شب و ۲ ساعت در روز استراحت کنید. می‌توانید زمانی که کودکتان خواب است شما نیز استراحت کنید.

_بستن شکم بعد از زایمان به جمع شدن سریع آن کمک می‌کند، برای این کار می‌توانید از گن‌های مخصوص استفاده کنید و توصیه می‌شود نحوه‌ی صحیح بستن گن را آموزش ببینید.

_در کلاس‌های تمرینات بدنی پس از زایمان شرکت کنید، این کار برای کاهش وزن بسیار مفید است.

_هرگز وعده‌ی غذایی را حذف نکنید زیرا تاثیری در کاهش وزن ندارد و باعث آسیب دیدن بدن می‌شود، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به صورت منظم مصرف کنید. می‌توانید وعده‌های خود را کم‌تر و تعداد وعده‌ها را بیشتر کنید. می‌توانید مصرف غذاهای پرکالری را محدودتر کنید و از غذاهایی استفاده کنید که کالری کم‌تری دارند.

_ممکن است بعد از زایمان استرس و فشارهای روانی را تجربه کنید، به همین دلیل توصیه می‌شود با یک مشاور صحبت کنید تا بتوانید به زندگی نرمال و طبیعی خود بازگردید. توصیه می‌شود. برای دریافت مشاوره روانشناسی از مرکز مشاوره حامی کلیک کنید.