- نویسنده : دکتر فرزاد طباطبایی
بی خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که به صورت مشکل در خواب رفتن، بیدار شدن شبانه همراه با ناتوانی در به خواب رفتن مجدد یا بیدار شدن خیلی زود از خواب به صورتی که بدن فرصت کافی برای تجدید قوا را پیدا نمی‌کند، در فرد ظاهر میگردد. از جمله مهم‌ترین دلایل اختلالات خواب می‌توان به اضطراب و تنش‌های هیجانی، ترس از تنهایی، اختلالات اضطرابی و تغذیه ناسالم اشاره داشت. یکی از دلایل اصلی افزایش بیماری‌های قلبی و سرطان در دنیای امروزه عدم توجه به مشکلات خواب و درمان آن است. در صورتی که بی خوابی درمان نشود و برای مدت طولانی ادامه یابد، باعث مشکلات زیادی در تمام ابعاد زندگی فرد می‌شود. با شناخت روش‌های درمان بی خوابی می‌توانید این مساله را بهبود بخشید..gif)
بی خوابی شبانه
بی خوابی از جمله اختلالات خواب است که شامل مواردی مانند مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در حین خواب شب یا بیدار شدن صبح خیلی و ناتوانی و مشکل در به خواب رفتن مجدد است. کم خوابی به معنی ناتوانی در به خواب رفتن، ناتوانی در خواب ماندن در مدت طولانی یا به صورت عمیق می‌باشد. کم خوابی معمولا ناشی از اضطراب، استرس، افسردگی و تنش‌های هیجانی ناشی از زندگی روزمره است. از دیگر دلایل اختلال در به خواب رفتن می‌توان به عدم احساس امنیت، علائم افسردگی شدید، ترس از تنهایی و مصرف مواد مخدر یا کافئین را نام برد. بی خوابی و کم خوابی در میان زنان دو برابر مردان است. برای اطلاع از علائم افسردگی کلیک کنید.
اینفوگرافیک بی خوابی شبانه
انواع بی خوابی شبانه
تا به حال سه نوع بیخوابی گذرا، حاد و مزمن شناخته شده است که عبارتند از:
بی خوابی گذرا: بین چند روز تا یک هفته طول بکشد و بیشتر دلیل آن استرس باشد.
بی خوابی حاد: بی خوابی که ناگهان شروع شده و بین سه تا شش ماه ادامه یافته است.
بی خوابی مزمن: نوعی از اختلالات خواب است که بیش از یک سال اتفاق می‌افتد و معمولا مشکلات زیادی در حواس فرد ایجاد می‌کند.
علل بی خوابی شبانه
از جمله دلایل بی خوابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
_ استفاده بیش از حد از موبایل، شبکه‌های اجتماعی و اینترنت
_ بالا رفتن سن
_ استرس و تنش‌های هیجانی ناشی از کار
_ اختلالات اضطرابی و نشانه‌های اضطراب و استرس
_ افسردگی و علائم افسردگی
_ مصرف مواد اعتیاد آور (مواد مخدر و الکل)
_ ترس از تنهایی
_ عدم احساس امنیت
_ بی خوابی در بارداری
برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه دیگر علت بی خوابی کلیک کنید.
عوارض بیخوابی شبانه
افرادی که از مشکل خواب رنج می‌برند متحمل مشکلاتی در زندگی خود می‌شوند. از جمله عوارض ناشی از بیخوابی می‌توان به موارد زیر اشاره داشت :
_کاهش عملکرد ذهنی
_کاهش تمرکز
_افزایش احتمال ابتلا به سرطان
_افزایش خطر ابتلا به اختلالات عصبی
_ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
_افزایش خطر ابتلا به دیابت
_افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
_فشار خون
_چاقی
_خطر افسردگی و تشدید علائم افسردگی
برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه افسردگی کلیک کنید.
بیخوابی شبانه و اختلالات روحی روانی
در اکثر موارد بیخوابی با یکی از اختلالات روانی نظیر افسردگی و اضطراب مفرط همراه است. برای مثال افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در به خواب رفتن همواره مشکل داشته باشند و به اصطلاح بیخوابی اولیه را تجربه نمایند. هم چنین در اختلالات اضطرابی نظیر اختلال اضطراب فراگیر نیز ممکن است افراد چنین مشکلی را تجربه کنند. علاوه بر بیخوابی اولیه برخی مواقع فرد در طول شب از خواب بیدار شده و در به خواب رفتن مجدد مشکل پیدا می‌کند که در این شرایط گفته می‌شود او به بیخوابی ثانویه دچار است. در بسیاری از مواقع با درمان اضطراب یا افسردگی مشکل بی خوابی اولیه و ثانویه نیز خود به خود بهبود می‌یابند.
ارتباط بی خوابی با سایر اختلالات خواب
برخی دیگر از انواع اختلالات خواب نظیر اختلال کابوس شبانه، وحشت خواب، وقفه تنفسی یا آپنه خواب و سندروم پاهای بی‌قرار نیز به نوبه خود می‌توانند در بیخوابی تأثیر بگذارند. برای مثال فردی که در حین خواب دچار وقفه تنفسی می‌شود، ممکن است در به خواب رفتن مجدد مشکل پیدا کند و در نتیجه در نیمه‌های شب بیخوابی ثانویه را تجربه نماید. همین امر در سایر اختلالات خواب نیز می‌تواند مشاهده شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه اختلالات خواب کلیک کنید.
تأثیر سبک زندگی در دچار شدن به بی خوابی
بیخوابی همیشه به دلیل مشکلات درون روانی یا استرس‌های محیطی پدید نمی‌آید بلکه در بسیاری از مواقع ناشی از سبک زندگی نامناسب و عادات غلطی است که افراد ناآگاهانه آن‌ها را تکرار می‌کنند. از جمله عاداتی که می‌توانند در بروز بیخوابی مؤثر باشند باید به موارد زیر اشاره کرد.
1. داشتن برنامه نامنظم برای خواب
وقتی که هر شب در ساعت متفاوتی به رخت خواب می‌روید، بدن نمی‌تواند ریتم منظمی پیدا کند و در نتیجه ممکن است هنگام خواب احساس کنید که هنوز انرژی برای بیدار ماندن دارید یا نمی‌توانید به درستی به خواب روید. بهترین کار این است که هر شب محدوده مشخصی برای خواب خود در نظر گرفته و خود را ملزم کنید در همان ساعت به رخت خواب بروید.
2. بی خوابی شبانه | کم تحرکی در طول روز
اگر این روزها دائماً دچار بیخوابی می‌شوید کمی به سطح فعالیت‌های خود نگاه بیندازید و از خود بپرسید آیا به اندازه کافی فعالیت بدنی انجام می‌دهید؟ در سبک زندگی‌های امروزی که همه کارها اغلب با اینترنت انجام می‌شود و اکثر مشاغل نیز به فعالیت بدنی زیادی نیاز ندارند، بسیاری از افراد با مشکل کم تحرکی مواجه هستند. اگر شما نیز در طول روز به میزان کافی تحرک ندارید، فعالیت‌های ورزشی سبکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر روزهای شلوغی دارید و برای ورزش کردن فرصت نمی‌کنید، انجام فعالیت‌های ساده‌ای همچون دقایقی پیاده روی نیز می‌توانند به شما کمک کنند.
3. انجام فعالیت‌های تحریک کننده مغز پیش از خواب
قبل از خواب باید فعالیت‌های آرامش بخشی را انجام دهید که ذهنتان را برای خواب آماده کند. کار کردن با گوشی همراه و هر ابزار الکترونیکی دیگر یا پرداختن به فعالیت‌های هیجان‌انگیز مثل بازی‌های اینترنتی قبل از خواب باعث می‌شود که برانگیختگی مغز افزایش یابد و به زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز داشته باشید.
4. شام خوردن در ساعات پایانی شب
شام خوردن در ساعات پایانی شب و نزدیک به زمان خواب باعث می‌شود که دراز کشیدن و خوابیدن برای شما دشوار شود. این عادت با ایجاد مشکلات جسمانی نظیر بازگشت اسید معده به مری می‌تواند باعث بیخوابی شده یا کیفیت خواب را در طول شب با مشکل مواجه سازد.
5. بی خوابی | مصرف مواد محرک سیستم عصبی
برخی مواد محرک سیستم عصبی هستند و می‌توانند باعث بیخوابی شوند. از جمله مهم‌ترین نمونه‌های آن‌ها باید به نوشیدنی‌های کافئین دار نظیر چای و قهوه و مواد نیکوتینی نظیر سیگار اشاره کرد. در نتیجه هرچقدر در ساعات پایانی شب بیشتر سیگار بکشید یا چای و قهوه بنوشید، احتمال بیشتری دارد که به بیخوابی دچار شوید.
6. انجام فعالیت‌های نامرتبط در محیط خواب
محیط خواب شما باید تنها به خوابیدن و رابطه جنسی اختصاص داشته باشد. انجام کارهای دیگر نظیر کارهای مرتبط با شغل در محیط خواب باعث می‌شود که این محیط دائماً با استرس‌های روزمره در ذهن شما تداعی شود و در کیفیت خوابتان تداخل ایجاد کند. در نتیجه تلاش کنید فعالیت‌های دیگر را در محیطی غیر از رخت خواب یا ترجیحاً بیرون از اتاق خواب انجام دهید.
راهکارهای خانگی برای رفع بی خوابی
راهکارهای خانگی برای درمان بیخوابی بیشتر بر رفع عادات غلط تمرکز دارد و کمک می‌کند تا شما با اصلاح سبک زندگی خود مشکل بیخوابی را بهبود ببخشید. با این حال اگر این مسئله از مشکلی جسمانی یا روانی ناشی شود، باید برای درمان آن از یک متخصص روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. از جمله راهکارهای خانگی برای کاهش بیخوابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. پرهیز از چرت‌های عصرگاهی
اگر دچار بیخوابی هستید نیاز دارید که تا حد امکان برای شب خود را خسته نگه دارید. این در حالی است که چرت‌های عصرگاهی می‌توانند با افزایش سطح انرژی شما خواب شب را با مشکل مواجه سازند.
2. ایجاد محیط آرامش بخش در محیط خواب
محیطی که شما در آن به خواب می‌روید در کیفیت خوابتان تأثیر بسزایی دارد. تلاش کنید تا محیط را مرتب کرده و فضای آرامش بخشی را برای خود ایجاد نمایید. هم چنین سعی کنید در اتاق خواب ساعت دیواری را درست در مقابل تخت قرار ندهید. نگاه کردن دائم به ساعت می‌تواند موجب بروز اضطراب شده و بیخوابی را تشدید نماید.
3. بی خوابی شبانه | استفاده از راهکارهای کاهش استرس
خواب می‌تواند آینه‌ای باشد که کیفیت بهداشت روان در طول روز را منعکس کند. اگر شما روز پراسترس و شلوغی را پشت سر می‌گذارید، احتمال اینکه در کیفیت خواب شب نیز با مشکل مواجه شوید تا حد زیادی وجود دارد. در این شرایط کمک گرفتن از روش‌هایی نظیر ریلکسیشن، تکنیک‌های تنفسی یا ورزش‌هایی نظیر یوگا می‌تواند در ایجاد آرامش هرچه بیشتر به شما کمک کند و باعث شود که شب راحت‌تر به خواب روید. مشاوره فردی می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.
4. افزایش سطح فعالیت روزانه
همان طور که گفته شد کم تحرکی یکی از عادات نامناسبی است که می‌تواند در بیخوابی نقش داشته باشد. از همین رو باید ورزش و افزایش سطح فعالیت بدنی را به برنامه روزمره خود اضافه کنید. این کار علاوه بر بهبود وضعیت خواب می‌تواند در ایجاد روحیه بهتر در شما نیز تأثیر گذاشته و در کاهش افسردگی و اضطراب نیز نقش مهمی ایفا کند.
5. بی خوابی شبانه | بررسی داروهای مصرفی
برخی از داروها مثل ضدافسردگی‌ها ممکن است سطح انرژی شما را بالا برده و منجر به بروز بیخوابی شو. از همین رو اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید و دچار مشکل بیخوابی شده‌اید، بهتر است در این باره با پزشک خود مشورت نمایید تا در صورت لزوم داروی دیگری را برایتان تجویز کند که عوارض جانبی کم‌تری داشته باشد.
6. پرهیز از ماندن در رخت خواب
اگر نمی‌توانید بخوابید دائماً در رخت خواب نمانید. همین کار باعث می‌شود که محیط رخت خواب برای شما به فضایی ناخوشایند و آزاردهنده تبدیل شود و در نتیجه خواب را برای شما تداعی نکند. اگر در طول شب پس از گذشت چیزی در حدود 20 دقیقه احساس می‌کنید که نمی‌توانید بخوابید از رخت خواب بیرون آمده و کمی در خانه قدم بزنید. پس از گذشت زمان، وقتی احساس خستگی و خواب آلودگی کردید مجدداً به رخت خواب بازگردید.
7. پیروی از یک سبک زندگی سالم
همان طور که گفته شد سبک زندگی و عادات روزمره می‌توانند در بیخوابی و به طور کل بهداشت خواب تأثیر بسزایی داشته باشند. در نتیجه تلاش کنید تا سبک زندگی سالمی را در پیش گرفته و عادات غلط خود را تغییر دهید. خوردن به موقع غذا به خصوص در وعده شام، پرهیز از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین دار، پرهیز از مصرف الکل و استعمال دخانیات، انجام ورزش، و داشتن برنامه منظم برای خواب و بیداری از جمله مواردی در سبک زندگی است که بیخوابی شما را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله درمان بی خوابی را مطالعه نمایید.
راه های مقابله با بی خوابی شبانه و عصبی
گاهی اوقات درمان بی خوابی با استفاده از راهکارهای خانگی بسیار دشوار است. چراکه ممکن است مشکلات زیربنایی دیگری نظیر افسردگی و اضطراب در بروز این مشکل نقش داشته باشند. اگر بی خوابی باعث بروز اختلالی در عملکرد روزانه شما شده و در کنار آن علائمی نظیر احساس غمگینی، لذت نبردن و استرس مفرط نیز شما را رنج می‌دهند، باید از جلسات مشاوره روانشناسی برای ارزیابی دقیق تر مشکل خود کمک بگیرید. اگر روانشناس تشخیص دهد که شما برای رفع مشکل خود به دارو درمانی نیاز دارید شما را به یک روانپزشک ارجاع خواهد داد تا در کنار روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده نمایید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه روانشناسی کلیک کنید.
از جمله روش‌های درمان دارویی بی خوابی می‌توان به مصرف داروهای ضد افسردگی و قرص‌های خواب آور اشاره داشت. این داروها برای درمان موقت بی خوابی موثر هستند. ولی بهترین درمان برای بی خوابی استفاده از جلسات مشاوره روانشناسی و تحریک دستگاه عصبی است. شما در هر جایی که هستید می‌توانید از خدمات مشاوره تلفنی و مشاوره حضوری مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی بهرمند شوید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه مشاوره تلفنی کلیک کنید.
برای دریافت مشاوره در زمینه مشکلات خواب و کم خوابی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.
.jpg "فواید آجیل | 8 فایده اصلی و مهم آجیل")
-min.jpg "خودنمایی نشانه چیست و چه نشانه هایی دارد؟")
