غذاهای ضد استرس | دمنوش ها و رژیم غذایی ضد استرس

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با غذاهای ضد استرس پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

تاثیر غذاهای ضد استرس را دست کم نگیرید. استرس و اضطراب به عنوان یکی از مشکلات شایع انسان ها از دیرباز تا کنون بوده است. بشر همواره با دو پدیده ی اضطراب و ترس در نبرد بوده و سعی داشته که راه حلی برای رفع آن بیابد. در گذشته یکی از راه های اصلی مقابله با این پدیده یعنی استرس، استفاده از خوراکی های طبیعی آرام بخش بوده است که به تدریج جای خود را به روش های درمانی نوین از جمله دارو درمانی و روان درمانی داده است. اما با این حال همچنان اثر بخشی بسیاری از مواد خوراکی مورد تایید تجربه و تحقیقات علمی است و استفاده از آنان در کنار سایر درمان ها، یا به عنوان سبک زندگی سالم می تواند کمک کننده باشد.برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره کنترل استرس کلیک کنید.

استرس و تاثیرات آن بر بدن

تحقیقات نشان داده اند که استرس و اضطراب، علاوه بر اینکه روی خلق و خوی فرد اثر منفی می گذارد، سبب افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از سرماخوردگی ساده گرفته تا مشکلات قلبی و عروقی نیز می شود. ﺍﺿﻄﺮﺍﺏ ﻭﺍﻛﻨﺶ ﻃﺒﻴﻌـی ﺑـﻪ فشارهای روانی ‌ای است که دارای تأثیرات رفتاری، جسمی و ذهنی است. ﻋﻘﻴﺪﻩ ﺑﺮ ﺍﻳﻦ ﺍﺳﺖ ﻛـﻪ ﺍﺿـﻄﺮﺍﺏ ﻛـﻢ ﺑـﺮﺍی ﺣﻴـﺎﺕ ﻭ ﺯﻧـﺪگی ﺭﻭﺯﻣﺮﻩ ضروری بوده، اما با افزایش میزان اضطراب، زیان‌های جدی ﺑـﺮ ﺟﺴﻢ، ﺭﻭﺍﻥ، ﺭﻭﺍﺑﻂ ﺍﺟﺘﻤﺎعی، ﺣﺮﻓﻪ ﻭ ﺗﺤﺼﻴﻼﺕ ﻭﺍﺭﺩ می‌ شود ﻭ ﻓﺮﺩ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺩﺍﺭﺍ ﺑﻮﺩﻥ یک ﺳﻼﻣﺖ ﺩﺭ زندگی محروم می‌کند.
اختلالات اضطرابی باعث علائمی مانند خستگی زودرس، تحریک ‌پذیری، انقباض عضلات، آشفتگی خواب و تخریب عملکرد اجتماعی و شغلی، بی‌ علاقگی، عدم لذت، عدم تمرکز و توجه، گوشه ‌گیری و بی‌قراری‌ های مکرر می ‌شود. همچنین باعث واکنش ‌های پرخاشگری و عصبانیت، اختلال گوارشی، بی‌ اشتهایی و یا پرخوری، غمگینی و تمایل به تنهایی، هراس و وحشت ‌های کاذب، کاهش درک وحافظه، تمایل به مصرف دخانیات، سرگیجه و حملات قلبی، درد های پراکنده جسمی، سرما خوردگی و عفونت ‌ها می‌ شود.

تاثیرات مخرب استرس مزمن

استرس مزمن و مداوم با سطح بالای هورمون کورتیزول در بدن شناخته می ‌شود. این هورمون در کوتاه‌مدت آن‌ چنان اثر منفی ندارد؛ ولی دوره‌ های طولانی ‌مدت استرس، یا استرس  های حاد و مکرر می ‌تواند اثرات جدی و مخربی بر اعضای بدن داشته باشد. افرادی که به مدت طولانی تحت استرس هستند عوارضی نظیر سردرد، اختلالات گوارشی، فشار خون بالا، درد قفسه‌ی سینه و مشکلات خواب را تجربه می ‌کنند. بنابراین بهتر است برای پیشگیری از عوارض استرس، اگر استرس مداوم را تجربه می‌کنید از یک روانشناس کمک بگیرید.
استرس می ‌تواند باعث شود که هورمون ‌هایی مانند آدرنالین و هورمون کورتیزول در بدن آزاد شوند. این هورمون ‌ها ضربان قلب را افزایش می‌ دهند و بدن را در وضعیت تنش نگه می‌دارند. این واکنش به عنوان واکنش جنگ یا گریز شناخته می ‌شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه‌ ی تکامل حیاتی بوده است. همان‌ طور که از نام آن پیداست، واکنش جنگ یا گریز بدن را برای حمله آماده نگه می‌ دارد و اغلب با افزایش ضربان قلب و قند خون همراه است. این شرایط می ‌تواند منجر به بی ‌خوابی یا کاهش کیفیت خواب نیز بشود.

فواید استرس

اضطراب پاره ‌ای از مواقع موجب سازندگی و خلاقیت و در مواقعی دیگر، شکل مرضی می‌ یابد و نیاز به مداخله ‌های جانبی برای کنترل و کاهش اثرات مخرب آن ضرورت می‌ یابد. مداخلات متعددی برای کنترل اضطراب مطرح شده است؛ از جمله آن استفاده از خوراکی ها و گیاهان دارویی است. مصرف گیاهان در درمان بیماری ‌ها، سابقه ‌ای طولانی دارد؛ به گونه‌ای که امروز نیز به روش‌های مختلف در سراسر جهان مورد استفاده قرار می ‌گیرند.

غذاهای ضد استرس

بسیاری از مواد غذایی روی کاهش استرس و کنترل آن موثرند، مکانیزم هایی که از طریق آن مواد غذایی مصرفی روی بدن اثر می گذارند، متفاوت است. برخی از این خوراکی ها از طریق افزایش سطح سروتونین در بدن باعث کاهش استرس می شوند. سروتونین ماده ای شیمیایی است که در بدن به طور طبیعی باعث ایجاد آرامش و بالا رفتن سطح خلق می شود. بعضی از خوراکی های دیگر از طریق کاهش دادن سطح کورتیزول و آدرنالین، که هورمون هایی هستند که در زمان اضطراب و برانگیختگی در بدن ترشح می شوند، باعث کاهش استرس می شوند. همچنین بعضی از غذاها با تقویت سیستم ایمنی بدن وکاهش فشار خون از عوارض بد استرس بر بدن می کاهند.

1-کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها درون بدن طی مکانیزمی تولید سروتونین را افزایش می دهند. بدین منظور بهتراست از کربوهیدرات های پیچیده که دیر تر و به تدریج هضم می شوند مانند حبوبات و غلات استفاده شود

2-منیزیم و امگا-3

مواد غذایی مانند گردو و روغن ماهی که سرشار از امگا-3 هستند، علاوه بر جلوگیری از زیاد شدن هورمون های استرس، برای مشکلات ذهنی و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نیز موثرند. امگا-3 خواص ضد التهابی نیز در بدن دارد. تحقیقات نشان داده که منیزیوم  دارای اثرات درمانی مثبتی بر استرس است و کمبود آن می تواند میزان ترشح سروتونین در مغز را کاهش دهد. بادام، گندم و ماهی از جمله مواد خوراکی هستند که حاوی منیزیوم اند.

3-غذاهای ضد استرس | مرکبات

مرکبات و بطور کلی مواد غذایی حاوی ویتامین c، علاوه بر اینکه سطح هورمون های استرس را کاهش می دهد، از طریق تقویت سیستم ایمنی به پیشگیری از عوارض استرس و فشار عصبی نیز کمک می کند

4-غذاهای ضد استرس | مغزیجات

آجیل ها سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن هستند. ویتامین E،  وگروه ویتامین های B، که در بادام موجود است، به تقویت سیستم ایمنی و سیستم عصبی کمک می کند. پسته حاوی موادی است که میزان ترشح آدرنالین -هورمونی که به هنگام استرس ترشح می شود- را کنترل می کند لذا مصرف چند عدد پسته در روز می تواند به کنترل استرس در افراد کمک کند. آجیل ها همچنین دارای سلنیوم بالایی هستند.
کمبود سلنیوم در بدن منجر به بالا رفتن سطح اضطراب و استرس و خستگی می شود.بنابراین مصرف روزانه ی آجیل هایی که حاوی سلنیوم هستند می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. علاوه بر این سلنیوم یک آنتی اکسیدان است و از آسیب سلولی جلوگیری کرده و برای پیشگیری از سرطان نیز مفید است. به طور کلی آجیل ها دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی و چربی هایی مانند امگا-3 هستند که مصرف ان ها علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، بر کنترل اشتها و تنظیم متابولیسم بدن کمک می کند

5-لبنیات

مصرف لبنیات به ایجاد حالت آرامش در بدن کمک می کند. کلسیم موجود در شیر به کاهش اسپاسم های عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن کمک می کند. خوردن ماست باکتری های مفید و لازم را به بدن می رساند. ماست و سایر مواد لبنی، با اثر ضد التهابی در پیشگیری از استرس و افسردگی در بدن نقش موثری ایفا می کنند تحقیقات نشان داده که التهاب مزمن، باعث ایجاد حالت اضطراب و افسردگی می شود.  

غذاهای ضد استرس | دمنوش ها

بسیاری از گیاهان که می توان آن ها را به صورت دم کرده مورد استفاده قرار داد، حاوی موادی هستند که به طرق مختلف دارای اثرات آرام بخشی بر سیستم عصبی هستند. بسیاری دیگر از این گیاهان با تقویت سیستم ایمنی، از عوارض منفی استرس بر بدن می کاهند. گرچه امروزه گیاهان دارویی به طور سنتی مورد استفاده بخشی از عموم جامعه قرار می‌گیرند و در مورد اثربخشی آن‌ها نیز اتفاق نظروجود دارد، ولی باید برای اثبات اثر‌بخشی آن‌ها، مطالعات و پژوهش‌های علمی دقیقی صورت پذیرد.
استفاده هرچه بیشتر از این مواد دارویی طبیعی نسبت به مواد صناعی با توجه به عوارض ناخواسته و جانبی آن‌ها و مقاومت‌های دارویی، منطقی به نظر می‌رسد. از سوی دیگر با گستردگی جوامع و بروز مشکلات متعدد در زندگی روزمره بشری و درنهایت ایجاد اضطراب با اثرات ناخوشایند و آزاردهنده، نیاز به کنترل آن، ایجاد و افزایش آرامش و درنتیجه بالا بردن کیفیت زندگی افراد ضرورت دارد. در این مورد تعدادی از این گیاهان مورد بررسی علمی قرار گرفته و اثر بخشی آن ها تایید گردیده است به گونه ای که برخی از آن ها مورد فرآوری قرار گرفته و در داروخانه ها به شکل قرص و شربت به فروش می رسند.

1-غذاهای ضد استرس |چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن کافئین و همچنین آمینواسیدی به نام تیانین، اثرات مثبت و موثری برای بالا بردن روحیه دارد. همچنین به بالا رفتن سطح سروتونین و دوپامین در مغز نیز کمک می کند.

2-دمنوش بابونه

بابونه خواص آرام بخشی زیادی دارد. به همین دلیل توصیه می شود شب ها قبل از خواب از این دمنوش ضد استرس میل کنید تا خوابی  آرام داشته باشید. تحقیقات نشان داده که چای بابونه علاوه بر کاهش علائم استرس و اضطراب در برخی افراد دارای اختلالات عصبی، خواب آور نیز بوده و برای افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند می تواند مفید باشد.

3-دم کرده ی گل گاو زبان

گیاه گاوزبان با نام علمی Echium amoenum به عنوان یک گیاه دارویی با اثرات متفاوت، به‌ خصوص جهت کاهش اضطراب و مشکلات عصبی کاربرد دارد و دارای پیشینه ی تاریخی مصرف در بین رومیان باستان برای ایجاد آرامش‌ بخشی و بر طرف کردن مشکلات عصبی است؛ به گونه‌ ای که ابوعلی سینا در کتاب قانون، از این گیاه به عنوان داروی نشاط‌ آور و همچنین کاهنده ی تپش قلب و آرامش‌ بخش نام برده است.
گیاه گاوزبان، گیاهی سرشار از ترکیباتی مثل فلاونوئیدها، ساپونین‌ها‌، ترپنوئیدهای غیراشباع و استرول‌هاست که فلاونوئیدها اثرات متوسط آرامش‌بخشی و ضد‌اضطرابی دارند. تحقیقات انجام شده بر روی گیاه گاو زبان و تاثیر آن بر حیوانات و انسان ها حاکی از آن است که این گیاه دارای خواص زیادی از جمله کاهندگی ﺩﺭﺩ و تب، کاهندگی اضطراب و ﺍﻓﺴﺮدگی، ﺁنتی‌ﺍﻛﺴـﻴﺪﺍﻥ، تقویت‌کننده سیستم ایمنی است. دمنوش این گیاه، در بین مردم کشور ما به عنوان دمنوشی فرح بخش و تسکین دهنده ی اعصاب شناخته شده و در طب سنتی به عنوان یکی از درمان های انتخابی برای اختلالاتی چون افسردگی، اضطراب، سرفه و ذات الریه استفاده می شود. برای آشنایی با خواص دمنوش گل گاو زبان کلیک کنید.

4-دمنوش اسطوخودوس

یکی از گیاهانی که استفاده از آن اثرات آرامش بخشی اثبات شده ای دارد، اسطوخودوس است. این گیاه را به صورت دمنوش و یا به صورت رایحه ی استنشاقی استفاده می کنند. مطالعات زیادی درباره ی تاثیر استنشاقی رایحه ی اسطوخودوس بر عملکرد افراد صورت گرفته است و نتایج آن نشان می دهد که اسطوخودوس بر کاهش استرس شغلی و عملکردی و افزایش دقت افراد قرار گرفته در معرض رایحه ی آن اثر مثبت و معناداری داشته است.  

هشدار درباره غذاهای ضد استرس

با توجه به موارد ذکر شده، بیان دو نکته ضروری است. اول اینکه هیچ یک از توصیه های غذایی به معنای مصرف بیش از اندازه ی این مواد و حذف و اجتناب از سایر خوراکی های لازم نیست. بدن به طور طبیعی به تمام مواد مغذی احتیاج داشته و حفظ تعادل و دوری از مصرف بی رویه برای حفظ سلامت بدن لازم است.
نکته ی دیگر قابل توجه این است که باید بدانیم مصرف خوراکی ها به عنوان سبک زندگی سالم برای کاهش دادن و کنترل استرس طبیعی در افراد می تواند بسیار مفید و موثر باشد. گاهی اوقات مصرف این مواد خوراکی به عنوان مکمل در کنار درمان تخصصی نیز خالی از فایده نیست. اما باید بدانیم استفاده از خوراکی های ضد استرس به هیچ عنوان درمان قطعی برای اختلالات استرس، اضطراب و افسردگی حاد و دارای معیار های بالینی نیستند.  

غذاهای ضد استرس |سخن آخر

برای درمان این مشکلات بایستی به متخصصان حوزه ی روانشناسی و روانپزشکی مراجعه نمود. روانشناسان با استفاده از تکنیک های درمانی همچون روان تحلیل گری و بررسی ریشه ای علت استرس و  اضطراب و یا تکنیک شناختی رفتاری یا سایر روش های دروش درمانی برحسب نیاز فرد مراجعه کننده، به آن ها کمک می کنند تا بر مشکلاتشان فائق آیند. در برخی موارد نیز، نیاز به مصرف داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی هست که با ارجاع به روانپزشک، فرد تحت درمان تخصصی قرار می گیرد.برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.