درمان اضطراب | بهترین روش‌های درمان اضطراب خفیف تا شدید

بهترین روش برای درمان اضطراب چیست؟ اضطراب و استرس در دنیای پیچیده امروزی امری اجتناب ناپذیر است. همه ما در مواجهه با مسایل مختلف زندگی کم و بیش با اضطراب هایی مواجهه می شویم. می توانیم راهکارهایی را یاد بگیریم که با استرس های زندگی مقابله کنیم اما گاهی اضطراب برخی افراد به قدری شدید می شود که از حد کنترلشان فراتر می رود. در این صورت گرفتن کمک تخصصی برای درمان اضطراب ضرورت می‌یابد. مشاوره کنترل استرس و اضطراب به شما برای اتخاذ بهترین راه حل در میان انبوهی از روش‌های درمان یاری می‌رساند.

اضطراب چیست؟

اضطراب یک حالت ذهنی کلی است که شامل احساساتی مثل نگرانی، ترس و دلشوره است و باحالت‌های فیزیولوژیک مانند تپش قلب، تعریق، نفس نفس زدن، سرگیجه و... مشخص می‌شود. اضطراب معمولاً دلیل مبهمی دارد. علائم اضطرابی شدید می‌توانند عملکرد روزانه را با اختلال مواجه کنند. زمانی که عامل آزاردهنده مشخص باشد، به آن استرس می‌گوییم، روش‌های مقابله با استرس تا حدودی با تکنیک‌های درمان اضطراب تشابه دارد.

برای آگاهی از روش‌های درمان استرس کلیک کنید. 

درمان اضطراب

اصولاً درمان اختلالات اضطرابی به شدت و دلایل وجود اضطراب در فرد بستگی دارد. خیلی مواقع افراد می‌توانند یاد بگیرند تا با کمک راهبردهایی با اضطراب خود مقابله کنند. در حالی که گاهی شدت اضطراب به حدی است که لازم می‌شود فرد تحت درمان تخصصی قرار بگیرد. برای بهبود اضطراب از مداخلات رواندرمانی مثل درمان‌های تحلیلی، درمان شناختی رفتاری و درمان‌های دارویی استفاده می‌شود.

برای آنکه از اختلالات اضطرابی و جلسات رواندرمانی بیشتر بدانید کلیک کنید. 

درمان تحلیلی اضطراب

در روش‌های تحلیلی مثل روانکاوی و درمان‌های پویشی، فرض بر این است که اضطراب‌هایی که فرد تجربه می‌کند ریشه در تعارضات ناخودآگاه دارد که از دوران کودکی شکل گرفته است. بر اساس نظریات روانکاوی تجارب و روابط اولیه زندگی می‌تواند بر کل شخصیت، احساسات و روابط بعدی فرد تأثیرگذار باشد. در واقع همه ما الگوهایی را برای زندگی داریم که از کودکی در نتیجه تجارب اولیه آن را شکل داده‌ایم و غالباً نسبت به آن آگاه نیستیم.

در روش روان تحلیلی با تحلیل احساسات و افکار فرد، به تدریج او را نسبت به ریشه مشکلات، احساسات و تعارض‌هایی که موجب مشکلات امروزی او شده آگاه می‌کنند. فرد با بینش پیدا کردن نسبت به ریشه‌های عمیق استرس و اضطراب به تدریج یاد می‌گیرد تعارضات عمیق را حل و فصل کند و مشکلات هیجانی را بهبود ببخشد. درمان‌های تحلیلی معمولاً زمان‌بر هستند اما عمیقاً بر روی مشکلات فرد کار می‌کنند.

برای اینکه از این روش‌های درمان بیشتر آگاه شوید مطالعه مقاله ما با عنوان روانکاوی نیز می‌تواند مفید باشد.

درمان شناختی-رفتاری اضطراب

در درمان شناختی-رفتاری فرض بر این است که افکار ناکارآمد فرد در احساساتی که او تجربه می‌کند و واکنشش به موقعیت‌ها تأثیر دارد. در این روش افکار روزانه، باورهای بنیادی و طرحواره های زیر بنایی ذهن فرد کاوش می‌شود. درمانگر به مراجع کمک می‌کند با تغییر افکار ناکارآمد و جایگزین کردن آن با تفکر منطقی‌تر بتواند هیجان‌ها و رفتارش را در مواجهه با شرایط مختلف بهبود ببخشد.

در درمان شناختی رفتاری اضطراب از راهبردهای نوشتن افکار روزانه، ثبت احساس در هر موقعیت، ثبت واکنش‌ها، پیدا کردن افکار منطقی‌تر در هر موقعیت، روش‌های تصویرسازی ذهنی، ثبت سلسله مراتب موقعیت‌های اضطراب زا و مقابله گام به گام با هر موقعیت استفاده می‌شود. همچنین برای کاهش احساس تنش در موقعیت از راهکارهایی نظیر آرام‌سازی عضلانی، تمرینات تنفسی و تخیل سازی استفاده می‌شود. 

به طور کلی در این روش متخصص به فرد کمک می‌کند به طور عملی در هر هفته با انجام تمرین‌ها و تکالیف افکار، احساسات و رفتار خود را بهبود ببخشد.

درمان دارویی برای اضطراب شدید

ممکن است اضطراب فرد به قدری شدید باشد که توانایی شرکت در جلسات روان دمانی را از او بگیرد و یا عملکرد روزانه او را تا حد زیادی مختل کند. اگر در این شرایط قرار داشته باشید، روانشناس ابتدا شما را به یک روان پزشک ارجاع خواهد داد تا برایتان داروهای آرام بخش تجویز کند. بهتر است این داروها در کوتاه مدت و برای افزایش آمادگی برای شرکت در جلسات درمانی استفاده شود؛ چرا که با مصرف بلندمدت این داروها به مرور فرد به مصرف بیشتری نیاز پیدا می‌کند و با قطع آن دچار عوارضی مانند بی‌قراری، بی‌خوابی، عصبانیت، و گاهی تشنج می‌شود.

از جمله داروهای آرام بخش و ضد اضطراب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بنزودیازپین ها: شامل آلپرازولام، کلرودیازپوکساید، دیازپام، لورازپام

داروهای مؤثر بر باز جذب سروتونین: سیتالوپرام، فلوکستین، پاروکستین، سرترالین

بتابلوکرها: پروپرانولول، متوپرولل، نادلول،پیندلول، بوسپیرون

برای کسب اطلاعات دارویی بیشتر در این زمینه به مقاله داروهای ضد اضطراب مراجعه کنید. 

راهکارهای کمکی در درمان اضطراب خفیف تا متوسط 

در اکثر مواقع اضطراب در حدی است که می‌توانید توسط راهکارهایی ساده با آن مقابله کنید. این روش‌ها را می‌توان در مراکز مشاوره و  گروه درمانی فراگرفت. برخی از راهکارها شامل موارد زیر هستند:

رسیدگی به اضطراب تان را برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کنید

خیلی از اوقات حس می‌کنیم مسئولیت‌هایمان بزرگ‌تر از آن است که از پس آن برآییم و همین باعث مضطرب شدن ما می‌شود. سعی کنید ابتدا قدم‌های کوچک‌تر بردارید و از کارهای ساده‌تر شروع کنید. مسائل خود را بر اساس اولویت لیست کنید و برای حل آن یک به یک برنامه‌ریزی و سپس اجرا نمایید. داشتن برنامه منظم به افزایش اعتماد به نفس شما برای رسیدگی به مسائل کمک می‌کند و حجم زیادی از استرس را کاهش می‌دهد. 

توصیه می‌کنیم مقاله ما در مورد اعتماد به نفس را نیز مطالعه کنید. 

تکنیک‌های آرام‌سازی | مقابله با اضطراب

روش‌های زیادی برای آرام سازی وجود دارد که در موقعیت‌های تنش‌زا می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. از جمله این روش‌ها می‌توان به تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، یوگا و روش‌های آرام‌سازی عضلانی اشاره کرد. 

تمرین برای جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی اضطراب

اضطراب و استرس خیلی اوقات به خاطر افکار منفی ما ایجاد و تشدید می‌شود. سعی کنید نسبت به افکار خود آگاه شوید. می‌توانید در زمان‌هایی با زیاد شدن استرس، افکاری که به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. به تدریج سعی کنید افکار مثبت‌تر و منطقی‌تر را بررسی و جایگزین کنید.

استفاده از حمایت اطرافیان در برابر اضطراب

سعی کنید با دوستان، خانواده و افرادی که روابط نزدیکی با شما دارند بیشتر وقت بگذرانید. می‌توانید در مورد احساس و نگرانی‌های خود با دوستان خود صحبت کنید. وقت گذرانی با اطرافیان و داشتن حمایت عاطفی از جانب آن‌ها می‌تواند میزان تنش و اضطراب شما را کمتر کند.

ورزش و تمرین راهی برای کاهش اضطراب فیزیکی

ورزش‌های روزانه مثل شنا، پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی می‌تواند تنش عضلانی را کم کند و در روحیه شما بسیار مؤثر باشد. برای اینکه ورزش تأثیر بلندمدتی در شما ایجاد کند لازم است که یک برنامه روزانه و منظم برای آن داشته باشید. 

خواب کافی و تغذیه مناسب

کمبود خواب و تغذیه نامناسب می‌تواند اضطراب فرد را بیشتر کند. سعی کنید خواب خود را تنظیم کنید و از مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ استفاده کنید. مواد غذایی مثل کافئین زیاد یا مواد شیرین فرآوری شده در افزایش استرس تأثیرگذار هستند. برای اطلاع بیشتر درباره ارتباط تغذیه و اضطراب کلیک کنید.

زمان‌هایی را برای استراحت و تفریح بگذارید

حتماً زمان‌هایی را برای فراغت از کار و مسائل روزانه و گذراندن اوقات فراغت و استراحت در نظر بگیرید. زمان‌هایی را برای تفریح و سرگرمی‌هایی که دوست دارید در هفته اختصاص دهید. کار و مشغله زیاد بدون پرداختن به فعالیت‌های روزمره به مرور بر خلق شما تأثیر می‌گذارد و منجر به ابتلا به اضطراب مزمن می‌شود. 

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب و بهترین راه ها برای از بین بردن اضطراب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.