درمان اضطراب | بهترین روش‌های درمان اضطراب خفیف تا شدید

بهترین روش برای درمان اضطراب شدید چیست؟ اضطراب و استرس در دنیای پیچیده امروزی امری اجتناب ناپذیر است. همه افراد در مواجهه با مسائل مختلف زندگی کم و بیش با اضطراب‌هایی مواجه می‌شوند. با این حال می‌توانید راهکارهایی را یاد بگیرید که با استرس‌های زندگی مقابله کنید اما گاهی اضطراب برخی افراد به قدری شدید می‌شود که از حد کنترلشان فراتر می‌رود. در این صورت کمک گرفتن تخصصی برای درمان اضطراب ضرورت می‌یابد. مشاوره کنترل استرس و اضطراب به شما برای اتخاذ بهترین راه حل در میان انبوهی از روش‌های درمان یاری می‌رساند.

اضطراب چیست؟

اضطراب یک حالت ذهنی کلی است که شامل احساساتی مثل نگرانی، ترس و دلشوره است و با حالت‌های فیزیولوژیک مانند تپش قلب، تعریق، نفس نفس زدن، سرگیجه و… مشخص می‌شود. اضطراب معمولاً دلیل مبهمی دارد. علائم اضطرابی شدید می‌توانند عملکرد روزانه را با اختلال مواجه کنند. زمانی که عامل آزاردهنده مشخص باشد، به آن استرس می‌گوییم. روش‌های مقابله با استرس تا حدودی با تکنیک‌های درمان اضطراب تشابه دارد. برای آگاهی از روش‌های درمان استرس کلیک کنید. 

 

درمان اضطراب

اصولاً درمان اختلالات اضطرابی به شدت و دلایل وجود اضطراب در فرد بستگی دارد. خیلی مواقع افراد می‌توانند یاد بگیرند تا با کمک راهبردهایی با اضطراب خود مقابله کنند. در حالی که گاهی شدت اضطراب به حدی است که لازم می‌شود فرد تحت درمان تخصصی قرار بگیرد. برای بهبود اضطراب از مداخلات رواندرمانی مثل درمان‌های تحلیلی، درمان شناختی رفتاری و درمان‌های دارویی استفاده می‌شود. برای کسب اطلاعات در زمینه اختلالات اضطرابی کلیک کنید. 

1.درمان تحلیلی اضطراب شدید

خیلی از اوقات حس می‌کنیم مسئولیت‌هایمان بزرگ‌تر از آن است که از پس آن برآییم و همین باعث مضطرب شدن ما می‌شود. سعی کنید ابتدا قدم‌های کوچک‌تر بردارید و از کارهای ساده‌تر شروع کنید. مسائل خود را بر اساس اولویت لیست کنید و برای حل آن یک به یک برنامه‌ریزی و سپس اجرا نمایید. داشتن برنامه منظم به افزایش اعتماد به نفس شما برای رسیدگی به مسائل کمک می‌کند و حجم زیادی از استرس را کاهش می‌دهد.  توصیه می‌کنیم مقاله ما در مورد اعتماد به نفس را نیز مطالعه کنید.

2.درمان شناختی-رفتاری اضطراب

در درمان شناختی-رفتاری فرض بر این است که افکار ناکارآمد فرد در احساساتی که او تجربه می‌کند و واکنشش به موقعیت‌ها تأثیر دارد. در این روش افکار روزانه، باورهای بنیادی و طرحواره های زیر بنایی ذهن فرد کاوش می‌شود. درمانگر به مراجع کمک می‌کند با تغییر افکار ناکارآمد و جایگزین کردن آن با تفکر منطقی‌تر بتواند هیجان‌ها و رفتارش را در مواجهه با شرایط مختلف بهبود ببخشد.
در درمان شناختی رفتاری اضطراب از راهبردهای نوشتن افکار روزانه، ثبت احساس در هر موقعیت، ثبت واکنش‌ها، پیدا کردن افکار منطقی‌تر در هر موقعیت، روش‌های تصویرسازی ذهنی، ثبت سلسله مراتب موقعیت‌های اضطراب زا و مقابله گام به گام با هر موقعیت استفاده می‌شود. همچنین برای کاهش احساس تنش در موقعیت از راهکارهایی نظیر آرام‌سازی عضلانی، تمرینات تنفسی و تخیل سازی استفاده می‌شود.

به طور کلی در این روش متخصص به فرد کمک می‌کند به طور عملی در هر هفته با انجام تمرین‌ها و تکالیف افکار، احساسات و رفتار خود را بهبود ببخشد.

3.درمان دارویی برای اضطراب شدید

ممکن است اضطراب فرد به قدری شدید باشد که توانایی شرکت در جلسات روان درمانی را از او بگیرد و یا عملکرد روزانه او را تا حد زیادی مختل کند. اگر در این شرایط قرار داشته باشید، روانشناس ابتدا شما را به یک روان پزشک ارجاع خواهد داد تا برایتان داروهای آرام بخش تجویز کند. بهتر است این داروها در کوتاه مدت و برای افزایش آمادگی برای شرکت در جلسات درمانی استفاده شود؛ چرا که با مصرف بلندمدت این داروها به مرور فرد به مصرف بیشتری نیاز پیدا می‌کند و با قطع آن دچار عوارضی مانند بی‌قراری، بی‌خوابی، عصبانیت، و گاهی تشنج می‌شود.
از جمله داروهای آرام بخش و ضد اضطراب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

بنزودیازپین ها: شامل آلپرازولام، کلرودیازپوکساید، دیازپام، لورازپام
داروهای مؤثر بر باز جذب سروتونین: سیتالوپرام، فلوکستین، پاروکستین، سرترالین
بتابلوکرها: پروپرانولول، متوپرولل، نادلول،پیندلول، بوسپیرون

برای کسب اطلاعات دارویی بیشتر در این زمینه به مقاله داروهای ضد اضطراب مراجعه کنید. 

4.گروه درمانی برای اضطراب شدید

گروه درمانی به شما کمک می‌کند تا بتوانید از تجربیات دیگران نیز بهره ببرید و احساس تنهایی نداشته باشید. همچنین به مرور متوجه خواهید شد کسانی هستند که شرایط شما را دارند و درک می‌کنند که چه می‌گویید. در کنار تقویت روابط بین افراد با گذشت زمان دلایل اضطراب خود را خواهید فهمید و می‌توانید آن را برطرف کنید. برای آشنایی بیشتر درباره گروه درمانی کلیک کنید.

راهکارهای کمکی در درمان اضطراب خفیف تا شدید

در اکثر مواقع اضطراب در حدی است که می‌توانید توسط راهکارهایی ساده با آن مقابله کنید. این روش‌ها را می‌توان در مراکز مشاوره و  گروه درمانی فراگرفت. برخی از راهکارها شامل موارد زیر هستند:

1.رسیدگی به اضطراب تان را برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کنید

خیلی از اوقات حس می‌کنیم مسئولیت‌هایمان بزرگ‌تر از آن است که از پس آن برآییم و همین باعث مضطرب شدن ما می‌شود. سعی کنید ابتدا قدم‌های کوچک‌تر بردارید و از کارهای ساده‌تر شروع کنید. مسائل خود را بر اساس اولویت لیست کنید و برای حل آن یک به یک برنامه‌ریزی و سپس اجرا نمایید. داشتن برنامه منظم به افزایش اعتماد به نفس شما برای رسیدگی به مسائل کمک می‌کند و حجم زیادی از استرس را کاهش می‌دهد. 

توصیه می‌کنیم مقاله ما در مورد اعتماد به نفس را نیز مطالعه کنید. 

2.تکنیک‌های آرام‌سازی | درمان اضطراب شدید

روش‌های زیادی برای آرام سازی وجود دارد که در موقعیت‌های تنش‌زا می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. از جمله این روش‌ها می‌توان به تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، یوگا و روش‌های آرام‌سازی عضلانی و ریلکسیشن اشاره کرد. برای شناخت بیشتر درباره مدیتیشن و ریلکسیشن کلیک کنید.

3.تمرین برای جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی اضطراب

اضطراب و استرس خیلی اوقات به خاطر افکار منفی ایجاد و تشدید می‌شود. سعی کنید نسبت به افکار خود آگاه شوید. می‌توانید در زمان‌هایی با زیاد شدن استرس، افکاری که به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. به تدریج سعی کنید افکار مثبت‌تر و منطقی‌تر را بررسی و جایگزین کنید. این کار در ابتدا بسیار سخت و حتی غیر ممکن به نظر می رسد اما به مرور زمان می توانید آن را عملی نمایید.

4.استفاده از حمایت اطرافیان در برابر اضطراب

سعی کنید با دوستان، خانواده و افرادی که روابط نزدیکی با شما دارند بیشتر وقت بگذرانید. می‌توانید در مورد احساس و نگرانی‌های خود با دوستان خود صحبت کنید. وقت گذرانی با اطرافیان و داشتن حمایت عاطفی از جانب آن‌ها می‌تواند میزان تنش و اضطراب شما را کمتر کند. برای آشنایی بیشتر با راهکارهای کاهش اضطراب کلیک کنید.

5.ورزش و تمرین راهی برای کاهش اضطراب فیزیکی

ورزش‌هایی روزانه مثل شنا، پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی می‌تواند تنش عضلانی را کم کند و در روحیه شما بسیار مؤثر باشد. برای اینکه ورزش تأثیر بلندمدتی در شما ایجاد کند لازم است که یک برنامه روزانه و منظم برای آن داشته باشید. ورزش علاوه بر کاهش استرس و اضطراب و افزایش روحیه، از بروز مشکلات و ناراحتی های جسمی نیز پیشگیری می کند. 

6.خواب کافی و تغذیه مناسب برای درمان اضطراب شدید

کمبود خواب و تغذیه نامناسب می‌تواند اضطراب فرد را بیشتر کند. سعی کنید خواب خود را تنظیم کنید و از مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ استفاده کنید. مواد غذایی مثل کافئین زیاد یا مواد شیرین فرآوری شده در افزایش استرس تأثیرگذار هستند. برای اطلاع بیشتر درباره ارتباط تغذیه و اضطراب کلیک کنید.

7.زمان‌هایی را برای استراحت و تفریح بگذارید

حتماً زمان‌هایی را برای فراغت از کار و مسائل روزانه و گذراندن اوقات فراغت و استراحت در نظر بگیرید. زمان‌هایی را برای تفریح و سرگرمی‌هایی که دوست دارید در هفته اختصاص دهید. کار و مشغله زیاد بدون پرداختن به فعالیت‌های روزمره به مرور بر خلق شما تأثیر می‌گذارد و منجر به ابتلا به اضطراب مزمن می‌شود. 

8.استفاده از مکمل ها

برخی از گیاهان و مواد مکمل باعث می شود که استرس و اضطراب تا حد بسیار زیادی کاهش یابد. از این مواد و مکمل های طبیعی می توان به فرنجمشک، اسیدهای چرب امگا3، سنبل الطیب و چای سبز اشاره کرد. البته توجه داشته باشید که برخی از این مکمل ها می توانند با سایر دارو های مصرفی تداخل داشته باشند؛ پس بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل یا داروی گیاهی با پزشک خود مشورت نمایید.

9.کاهش مصرف کافئین

کافئینی که در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی انرژی زا وجود دارد، باعث می شود که اعصاب تا حد زیادی تحریک شود و در نتیجه استرس و اضطراب نیز افزایش می یابد. گاهی مواقع دلیل اضطراب و استرس همین مصرف بیش از حد کافئین است و با کاهش آن می توان اضطراب را تا حد زیادی درمان کرد.

10.نوشتن

نوشتن یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس و اضطراب است. هر چیزی که باعث اضطراب می شود را بنویسید و از طرف دیگر هر چیزی که خوشحال تان می کند را هم به صورت روزانه بنویسید. اینگونه پس از گذشت مدتی متوجه می شوید که موارد بسیار زیادی برای خوشحالی وجود دارد و اضطراب تان به مرور از بین می رود.

11.هنر نه گفتن

در بسیاری از موارد ناتوانی در نه گفتن و کارهای بسیار زیاد و بیش از حد توان باعث می شود که فرد دچار استرس و اضطراب زیادی شود چرا که زمان و توان کافی برای انجام همه کارها را ندارد و  در نتیجه اضطراب و استرس زیادی را تجربه می کند. با یادگیری مهارت نه گفتن می توانید این مساله را درمان کنید.

12.عدم اهمال کاری

عادات خود را تغییر دهید و سعی کنید کارهایی که باید را در زمان و ساعت مشخص خود انجام دهید. به تاخیر انداختن کارها و اهمال کاری باعث می شود که در طول روز دائما با استرس و اضطراب انجام ندادن کارهای خود درگیر باشید.

13.گوش دادن به موسیقی

موسیقی تاثیر شگرفی بر بدن و کاهش اضطراب می گذارد. به این صورت که فشار خون و ضربان قلب را پایین می آورد و در نتیجه فرد آرامش بیشتری را تجربه می کند. موسیقی های کلاسیک و آرام بخش و صدای طبیعیت بسیار در این زمینه موثر هستند اما به طور هر موسیقی مورد علاقه ای می تواند در این زمینه تاثیر گذار باشد.

14.تنفس عمیق

تکنیک های تنفسی را فرا بگیرید و در هنگام استرس از آن ها استفاده نمایید. تنفس صحیح و عمیق به شما کمک می کند تا بتوانید بدن تان را در حالت آرامش قرار دهید و در نتیجه استرس و اضطراب کاهش پیدا کند.

15.خنده

تحقیقات نشان داده که خنده درمانی تاثیر بسیار زیادی بر سلامت جسم و روان و کاهش اضطراب می گذارد. می توانید برای این منظور به تماشای قیلم های طنز بنشینید و یا ساعات شادی را با خانواده و دوستان خود بگذرانید. به طور کلی راه های زیادی برای خندیدن وجود دارد که می توانید آن ها را برای خود پیدا کنید.

16.وقت گذارندن با حیوان خانگی یا گیاهان

گذراندن وقت با حیوان خانگی و یا گیاهان باعث می شود که ترشح اکسی توسین در مغز افزایش یابد و در نتیجه آرامش بیش تری را احساس نمایید.

اختلال اضطراب شدید چیست؟

اضطراب حاد و شدید اختلالی است که بعد از شوک و تروما ایجاد می شود. بسیاری از افراد بعد از اختلال اضطراب شدید، به اختلال پس از حادثه یا همان PTSD نیز مبتلا می شوند. اضطراب شدید یا ASD اختلالی است که سریعا پس از حادثه ایجاد می شود. این اضطراب موقتی بوده و معمولا 3 تا 30 روز به طول می انجامد. در صورت ادامه دار شدن، تشخیص اختلال PTSD یا همان پس از حادثه مطرح می گردد.

علائم اضطراب شدید

از علائم اضطراب شدید می توان به خلق پایین و منفی، افکار ناراحت کننده، گسیختگی هوشیاری از محیط، اجتناب از مکان یا هر عاملی که فرد را به یاد حادثه بیندازد، مشکلات خواب، تحریک پذیری و پرخاشگری، بی قراری، خستگی، عدم تمرکز، نگرانی از وقوع یک اتفاق ناگوار و… اشاره کرد.

راه های درمان اضطراب شدید

_ رفتار درمانی شناختی اولین راهکار درمانی است که پزشکان آن را در پیش می گیرند تا فرد بتواند با این افکار و نگرانی ها مقابله کند.
_ ذهن آگاهی که فرد بتواند از این طریق و روش هایی همچون مدیتیشن اضطراب و نگرانی خود را برطرف سازد.
_ تجویز داروهایی همچون ضد اضطراب، ضد افسردگی و ضد تشنج برای کاهش علائم اضطراب شدید
_ درمان CBT.


کلام آخر 

همه ما در طول زندگی ممکن است با استرس و اضطراب‌های زیادی دست و پنجه نرم کنیم. با این حال گاهی شدت اضطراب‌ها به حدی می‌شود که تاثیرات نامطلوب خود را بر زندگی ما می‌گذارد و لازم است که از روش‌های درمانی بهره ببریم. در صورتی که اضطراب خفیف تا متوسطی را تجربه می‌کنید به راحتی و با تغییراتی در سبک زندگی می‌توانید اضطراب خود را کاهش داده و درمان کنید. اما اگر اضطراب شدید دارید و این مسئله تاثیرات نامطلوب خود را بر جنبه‌های زندگی شما گذاشته است لازم است که برای درمان حتما زیر نظر یک روانشناس قرار بگیرید. در همین راستا مرکز حامی هنر زندگی آماده ارائه مشاوره به شما عزیزان به صورت تلفنی و حضوری می‌باشد.

برای اطلاع از روند دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.

سوالات متداول

آیا داشتن اضطراب همیشه تاثیرات نامطلوب بر عملکرد افراد می‌گذارد؟

خیر. گاهی داشتن اضطراب کم باعث افزایش تلاش و انگیزه نیز می‌شود. به طور مثال داشتن اضطراب امتحان می‌تواند دانش آموز را ترغیب به خواندن بیشتر درس و موفقیت کند. با این حال گاهی همین اضطراب نیز بیش از حد می‌شود و تاثیرات نامطلوب می‌گذارد. در همین راستا با خواندن مقاله راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان می‌توانید به نتایج مثبتی دست یابید.

درمان اضطراب چگونه است؟

برای درمان اضطراب، پزشکان و متخصصان از روش های متعددی همچون دارو درمانی، رفتار درمانی، گروه درمانی و غیره استفاده می کنند. انتخاب روش درمانی به عهده فرد متخصص است و پس از ارزیابی شرایط صورت می گیرد.

چگونه می توان اضطراب را کاهش داد؟

راهکارهای بسیار زیاد و موثری برای کاهش اضطراب وجود دارد که از آن ها می توان به ورزش، تغذیه مناسب، خواب کافی، مدیتیشن، یوگا و… اشاره کرد.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب و بهترین راه ها برای از بین بردن اضطراب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.