درمان اضطراب و استرس

اضطراب و استرس در دنیای پیچیده امروزی امری اجتناب ناپذیر است. همه ما در مواجهه با مسایل مختلف زندگی کم و بیش با اضطراب هایی مواجهه می شویم. می توانیم راهکارهایی را یاد بگیریم که با استرس های زندگی مقابله کنیم اما گاهی اضطراب برخی افراد به قدری شدید می شود که از حد کنترلشان فراتر می رود. در این صورت گرفتن کمک تخصصی برای درمان اضطراب ضرورت می یابد.

برای دریافت مشاوره در زمینه مشاوره اضطراب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

اضطراب چیست؟

اضطراب یک حالت ذهنی کلی است که شامل احساساتی مثل نگرانی، ترس و دلشوره است که با حالت های فیزیولوژیک مثل تپش قلب، تعریق، نفس نفس زدن، سرگیجه و ... همراه است. اضطراب معمولا دلیل مبهم دارد اگر در حد شدید باشد می تواند با کارکرد روزانه اختلال ایجاد کند.

درمان اضطراب و استرس

اصولا درمان اختلالات اضطرابی به شدت و دلیل بوجود آورنده آن بستگی دارد. خیلی مواقع افراد می توانند یاد بگیرند، با کمک راهبردهایی با اضطراب خود مقابله کنند. در حالی که برخی اوقات شدت استرس و اضطراب فرد به حدی است که لازم می شود فرد تحت درمان تخصصی قرار گیرد. برای بهبود اضطراب از مداخلات رواندرمانی، مثل درمان های تحلیلی، درمان شناختی رفتاری و درمان های دارویی استفاده می شود.

درمان تحلیلی

در روش های تحلیلی مثل روانکاوی و درمان های پویشی، فرض بر این است که اضطراب هایی که فرد تجربه می کند ریشه در تعارضات ناهشیاری دارد که از دوران کودکی شکل گرفته است. بر اساس نظریات روانکاوی تجارب و روابط اولیه زندگی می تواند بر کل شخصیت، احساسات و روابط بعدی فرد تاثیرگذار باشد. درواقع همه ما الگوهایی را برای زندگی داریم که از کودکی در نتیجه تجارب اولیه آن را شکل داده ایم و غالبا نسبت به آن هشیار نیستیم. در روش روان تحلیلی با تحلیل احساسات و افکار فرد، به تدریج او را نسبت به ریشه مشکلات و احساساتش و تعارض هایی که موجب مشکلات کنونی شده آگاه می کنند. فرد با بینش پیدا کردن نسبت ریشه های عمیق استرس و اضطراب به تدریج یاد می گیرد تعارضات عمیق را حل و فصل کند و مشکلات هیجانی را بهبود ببخشد. درمان های تحلیلی معمولا زمانبر هستند اما عمیقا بر روی مشکلات فرد کار می کنند.

درمان شناختی-رفتاری

در درمان شناختی-رفتاری فرض بر این است که افکار ناکارآمد فرد در احساساتی که فرد تجربه می کند و واکنشش به موقعیت ها تاثیر دارد. در این روش افکار روزانه، باورهای بنیادی و شناخت فرد کاوش می شود و به فرد کمک می شود که با تغییر افکار ناکارآمد و جایگزین کردن آن با تفکر منطقی تر بتواند هیجان ها و رفتارش را در مواجعه با شرایط مختلف بهبود ببخشد.

در درمان شناختی رفتاری اضطراب از راهبردهای نوشتن افکار روزانه، ثبت احساس در هر موقعیت، ثبت واکنش های فرد، پیدا کردن افکار منطقی تر در هر موقعیت، روش های تصویرسازی ذهنی و ثبت سلسله مراتب موقعیت های اضطراب زا و مقابله گام به گام با هر موقعیت استفاده می شود.  همچنین روش های تمرینی برای تغییر رفتار و افزایش مهارت برای روبرو شدن با شرایط اضطراب زا و راهبردهایی برای کاهش اضطراب مثل آرامسازی عضلانی، تمرینات تنفسی، و تخیل سازی انجام می شود.

به طور کلی در این روش متخصص به فرد کمک می کند به طور عملی در هر هفته با انجام تمرین ها و تکالیف افکار و احساسات خود را بهبود ببخشد.

درمان دارویی

برای درمان اضطراب چند گروه دارو ضد اضطراب به کار می رود که میزان و نوع آن باید توسط روانپزشک تجویز شود. این گروه داروها شامل موارد زیر است:

بنزودیازپین ها: شامل آلپرازولام، کلرودیازپوکساید، دیازپام، لورازپام

داروهای موثر بر بازجذب سروتونین: سیتالوپرام، فلوکستین، پاروکستین، سرترالین

بتابلوکرها: پروپرانولول، متوپرولل، نادلول،پیندلول، بوسپیرون

نکاتی درباره داروها و عوارض

بنزودیازپین ها رایج ترین داروهای مورد استفاده برای درمان اضطراب است. با این حال دارای سطحی از عوارض جانبی است. از مهمترین عوارض بنزودیازپین ها وابستگی و تحمل است. به مرور فرد به مصرف بیشتر این داروها نیاز پیدا می کند و با قطع آن دچار عوارضی مانند بیقراری، بی خوابی، عصبانیت، و حتی گاهی تشنج می شود. از عوارض احتمالی دیگر این داروها، اختلال در حافظه، گیجی، قطع تنفس، تنگی نفس و خواب آلودگی های شدید است. معمولا برای کم شدن عوارض این داروها همراه با داروی دیگر تجویز می شود. هرگز نباید خودسرانه از داروها استفاده کرد. مصرف بدون تجویز پزشک و قطع ناگهانی آن می تواند خطرناک باشد. بنابراین مصرف و قطع آن حتما باید تحت نظر روانپزشک باشد.

راهبردهایی برای مقابله با استرس و اضطراب

در اکثر مواقع اضطراب هایی که تجربه می کنیم در حدی است که می توانیم با راهکارهایی ساده با آن مقابله کنیم.این روش ها را می توان در مراکز مشاوره و گروه درمانی فراگرفت. برخی از راهکارها شامل موارد زیر است:

برنامه ریزی و اولویت بندی کنید

خیلی اوقات حس می کنیم مسایلی که داریم یا کارهایی که باید انجام دهیم بزرگتر از آن است که از پس آن برآییم. سعی کنید ابتدا قدم های کوچکتر بردارید و از کارهای ساده تر شروع کنید. مسایل را لیست کنید و برای حل آن یک به یک برنامه ریزی و سپس اجرا نمایید. داشتن برنامه منظم و اعتماد به نفس برای رسیدگی به مسایل، حجم زیادی از استرس را کم می کند.

تکنیک های آرام سازی

روش های زیادی برای آرام سازی وجود دارد مانند تمرین های تنفسی، مدیتیشن، موسیقی های آرام بخش، یوگا و روش های آرام سازی عضلانی

تمرین برای جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی

اضطراب و استرس خیلی اوقات به خاطر افکار منفی ما ایجاد و تشدید می شود. سعی کنید نسبت به افکار خود آگاه شوید. می توانید در زمان هایی با زیاد شدن استرس، افکاری که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید. به تدریج سعی کنید افکار مثبت تر و منطقی تر را جایگزین آن کنید.

استفاده از حمایت اطرافیان

سعی کنید با دوستان، خانواده و افرادی که روابط نزدیکی با شما دارند بیشتر وقت بگذرانید. می توانید در مورد احساس و نگرانی های خود با دوستان خود صحبت کنید. وقت گذرانی با اطرافیان می تواند میزان تنش و اضطراب شما را کمتر کند.

ورزش و تمرین

ورزش های روزانه مثل شنا، پیاده روی و ورزش های هوازی می تواند تنش عضلانی را کم کند و در روحیه شما بسیار موثر باشد.

خواب کافی و تغذیه مناسب

کمبود خواب و تغذیه نامناسب می تواند اضطراب فرد را بیشتر کند. سعی کنید خواب خود را تنظیم کنید. و در برنامه غذایی خود مواد غذایی سرشار از ویتامین ها را استفاده کنید. مواد غذایی مثل کافئین زیاد یا مواد شیرین فرآوری شده می تواند در افزایش استرس تاثیرگذار باشد.

زمان هایی را برای استراحت و تفریح بگذارید

حتما زمان هایی را برای فراغت از کار و مسایل روزانه و گذراندن اوقات فراغت و استراحت بگذرانید. زمان هایی را برای تفریحات و سرگرمی هایی که دوست دارید در هفته اختصاص دهید.

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.