خواب سریع | تکنیک های برای خواب سریع و راحت

همه افراد تمایل دارند هنگامی که به رخت خواب می‌روند خواب سریع و راحتی را تجربه نمایند و برای اینکار حتی ممکن است به مصرف دارو نیز روی آورند. با این حال تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا خواب سریع و راحتی را بدون حتی مصرف یک قرص تجربه نمایید. تکنیک تنفس 4-7-8 یکی از همین روش‌هاست و این قابلیت را دارد که در کمتر از یک دقیقه شما را به یک خواب دلپذیر فرو ببرد و تاثیر قابل ملاحظه‌ای در افزایش کارآیی و بازدهی جسمی‌تان بگذارد. در کنار آن بهره بردن از روش‌های روان شناختی از جمله ریلکسیشن و تصویرسازی می‌تواند کمک بسیاری در رسیدن به آرامش روحی و جسمی شما ‌کند. شناسایی موانعی که مانع خواب سریع شما می‌شوند نیز می‌تواند به حل و درمان این مسئله کمک کننده باشد. در ادامه به طور کامل درباره تکنیک‌های خواب سریع صحبت خواهیم کرد.

تماس با مشاور

آشنایی با تکنیک 4-7-8 برای خواب سریع

در زندگی امروزی با پیشرفت تکنولوژی و افزایش سطح استرس، بی خوابی عصبی و یا بی خوابی یکی از مسائلی است که گریبان گیر بسیاری از افراد می‌باشد. در واقع  از بین رفتن ساعت بیولوژیکی بدن مانع از به خواب رفتن به موقع و راحت می‌شود. اندرو ویل یک محقق غربی در زمینه تغذیه و خواب مطالعاتی را انجام داده است. بیشتر روش‌هایی که دکتر ویل استفاده می‌کند، الهام گرفته از متدهای شرقی است. دکتر ویل برای درمان بی خوابی و خواب راحت تر تکنیک 4-7-8 را پیشنهاد می‌کند. در این تکنیک عمل دم و بازدم با روش خاصی انجام می‌شود که در ادامه به آن می‌پردازیم.

برای اطلاع درباره بی خوابی عصبی کلیک کنید.

فواید یادگیری تکنیک تنفس 4-7-8 در بهزیستی تن

درمان بی خوابی | چگونه سریع خوابمان ببرد؟ تکنینک تنفس 4-7-8

تنفس نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد و یادگیری تکنیک‌های تنفس در رفع خستگی، درمان استرس و افسردگی، کاهش درد، تقویت عضلات بدن، تنظیم ساعت زیستی بدن، بهبود عملکرد سیستم عصبی و افزایش کیفیت خواب موثر است. تحقیقات نشان می‌دهند که بطور کلی تنفس عمیق بر روی سلامت قلب، کارایی مغز و هضم بهتر غذا و همچنین تقویت سیستم ایمنی تاثیر مثبت و قابل توجهی دارد. تنفس عمیق حتی بر روی ژن‌های فرد و جلوگیری از سرطان نیز موثر است. توجه داشته باشید که تکنیک تنفس 4-7-8 باید به آرامی و با خونسردی انجام شود؛ چرا که تنفس عمیق اگر سریع انجام شود به مغز فشار می‌آورد و بدن را در موقعیت استرس قرار می‌دهد. با آرام شدن ذهن و جسم تان دوباره می‌توانید خوابی عمیق را تجربه کنید.

یوگا الهام بخش تکنیک 4-7-8

تکنیک 4-7-8 الهام گرفته شده از ورزش یوگا است. تنفس صحیح یکی از اصول اساسی یوگا می‌باشد. هنگامی که به طور عمیق تنفس می‌کنید سیگنال‌هایی به مغزتان فرستاده می‌شود که در آرامش تان نقش موثری ایفا می‌کند. در واقع به واسطه تغییرات فیزیولوژیک ایجاد شده، ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد.

روش تنفس سه مرحله ای 4-7-8

روش تنفس سه مرحله ای 4-7-8

در این تکنیک ابتدا یک نفس عمیق به مدت چهار ثانیه می‌کشید و بعد از آن، هوا را به مدت 7 ثانیه در سینه نگه می‌دارید و سپس آن را به مدت هشت ثانیه به آرامی بیرون می‌دهید، به گونه‌ای که با صدایی نرم همراه باشد. این روند را باید چهار بار و با تمرکز بالا انجام دهید. توجه داشته باشید که در حین انجام این تکنیک باید تمام حواستان بر روی تنفس و صدای هوا در عمل دم و بازدم باشد. به گفته مبدع این تکنیک حداقل باید این عمل را دو بار در طول روز انجام دهید تا شاهد تاثیر مثبت آن بر روی خواب و زندگی خود باشید.

مزیت روش 4-7-8 نسبت به یوگا، مدیتیشن و سایر متدهای آرامش بخش این است که نیاز به هیچ ابزار و یا مکان خاصی ندارد و شما می‌توانید در محل کار خود، خانه و یا هر زمان دیگری آن را انجام دهید. با انجام این تکنیک پس از گذشت یک ماه شاهد تاثیرات مثبت آن بر روی خواب، روح و جسم خود خواهید بود.

برای شناخت بیشتر درباره مدیتیشن کلیک کنید.

خواب سریع با تکنیک 4-7-8 در پنج مرحله

حداقل دو مرتبه در روز مراحل زیر انجام دهید تا به تدریج به آرامش روحی و جسمی ایده آلی که خواهان آن هستید دست یابید.

1- تمامی هوای درون شش‌ها را خارج کنید.

2- با دهان بسته از طریق بینی به مدت چهار ثانیه عمل دم را انجام دهید.

3- هوای درون شش‌ها را هفت ثانیه محبوس کنید.

4- عمل بازدم را از طریق دهان و طی هشت ثانیه انجام دهید، به طوری که صدای بازدم شنیده شود.

5- چهار عمل قبل را حداقل 4 بار تکرار کنید.

سایر تکنیک های روان شناختی برای تجربه خواب سریع

تکنیک‌های تنفسی که تاکنون به آن‌ها اشاره شد تنها بخشی از تمرین‌های روانشناختی مرتبط با بی خوابی هستند. اگر با استفاده از این روش‌ها نتوانستید فرایند به خواب رفتن خود را جلو بیاندازید می‌توانید از راهکارهای دیگری که در ادامه به آن ها اشاره کرده‌ایم استفاده نمایید. برای اطلاع از روش‌های درمان بی خوابی کلیک کنید.

تکنیک تلاش معکوس برای داشتن خواب سریع

بسیاری از افراد هنگام تجربه بی خوابی دچار اضطراب می‌شوند. برای مثال ممکن است در این شرایط بترسید که فردا خواب آلود و خسته باشید و به همین خاطر نتوانید وظایف خود را انجام دهید. این ترس‌ها و اضطراب‌ها با فعال تر کردن سیستم هشیاری معمولا بی خوابی شما را تشدید کرده و باعث بدتر شدن اوضاع می‌شوند. در این شرایط استفاده از تکنیک تلاش معکوس می‌تواند به کمک شما بیاید.

برای استفاده از این روش کافی است شرایط محیطی را به طور کامل برای خوابیدن مهیا کنید اما تلاش کنید که بیدار بمانید! در واقع دادن پیامی متناقض به ذهن مبنی بر تلاش برای بیدار ماندن باعث می‌شود اضطراب‌هایتان کاهش پیدا کرده و اتفاقا راحت تر به خواب روید. به این منظور وقتی در محیط رخت خواب قرار گرفتید فقط به نخوابیدن فکر کنید و از ذهنتان بخواهید شما را بیدار نگه دارد!

تصویرسازی ذهنی

دلیل بسیاری از بی خوابی‌ها هجوم افکار منفی و مزاحمی است که در طول روز وقت فکر کردن به آن‌ها را نداریم. اما همین که سر بر بالین می‌گذاریم آن‌ها فرصت مناسبی پیدا می‌کنند تا ذهن ما را آشفته کرده و جلوی استراحت یا آرامش ما را بگیرند. از آنجایی که ما هرگز نمی‌توانیم ذهن خود را از فکر خالی کنیم بهتر است به جای تلاش برای پس زدن این افکار جایگزینی برای آن‌ها پیدا کنیم. به همین منظور سعی کنید یک موضوع بسیار آرامش بخش را انتخاب کرده و قبل از خواب آن را با جزئیاتش تصور کنید. هرچقدر بتوانید تصویر پردازی ذهنی عمیق تری داشته باشید خواب سریع تر و با کیفیت تری را تجربه خواهید کرد.

تمرین ریلکسیشن برای داشتن خواب سریع

ریلکسیشن یا آرام سازی از جمله تکنیک‌های بسیار موثری است که در کنار روش های تنفسی در کاهش اضطراب و تسهیل فرایند خواب بسیار کمک کننده است. انجام ریلکسیشن روش‌های گوناگونی دارد که یکی از آن‌ها انقباض و شل کردن پیشرونده عضلانی است. به این منظور لازم است در تخت خواب دراز بکشید، بدن خود را در وضعیتی کاملا آرام و راحت قرار دهید و شروع به دم و بازدم عمیق کنید. سپس از دستان خود شروع کرده چند ثانیه آن‌ها را منقبض کنید و سپس برای چند ثانیه آن‌ها را رها نمایید.

تلاش کنید در طول این تمرین به تنش و آرامش عضلات خود تمرکز کرده و به چیز دیگری فکر نکنید. پس از دست‌ها این تکنیک را یک به یک برای سایر عضلات خود نظیر شانه، گردن، سینه و پاها انجام دهید. این کار کمک می‌کند که استرس‌ها و اضطراب‌های روزمره که عامل اصلی بی خوابی هستند را از بین ببرید و با ایجاد یک پاسخ جایگزین بدن خود را برای یک خواب سریع و آرام آماده نمایید. بسیاری از افراد قبل از این که این تمرین را به پایان برسانند به خواب می‌روند. این امر می‌تواند در مورد شما نیز صادق باشد پس امتحان آن را از دست ندهید.

برای آشنایی بیشتر با راهکارهای رسیدن به آرامش کلیک کنید.

عواملی که شما را از خواب سریع محروم می کنند

عوامل مختلفی وجود دارند که می‌توانند در فرایند به خواب رفتن مداخله کنند و شما را دچار بی خوابی و کلافگی نمایند. با شناسایی این عوامل و برطرف کردن آن‌ها می‌توانید قدم مهمی در زمینه برطرف کردن مشکل خواب خود بردارید و از کارهای کوچک تاثیرات شگرفی ببینید. توجه داشته باشید که بی توجهی به مشکلات کوچک می‌تواند به مرور منجر به اختلالات خواب گردد. ما در ادامه به چند مورد ساده در این زمینه اشاره کرده ایم که توجه به آن‌ها می‌تواند در تجربه خواب سریع تاثیر بسزایی داشته باشد.

برای اطلاع بیشتر درباره اختلالات خواب کلیک کنید.

وجود ساعت در میدان دید

قرار دادن ساعت در مقابل رخت خواب می‌تواند باعث شود که دائما در مورد بی خواب شدن نگران شوید و اضطراب زیادی را در مورد ناتوانی در به خواب رفتن تجربه کنید. پس در قدم اول تلاش کنید ساعت را از دسترس خود دور نگه دارید و در جهت ایجاد فضایی آرام تر حرکت کنید.

استفاده از ابزارهای الکترونیکی پیش از خواب

بسیاری از افراد شب‌ها در حالی که گوشی به دست دارند به خواب می‌روند و صبح‌ها پیش از هرچیز با نگاه کردن به موبایل خود از رخت خواب بلند می‌شوند. این در حالی است که نگاه کردن به صفحه گوشی موبایل، تبلت، لپ تاپ و سایر ابزارهای الکترونیک با محتواهای گوناگونی که به شما ارائه می‌دهند می‌تواند تاثیر بسزایی در بی خوابی داشته باشد. از همین رو بهتر است حداقل نیم ساعت قبل از خواب هرگونه ابزار الکترونیکی را کنار بگذارید و ذهنتان را برای به خواب رفتن آماده نمایید.

مصرف غذاهای سنگین یا نوشیدنی های کافئین دار

رژیم غذایی می‌تواند در بهداشت خواب شما تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. اغلب افرادی که شب‌ها غذای سنگین می‌خورند و یا نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف می‌نمایند به مرور دچار مشکلات بی خوابی می‌شوند. از همین رو تلاش کنید در وعده شام غذاهای سالم تر و سبک تری مصرف کنید و از خوردن قهوه و چای در آخر شب بپرهیزید.

داشتن ساعت خواب آشفته

بسیاری از افراد هیچ ساعت خواب مشخصی ندارند و هر شب در یک ساعت متفاوتی تصمیم به خوابیدن می‌گیرند. این مسئله تا حد زیادی می‌تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار داده و باعث بی خوابی شود. از همین رو تلاش کنید محدوده زمانی مشخصی را برای خواب خود تعیین کنید و شب‌ها در همان ساعت به خواب رخت خوابید روید. این کار به مرور چرخه خواب شما را اصلاح می‌کند و باعث می‌شود در زمان کوتاه تری به خواب روید.

استفاده چند منظوره از رخت خواب!

برخی افراد بسیاری از کارهای روزمره خود را در رخت خوابشان انجام می‌دهند. برای مثال ممکن است کارهای شغلی یا تحصیلی خود را در رخت خواب انجام داده و به این ترتیب ساعات زیادی را در این محیط باقی بمانند. متخصصان همواره توصیه می‌کنند که به جز خواب و رابطه جنسی کارهای دیگر را در محیط خواب خود انجام ندهید چرا که این کار باعث می‌شود استرس‌های روزمره با محیط خواب شما تداعی شده و این مکان به عنوان محلی امن برای داشتن یک خواب راحت در ذهن شناسایی نشود.

سخن آخر

در بسیاری از مواقع افراد با استفاده از روش‌های خودیاری نمی‌توانند بر مشکلات خواب خود غلبه کنند و نیازمند دریافت مداخلات حرفه‌ای تری هستند. در این شرایط مراجعه به روانشناس به شما کمک می‌کند تا بتوانید وضعیت روحی روانی خود را بیشتر مورد ارزیابی قرار دهید و به شناخت بهتری در مورد مشکل خود برسید. درمانگر با به کارگیری تکنیک‌های دیگری نظیر ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا بتوانید در ارتباط مناسب تری با محیط خود بگیرید و آرامش بیشتری را تجربه نمایید. در این راستا مرکز مشاوره حامی هنر زندگی به نوبه خود شرایطی را برای شما فرآهم آورده است تا بتوانید مسائل و مشکلات خود را به صورت تلفنی با ما در میان بگذارید و راهکارهای لازم را نیز دریافت نمایید.

برای اطلاع از روند دریافت مشاوره تلفنی کلیک کنید.

سوالات متداول

ذهن آگاهی چگونه می‌تواند بر خواب سریع اثرگذار باشد؟

ذهن آگاهی می‌تواند بر افزایش تندرستی و کاهش استرس و اضطراب اثرگذار باشد. در واقع تکنیک‌هایی که در این روش به کار گرفته می‌شود تا حد زیادی بهداشت جسمی و روانی افراد را بالا می‌برد و به طبع آن فرد می‌تواند خواب سریع را تجربه نماید.

برای شناخت بیشتر در زمینه ذهن آگاهی کلیک کنید.

 

برای دریافت مشاوره در زمینه اختلالات خواب و روش هایی برای خواب سریع می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

ثبت دیدگاه فقط برای اعضای سایت امکانپذیر است. لطفا ثبت نام کنید.
تماس با برترین مشاورین ایران

برای تماس با متخصص کلیک کنید