مدیتیشن | فوائد و تکنیک های انجام مدیتیشن (مراقبه)

ممکن است روزانه در مورد مدیتیشن یا مراقبه چیزهای مختلفی بشنوید که شاید بسیاری از آن‌ها نادرست باشند. مراقبه در تعریفی ساده تمرین و ورزش ذهنی است. استرس، اضطراب، افکار و احساسات مختلفی در طول روز برای همه انسان‌ها رخ می‌دهد. تمرین‌های مدیتیشن به تمرکز و آگاهی یافتن بر آن‌ها و یادگیری شیوه کنترل آن‌ها منجر می‌شود. اگر به دنبال راهی برای درمان استرس‌های روزانه خود هستید، تمرینات مراقبه که توسط روانشناسان نیز اجرا می‌شود به شما کمک شایانی خواهد کرد. در ادامه به فوائد و روش‌های انجام تمرینات مراقبه پرداخته ایم. همچنین پیشنهاد می‌کنیم مقاله ما با عنوان درمان استرس را مطالعه کنید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه روشی برای تمرین و ورزش ذهن است که با تکنیک‌ها و روش‌های مختلفی قابل انجام می‌باشد. مدیتیشن روش‌های متنوعی دارد که برای اجرای تمامی آن‌ها مهارت‌های مختلفی نیاز است. برای اجرای بعضی از مهارت‌های سطوح بالا، تمرین و آموزش زیادی لازم دارند اما بعضی روش‌ها نیز بدون آموزش توسط خود فرد قابل اجرا است. مدیتیشین یکی از روش‌های درمان اضطراب نیز محسوب می‌شود. برای اطلاع از دیگر روش‌‌های درمان اضطراب کلیک کنید.

فوائد مدیتیشن

افزایش تمرکز و آگاهی به افکار و احساسات و یادگیری کنترل آن‌ها اولین و مهم‌ترین پیامد انجام تمرینات مدیتیشن است. فوائد مدیتیشن را می‌توان به طور کلی با واژه آرامش توصیف کرد. افرادی که از تکنیک‌های مدیتیشن استفاده می‌کنند در بدن خود احساسی از آرامش را تجربه می‌کنند که ناشی از تأثیر سیستم عصبی بر کارکردها و علائم حیاتی فرد است. به دلیل همین فوائد از این روش‌ها برای درمان انواع اختلالات اضطرابی، وسواس فکری و کاهش علائم افسردگی استفاده می‌شود. برای اطلاع از انواع اختلالات اضطرابی کلیک کنید.
بعضی از تأثیراتی که بر اثر مدیتیشن و توسط سیستم عصبی ایجاد می‌شوند شامل موارد زیر است:
کاهش فشار خون و بهبود گردش خون
کاهش ضربان قلب
کاهش تعریق
کاهش سرعت تنفس
کاهش سطح کورتیزول خون
کاهش استرس و اضطراب
افزایش احساس بهزیستی

مدیتیشن و کاهش علائم بیماری‌های روانی

مدیتیشن و مراقبه در صورتی که به صورت مداوم انجام شود بسیاری از علائم اختلالات روانی را کاهش می‌دهد. مدیتیشن منجر به ذهن آگاهی می‌شود و در نتجه باورهای فرد در رابطه با ریشه‌های اضطراب تغییر می‌کند. زمانی که بدون دلیل دچار اضطراب می‌شوید مراقبه کمک می‌کند تا تپش قلب خود را کنترل کرده و در نتیجه بر اضطراب غلبه کنید. برای اطلاعات بیشتر در زمینه اضطراب فراگیر کلیک کنید.
همچنین تمرینات مدیتیشن زمانی که با روان درمانی و درمان‌های شناختی رفتاری همراه باشد، در کاهش علائم فوبیا و وسواس می‌تواند تأثیرات چشمگیری ایجاد کند. برای اطلاعات بیشتر مقاله فوبیا و وسواس فکری را مطالعه کنید.

 

انواع تکنیک‌های مدیتیشن

مدیتیشن در سطوح بالا شامل روش‌های پیچیده‌تری مثل خالی کردن ذهن برای مدتی طولانی می‌شود که به تمرین بسیار زیادی برای رسیدن به مهارت انجام آن‌ها نیاز است. این به معنای آن نیست که مدیتیشن در سطوح مبتدی ممکن نیست بلکه روش‌های ساده‌ای نیز برای انجام مدیتیشن وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

1. تمرکز بر تنفس شکمی

تنفس فرایندیست که بدن انسان با حرکت قفسه سینه و افزایش حجم ریه و ورود و خروج هوا به صورت غیر ارادی انجام می‌دهد. قسمت زیرین ریه‌ها بخشی به نام صفحه دیافراگم وجود دارد که با حرکت دادن آن تنفس بدون حرکت قفسه سینه انجام می‌شود. این شیوه که تنفس شکمی نام دارد به تمرکز بر تنفس و آرامش نیاز دارد و باعث تمرین تمرکز و آرامش ذهن می‌شود.

برای انجام این کار در موقعیتی که بیشترین آسودگی را دارید بنشینید. تمام عضلات خود را در حالت آرامش قرار دهید به گونه ای که احساس تنش و فشار در آن‌ها نکنید. چشمان خود را ببندید و دست خود را روی شکم و زیر قفسه سینه قرار دهید. تلاش کنید در هنگام تنفس قفسه سینه حرکت نکند و به جای آن شکم حرکتی نرم به بالا و پایین داشته باشد. این تمرین به تمرکز و آرامش کمک می‌کند.

2. تمرینات تمرکز

تمرینات مختلفی برای افزایش تمرکز وجود دارد که در آن‌ها تکرار تمرین عامل مؤثری است. یک فرد در شروع مدیتیشن ممکن است فقط چند دقیقه بتواند تمرکز کند اما با تمرین بیشتر زمان‌های بسیار طولانی تری را بر چیزی تمرکز خواهد کرد. با این کار فرد به جای دنبال کردن افکار خودآیند که به صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد تصمیم می‌گیرد که از آن‌ها عبور کند تا بتواند بر چیزی که می‌خواهد تمرکز کند. تمرکز بر تنفس شکمی که گفته شد یکی از روش‌هایی‌ است که استفاده می‌شود. روش‌های متنوع دیگری وجود دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
_تمرکز بر یک نقطه بدون چشم برداشتن از آن، که می‌توانید از وسایلی مثل شعله شمع برای این کار کمک بگیرید.
_تکرار یک واژه ساده یا یک آوا در فاصله‌های زمانی ثابت با تمرکز بر این کار
_گوش کردن به یک صدای کوتاه تکرار شونده در فاصله‌های زمانی ثابت مثل چکه آب با تمرکز بر آن
_شمردن دانه‌های یک تسبیح از اول تا آخر و تکرار آن (این تمرین‌ها در طولانی مدت به کاهش علائم افسردگی منجر می‌شوند. برای اطلاع از علائم افسردگی کلیک کنید.)

3. مدیتیشن به روش ذهن آگاهی

ذهن آگاهی (mindfulness) روشی است که در آن فرد می‌تواند به افکار و احساسات خود آگاهی عمیقی پیدا کند. هدف ذهن آگاهی درگیر شدن با افکار و احساسات یا قضاوت آن‌ها نیست، بلکه فهمیدن و آگاهی پیدا کردن نسبت به افکار و احساساتی است که به صورت خودآیند و غیرارادی ظاهر می‌شوند. با روش ذهن آگاهی می‌توانید به شیوه ای که افکار و احساسات بروز می‌کنند و در ذهن پردازش می‌شوند آگاهی پیدا کنید تا بتوانید کنترل بهتری بر آن‌ها داشته باشید.
شیوه تمرین ذهن آگاهی بسیار ساده است. فقط کافی است تلاش کنید در هر لحظه، فکر و احساس خود را به همان شیوه ای که هست تجربه کنید و به چگونگی بروز آن، شیوه تأثیرش بر خودتان و تغییراتش توجه نمایید. بعد از مدتی که ذهن آگاهی را تمرین کنید خواهید توانست شیوه تجربه احساسات را مدیریت نمایید.

4. سایر روش‌های مدیتیشن

روش‌های بسیار زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که برای تمرین بسیاری از آن‌ها، دوره‌های پیشرفته آموزشی مورد نیاز است. روش‌هایی مثل تمرین مهرورزی، تمرین‌های حرکتی مشخص در فرهنگ بودا، و خالی کردن ذهن، وجود دارد که امروزه در سراسر دنیا به عنوان روش‌های پذیرفته شده مدیتیشن مورد استفاده قرار می‌گیرد و نیاز به آموزش تخصصی دارد. این روش‌ها در رویکردهای روانشناسی نوین مانند درمان های شناختی رفتاری و اکت مورد استفاده قرار می‌گیرد. متخصصان روانشناسی از این روش‌ها در گروه درمانی استفاده می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیش تر در زمینه گروه درمانی کلیک کنید.

اصول مدیتیشن برای تازه کارها

بسیاری از افراد که قصد شروع مدیتیشن را دارند، نگرانند که نتوانند به درستی این کار را انجام دهند. ما در این جا به شما نکاتی را ارائه می دهیم که می تواند در شروع کار کمک کننده باشد:

1. تنها دو دقیقه در جایی بنشینید

در ابتدا اصلا نیازی نیست که برای مدت طولانی با مدیتیشن عمیق شروع کنید. برای شروع فقط به مدت دو دقیقه یک جا بنشینید و هیچ کار دیگری نکنید. این دو دقیقه را می توانید برای مدت یک هفته ادامه دهید و پس از گذشت یک هفته دو دقیقه دیگر به زمان نشستن خود بیفزایید. به تدریج زمان را افزایش دهید تا به آن عادت کنید.

2. شروع روز با مدیتیشن

در ابتدا ممکن است فراموش کنید که قصد مدیتیشن دارید. به همین دلیل بهتر است سعی کنید که روز خود را با مدیتیشن آغاز کنید. یک یادداشت برای خود بگذارید تا پس از بیدار شدن مدیتیشن را انجام دهید.

3. فقط انجام دهید

نگران مسائلی همچون مکان مناسب و… نباشید. در ابتدا شما فقط باید به نشستن عادت کنید پس مسائل دیگر اهمیتی ندارند. به هیچ چیز فکر نکنید و هرکجا که می توانید بنشینید و مراقبه را انجام دهید.

4. احساسات خود را کشف کنید

پس از مدتی سعی کنید که که بر روی احساسات و هیجانات خود دقیق شوید. کشف کنید که در آن روز یا حتی در آن لحظه چطور هستید. خستگی، خشم، ناراحتی، خوشحالی و … از احساساتی هستند که هر روزه می توانید آن ها را تجربه کنید. احساس خود را بپذیرید و در هر حالی که هستید مدیتیشن را انجام دهید.

5. شمارش نفس ها

زمانی که آرام شدید شروع به شمارش نفس های خود کنید. هر بار که دم را انجام می دهید یک عدد و هربار که باز دم انجام می دهید یک عدد دیگر را بشمارید. به عدد ده که رسیدید شمارش را از ابتدا آغاز کنید.

6. اگر ذهن منحرف شد دوباره شروع کنید

منحرف شدن ذهن و حواسپرتی عادی اتفاق در فرایند مدیتیشن است و مخصوصا در ابتدا بسیار پیش میاد که تمرکز خود را از دست بدهید. در صورت مواجه با این وضعیت ناامید نشوید. تنها یک نفس عمیق بکشید و شمارش تنفس را مجددا آغاز نمایید.

7. ذهن خود را خالی نکنید

فراموش نکنید که ذهن انسان به هیچ عنوان از افکار خالی نخواهد شد و نمی توان هم با یک بار تلاش جلوی ورود آن ها به ذهن را گرفت. پس تلاش نکنید که تمام افکارتان را متوقف سازید و در صورت ورود افکار متعدد هم ناراحت نشوید. پس از گذشت مدتی می توانید علاوه بر تمرکز بر روی تنفس، با احساسات و افکار خود نیز همراه شوید.

8. بر روی اندام های خود تمرکز کنید

پس از این که در شمارش تنفس خود مهارت کافی را کسب کردید، نوبت آن است که بر اندام ها و اعضای بدن تان تمرکز نمایید. مثلا در ابتدا فقط بروی کف دست تمرکز کنید و تمام حواسی که در آن ناحیه است را احساس کنید. به تدریج تمرکز بر روی اندام ها را گسترش دهید.

9. به محیط توجه کنید

پس از گذشت مدتی و تمرین کافی، زمانی که دیگر در تمرکز بر خود و افکارتان مهارت کسب کرده اید، به محیط هم توجه نمایید. مثلا روی نور یا صداهای اطرافتان تمرکز کنید.

10. متعهد باشید

در انجام مداوم این کار متعهد باشید و به هیچ عنوان آن را کنار نگذارید. مثلا اگر با خود قرار گذاشته اید که یک ماه این کار را انجام دهید، به طور مداوم هر روز تکراش کنید و به دلایل مختلف از انجام آن سر باز نزنید.

11. انجام مدیتیشن با دوستان

انجام انفرادی یا گروهی مدیتیشن یک امر کاملا سلیقه ای است و لزومی در انجام یکی از آن ها نیست. اما اگر احساس می کنید که نمی توانید به آن پایبند باشید، توصیه می شود که از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید که در کنار شما به انجام مراقبه بپردازند. در این صورت بهتر می توانید به آن عادت کنید و نسبت به انجامش متعهد بمانید.

از کجا بفهمم مدیتیشن اثر بخش بوده است؟

مدیتیشن در ابتدا می تواند احساسات ناخوشایندی را برای تان به همراه داشته باشد. مثلا پس از این که مدتی در یک جا نشستید با کرختی بدن و یا حتی خواب آلودگی همراه شوید. هم چنین ممکن است اولین تجربه تان به قدری خوب باشد که دیگر نتوانید به آن حس دست پیدا کنید و در نتیجه از انجام مراقبه پشیمان شوید. در صورتی که احساس می کنید هیچ پیشرفتی حاصل نشده است، از یک مربی حرفه ای در این زمینه کمک بگیرید. مهم ترین مشخصه پیشرفت در مدیتیشن و اثربخشی آن، این است که پس از مراقبه بدن تان احساس خوبی داشته باشد و ذهن تان کاملا آرام شده باشد و آرامش زیادی را کسب کرده باشید. برای کسب اطلاعات در زمینه مشاوره کنترل استرس کلیک کنید.

سخن آخر

استرس، اضطراب و به طور کلی فشار های روانی روزمره از همراهان همیشگی زندگی انسان ها هستند و راه گریزی از آن ها نیست. اما راهکارهایی همچون مدیتیشن وجود دارد که می توان به وسیله آن استرس ها را تا حد زیادی کاهش داد. اما گاهی مواقع مشکلات جدی تر از آن هستند که با مراقبه تسکین پیدا کنند. در این شرایط ضروری است که افراد متخصص در این زمینه کمک بگیرید. مرکز مشاوره حامی هنر زندگی این امکان را مهیا کرده تا در هر کجا که هستید به صورت تلفنی از خدمات این مرکز بهره مند شوید. برای کسب اطلاعات بیش تر در زمینه مشاوره تلفنی کلیک کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه مراقبه و ذهن آگاهی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی حامی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.