مدیتیشن | فوائد و تکنیک های مدیتیشن (مراقبه)

نویسنده : هنر زندگی

روزانه در مورد مدیتیشن یا مراقبه چیزهای مختلفی می شنویم که ممکن است بسیاری از آن ها نادرست باشند. مراقبه در تعریفی ساده تمرین و ورزش ذهنی است. استرس، اضطراب، افکار و احساسات مختلفی در طول روز برای همه ما رخ می دهد. تمرین های مدیتیشن به تمرکز و آگاهی یافتن بر آن ها و یادگیری شیوه کنترل آن ها منجر می شود.

برای دریافت مشاوره در زمینه مراقبه و ذهن آگاهی می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی هنر زندگی از طریق تلفن ثابت از کل کشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگیرید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه روشی برای تمرین و ورزش ذهن است که با تکنیک ها و روش های مختلفی می تواند انجام شود. مدیتیشن روش های متنوعی دارد که برای اجرای تمامی آن ها مهارت های مختلفی نیاز است. بعضی از این مهارت ها سطوح بالایی دارند که تمرین و آموزش زیادی لازم دارند اما بعضی روش ها نیز بدون آموزش و کمک توسط خود فرد قابل اجرا است.

فوائد مدیتیشن

افزایش تمرکز و آگاهی به افکار و احساسات و یادگیری کنترل آن ها اولین و مهم ترین پیامد انجام تمرینات مدیتیشن است. فوائد مدیتیشن را می توان به طور کلی با واژه آرامش توصیف کرد. افرادی که از تکنیک های مدیتیشن استفاده می کنند در بدن خود احساسی از آرامش می کنند که ناشی از تأثیر سیستم عصبی بر کارکردها و علائم حیاتی فرد است. به دلیل همین فوائد از این روش ها برای درمان انواع اختلالات اضطرابی (از جمله فوبیا و اضطراب فراگیر)، وسواس فکری و کاهش علائم افسردگی استفاده می شود. بعضی از تأثیراتی که بر اثر مدیتیشن و توسط سیستم عصبی ایجاد می شوند شامل موارد زیر است:

کاهش فشار خون و بهبود گردش خون
کاهش ضربان قلب
کاهش تعریق
کاهش سرعت تنفس
کاهش سطح کورتیزول خون
کاهش اضطراب و استرس
افزایش احساس بهزیستی

انواع تکنیک های مدیتیشن

مدیتیشن در سطوح بالا شامل روش های پیچیده تری مثل خالی کردن ذهن برای مدتی طولانی می شود که به تمرین بسیار زیادی برای رسیدن به مهارت انجام آن ها نیاز است. این به معنای آن نیست که مدیتیشن در سطوح مبتدی ممکن نیست بلکه روش های ساده ای نیز برای انجام مدیتیشن وجود دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم.

تمرکز بر تنفس شکمی

تنفس فرایندی است که بدن انسان با حرکت قفسه سینه و افزایش حجم ریه و ورود و خروج هوا به صورت غیر ارادی انجام می دهد. قسمت زیرین ریه ها بخشی به نام صفحه دیافراگم وجود دارد که با حرکت دادن آن تنفس بدون حرکت قفسه سینه انجام می شود. این شیوه که تنفس شکمی نام دارد به تمرکز بر تنفس و آرامش نیاز دارد و باعث تمرین تمرکز و آرامش ذهن می شود.

برای انجام این کار در موقعیتی که بیشترین آسودگی را دارید بنشینید. تمام عضلات خود را در حالت آرامش قرار دهید به گونه ای که احساس تنش و فشار در آن ها نکنید. چشمان خود را ببندید و دست خود را روی شکم و زیر قفسه سینه قرار دهید. تلاش کنید در هنگام تنفس قفسه سینه حرکت نکند و به جای آن شکم حرکتی نرم به بالا و پایین داشته باشد. این تمرین به تمرکز و آرامش کمک می کند.

تمرینات تمرکز

تمرینات مختلفی برای افزایش تمرکز وجود دارد که در آن ها تکرار تمرین عامل مؤثری است. یک فرد در شروع مدیتیشن ممکن است فقط چند دقیقه بتواند تمرکز کند اما با تمرین بیشتر زمان های بسیار طولانی تری را بر چیزی تمرکز خواهد کرد. با این کار فرد به جای دنبال کردن افکار خودآیند که به صورت ناخودآگاه اتفاق می افتد تصمیم می گیرد که از آن ها عبور کند تا بتواند بر چیزی که می خواهد تمرکز کند. تمرکز بر تنفس شکمی که گفته شد یکی از روش هایی است که استفاده می شود. روش های متنوع دیگری وجود دارد، برخی از آن ها عبارتند از:

تمرکز بر یک نقطه بدون چشم برداشتن از آن، که می توانید از وسایلی مثل شعله شمع برای این کار کمک بگیرید.
تکرار یک واژه ساده یا یک آوا در فاصله های زمانی ثابت با تمرکز بر این کار
گوش کردن به یک صدای کوتاه تکرار شونده در فاصله های زمانی ثابت مثل چکه آب با تمرکز بر آن
شمردن دانه های یک تسبیح از اول تا آخر و تکرار آن

مدیتیشن به روش ذهن آگاهی

ذهن آگاهی (mindfulness) روشی است که در آن فرد می تواند به افکار و احساسات خود آگاهی عمیقی پیدا کند. هدف ذهن آگاهی درگیر شدن با افکار و احساسات یا قضاوت آن ها نیست، بلکه فهمیدن و آگاهی پیدا کردن نسبت به افکار و احساساتی است که به صورت خودآیند و غیرارادی ظاهر می شوند. با روش ذهن آگاهی می توانید به شیوه ای که افکار و احساسات بروز می کنند و در ذهن پردازش می شوند آگاهی پیدا کنید تا بتوانید کنترل بهتری بر آن ها داشته باشید.

شیوه تمرین ذهن آگاهی بسیار ساده است. فقط کافی است تلاش کنید در هر لحظه، فکر و احساس خود را به همان شیوه ای که هست تجربه کنید و به چگونگی بروز آن، شیوه تأثیرش بر خودتان و تغییراتش توجه نمایید. بعد از مدتی که ذهن آگاهی را تمرین کنید خواهید توانست شیوه تجربه احساسات را مدیریت نمایید.

سایر روش های مدیتیشن

روش های بسیار زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که برای تمرین بسیاری از آن ها، دوره های پیشرفته آموزشی مورد نیاز است. روش هایی مثل تمرین مهرورزی، تمرین های حرکتی مشخص در فرهنگ بودا، و خالی کردن ذهن، وجود دارد که امروزه در سراسر دنیا به عنوان روش های پذیرفته شده مدیتیشن مورد استفاده قرار می گیرد و نیاز به آموزش تخصصی دارد. این روش ها در رویکردهای روانشناسی نوین مانند درمان های شناختی رفتاری و اکت مورد استفاده قرار می گیرد. متخصصان روانشناسی از این روش ها در گروه درمانی، مشاوره کنترل استرس و مشاوره فردی استفاده می کنند.