غذاهای تشدید کننده افسردگی که سرعت روند بهبود را کم می‌کنند!

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با غذاهای تشدید کننده افسردگی پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

غذاهای تشدید کننده افسردگی کدامند؟ افسردگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار داده و زندگی آن ها را به شدت تغییر می دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب به کاهش علائم کمک می کند اما درمان‌های مرتبط با سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم نیز می‌تواند بهزیستی فرد را افزایش دهد. رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد اما خوردن بیشتر برخی از غذاها و مصرف کمتر یا عدم مصرف برخی دیگر می تواند به برخی افراد مبتلا کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند. بسیاری از مواد مغذی برای خرید در دسترس هستند اما افراد‌مبتلا به افسردگی بهتر است قبل از استفاده از هر غذایی با پزشک خود مشورت کنند. برای دریافت مشاوره افسردگی کلیک کنید.

افسردگی و نقش عادات غذایی

یکی از عواملی که ممکن است در تشدید افسردگی موثر واقع شود عادات غذایی افراد است که تعیین کننده مواد مغذی مصرفی آن ها می باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط ​​تا شدید هنگامی که جلسات مشاوره تغذیه دریافت کردند و رژیم غذایی سالم‌ تری به مدت ۱۲ هفته دریافت کردند بهبود یافت. رژیم بهبودیافته بر روی غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی بالایی هستند متمرکز بود.

همچنین غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده از جمله غذاهای ناسالم را محدود کرده بود. علائم افسردگی از جمله خلق و خو و اضطراب به حدی بهبود یافت که به معیارهای بهبودی در بیش از ۳۲ درصد از شرکت‌کنندگان دست یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند با توجه به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

حدود ۳۲۲ میلیون نفر در سراسر جهان با افسردگی زندگی می کنند. اختلال افسردگی ام دی دی اساسی ترین شکل تشخیصی افسردگی است. تنها کمتر از ۲۰ میلیون نفر در ایالات متحده حداقل یک دوره افسردگی را در سال گذشته تجربه کرده اند. با این حال دانشمندان علوم اعصاب تغذیه دریافتند که افسردگی لزوماً یک موضوع کاملاً بیوشیمیایی یا احساسی نیست. همانطور که اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند علائم افسردگی را کاهش دهند به نظر می‌رسد که سایر غذاها باعث تحریک آن ها می‌شوند.

غذاهای تشدید کننده افسردگی

غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده سرشار از قند و چربی های ناسالم هستند و فیبر و مواد مغذی کمی دارند. آن ها همچنین حاوی مقدار زیادی گلوتن هستند که به خودی خود هیچ فایده تغذیه ای ندارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که گلوتن به طور خاص باعث علائم افسردگی در افراد مبتلا و بدون بیماری سلیاک می شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تعریف افسردگی از دیدگاه روانشناسان کلیک کنید.

کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید، غلات، ماکارونی و غذاهای میان وعده بر سطح قند خون تأثیر منفی می گذارند. ضعف به دنبال افزایش اولیه انسولین رخ می دهد که باعث می شود فرد احساس خستگی و افسردگی کند. مطالعات غذاهای فرآوری شده را با اختلال در گیرنده های عصبی مرتبط می دانند که بر کنترل خلق و خوی تأثیر می گذارد و به افسردگی منجر می شود.

1-شیرین کننده های مصنوعی و غذاهایی با سدیم بالا

شرکت ها اغلب از آسپارتام، یک شیرین کننده مصنوعی محبوب در غذاهای بسته بندی شده، غذاهای رژیمی، نوشیدنی های کم کالری، آب نبات های بدون قند و ماست استفاده می کنند. این جایگزین ۲۰۰ برابر شیرین تر از شکر است. همانطور که بدن انسان آسپارتام را پردازش می کند بخشی از آن را به متانول تجزیه می کند که در مقادیر زیاد سمی است. آسپارتام از تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی نشاط آور جلوگیری می کند. کاهش تولید سروتونین ممکن است باعث نوسانات خلقی، بی خوابی و حتی سردرد شود. برخی مطالعات سطوح پایین سروتونین را با افسردگی مرتبط می دانند.

غذاهای کم چرب و بدون چربی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند تا مزه بگیرند. بسیاری از مردم با تاثیرات رژیم غذایی پر نمک بر فشار خون و عملکرد قلب و عروق آشنا هستند. با این حال سدیم اضافی همچنین می تواند باعث اختلال در سیستم عصبی شود که نه تنها با سیستم ایمنی بدن تداخل می کند بلکه ممکن است منجر به اختلالات شناختی و افسردگی نیز شود. مطالعات نشان می دهد که تغییرات سبک زندگی اثرات منفی را برای مسائل عروقی و شناختی معکوس می کند. این تغییرات شامل بازگشت به رژیم غذایی عادی و کاهش مصرف سدیم است.

2-شکر تصفیه شده و روغن های هیدروژنه

قند بیش از حد خطر ابتلا به افسردگی و سایر عوارض سلامتی را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیاد شکر تصفیه شده باعث افزایش التهاب در بدن می شود که می تواند منجر به اختلالات متابولیک شود. بسیاری از افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی عروقی مانند سکته قلبی، دیابت، آرتریت روماتوئید و سرطان نیز افسردگی یا دوره های افسردگی را تجربه می کنند. شکر قهوه ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا و دکستروز قندهای تصفیه شده ای هستند که در طیف وسیعی از غذاها وجود دارند.

مارگارین، غذاهای سرخ شده، خامه های قهوه، شیرین کننده های سبزیجات و بسیاری از تنقلات بسته بندی شده حاوی روغن های هیدروژنه هستند. تولید کنندگان مواد غذایی از روغن های هیدروژنه برای افزودن بافت به محصولات خود و افزایش عمر مفید استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهد که در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چربی ترانس مصرف می کنند، افرادی که سطح چربی ترانس بیشتری دارند، ۴۸ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. روغن های هیدروژنه باعث التهاب و اختلال در عملکرد اندوتلیوم می شوند که می تواند منجر به افسردگی و بیماری های قلبی شود.

3-الکل و نوشیدنی های الکلی

اگرچه بسیاری از مردم مصرف الکل را با بهبود خلق و خوی مرتبط می دانند اما اگر به طور موقت باشد. در واقعیت الکل یک تضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی است. اثرات کوتاه مدت این ماده اغلب باعث می شود افراد از علائم افسردگی خود رهایی پیدا کنند زیرا الکل فعالیت بخشی از مغز را که مسئول تفکر است سرکوب می کند و به فرد اجازه می دهد افکار و احساسات منفی را مسدود کرده و آن ها را با نوعی سرخوشی جایگزین کند. اما در برخی دیگر الکل بلافاصله افسردگی را تحریک می کند. به طور کلی در دراز مدت مصرف الکل علائم افسردگی را تشدید می کند و یکی از چند علت افسردگی است.

الکل می تواند منجر به عوارض دیگری مانند تصادفات، بروز مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری شود. به گفته مؤسسه ملی سرطان حتی کسانی که مصرف الکل خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامت ضعیف به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

4-غذاهای تشدید کننده افسردگی |کافئین

همچنین یک مطالعه با منبع مورد اعتماد نشان داده است که مصرف متوسط ​​کافئین به شکل قهوه برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است. فواید کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی اکسیدانی آن باشد. کافئین در موارد زیر وجود دارد: قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مقادیر کم کافئین اضطراب را کاهش داده و خلق و خو را تقویت می کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه اعتیاد به کافئین کلیک کنید.

بنابراین هیچ تحقیقی برای ارتباط مستقیم کافئین با افسردگی وجود ندارد. اما برخی از محققان می گویند که آنچه مضر است صرف بیش از حد کافئین است که نه تنها منجر به افسردگی بلکه باعث اضطراب نیز می شود. برخی از تحقیقات نشان داده است که کافئین احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان دبیرستانی افزایش می دهد.

یک واقعیت شناخته شده این است که کافئین بر الگوهای خواب تأثیر می گذارد و منجر به یا تشدید مسائلی مانند بی خوابی می شود. خواب کم نیز به نوبه خود می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. همچنین فردی که به طور منظم نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کند سپس به طور ناگهانی نوشیدن آن ها را متوقف می کند با احتمال بیشتری علائم افسردگی را تجربه می کند تا زمانی که بدن خود را با این تغییر وفق دهد.

نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر بالایی کافئین معادل ۱۴ قوطی نوشابه، علاوه بر قندهای تصفیه شده ای هستند که قبلاً در مورد آن ها صحبت شد. بنابراین در حالی که کافئین ممکن است برای برخی افراد مفید باشد بهتر است آن را در محصولاتی با محتوای کافئین بالا مصرف نکنید.

5-لبنیات و مواد تراریخته

چندین مطالعه محصولات لبنی پرچرب را با افزایش خطر افسردگی مرتبط می دانند. کازئین، پروتئین موجود در لبنیات، منجر به التهاب می شود. پنیر، بستنی، شیر و ماست همگی حاوی این پروتئین هستند که مطالعات مصرف آن ها را نه تنها با افسردگی بلکه با اختلال اسکیزوفرنی و سایر اختلالات روانپزشکی مرتبط می داند. لبنیات همچنین حاوی ترکیباتی است که گیرنده های مواد افیونی در مغز انسان را درگیر می کند و باعث اعتیاد به مورفین می شود.

تراریخته‌ها و غذاهای معمولی غذاهایی که با آفت‌کش‌ها و علف‌کش‌ها پرورش داده می‌شوند در تولید اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان اختلال ایجاد می‌کنند. تریپتوفان ها از جذب مواد معدنی و فرآیند سم زدایی کبد جلوگیری می کنند. نوروتوکسین‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات معمولی و GMO نه تنها بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد بلکه باعث کمبودهای تغذیه‌ای می‌شود که می‌تواند بر شدت اختلالات روانی افزوده و علائم آن ها را تشدید کند.

آفت کش ها با مختل کردن عملکرد باکتری های خوب روده که برای سلامت مغز ضروری هستند در ارتباط بین روده و مغز اختلال ایجاد می کنند. متخصصان پزشکی اغلب غذاهای ارگانیک را برای افراد مبتلا به افسردگی توصیه می کنند.

6-غذاهای تشدید کننده افسردگی |فست فود

مصرف منظم فست فود باعث بروز مشکلات متعددی برای سلامتی می شود. یک مطالعه در «تغذیه سلامت عمومی» اعلام می کند افرادی که فست فود می خورند ۵۱ درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. غذاهایی که در رستوران های فست فود سرو می شوند کالری بیشتری دارند و حاوی چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه هستند. این غذاها باعث التهاب سیستمیک شده و بر انتقال دهنده های عصبی که خلق و خو را تنظیم می کنند تأثیر سو می گذارند. این التهاب ها در شکل گیری اختلالاتی مانند افسردگی نقش داشته و یا باعث بدتر شدن علائم و عدم درمان افسردگی می شود.

جایگزین های پیشنهادی

مواد خوراکی حاوی سلنیوم و پروبیوتیک: برخی از دانشمندان پیشنهاد کرده اند که افزایش مصرف سلنیوم به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کند که در ادامه در کنترل بیشتر افسردگی نیز موثر واقع می شود. سلنیوم در انواع غذاها از جمله غلات سبوس دار ، گوشت غذاهای دریایی، آجیل برزیلی، جگر و مکمل ها در فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است موجود می باشد. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.

پروبیوتیک ها غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتری های مفید روده را افزایش دهند. بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2016، میکروبیوتای سالم روده علائم و خطر افسردگی را کاهش می دهد. محققان پیشنهاد می کنند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم در کاهش علائم افسردگی بسیار کمک کننده می باشد.

1-مواد غذایی آنتی اکسیدانی

ویتامین های A (بتا کاروتن)، C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند که به حذف رادیکال های آزاد( مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن) که می توانند در بدن انباشته شوند کمک می کنند. اگر بدن نتواند رادیکال‌های آزاد کافی را از بین ببرد استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود و به تعدادی از مشکلات سلامتی منجر می شود که عدم کنترل اضطراب و افسردگی نیز از آن دسته بیماری ها می باشد.

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داده است که مصرف ویتامین‌هایی که آنتی‌اکسیدان‌ها را تأمین می‌کنند علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش می دهد. غذاهای تازه و گیاهی، مانند انواع توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک می کند.

2-غذاهای تشدید کننده افسردگی |مصرف روی و پروتئین

که به بدن کمک می کند طعم را درک کند. اما همچنین سیستم ایمنی را نیز تقویت کرده و بر افسردگی تأثیر مثبت می گذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر است و مکمل‌های روی به عملکرد مؤثرتر داروهای ضد افسردگی کمک شایانی می کند. روی در منابع قابل دسترسی مانند گوشت گاو، غلات سبوس دار، مرغ و لوبیا خوک و دانه کدو تنبل و سایر مکمل های دارویی موجود است. پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند اما در افراد مبتلا به افسردگی نیز تاثیر قابل توجه خلقی دارد. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.

بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین هورمون مسئول «احساس خوب» استفاده می‌کند. سروتونین در افسردگی نقشی دارد اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقاً مشخص نیست. با این حال خوردن غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش می دهند مفید خواهد بود.

سخن اخر درمورد غذاهای تشدید کننده افسردگی

رژیم غذایی به دلیل جذب مواد مورد نیاز یا مضر برای عملکرد مغز و سپس مدیریت خلق و خو در افسردگی و سایر عوامل بیماری زا یا بهبود دهنده سلامتی نقش بسزا و غیرقابل انکاری دارد. پیروی از یک رژیم غذایی که دارای غذاهای فرآوری شده کم باشد و مقدار زیادی غذاهای تازه و گیاهی و چربی های سالم را در خود جای بدهد به بهبود علائم اختلالات و تامین سلامتی بیشتر روان کمک می کند.

نکات دیگری که ممکن است در این زمینه کمک کننده باشد می توان به موارو زیر اشاره کرد: هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش بدنی در فضای باز، داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر شبانه روز. پزشک اغلب می‌تواند درمان‌های مناسبی را برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی توصیه کند که شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم‌تر نیز می باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.